Cosa allenano e a cosa servono gli stacchi da terra?

Tutti sanno (almeno si spera) che lo stacco da terra è uno dei tre esercizi fondamentali per lo sviluppo della forza e della massa nel bodybuilding. Si tratta di un esercizio che nel Sistema MWS è inserito nel grado da “Sergente” in su: un esercizio tosto, brutale ed efficace ma allo stesso tempo pericoloso... tanti giovani ragazzi, in palestra, presi dall'entusiasmo si sono fatti male con questo esercizio famoso per la schiena!

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Cosa sono e a cosa servono gli stacchi da terra

Sebbene lo stacco da terra con bilanciere sia uno dei più noti esercizi del bodybuilding e del culturismo, però, spesso non è ben compreso data la sua complessità tecnica. Inoltre, alcune persone - a causa di problemi alla schiena pregressi - non possono eseguirlo, quanto meno nella sua versione completa. In questi casi il mezzo stacco è una alternativa valida. Ne parliamo approfonditamente nelle righe a venire…

Lo stacco da terra, nel culturismo, ha un ruolo fondamentale nello sviluppo globale di forza e massa. Questo perchè durante uno stacco tutto il corpo - e dunque i muscoli - lavorano in sinergia; la zona lombare della schiena, in particolare, sarà molto sollecitata… con benefici enormi per la postura. Come già detto, però, il vero problema di questo esercizio è la sua complessità e in pochissimi lo sanno eseguire bene…

In questi casi entra in scena il mezzo stacco da terra, più semplice come esecuzione tecnica. Ce ne sono diverse versioni: le più note sono quella con il bilanciere appoggiato sulle barre laterali di una gabbia da squat, e quello a corpo libero con l'asta del bilanciere che rimane sempre fra le mani dell'esecutore. Nella prima versione è possibile usare carichi pesanti, magari anche con l'ausilio di fasce.

Questo perchè il movimento non parte da terra, ed essendo il bilanciere appoggiato già più in alto (in genere all'altezza delle ginocchia) ci sono meno probabilità di farsi male alla schiena; bisogna sempre e comunque rimanere in iperlordosi lombare per tutto l'arco del movimento. La versione a corpo libero prevede invece che si impugni fra le mani un bilanciere caricato con un peso moderato, tale da fare circa 12 ripetizioni.

La presa sarà poco più larga della ampiezza delle spalle. Bisogna piegare il busto sino a 90°, mantenendo le gambe ferme e semi-tese (ma attenzione: non dovete piegarle) per poi scendere fino a poco sotto le ginocchia come altezza. Infine risalire. Anche in questa esecuzione bisogna rimanere in perfetta iperlordosi lombare. Se ben eseguito, il mezzo stacco a corpo libero permette alla zona lombare di lavorare bene e in perfetta sicurezza.

I gruppi muscolari della schiena, comunque, sono tanti… e occorre allenarli tutti con delle routine complete, inserite in schede di allenamento logiche e progressive. Nel sistema di allenamento MWS troverete le schede giuste per allenare tutto il corpo (schiena compresa, ovviamente). Inoltre con lo Speciale Schiena potrete alternare ambedue i sistemi ogni quattro settimane, al fine di ottenere la massima efficacia!

Gli errori più comuni negli stacchi da terra

Lo stacco costruisce forza e massa nella zona lombare e va a colpire anche gambe, bicipiti e muscoli trapezi; va imparato da neofiti e mantenuto per tutta la vita, inserendolo nelle normali routine di allenamento. Pochissimi però sanno davvero eseguire correttamente questo importante esercizio: gli errori più comuni sono quelli di strisciare l'asta del bilanciere sulle gambe in fase di discesa, e staccare senza l'aiuto di glutei e gambe.

Anche tenere la zona lombare curva - e non in iperlordosi - è un grave errore. Con i giusti accorgimenti, questo esercizio può donare uno spessore incredibile alla schiena… perchè mentre lo si esegue lavorano in sinergia molti muscoli, sia della schiena che delle gambe. Ma va inserito nel workout gambe o in quello della schiena? Io personalmente lo effettuo in genere come secondo esercizio da caldo, dopo i rematori.

