Aminoacidi nel bodybuilding: a cosa servono e come assumerli

Non tutti gli aminoacidi per la palestra servono davvero alla nostra battaglia per la costruzione muscolare e la definizione muscolare. Anzi, alcuni sono davvero inutili e costosi… anche se non dannosi. Bisogna comunque ricordare che gli aminoacidi sono contenuti in tutti gli alimenti proteici, mentre altri vengono prodotti direttamente dal nostro organismo: di questa ed altre cose parleremo in questo articolo!

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Il ruolo degli aminoacidi nello sviluppo muscolare

Gli aminoacidi hanno un ruolo importantissimo, ma è bene precisare il contesto in cui andrebbero assunti: se una persona è fermamente intenzionata a costruire nel corso degli anni un fisico muscoloso e ottimamente definito, fondamentalmente deve fare solamente due cose. Perché se vi affiderete solamente all’integrazione, senza considerare le basi necessarie, rimarrete molto delusi…

La prima è affidarsi a un ottimo programma di allenamento con i pesi in palestra, basato sulla logica e la progressione (e in questo caso il nostro Sistema MWS è il top del settore in Italia, considerate le migliaia di persone che lo hanno adottato con successo). La seconda è accompagnare la propria crescita muscolare con un’alimentazione adeguata, soprattutto in termini di calorie, proteine e carboidrati.

Se questi fondamentali vengono seguiti, il fisico di una persona migliorerà visibilmente. Poi esiste un livello superiore, che io chiamo eccellenza fisica: per raggiungere questo ambito livello non potrete prescindere dall'uso degli integratori, e in particolare degli aminoacidi! Alcuni di essi sono particolarmente importanti per i muscoli, altri ancora invece lo sono per la mente e la concentrazione e così via.

Aminoacidi in palestra: le dosi corrette

Va però affrontato anche il tema dei dosaggi: se un determinato aminoacido non raggiunge una certa soglia nel torrente sanguigno, la sua efficacia sarà invalidata o ridotta ai minimi termini. Ecco perché gli integratori che forniscono solo pochi milligrammi di vari aminoacidi sono praticamente inutili! Inoltre alcuni aminoacidi competono fra loro, come ad esempio il triptofano (un aminoacido essenziale precursore del neurotrasmettitore serotonina).

Tanto più diminuisce la concentrazione di aminoacidi ramificati - anche conosciuti come BCAA - tanto più il triptofano riesce a raggiungere il cervello, aumentando la percezione mentale della fatica. In questo caso si dovrà integrare con dosi aggiuntive di BCAA in compresse, capsule o polvere, possibilmente prima e dopo il workout: ciò non solo previene un eccessivo catabolismo, ma favorisce anche il recupero psicofisico. 

Un altro interessante aminoacido è la taurina: esso si oppone al processo di invecchiamento in quanto potente neutralizzatore di dannosi radicali liberi. Inoltre è attivatore per la sintesi dell’ossido nitrico, un potente vasodilatatore muscolare e tissutale. Nello sport la taurina potenzia la contrattilità cardiaca aumentando l'apporto di sangue al muscolo miocardico. Dovremmo mangiare chili di carne per raggiungere certi dosaggi di queste sostanze!

Con le compresse e le capsule, invece, possiamo ottenerli velocemente e senza rischi per la nostra salute. Un uso oculato degli aminoacidi ci permette di elevarci dalla mediocrità fisica… e ci consente di raggiungere i massimi livelli dello sviluppo fisico, del dimagrimento ottimale e anche - più in generale - della salute in modo naturale e legale (perché ricordiamolo sempre: gli integratori non hanno nulla a che fare con il doping).

Esiste un manuale che insegna ad usare al meglio gli aminoacidi: si chiama Aminoacids Power e lo trovate solo nello store di Italianbody. Non esitate ad avere il meglio per le vostre ambizioni… ma ricordate: dovrete sempre avere una sana e completa nutrizione giornaliera da vero culturista, con almeno tre pasti solidi e completi al giorno e due o tre spuntini proteici integrativi. Senza questa base, l'uso degli integratori sarebbe inutile!

L’importanza dei BCAA (aminoacidi ramificati) nel bodybuilding

I BCAA fanno parte dei 9 aminoacidi essenziali per il benessere del fisico e del metabolismo. Si tratta di elementi base che formano le proteine, le quali, a loro volta, sono interessate nei vari processi di sintesi di ormoni, tessuti e molto altro. In particolare i BCAA vengono detti "ramificati" per la loro particolare struttura chimica, nella quale il carbonio si lega in modo da deviare dal corpo principale. 

Rispetto agli altri aminoacidi però la loro funzione è focalizzata soprattutto a livello muscolare: ecco perché durante lunghi allenamenti o sforzi prolungati, la loro richiesta da parte dell’organismo aumenta. Un altro aspetto che li differenzia dagli altri sta nella metodologia con cui vengono metabolizzati, ovvero senza passare dal fegato ma venendo utilizzati subito dai muscoli. 

