I cicli di allenamento: che cosa sono e a cosa servono

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Ogni volta che mi parlano di “cicli” nel bodybuilding, posso solo pensare a due cose: i cicli mestruali e quelli per l'assunzione di steroidi anabolizzanti. Personalmente, non ne conosco altri! Preferisco parlare di “allenamenti stagionali” e obiettivi sul lungo termine, magari a cadenza annuale, come una vera strategia da bodybuilder naturale dovrebbe essere. Di tutto questo e altro ancora si parlerà in questo articolo… buona lettura!

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I programmi di allenamento annuali nel bodybuilding

Allora, parliamoci chiaro: esistono questi fantomatici “cicli di allenamento”? L'errore più comune che commettono i giovani neofiti bodybuilder - ma spesso anche palestrati più esperti - è quello di allenarsi praticamente allo stesso modo per tutto l'anno. Ovvero non hanno mai concepito (né forse nessuno glielo ha mai detto) che per progredire è necessario lavorare con precise strategie. Volete un esempio?

Ebbene, in estate non bisogna in alcun modo allenarsi come in inverno: i motivi sono molteplici, di natura climatica, metabolica ed evolutiva. Nella mia concezione della costruzione di massa muscolare e forza - la stessa che mi ha permesso di costruire un fisico naturale superlativo - l'inverno è sempre stata la stagione deputata all'aumento di peso corporeo, volumi e misure e forza negli esercizi base multiarticolari.

Ma perchè la ricerca della massa muscolare globale e della forza è essenziale farla in inverno? In realtà, molti credono davvero che in estate si possa costruire massa muscolare… e ci provano davvero. Come sia nata nella loro testa questa bizzarra e ridicola idea non lo so. Forse qualche presunto istruttore stolto o un istruttore dopato ha inculcato loro questa cosa, ma io ve lo dico subito: non esiste!

In estate è già un'impresa mantenere la massa magra acquisita (ammesso che si vada in palestra, dato che la maggioranza dei palestrati nel periodo estivo molla del tutto)... figuriamoci costruire nuova massa globale, forza e aumentare di peso. Alcuni agonisti che hanno delle gare poco dopo l'estate in effetti si allenano duramente da giugno ad agosto, e possono anche costruire massa. Ma usano farmaci!

Ciò li pone su un piano totalmente diverso e illusorio. La massa muscolare si costruisce solo nel periodo invernale: il caldo eccessivo, infatti, per ragioni evolutive costringe l'organismo a dimagrire e perdere grasso. Questa sostanza isola dal freddo, e quando fa molto freddo tende ad aumentare (con una maggiore produzione di enzimi che producono grasso); ma se fa molto caldo l'organismo si difende in maniera esattamente opposta!

Il ruolo del grasso nella costruzione dei muscoli

A questo punto vi chiederete cosa c'entra il grasso nella costruzione di massa muscolare. Ebbene c'entra, e anche molto: in un soggetto natural per costruire massa muscolare bisogna portare il bilancio calorico e azotato in positivo di almeno 500 calorie. Non bastano solamente le proteine, e nemmeno proteine e grassi assieme: ci vogliono calorie in eccesso e insulina. Solo così i muscoli - se stimolati - possono supercompensare e crescere.

Ma questo significa anche accumulare grasso… almeno in parte. Inoltre il grasso intramuscolare - e anche quello viscerale - rende molto più forti negli esercizi: è una questione di “sostegno strutturale” al muscolo e alle articolazioni; questo spiega anche perchè quando si cala di peso, anche la forza cala (depositi di glicogeno svuotati a parte). Ed ecco perchè la maggior parte degli strongman sono grassi.

Un altro motivo che rende in estate impossibile la costruzione di massa muscolare è molto semplice, quasi banale: il troppo caldo rende faticosissimo l'allenamento e le sudorazioni abbondanti debilitano l'organismo. Vogliamo anche dire che in estate fare pranzi abbondanti (necessari per la massa) ci rendono le ore successive al pasto un vero inferno, con sudorazioni eccessive e ulteriore perdita di sali minerali e acqua?

Insomma… in estate dovete già essere super definiti e pensare solamente a mantenere quella che avete. Poi si riparte a settembre/ottobre. Spero che sia chiaro ora come l'idea di tentare di costruire massa muscolare e forza in estate sia controproducente… e anche se è vero che molti agonisti iniziano le preparazioni per le gara in estate, va detto che costoro nella maggior parte dei casi sono dopati.

Per l'estate bisogna solo pensare a presentarsi ben definiti e magri… questa è la chiave metabolica per poter poi costruire massa e forza nel successivo periodo invernale, proprio come sostiene la mia Teoria del Conto in Banca alla base del Sistema MWS. Ecco che dunque la primavera sarà la nostra stagione di preparazione per la definizione estiva, mentre - per simmetria - l'autunno sarà la stagione di preparazione per la massa invernale.

