Dormire fa dimagrire? Il ruolo del sonno nel bodybuilding

Ok… avete ottimizzato il vostro allenamento per la massa, la vostra alimentazione quotidiana è finalizzata all'anabolismo muscolare e infine integrate al meglio con i giusti supplementi. Ma se non riposate bene e non recuperate le energie psico-fisiche, la vostra ambizione di eccellente forma fisica potrebbe non realizzarsi mai: chi fa bodybuilding deve dormire bene e le ore necessarie. Di questo e altro parleremo nelle prossime righe!

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A cosa serve il sonno in relazione alla palestra

In realtà la scienza non ha ancora stabilito con certezza l'esatta funzione del sonno, perlomeno negli esseri umani. In certe specie animali il sonno ha precise esigenze evolutive di sopravvivenza. Nell’uomo invece il sonno esercita la sua vera funzione sul cervello, il quale ha un bisogno assoluto della cosiddetta “fase REM”, durante la quale il corpo è paralizzato e gli occhi si muovono a destra e sinistra intensamente.

Se si sopprime la fase REM agli animali, questi impazziscono  e poi muoiono. Si suppone che ciò possa accadere anche nell'uomo. In poche parole, quello che serve al cervello è la fase REM e il motivo di questa esigenza vitale non è ancora chiaro. Si pensa però che in questo modo il cervello possa riorganizzare la sua memoria, spazzando via i ricordi inutili e mantenendo quelli utili (un po’ come quando si puliscono dei file superflui da un PC).

Ma il sonno fa dimagrire davvero, come sembra asserire qualcuno? In verità no. Anche se è vero che durante il sonno aumenta la produzione di ormone della crescita (che ha un effetto lipolitico) e l'ormone cortisolo (il quale ha una funzione ingrassante) scende, nessuno è mai dimagrito dormendo. Soprattutto se nella giornata ha mangiato troppo in relazione alle sue esigenze caloriche! O forse credete che la gente obesa sia tale perchè non dorme mai?

Dormono eccome, ma rimangono grassi e ingrassano di continuo! Quindi la prima cosa da fare è rivedere la propria alimentazione quotidiana e semmai aggiungere anche una regolare attività fisica. Detto questo, un sonno ristoratore e profondo, con le ore adeguate, certamente aiuta il recupero fisico generale, sia fisico che psichico, e questo a lungo termine porta ad uno stile di vita migliore: dinamico, attivo e responsabile.

Allenarsi in palestra e dormire poco: cosa succede?

A tutti è capitato, per qualche ragione, di allenarsi dopo una notte insonne... e che il rendimento in palestra non sia stato certo una apoteosi di energia e forza. Vero? Sarebbe bello dormire con il sonno dei neonati, ma da adulti ci sono diversi fattori (la vita sociale, i problemi, le ansie e il tipo di lavoro) che non ci consentono sempre di recuperare al meglio per allenarci decentemente. E dunque cosa possiamo fare, da un punto di vista natural?

Quando si dorme poco i problemi sono fondamentalmente due: il primo è che il sistema nervoso è poco attivo ed è difficile concentrarsi. Il secondo è una forma di stanchezza generale, spesso accompagnata da ansia (e in questo caso il responsabile di tali stati è un ormone chiamato cortisolo). Questo ormone, che viene prodotto dalle ghiandole surrenali, si attiva e sale di livello nell'organismo ogni volta che una qualche forma di stress ci colpisce… è una reazione perfettamente naturale e fisiologica.

L'allenamento stesso è una grande forma di stress, anche se viene appositamente ricercata per scatenare gli adattamenti muscolari. Ma se a questo si aggiunge lo stress della mancanza di sonno, allora la situazione organica si fa critica: diciamo che da giovani si è in grado di sopportare apparentemente senza problemi tali contesti sfavorevoli… ma anno dopo anno sarà sempre più dura. E per chi non è più ragazzo le capacità di reazione sono ben inferiori! Il risultato? Uno stato di catabolismo muscolare permanente.

Chi ricorre al doping e fa dunque uso degli steroidi anabolizzanti riesce non solo a bloccare il cortisolo e a sviluppare rapidamente i muscoli, ma anche ad allenarsi con energia e aggressività. Ma si tratta di una situazione del tutto temporanea e potenzialmente pericolosa per la salute, oltre che illegale (ovviamente). E non serve specificare che non appena i farmaci saranno sospesi si avrà un terribile rebound catabolico, dato che il cortisolo soppresso inonderà l'organismo e il testosterone endogeno verrà azzerato.

