Guida alla perfetta dieta del bodybuilder: come dimagrire e fare massa

Il web è pieno di diete per far massa nel bodybuilding. Certo, alcune sono interessanti, ma nella maggior parte dei casi si tratta dei soliti consigli che ci sentiamo dare da una vita e che - purtroppo - lasciano il tempo che trovano. Nel bodybuilding, però, la giusta alimentazione è una base che viene ancor prima dell’allenamento: alcuni sono convinti di poter mangiare ciò che vogliono perché poi tanto, con l’allenamento, bruceranno tutto… ma si sbagliano!

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Quali sono le basi di una buona dieta da bodybuilder?

Partiamo subito col dire che, se mangi male, non puoi aspettarti buoni risultati! Se pratichi tanta attività, sulla tua tavola non può mancare una buona dose di carboidrati e di proteine. Bene quindi la pasta, la carne e le verdure. Le uova, poi, sono una vera e propria bomba di energia per i nostri muscoli. Vi consigliamo comunque di consultare un esperto di alimentazione per stendere i piani più adatti a voi.

Di certo tutto è possibile, anche una dieta vegetariana... ma alla base c’è sempre la cara vecchia dieta mediterranea, una buona attenzione ai dosaggi e una buona idratazione. E non fatevi incantare da chi vi dice che poi in palestra, in quattro e quattr’otto, dimagrirete come niente: non si è mai visto. O meglio, s’è visto: si tratta di dimagrimenti che svuotano i tessuti e che spariscono velocemente alla prima ricaduta.

Per l’organismo non sono mai salutari i cambiamenti rapidi ed eccessivi, soprattutto se si vogliono ottenere dei risultati veri, sani e duraturi. È necessario lavorare passo dopo passo, gradualmente, dando tempo al nostro corpo di abituarsi al suo nuovo metabolismo e alla sua nuova forma. Diffidate perciò da chi vi racconta che è tutto facile e veloce, anche in allenamento: tutti i grandi risultati si ottengono con pazienza e sacrificio!

Gli errori tipici nelle diete dei bodybuilder natural

La dieta per la massa muscolare è da sempre la più ricercata ed ambita… ma allo stesso tempo è anche la più sbagliata da tutti i culturisti naturali. Perché ho precisato il termine “naturali”? Perché - semplicemente - chi usa il doping, non deve preoccuparsi troppo di quanto e cosa mangia, in quanto i farmaci lavorano per lui (coprendo ogni errore dietetico, e aggiungo anche di allenamento).

Quando chiedo ai miei allievi di descrivere la loro giornata tipo alimentare, spesso sento elencare diete assurde o quasi. Ad esempio, le colazioni sono praticamente prive di proteine ma composte solo di carboidrati: questo, dopo le molte ore di digiuno notturno, è sbagliato. Poi nell'arco della giornata la quota proteica rimane comunque bassa rispetto alle esigenze individuali, e ancora una volta, troppo spesso, il pre-nanna proteico non viene fatto.

I ragazzini poi fanno anche l'errore inverso: si abbuffano di proteine... ma poi mangiano pochissimi carboidrati, perchè voglio restare definiti e allo stesso tempo aumentare di massa (cosa impossibile se non si mangia abbastanza). Bisogna capire che il cibo, quantomeno per il culturista naturale, è il più potente anabolizzante naturale che esista! Solo il cibo può stimolare l'insulina ed il suo potentissimo potere anabolico muscolare.

Fare un esempio di dieta per massa muscolare, sarebbe facile, ma inutile. Perchè? Semplicemente perchè ognuno è diverso, sia come età che come metabolismo basale, massa magra, e molti altri fattori. Tuttavia ci sono delle linee guida di base che non possono essere ignorate e che ogni vero culturista naturale dovrebbe adottare. Fra queste, solo per fare un esempio, la frequenza dei pasti e la quota proteica globale nelle 24 ore.