Il nostro organismo non produce aminoacidi, per cui possono solo essere assunti dall’esterno tramite una corretta dieta o attraverso integratori: sono molti gli alimenti che contengono elevate quantità di queste sostanze e che, quindi, sarebbe opportuno e salutare introdurre in modo sistematico della propria alimentazione… assieme a tutte le altre proteine di origine animale come carne, pesce, latte e derivati (ma anche legumi e formaggi).

Una dieta bilanciata può dunque rappresentare un ottimo inizio per tutti coloro che hanno intenzione di intraprendere una seria attività sportiva; ciononostante, quando gli allenamenti diventano intensi è possibile ricorrere agli specifici integratori in commercio. Ricordate comunque che è sempre necessario farsi consigliare da un medico circa la metodologia di assunzione, sebbene non esistano effetti collaterali ad essi ascrivibili!

Dieta e integrazione per ottenere il meglio dagli allenamenti

Abbiamo dunque visto che, seguendo un allenamento fisico costante, l’apporto di BCAA diventa fondamentale per mantenere il tono muscolare e riparare i tessuti.  Il miglior rapporto tra leucina, valina ed isoleucina è quello 2:1:1, in grado di assicurare il giusto sostegno di questi aminoacidi nell’arco della giornata. La maggiore quantità di leucina è giustificata dal fatto che essa interviene in modo specifico nel recupero muscolare successivo…

Ciò avviene soprattutto in discipline ad alta intensità. Secondo le indicazioni fornite dal Ministero della Salute, l’apporto massimo giornaliero di questi aminoacidi (risultante dalla somma dei tre) è pari a 5 g, in abbinamento con vitamine del gruppo B. Essi intervengono in particolare nella velocizzazione dei tempi di recupero, nella crescita del tono muscolare, nella riduzione del senso della fatica e nella riduzione dei danni ai tessuti.

Appare evidente che un adeguato apporto di queste sostanze è fondamentale per chi pratica sport ma soprattutto per tutti coloro che scelgono di dedicarsi a discipline dove è richiesta resistenza (come ciclismo o corsa) o potenza come il bodybuilding. In questo caso, forse più che nelle altre discipline, la dieta occupa un’importanza pari all’allenamento per apportare la giusta quantità di aminoacidi necessari allo sviluppo ed alla definizione muscolare.

Bisogna tuttavia considerare che l’organismo non è in grado di assimilare più di una certa dose giornaliera di aminoacidi e, quindi, in caso di un apporto eccessivo si avrebbero ripercussioni negative a carico dei reni e del fegato.  Quindi sì ad una dieta proteica ed all’uso di integratori BCAA… ma nella giusta misura, in modo da trovare il perfetto equilibrio tra salute e forma fisica!

Conclusioni: i migliori integratori per il bodybuilding

Tanti presunti guru del bodybuilding affermano che gli integratori sono inutili, e che può essere sufficiente mangiare bene per non avere carenze di nutrienti o sostanze utili per lo sviluppo muscolare. A volte chi afferma queste cose è semplicemente un dopato, il quale in un certo senso ha ragione nel dire che sono inutili… perchè i farmaci che assume lavorano per lui (distruggendo la sua salute nel frattempo).

Altre volte, invece, si tratta di veri natural bodybuilder… però fisicamente mediocri, proprio perchè non hanno mai usato gli integratori con la vera efficacia. O forse - perchè no - si tratta di gente che non si sa allenare. Una sola cosa è certa, però: nel caso di Master Wallace, il più grande fisico natural di sempre, sono stati proprio gli integratori a fare la differenza, tanto da farmi arrivare ai 50 centimetri di braccio: vi basta?

La creatina monoidrata è probabilmente l'integratore più studiato di sempre: la sua efficacia è stata provata da decine di anni nell'aumento della forza massimale e sub-massimale ma non solo. Tra i suoi effetti vanno segnalati anche un aumento della resistenza e della velocità di recupero muscolare, così come l'incremento della sintesi proteica e l’apporto di diversi benefici sulla salute cardiaca e mentale.

Anche i già citati BCAA sono da molti anni usati in campo medico e vengono iniettati con le flebo a pazienti affetti da varie patologie, in modo da fornire un apporto anabolico. Gli atleti ovviamente non li usano in flebo ma con delle semplici assunzioni orali: possono avere grossi benefici in termini di sviluppo muscolare e di recupero dagli allenamenti. Inoltre aiutano il sistema immunitario, spesso depresso da strenui allenamenti in palestra.

L'arginina e le sue varie forme (tipo arginina α-chetoglutarato) concorrono - oltre al benessere del sistema vascolare e cardiaco - a far fluire più sangue ai muscoli durante gli allenamenti, donando il famoso effetto di pompaggio muscolare. Risulta importante usarla in dosi adeguate e nei giusti tempi di assunzione, magari in sinergia con altre sostanze che hanno un effetto simile di afflusso sanguigno.

Sebbene i tre elencati siano probabilmente i migliori e i più usati integratori nell'ambito del bodybuilding naturale, esistono tantissimi altri integratori e sostanze che possono simulare (non eguagliare) una leggera assunzione di steroidi orali. Master Wallace è maestro in tutto questo e ha implementato nelle sue schede di allenamento anche una ottimale integrazione adeguata al livello del praticante. Dunque… cosa state aspettando?