Perché? Perché sono caldo, e dopo alcune serie di avvicinamento posso staccare in sicurezza. Comunque, se volete eseguire lo stacco come primo esercizio della seduta di schiena, il riscaldamento deve essere impeccabile. Non pensate a grandi carichi prima di averlo imparato al meglio: curate molto l'esecuzione e pensate sempre che il peso è un mezzo, non un fine. Curare solo la forza non porterà mai ad un grande fisico naturale!

Nei mezzi stacchi, invece, la parte iniziale dello stacco da terra (ovvero il più pericoloso per la zona lombare bassa) non viene eseguita. Allora fate così: usate due barre laterali di quelle usate per gli squat, solitamente poste ai lati per evitare di rimanere sotto in caso di cedimento. Ci appoggiate l'asta del bilanciere e lo caricate. In base alla vostra altezza le aste devono arrivare circa al ginocchio, o poco sotto.

Usate sempre la presa mista delle mani e ricordate di stare ben inarcati in iperlordosi lombare; non incurvatevi mai con la zona lombare. Staccate l'asta e venite su a braccia tese. Dopo un secondo ben dritti riappoggiate l'asta lentamente, sempre in iperlordosi, e ricominciate! Se avete le fasce potete anche caricare parecchio in tutta sicurezza: io arrivo anche a 280 kg senza problemi di schiena.

Lo “stacco sumo”: che cos’è e come si esegue

Lo stacco sumo è uno degli esercizi relativamente noto nel repertorio di un qualsiasi frequentatore di palestra, dedito al fitness o sport di forza, ma totalmente ignorato nel bodybuilding. E non è nemmeno di facile esecuzione quando sei relativamente nuovo nella sala pesi: piccoli difetti nella tua tecnica possono portare a lesioni potenzialmente grandi, in particolare alla parte bassa della schiena.

Quindi è sicuramente una mossa alla quale è doveroso fare attenzione, almeno finché non sai che la tua forma è perfetta. Andiamo ora a descriverla brevemente: lo stacco sumo si esegue stando in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, e con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno con un angolo di 45° (invece che dritto in avanti). Da qui ci si piega sui fianchi per abbassarsi e afferrare la barra.

Sarà poi il momento della presa, che potrà essere quella che si usa normalmente per uno stacco (che sia overhand o mista, con un underhand o un overhand). Bisogna assicurarsi che la schiena sia “piatta” e fare attenzione a non arrotondarla in nessun punto durante l'esercizio. In seguito si dovrà guidare attraverso i talloni ed estendere ginocchia e fianchi per sollevare la barra a metà coscia.

Dopodiché tirare indietro le spalle nella parte superiore del movimento, quindi abbassare con cautela la barra a terra (facendo sempre attenzione a non arrotondare la schiena). Dopo aver descritto l’esercizio in maniera sommaria, una sola cosa vorrei aggiungere: se volete delle gambe grosse e separate, evitate di perdere tempo con lo stacco sumo! Semplicemente non attiva in alcun modo i muscoli della gambe, se non in modo parziale.

E nemmeno altri gruppi muscolari vengono attivati e isolati in modo davvero efficace. Capite ora perchè non avete mai visto i campioni di culturismo, né mai li vedrete fare lo squat sumo? Loro fanno esercizi che davvero allenano i muscoli in modo diretto e completo… quindi lo squat classico e lo stacco da terra classico. Punto. Non siete ancora convinti? Allora guardate gli atleti naturali e non dopati che fanno sport di forza…

Essi pur eseguendo da molti anni lo stacco sumo, anche con carichi importanti, hanno tutti gambe secche o bene che vada mediocri. Come mai? E sapete un altra cosa? Io non ho mai fatto lo squat sumo in vita mia e ho gambe da 70 centimetri, stondate e separate! Eh già. Se poi uno vuole divertirsi e avere come scopo alzare tanto peso con lo stacco sumo… beh, libero di farlo, ci mancherebbe. Ma il mio Sistema MWS è tutta un’altra storia!