Se saltate dei pasti e non mangiate proteine a sufficienza, non aumenterete di massa magra: al massimo vi manterrete al livello fisico e prestazionale che avevate prima di iniziare una dieta da massa. Per costruire grossi muscoli dovete mangiare molto ed anche ingrassare (entro certi limiti), mentre per dimagrire e definire i muscoli occorre mangiare poco (anche qui entro certi limiti).

Cosa mangiare dopo il workout in palestra?

L'alimentazione nello sport è un elemento imprescindibile al fine di raggiungere gli obiettivi stabiliti. Non basta però seguire una dieta adeguata alla propria attività: è infatti fondamentale prestare attenzione anche a quando si mangia. In particolare l'alimentazione post allenamento è importante, perché aiuta il fisico a recuperare un adeguato livello energetico dopo lo sforzo e aiuta i muscoli a rigenerarsi.

I benefici del mangiare dopo la palestra sono diversi. Oltre a fornire nuova energia al corpo, aiuta a riportare i livelli di glicogeno nella norma; i muscoli, durante l'attività, ne consumano in gran quantità! È utile poi ad evitare il catabolismo muscolare, cioè una lenta o nulla rigenerazione dei tessuti muscolari. I cibi da mangiare dopo la palestra devono essere scelti tenendo conto di diversi fattori che sono:

• Le proprie caratteristiche fisiche
• Il tipo di allenamento svolto
• Gli obiettivi di questo
• Il tipo di dieta che si segue nel resto della giornata

Per gli atleti che svolgono un'intensa attività di allenamento è indicato mangiare immediatamente dopo il workout, più precisamente nella prima mezz'ora (cioè quando la capacità dei muscoli di assumere glucosio è al massimo livello). Questo evita il catabolismo muscolare e ripristina velocemente i normali livelli di glucosio. Per gli atleti che svolgono un'attività meno frequente è invece possibile mangiare dopo una o due ore dall'allenamento.

Anche per la scelta del cibo dobbiamo fare riferimento al tipo di allenamento che si svolge: per chi pratica un'attività intensa e quindi ha bisogno di ripristinare le scorte di glucosio, sono indicati cibi ad alto tasso glicemico come riso in bianco, patate e banane. Per chi invece ha come obiettivo quello della perdita di peso sono invece indicati cibi con un alto valore proteico come yogurt e frutta (mele o pere).

Nella dieta del bodybuilder non possono poi mancare gli integratori alimentari. Il fabbisogno proteico necessario si trova già nei cibi che costituiscono la normale dieta. Però assumere le proteine solo dai cibi significherebbe assumere contemporaneamente anche altre sostanze in più, come i grassi. Dunque gli integratori aiutano nell'assunzione delle giuste proteine evitando l'assimilazione di sostanze già assunte con altri cibi.

E cosa mangiare, invece, prima di andare in palestra?

Ammesso che vi state allenando bene, per avere il massimo dei risultati dovrete mangiare bene anche prima del workout. In realtà, preoccuparsi di cosa mangiare prima di allenarsi ha poco senso: risulta molto più importante cosa si è mangiato nel corso della giornata, a partire dalla colazione e pranzo, ed anche un eventuale spuntino di metà mattina. Potrei aggiungere anche che conta persino il pasto della sera prima!

Il punto è che le riserve di glicogeno epatiche e muscolari sono i fattori che fanno la differenza fra un allenamento in palestra efficace ed una seduta svolta con fatica. Quindi la prima cosa di cui preoccuparsi davvero è la quantità totale del cibo assunto durante la giornata, quanto meno in tutti i pasti antecedenti l'allenamento vero e proprio.  Appare ovvio che l'orario di allenamento ha la sua importanza nella strategia di pianificazione dei pasti.

Allenarsi al mattino o al pomeriggio sul tardi, ad esempio, comporterà strategie diverse in relazione alla distribuzione e composizione dei pasti. Quindi chiedersi cosa mangiare prima di andare in palestra per avere forza è una domanda molto relativa e fuorviante. Se poi parliamo di avere forza in palestra, bisogna anche capire che ogni stagione ha la sua logica di allenamento: non si può fare massa e forza per tutto l'anno, non funziona!