I rimedi naturali contro il cortisolo e i suoi effetti

Insomma, allenarsi dopo aver dormito poco è davvero stressante e logorante per l'organismo. Purtroppo, per ragioni - come abbiamo detto - di natura sociale ed economica, spesso questa è una scelta obbligata… per questo dobbiamo pensare a una soluzione o quantomeno a favorire il recupero. I pilastri di questa strategia sono prima di tutto una scheda di allenamento logica e adatta ad un atleta naturale che non usa il doping.

Se vi allenate con il giusto volume di lavoro in relazione al vostro livello fisico, infatti, concedendo il recupero fra una seduta in palestra e l'altra… beh, avrete già fatto il primo importante passo. Poi dovete assolutamente mangiare in modo regolare, sia con pasti completi che con vari spuntini proteici (anche notturni). Non dovete mai fare passare le 3/4 ore senza mangiare qualcosa a base di proteine e carboidrati.

Dovete capire che il cibo è il rimedio naturale e più potente contro il cortisolo alto (oltre ovviamente al riposo). Le proteine del siero di latte in polvere, sciolte nel latte, sono un'ottima soluzione per spuntini proteici da fare in ogni ora del giorno e della notte. Un altro consiglio che mi sento di darvi è di credere nella potenza degli integratori: alcune sostanze del tutto naturali e legali possono davvero fare la differenza se usate al meglio.

Sconsiglio invece di abusare della caffeina, in quanto se assunta in uno stato già di alto cortisolo potrebbe dare troppa ansia e tachicardia (e su soggetti predisposti anche attacchi di panico). In ogni caso, per chi davvero vuole sapere tutto sull'allenamento da natural, sulla dieta del culturista no-doping e sugli integratori, il mio corso completo di bodybuilding natural è a vostra disposizione sullo store di Italianbody: credetemi e non ve ne pentirete.

Gli spuntini pre-nanna nel bodybuilding

Sento e leggo di ragazzi che prima di andare a letto mangiano qualche noce o pochi grammi di proteine, totalmente insufficienti, e basta. Ma dico io, dove volete andare mangiando così poco? Premesso che lo spuntino pre-nanna dovrebbe essere il tassello finale di un piano nutrizionale quotidiano già di per sé completo e ricco di calorie e proteine, esso deve comunque assicurare un buon apporto calorico e proteico.

In tema di pre-nanna per la massa esiste poi il mito delle caseine del latte, dette anche “proteine a lento rilascio”, le quali dovrebbero coprire il fabbisogno proteico per tutta la notte (o quanto meno per molte ore in più, rispetto alle proteine in polvere tradizionali). In realtà non cambia nulla… e nel totale del bilancio azotato delle 24 ore, sia che usate quelle a lento rilascio o quelle normali, nulla cambia. Ecco ora alcuni esempi di spuntini pre-nanna adatti!

• 400 ml di latte intero con 20 g di proteine del siero di latte e 5 fette biscottate con un velo di marmellata e 1 bicchiere d'acqua con 3 g di creatina
• 1 panino da circa 100 g con 1 etto di prosciutto, una banana, e 1 bicchiere d'acqua con 3 g di creatina
• 1 super barretta ipercalorica con acqua e 3 grammi di creatina

Notate come la creatina a fine spuntino ci sia sempre, in quanto stimola efficacemente la sintesi proteica. Se proprio siete duri ad aumentare di peso potete sempre replicare a metà notte un altro spuntino: in questo modo l'organismo non sarà mai privo di un continuo apporto calorico e proteico. Certo è una pratica estrema, da vero fanatico paranoico del bodybuilding… ma sappiate che c'è chi lo ha fatto (me compreso, da giovane). 

Per chi vuole dimagrire e perdere rapidamente grasso, invece, il consiglio è molto banale ma efficace: solo proteine del siero del latte, almeno 30/40 g sciolti con un pò di latte intero o acqua. Questo pasto nutre solo i muscoli e stimola al massimo la perdita di grasso. Si tratta di una pratica che ogni mattina vi farà vedere più magri, con la pancia sempre più piatta! Ricordate però che senza un allenamento efficace tutto sarà vano.

Ecco perché dovete scegliere il migliore dei sistemi di allenamento e il migliore dei maestri: il Sistema MWS, completo anche della più efficace integrazione specifica mai concepita per il bodybuilding naturale. E una volta scaricate la schede di allenamento, se vorrete avere assistenza tecnica o essere seguiti dal maestro in persona, potrete contattarlo al suo profilo Facebook (Roberto Moroni, ovvero Master Wallace)! Cosa aspettate?