Le calorie: quante ne dovremmo bruciare e come calcolarne il consumo

Le calorie: quante ne dovremmo bruciare e come calcolarne il consumo.

Mi capita molto spesso, in palestra, di conoscere persone ossessionate da cronometri e tempi di recupero. Personalmente li trovo davvero patetici, non solo perché si tratta di una pratica completamente inutile ma anche perché il loro fisico ridicolo parla da sé: l’ennesima dimostrazione di come queste finezze tecniche siano del tutto inutili alla costruzione di un fisico degno di questo nome.

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La paranoia delle bilancine e calcolatrici per cibo e calorie

Un’altra paranoia sul quale è necessario fare un po’ di chiarezza, però, riguarda il calcolo maniacale delle calorie che si sono assunte - e che si assumeranno - nel corso della giornata: è chiaro che nel momento in cui si cerca di costruire una massa o di dimagrire sia necessario stabilire un piano in tal senso, ma ci sono davvero tante cose da dire a riguardo. In questo articolo cercherò di aiutare sia i veterani che i neofiti a capire qualcosa in più sulle calorie e su come vanno calcolate.

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Il calcolo delle calorie giornaliere e lo stallo metabolico

Diventare ossessionati di pesi e misure con bilancini e calcolatrici non ha, a mio avviso, il benché minimo senso. Mi spiego meglio: se a pranzo dovete mangiare tre etti di pollo e uno di pane, non preoccupatevi se i grammi saranno poco più o poco meno del dovuto, così come è inutile calcolare le piccole eventuali variazioni caloriche. Non saranno certo 100 o 200 calorie in più o in meno a fare la differenza! Anche perché ogni giornata avrà un consumo calorico diverso per ognuno di noi.

Il metabolismo tende ad adattarsi

Per cui, le variazioni possono anche essere benefiche ed aiutare a contrastare l’adattamento metabolico che può essere causa di stallo nel dimagrimento o nella crescita muscolare (a seconda del regime dietetico che stiamo seguendo). Si tratta di concetti così concreti da essere anche trattati in alcune teorie, le quali affermano che nel corso della settimana l’apporto calorico non debba mai essere uguale ma anzi subire lievi variazioni di giorno in giorno, proprio per non far resettare in stallo il set point metabolico.

Il calcolo delle calorie che vengono bruciate quotidianamente

Le ossessioni per il calcolo calorico non si limitano purtroppo alla quantità di calorie assunte nell’arco della giornata, ma si estende anche alla paranoia per quelle bruciate; mi riferisco a quegli uomini e a quelle donne che dopo un’ora trascorsa sul tapis roulant, guardando il monitor della propria macchina aerobica, esultano per aver consumato 200 calorie. La triste realtà è che nessuno può davvero sapere quanto queste persone avranno consumato, in quanto le formule e gli algoritmi necessari per calcolarlo tengono conto soltanto del peso e non delle proporzioni fra massa grassa e massa magra.

I muscoli bruciano calorie costantemente

Una persona il cui corpo è composto prevalentemente da massa magra consumerà sempre e comunque molte più calorie di un individuo sovrappeso, il cui fisico è per larga parte formato da grassi inerti. Questo avviene perché sono i muscoli stessi a consumare le calorie e a bruciare il grasso, tramite complicati processi; ed è proprio questa la ragione per cui contare le calorie bruciate non ha alcun senso: solo lo specchio e la bilancia possono darvi le giuste risposte. Ad ogni modo, se volete un punto di riferimento chiaro e preciso per capire davvero le basi dell’alimentazione del bodybuilders natural, l’invito è quello di rivolgervi alla mia opera Cibo e Muscoli, che potete trovare nel nostro E-Shop.