Non date retta a gente che usa i farmaci dopanti: loro possono fare quello che vogliono, ma chi pratica il culturismo naturale ha dei limiti ben precisi. Diciamo allora che in vista dell'estate - e quindi con l'esigenza di definire i muscoli e presentarsi al mare in forma - non solo il pasto che precede l'allenamento, ma ancora una volta tutti i pasti della giornata dovranno avere un senso per il dimagrimento e la perdita di grasso.

Anche in questo caso, poi, un'integrazione logica conferisce alla forza del cibo una spinta molto potente, diciamo sinergica... ma di base occorre avere una conoscenza della nutrizione del culturista completa e a 360°. Questo conta davvero, e non solamente sapere cosa mangiare prima di un allenamento (che ripeto dipende anche dal periodo, dalla stagione e dal target che si sta inseguendo).

I consigli di Master Wallace sulla nutrizione per la massa

Un bodybuilder naturale è un eroe che non usa farmaci dopanti; per questo si trova a dover risolvere problemi di grossa portata in tema di alimentazione per la massa muscolare. Gran parte di questi problemi non nascono tanto dall’ignoranza scientifica inerente l'argomento in questione; più che altro non ha una vera esperienza di base ed è facilmente ingannabile dai truffatori dopati che oggi dilagano su YouTube.

Il primo consiglio che mi sento di darvi, dunque, è questo: diffidate e non ascoltate mai quello che vi dice un agonista dopato o ex-agonista dopato! Chi usa farmaci è totalmente incapace di allenarsi, e non è minimamente competente in tema di massa muscolare naturale. Il perchè è molto semplice: il dopato ha i farmaci che lavorano per lui, e null'altro gli serve. Lontano dai farmaci, il loro aspetto fisico diventa misero.

Il secondo consiglio è questo. Se cercate l'eccellenza nel bodybuilding non potete dare troppo credito a chi eccellente non è: nel momento in cui il vostro maestro, istruttore o personal trainer dovesse essere fisicamente lontano dall'aspetto che vorreste avere, significa che costui non ha la chiave per farvi fare progressi rilevanti. Nel bodybuilding naturale funziona solo una teoria: si chiama “Teoria del Conto in Banca”!

Questa teoria, creata da Master Wallace, vi dice che per diventare grossi e forti da natural dovete mangiare molto nel periodo invernale per poi dimagrire in vista dell'estate. In questo modo, anno dopo anno sarete sempre più grossi e pesanti (a parità di grasso corporeo). In poche parole non potete aumentare di muscoli rimanendo definiti, come taluni guru del culturismo dicono! Ciò è possibile solo con l'uso degli steroidi anabolizzanti.

Come perdere grasso e mantenere i muscoli

Perdere grasso mantenendo i muscoli è la sfida finale del bodybuilder natural. Egli, dopo il periodo di massa invernale, dovrà iniziare a scolpire la sua grande opera: se in inverno si sono fatte le cose per bene, allora il fisico sarà aumentato di peso corporeo, di misure muscolari e di forza in generale. Ognuno in base alla sua genetica, alla dedizione e all’immancabile fortuna avrà avuto risultati da discreti a eccezionali.

Ricordatelo sempre: secondo la “Teoria del Conto in Banca” di Master Wallace, ogni anno è uno scalino verso il successo finale... e ci vorrà molto tempo per ottenere dei risultati. Chiunque vi dovesse dire che potete diventare grossi in pochi mesi, in un anno o comunque in un tempo relativamente breve, mente sapendo di mentire… oppure è un dopato, se non addirittura un natural bodybuilder secco che sta mentendo anche a se stesso!

Ma andiamo avanti. Arrivati ad un certo punto dell'anno, in genere verso inizio febbraio o massimo dal primo marzo, si inizia a cambiare l'allenamento… che dovrà avere un maggiore volume di lavoro in termini di pompaggio muscolare. Il lavoro di forza puro, invece, andrà mantenuto al minimo indispensabile. E in questo contesto occorre anche un’alimentazione meno ricca di calorie, specialmente di carboidrati (ma senza sbalzi eccessivi).

