Caffè e bodybuilding: il ruolo della caffeina (e della teina) nell’allenamento

Molte persone prima di andare in palestra per l'allenamento, prima di andare a correre o prima di svolgere qualunque attività fisica sono soliti bere del caffé, convinti di ricevere dallo stesso dei benefici ergogeni e psicostimolanti. Ma fino a che punto queste convinzioni sono esatte? Cosa dicono gli studi e la pratica sul campo, specialmente nel settore del bodybuilding (nel quale l'uso dei pre work out è molto comune)?

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La caffeina e i suoi effetti sull’organismo umano

La caffeina è una potente sostanza alcaloide in grado di generare marcati effetti fisici e mentali. È in grado di aumentare la termogenesi e la produzione di calore da parte del tessuto adiposo bruno, aumentando la forza e la resistenza generale grazie a una maggiore eccitabilità delle fibre nervose. Innalza poi i livelli di adrenalina e noradrenalina da parte delle ghiandole surrenali e facilita il consumo del grasso corporeo.

A livello mentale, invece, la caffeina dona maggiore velocità del pensiero e la lucidità, aumentando anche euforia e aggressività. Inoltre innalza l'umore, contrastando lievi forme di depressione. La caffeina può anche essere definita la cocaina dei poveri, dato che ne simula gli effetti fisici e mentali (sebbene in modo molto limitato). Ma anche se in apparenza può sembrare la sostanza perfetta per allenarsi con grinta, bisogna stare molto attenti…

Se siete soliti bere caffè prima dell'allenamento, dovete infatti sapere alcune cose importanti per tutelare la vostra salute: la caffeina non è un normale integratore ma una vera sostanza farmacologica, tanto che nello sport agonistico oltre una certa soglia è considerata dopante. Se ne assumete troppa, sia con tazzine di caffè o tramite pastiglie, avrete effetti collaterali seri quali ansia e tremori, tachicardia, possibili aritmie e sbalzi di pressione.

Caffeina, patologie ed effetti collaterali

Questi effetti collaterali, se si manifestano, non possono in alcun modo aiutarvi in palestra per allenarvi bene… anzi: sarà l'esatto contrario. Ma anche assumere meno caffè più volte al giorno porta a conseguenze, come la dipendenza: già, proprio come accade con le droghe. Accade quando l'organismo si abitua troppo alla caffeina e poi non gliela fornite più regolarmente: ciò può causare fortissimi mal di testa, depressione e ansia.

Ecco perché diventa importante non abusare mai della caffeina, sia a livello di quantità che di frequenza d’assunzione. Se rispetterete questi due concetti, allora la caffeina lavorerà per voi al meglio e per sempre. Vi consiglio di non superare le due tazzine al giorno, tipo una al mattino a colazione e una nel pre-allenamento. Se usate le pastiglie di caffeina anidra non superate i 200 mg al giorno, meglio se divisi in due dosaggi!

E prima di assumere caffeina parlate sempre il vostro medico, specialmente in caso di problemi cardiovascolari pregressi: in questi casi è sempre bene fare molta attenzione. In ogni caso la caffeina, se usata in sinergia con altri integratori e sostanze naturali, può migliorare i suoi effetti senza creare problemi ed effetti collaterali: l’importante è farne un uso saggio e non abusarne. Date retta a Master Wallace.

La caffeina è un termogenico sicuro ed efficace

Molte persone pongono una fiducia illimitata nei cosiddetti integratori termogenici… vediamo un po’ cosa sono e come funzionano. Per sopravvivere il corpo umano deve sempre mantenere una certa temperatura corporea, valutabile intorno ai 36°C: questo incessante compito richiede energia, la quale viene fornita dai substrati energetici del corpo… ovvero i grassi, gli zuccheri e le proteine.

Nel caso del mantenimento della temperatura, la maggiore fonte di energia che il corpo usa la attinge dai grassi (insomma, dal tessuto adiposo). Risulta quindi ovvio che più questa temperatura aumenta e più si consumano grassi. La produzione di calore viene stimolata grazie all'uso di certi ormoni e neurotrasmettitori, tra i quali troviamo l'adrenalina e la noradrenalina (che sono in assoluto i più potenti).

Ogni volta che fate attività fisica o mangiate molto, dunque, la produzione di calore del corpo aumenta grazie a questi neurotrasmettitori. Sappiate inoltre che più massa muscolare avete e più produrrete calore: questo spiega l'importanza di mantenere quanta più massa magra possibile durante una dieta dimagrante. Ma veniamo ora ai termogenici e al vostro sogno di avere gli addominali scolpiti!

Esistono sostanze che sono in grado di aumentare la produzione di calore del corpo (termogenesi) anche senza fare attività fisica: le più potenti sono illegali e pericolose, come ad esempio le metanfetamine o gli ormoni tiroidei assunti per forma esogena. Una certa classe di termogenici sono invece legali e sicuri per la salute, purché non si ecceda. I principali e quelli davvero efficaci sono:

• Caffeina
• Catechine del the verde
• Peperoncino
• Citrus aurantium

La caffeina è in assoluto la più efficace, anche se può instaurare rapidamente assuefazione (specie se assunta più volte durante la giornata). La soluzione sta nell'assumerla solamente prima del workout con i pesi o della seduta aerobica, in pratica solo una volta al giorno. In questo modo è provato che rimanga efficace e sicura: La dose ideale - ma varia da soggetto a soggetto - è di circa 300mg, equivalente a circa due tazzine da bar colme.

Il the verde per dimagrire: funziona?

Le catechine sono componenti naturali catalogate nel gruppo dei cosiddetti flavanoli, molecole che troviamo in molte piante e che da questa origine donano un sapore molto particolare ai vari tipi di the. Possiamo citare fra i più noti la catechina e l'epicatechina, che peraltro si trovano anche in altre note bevande come il vino o nel cacao. I benefici per la salute derivanti dall'uso cronico o abituale delle catechine sono molteplici.

Sono intanto potenti antiossidanti naturali, ovvero possono tutelare le cellule dagli insulti causati dai radicali liberi. Ne deriva un enorme potenziale curativo in relazione a tumori e malattie cardiovascolari. Notevoli anche le capacità antinfiammatorie a carico del tessuto dell'endotelio, che ci permettono di prevenire la formazione e la rottura di placche aterosclerotiche e che portano diversi benefici anche a livello cerebrale.

Ecco perchè il the verde - e molti altri suoi componenti - aiuta e protegge anche il fegato  e i polmoni: insomma, a livello di salute conviene certamente inserire il the fra le più salutari abitudini di vita. Il problema è che per avere questi benefici bisogna berne molte tazze al giorno, e quindi mi sento di consigliare l'uso di compresse o capsule che ne contengano i principi attivi concentrati.

Ma può esserci utile anche per dimagrire e per migliorare la nostra forma fisica? Diciamo subito che è meno potente del caffè (questo perché il caffè contiene molta più caffeina rispetto al the verde, ed è questa sostanza che stimola la termogenesi). Tuttavia un minimo di attività termogenica esiste, e del resto anche le catechine innescano leggeri fenomeni di produzione di calore…

In poche parole il the ha leggeri effetti dimagranti, il che ne fa un buon alleato soprattutto se abbinato ad altri integratori. Infatti la maggior parte dei pre-workout che oggi le ditte d'integratori vendono sul mercato includono quasi sempre il the verde. Ovviamente il the verde da solo, come del resto qualunque altro integratore, non può funzionare se non si segue un regime nutrizionale adeguato e un programma di allenamento completo!