Correre o camminare per bruciare grassi e consumare calorie: tutta la verità

La corsa, sia blanda che intensa, rimane l’attività cardiocircolatoria più efficace per bruciare le calorie velocemente; come abbiamo detto, i fattori da tenere in considerazione per capire quante calorie bruciamo sono davvero molti, per cui ci limitiamo a indicare un consumo di una caloria per peso corporeo ad ogni chilometro percorso; ad ogni modo, l’invito a non fissarvi su questo genere di cose rimane sempre valido.

Il lavoro cardiovascolare ad alta intensità

Correndo potrete comunque bruciare grasso bianco e produrre calore spontaneo: avete mai notato il fisico dei centometristi? Sempre muscolosi e magrissimi; per cui se volete diventare delle macchine brucia grassi allora la soluzione migliore consiste nell’attività aerobica ad alta intensità, con scatti ed accelerazioni sui 100, 200 o 400 metri. Attività durissime e a rischio di seri infortuni, che mettono a dura prova anche il sistema cardiovascolare; i benefici sono però enormi, per cui vi rimando al Manuale Super Aerobica di Master Wallace: una vera e propria bibbia per chiunque volesse approcciarsi a questi metodi di allenamento. Chi vuole semplicemente camminare, comunque, compie una buona alternativa: priva di rischi ed efficace, anche per dimagrire, specialmente se seguite una buona condotta alimentare.

Approfondiamo il rapporto tra la corsa e l’addome scolpito

Dopo aver parlato del rapporto tra la corsa e le calorie bruciate, mi permetto un piccolo approfondimento sui pregi e i limiti di questa attività in relazione all’ottenimento di un addome perfettamente scolpito. Questa caratteristica è un bottino di guerra assai ambito, e come abbiamo già detto è un tratto distintivo dei maratoneti e degli atleti che praticano gli sport aerobici ad alti livelli; questi individui corrono davvero tanto, oltre le misure di un uomo comune.

I culturisti non devono correre troppo

Chiunque ambisca al fisico di un bodybuilders natural non avrà bisogno di cimentarsi in tali imprese, ma gli sarà sufficiente correre almeno tre volte alla settimana, non meno di una mezz’ora; contestualmente sarà doveroso un controllo anche dal punto di vista dell’alimentazione, specialmente in termini di carboidrati. Assumendone in eccesso, infatti, pur correndo sarà molto difficile riuscire a dimagrire; la strategia dimagrante più efficace e completa rimane abbinare la corsa ed un buon controllo alimentare al lavoro con i pesi in palestra: solo così potrete agire sull’aumento del metabolismo basale, potenziando le capacità ossidative dell’organismo e riuscendo a scolpire il vostro addome di giorno in giorno.

Cosa intendiamo quando parliamo di “surplus calorico”?

Il nostro organismo tende a mantenere naturalmente un equilibrio permanente in relazione alla sua composizione corporea. Questo concetto è conosciuto come “omeostasi metabolica” e ci aiuta a mantenere in parità la fase anabolica e quella catabolica; per superare l’omeostasi è necessario forzare il corpo con un intenso allenamento con i pesi, in maniera tale da creare uno stato catabolico muscolare accentuato.

Calorie per la ricostruzione muscolare

Nella fase di recupero però si dovranno fornire all’organismo delle calorie sufficienti a ricostruire non solo i tessuti muscolari danneggiati, ma anche le riserve energetiche del muscolo in sé; se le calorie assunte dovessero essere insufficienti, ci sarà il recupero ma non avverrà la crescita muscolare che desideriamo.

In massa non andare oltre certe percentuali di grasso

La mia personale esperienza mi ha insegnato che avere una percentuale di grasso corporeo superiore al 15% è, ad ogni modo, sconveniente e sbagliato; questo perché al di sopra di questo quantitativo il processo di perdita di peso (e grasso) sarà davvero troppo impegnativo, oltre ad essere rischioso perché andrebbe ad intaccare la massa magra che avrete accumulato nei mesi di allenamento invernali. Per cui, fare attenzione ai pasti è fondamentale!