Sì, l'alimentazione per perdere la massa grassa dovrà essere progressiva e giocare sul fattore carboidrati. La quota proteica, invece, andrà ritoccata solo di poco. Ogni caso seguirà il suo percorso metabolico, a seconda dell'individuo; ma comunque si devono seguire delle strategie alimentari di base comuni che richiedono grande esperienza o la guida di un vero esperto del settore in tema di bodybuilding natural.

Infine entra in gioco la potente integrazione anti catabolica ed energizzante, in grado di tutelare al massimo i tessuti muscolari e favorire la perdita di grasso. Esistono dei potenti mix di sostanze naturali che possono fare queste cose, in piena legalità e salute. Tutto il contrario degli steroidi anabolizzanti, il famigerato doping, il quale non solo è illegale ma anche pericoloso per la salute!

La tabella per calcolare il peso ideale ha davvero senso?

Il calcolo del cosiddetto “peso ideale” è una bella fregatura, lasciate che ve lo dica Master Wallace, il re dei natural bodybuilders. Il motivo? Non significa nulla in relazione al reale stato di forma e salute di un individuo. Secondo queste fantomatiche tabelle, io (un uomo di oltre cinquant’anni, alto 177 cm e dal peso di circa 95 kg) dovrei essere praticamente un obeso, con grossi problemi cardiovascolari e patologie metaboliche come il diabete.

Inutile dire che le cose non stanno affatto in questi termini e che le mie analisi sono sempre perfette. In realtà il mio elevato peso corporeo è dato dalla grande presenza di tessuto magro e alle ossa robuste; il grasso corporeo, invece, è davvero a livelli minimi. Valori stupefacenti e migliori di molti uomini giovanissimi. Il fatto è che in questi calcoli non si tiene affatto conto del rapporto massa grassa e massa magra…

In queste tabelle si guarda unicamente il peso corporeo fine a sé stesso. Ora, se è certamente vero che un uomo normale grasso e pesante avrà maggiori probabilità di ammalarsi rispetto ad un suo simile magro, va detto che se il peso è elevato in ragione di una maggiore massa magra (e nel contempo il grasso corporeo è basso) allora si troverà nella migliore delle condizioni possibile.

Attenzione però: parlando di calcolo del peso ideale e della sua anomalia rispetto ai culturisti, non dovete confondere il bodybuilding naturale con quello dei dopati. In questi casi i pesi elevati dei campioni o agonisti, molto elevati, sono davvero indice di rischio cardiaco e altre malattie. Questo perché i muscoli sono costruiti artificialmente con l'uso di farmaci anabolizzanti altamente dannosi e pericolosi per il cuore, il fegato e i reni.

Dieta e definizione muscolare: i consigli di Master Wallace

Poniamo che abbiate costruito una buona massa magra durante la fase di bulking invernale. Ora cosa dovrete fare? Semplice: dimagrire e perdere grasso. Nel contempo, però, avrete un’altra difficile missione: conservare e mantenere quanta più massa magra possibile. Perché vedete, perdere tessuto adiposo è solo una faccia della medaglia... l'altra è appunto evitare di distruggere - oltre al grasso - anche la massa muscolare.

Quindi, se non volete fallire la vostra dieta, dovrete fare le cose per bene... e questo significa una cosa sola: seguire i consigli di chi ha toccato la vetta più alta del culturismo naturale, che è salito sulla cima del Monte Olimpo dei bodybuilder natural! Un solo uomo lo ha fatto e si chiama Master Wallace. Non dovete mai e poi mai guardare i fisici definiti dei campioni professionisti o dei dopati in genere, sperando di diventare come loro.

Dovrete sì assumerli come metafore, ma dovrete anche sapere quali sono i vostri limiti fisici reali. Ed allora, in questo nuovo video del Maestro, ecco che vengono svelati al mondo i principali errori che non dovrete mai commettere nel corso di una dieta per dimagrire e non perdere muscoli.. e ricordate: Master Wallace è sempre a vostra disposizione nel suo gruppo di Facebook denominato MWS Evolution. E ora buona visione!