L’allenamento in palestra e le varie stagioni

Nelle schede relative alla stagione primaverile, dunque, si tenderà a preferire un maggiore volume di lavoro e pompaggio a scapito dei carichi pesanti e della forza (che andrà comunque mantenuta con poche serie selettive negli esercizi base): lo scopo è quello di favorire un primo immediato calo di peso e migliore definizione generale. La stagione estiva, invece, sarà improntata allo scopo di dimagrire il più possibile.

Ovviamente il lato nutrizionale sarà sempre alla base di ogni stagione, con un aumento di calorie e nutrienti nel periodo invernale e drasticamente ridotto in quello estivo, ma mai a livelli troppo bassi da fame o anoressie (come spesso purtroppo si vede in giro fra i ragazzi disinformati). Un bodybuilder naturale non può in alcun modo mangiare troppo poco, come magari potrebbe fare chi usa e abusa di sostanze dopanti!

Costoro, infatti, grazie all'apporto farmacologico riescono a mantenere molta massa magra anche mangiando come dei canarini, mentre un culturista naturale in un contesto di dieta troppo ristretta diventerebbe piccolino, consumato ed emaciato. In compenso, i primi compromettono seriamente la loro salute a causa degli steroidi, mentre i secondi potranno dire di aver guadagnato una massa reale e duratura.

Spero dunque sia chiaro: le stagioni hanno un ruolo nel bodybuilding natural così come lo hanno nella vita umana stessa. Allenarsi sempre nello stesso modo per tutto l'anno, non tanto come esercizi in sé ma come volume di lavoro e proporzioni di carichi pesanti o leggeri, non è una cosa logica se si vuole realmente migliorare in direzione di nuovi livelli fisici e prestazionali: mettetevelo bene in testa!

Un discorso a parte meritano gli integratori alimentari, che comunque non sono estranei ad una logica stagionale: quelli classici per la potenza e la forza, come ad esempio la creatina monoidrata, avranno un ruolo prevalente soprattutto nella stagione invernale… mentre altri, deputati dal punto di vista fisiologico alla perdita di grasso come caffeina e carnitine (di vario tipo), dovranno essere inseriti in dosi abbondanti nelle schede estive.

La forza è sempre proporzionata ai muscoli?

Ma veniamo all'aspetto prettamente tecnico su questo famigerato “ciclo di forza” nel bodybuilding. Intanto, lo ripeto, usare la parola ciclo è sbagliato: i veri cicli sono quelli delle maree… o al massimo quelli mestruali. La parola esatta è “stagione”! E come detto la stagione ideale per l'aumento di forza è l'inverno. Non estate o primavera, ho detto inverno. Mentre in autunno si fa una preparazione alla massa e forza

Andiamo avanti: sapete quante reps di panca faceva gente come Ron Coleman o Kevin Levrone? Tanto per darvi una idea, spingevano 220 kg per circa 4/5 reps. Spaventoso, vero? Ok, il merito era solo dei farmaci dopanti, ma avevano anche braccia da 55 centimetri e ben definite in gara! Allora voi direte che il concetto di “periodo di forza” nel bodybuilding ha un senso con l'equazione “più forza = più muscoli”... vero?

Non è così: ci sono moltissimi powerlifters che hanno il doppio della forza di Coleman e Levrone, i quali arrivano anche a quasi 400 kg di panca e oltre. Ma c’è un “ma”: le loro braccia sono molto, ma molto più piccole, e anche a livello di grasso corporeo sono molto maggiori. Allora i conti non tornano… questi “strongman” dovrebbero avere tricipiti da marziano e braccia da 70 centimetri, no?

E anche per quanto riguarda i gruppi muscolari come le gambe le cose stanno all'inverso: i bodybuilders sono meno forti, ma hanno gambe più grosse e - aggiungo - anche più magre. Dunque come si può sostenere che più forza = più massa muscolare? La verità è semplicemente quella che Master Wallace da sempre dice e da sempre ha seguito nella sua lunga carriera, ovvero: la forza è un mezzo e non un fine nel bodybuilding!

Certamente anche il bodybuilder deve sviluppare un’ottima forza di base negli esercizi fondamentali del culturismo, quali squat, distensione su panca con bilanciere, stacco da terra sino ad arrivare a livelli eccellenti… ma poi la vera chiave magica dello sviluppo muscolare è il pompaggio con pesi leggeri nei vari esercizi in isolamento! Nessuno diventa grosso solo con gli esercizi base, tanto meno se usa solo e sempre grossi carichi.

Il bodybuilding e l'enormità hanno come padre il pompaggio muscolare, che io chiamo “nirvana dopaminico”. Ed ecco perché io vi invito a riflettere, a meditare e a non seguire chi spara balle di continuo, come i truffatori dopati di YouTube: seguite il migliore dei bodybuilder naturali esistenti e il migliore dei maestri, sempre in campo, ogni giorno con i suoi eroi del Master Wallace System. Vi aspetto, cosa fate ancora lì? Se sei oltre gli anta rimani un super uomo con questo manuale:https://amzn.to/3tFE19v