La panca inclinata: quali muscoli coinvolge e come aumentare il massimale

Riuscire a eseguire correttamente la panca piana non è cosa da poco, soprattutto se si considera la mole di dopati che popolano le palestre. E voi mica volete farvi prendere in giro da tali individui ricolmi di sostanze dopanti, vero? Se la risposta è no, allora siete nel posto giusto: Master Wallace è l’unico vero maestro del bodybuilding natural… e se volete un corpo da veri campioni, non vi resta da fare altro che continuare a leggere.

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I muscoli coinvolti nella panca piana

La prima cosa che dovete fare quando vi approcciate alla panca piana è smettere di pensare alle favole - generalmente frutto del doping - e di finirla di credere a chi si vanta delle sue incredibili e millantate performance. Avete capito bene: diffidate da chi vi racconta storie improbabili e cercate di perseguire prestazioni più consone ai natural; nella gran parte dei casi, i record di cui sentite parlare sono frutto di bombe chimiche o sostanze dopanti.

Ma quali sono, dunque, i muscoli coinvolti in questo esercizio? È presto detto: i pettorali, principalmente, ma anche i tricipiti e i deltoidi, senza dimenticarci dei dorsali e dei rotatori della spalla. I muscoli maggiormente chiamati in causa sono i pettorali, che restano in ogni caso i più sovraccaricati; in secondo luogo vi sono i tricipiti, che aiutano a spingere il bilanciere partendo dal petto e svolgono pertanto un ruolo fondamentale.

I deltoidi svolgono a loro volta un ruolo molto importante, se si considera il loro contributo complessivo... soprattutto se si tiene conto del lavoro che viene svolto nel momento in cui il bilanciere scende fino al petto per poi ripartire in alto. Il trapezio, i romboidi e molti altri muscoli che formano la schiena contribuiscono in egual maniera, dando una forte spinta e lavorando in isometria.

Il massimale di panca piana con bilanciere

Da giovani, quando si provano ad alzare 100 kg di panca, sembra quasi di rimanere schiacciati. Una vera vergogna, soprattutto se in palestra vediamo dei figuri in grado di spingere ben di più! Come fare, dunque? La prima cosa da fare è mantenere la calma e non demoralizzarsi: ci si può migliorare sempre e comunque, a prescindere dalla nostra condizione di partenza… e diventare sempre più forti, con l’allenamento e la disciplina.

Evitare gli sbagli è fondamentale: allenare il petto per due volte alla settimana, ad esempio, è un’assurdità che nessun bodybuilder natural dovrebbe mai commettere. Crearsi un proprio calendario è fondamentale, così da imparare a seguire dei cicli logici e strutturati di massa e definizione: fare massa tutto l’anno è l’errore più grande che potete commettere. La monofrequenza dovrebbe essere la vostra unica bibbia.

Io stesso, Master Wallace, ho raggiunto i 180 kg di massimale a 35 anni semplicemente con l’allenamento e la costanza. Al momento raggiungo i 162 kg, riuscendo a eseguire 9 ripetizioni da 130 kg oppure 15 da 100 kg… senza ovviamente fare uso di sostanze dopanti. Diciamo che raggiungere queste cifre a oltre 50 anni di età è piuttosto rappresentativo dell’efficacia del mio sistema di allenamento. Non trovate?

Panca piana ed esecuzione: come farla al meglio

L’esecuzione della panca piana è una vera e propria arte; farla al meglio richiede esperienza e capacità non indifferenti. Personalmente ritengo il mio stile piuttosto peculiare, sebbene molto efficace; il mio principale traguardo è quello di evitare un’eccessiva logorazione delle spalle, dettaglio non da poco conto, specialmente quando si supera una certa età e si sviluppa una certa delicatezza in alcune parti del corpo.

Negli anni ho imparato ad appuntarmi tutte le strategie e i trucchi che sono riuscito ad imparare: grazie a ciò sono riuscito a scrivere un libro dettagliatissimo sul tema, il Manuale Aumento Forza su Panca Wallace, che risulta tutt’ora uno dei testi più completi sull’argomento. Certo, in molti hanno mosso delle critiche sul mio personale stile di esecuzione… ma lasciate che vi dica una cosa!

Non accetto critiche da parte di qualche ragazzetto secco che non riesce ad alzare neanche i proverbiali 100 kg sulla panca! Così come non potrei mai accettare delle critiche da chi spinge molto più di me... ma si manifesta palesemente come un dopato. Fare i grossi assumendo steroidi e sostanze dopanti è davvero una cosa da falliti, permettete che ve lo dica: senza l’abuso di farmaci, costoro sarebbero forti come una donnicciola.

Per questo continuo a sostenere che il mio stile è il più efficace. In molti, ad esempio, vi diranno che durante l’esecuzione della panca piana non bisogna mai alzare il sedere: nulla di più sbagliato. Personalmente sono convinto che senza staccare i glutei dalla panca si lavori solo di braccia, senza la minima sinergia con il resto del busto; per questo chi alza il sedere e la zona lombare in maniera istintiva, generalmente solleva molto di più.

Come aumentare il proprio massimale su panca piana

Nel momento in cui ci approcciamo alla distensione su panca è doveroso considerare molteplici fattori… in primis, quanto siamo disposti ad alzare un bilanciere con la schiena inarcata? Il set-up è dunque molto importante e va studiato al meglio: dopotutto, bisogna tener conto del fatto che il movimento da eseguire è tutt’altro che naturale. Proprio per questo bisogna imparare a gestirlo alla perfezione, abituando il nostro corpo.

Aumentare il coordinamento e la forza diventa così un obiettivo primario: non bisogna sottovalutare, ad esempio, l’impegno a livello mentale. Non si spinge solo per spingere! Mantenere la propria concentrazione ai massimi livelli è fondamentale per trasformare l’energia spesa in efficacia nella spinta. La postura corretta vi farà certamente fare più fatica in termini energetici, ma i risultati non si faranno attendere.

Inoltre vi sarà di grande aiuto mangiare parecchio in fase di massa, soprattutto per quanto riguarda le calorie e i carboidrati. Considerate in ogni caso che vi sono delle condizioni genetiche di base: molti fra gli uomini più forti al mondo, ad esempio, non hanno affatto l’aspetto di bodybuilder. Si tratta di una questione complessa che ho cercato di spiegare nel mio Manuale di Aumento di Forza su Panca Piana.

Solo nelle pagine di questo prezioso manuale, scritto da Master Wallace in persona, potrete trovare tutti i consigli e le strategie per ottenere i migliori risultati. Diffidate sempre dai falsi guru che popolano il web e dai (fin troppi) millantatori del bodybuilding: spesso sono solo dei dopati, quando addirittura non sono dei secchi maestri di fitness! Seguite sempre e solo chi fa parlare i risultati del proprio lavoro, come Master Wallace, il re dei bodybuilder natural.