Quante volte allenarsi o andare in palestra a settimana? Tutta la verità

Molti giovani neofiti mi rivolgono di continuo la seguente domanda: “quante volte alla settimana dovrei andare in palestra”? La risposta non è affatto scontata, e nel bodybuilding naturale - si sa - è molto importante la frequenza di allenamento. La questione dirimente è fra la monofrequenza e la multifrequenza… e nelle righe a venire Master Wallace in persona cercherà di fugare ogni vostro dubbio in merito. Buona lettura!

Siete interessati alla filosofia applicata al bodybuilding natural?
Questa è la sezione del sito Italianbody che fa per voi.

Quante volte allenarsi per favorire la crescita muscolare?

Le riviste di bodybuilding e i video del settore suggeriscono di allenarsi 4 giorni la settimana, a volte 5, con split routine nelle quali si prevede un doppio allenamento dei muscoli. Spesso i muscoli vengono fatti allenare 2 volte la settimana. Ma cosa succede se si seguono questi metodi? Nulla, perché - semplicemente - i muscoli non recuperano… e senza recupero non potrà mai avvenire alcuna crescita muscolare (la famosa supercompensazione).

In poche parole distruggerete più di quanto riusciate a costruire, e bene che vada rimarrete in stallo. Le persone pensano che più vanno in palestra e più diventano belle, muscolose e magre… ma non è così. Usano pesi troppo pesanti e consumano tonnellate di adrenalina perché non sentono muscoli pieni e turgidi… e invece di migliorare, peggiorano. Il metro di paragone non sono le volte che una persona frequenta la palestra!

L’unica cosa che conta alla fine della giornata sono i muscoli granitici costruiti ed il fisico; per cui al massimo sono concessi tre workout alla settimana con i pesi. Si divide il corpo in tre parti (spinta, trazione e gambe) e si recupera bene tra i workout. Se con tre allenamenti settimanali non riuscite a recuperare, significa che sbagliate qualche cosa in termini di volume di lavoro o in termini di nutrizione muscolare.

Ora capite l'importanza del numero di allenamenti settimanali in palestra? Il recupero muscolare è fondamentale sia per mettere su muscoli che per dimagrire. I pesi servono a dare stimolo alla crescita, non alla distruzione totale. Ma senza l'uso di farmaci dopanti è molto difficile... e oggi nel web e su YouTube vedo troppi sistemi di allenamento con i pesi spacciati per atleti naturali, ma in realtà concepiti da gente dopata.

La differenza fra i principianti e gli atleti avanzati

Bisogna poi capire che il volume di allenamento e la frequenza in palestra, in un atleta naturale, variano enormemente a seconda della anzianità di allenamento: un principiante che non ha mai toccato un peso deve prima imparare la corretta esecuzione degli esercizi, e quindi dovrà per forza di cosa eseguire molti esercizi di varia natura. Tutti i muscoli andranno allenati, ma con pochissime serie e ripetizioni.

Con la progressione degli allenamenti poi tutto dovrà cambiare e le strategie dovranno tenere conto del recupero muscolare e del sistema nervoso ed ormonale. In poche parole risulta del tutto normale che un neofita possa allenarsi in palestra tre o quattro volte a settimana, anche colpendo le stesse zone muscolari. Questo ha un senso perché con un volume di lavoro globale ridotto, l'atleta principiante riceve comunque un forte stimolo.

Per un atleta veterano, ovvero che si allena da alcuni anni, il discorso è totalmente diverso: i suoi muscoli dovranno ricevere nel tempo un aumento del volume di lavoro inteso come più esercizi, più serie e ripetizioni. Molti a questo punto obiettano che sarebbe meglio un aumento della intensità piuttosto che un aumento del buffer, magari tramite un aumento dei carichi continuo o con l'adozione di speciali tecniche di allenamento…

Ci sono dei metodi che propongono queste teorie, come ad esempio l'heavy duty di Mike Mentzer. Ma sugli atleti naturali si sono rivelati dei veri fallimenti e hanno causato numerosi infortuni e abbandoni dell'attività. Troppo stressanti e inutili, oltre che pericolosi per la salute (creano ansia e stress cardiaci). Non a caso Mike Mentzer era un dopato che assumeva - oltre che steroidi anabolizzanti - anche anfetamine.

Allenarsi più volte al giorno ha un senso?

Beh, diciamo subito che male non fa… nel senso che nessuno per questo sarà ricoverato in ospedale o verrà colpito da chissà quale malanno. Ma la cosa importante da sapere è questa: con un tale tipo di allenamento si provocherà uno stato catabolico accentuato, con serio esaurimento delle ghiandole surrenali e anche un calo marcato e duraturo del testosterone  endogeno. In poche parole vi troverete in sovrallenamento cronico.

Dunque, come abbiamo già sottolineato, non solo non avrete più alcun progresso muscolare… ma probabilmente regredirete. Voi volete forse questo? Perché vedete, questo tipo di allenamento è fattibile solo per chi si dopa ed è imbottito di anabolizzanti; in realtà chi usa il doping può allenarsi letteralmente come gli pare, senza nessuna logica allenante in ordine al recupero muscolare e organico.

Non hanno i problemi dei natural bodybuilders perché i farmaci coprono ogni loro esigenza ed errore. Ecco perchè non dovete mai e poi mai fidarvi di chi usa farmaci dopanti e pretende di insegnare ai ragazzi il culturismo! Sono dei truffatori veri e propri. Quindi le famigerate “schede in multifrequenza” ora sapete a cosa portano. Bene che vada potrete reggerle e andare avanti in stato cronico di sovrallenamento… 

Per questo quando non sarete più neofiti del bodybuilding, ma atleti medi o avanzati, la cosa migliore da fare sarà adottare delle schede in monofrequenza, ove ogni muscolo viene allenato in modo singolo e completo una sola volta a settimana. Punto. In questo modo avrete il giusto tempo per recuperare e completare i fenomeni di ipertrofia ed iperplasia e restaurazione dei sistema nervoso e ormonale.

Allenare un muscolo per ogni giorno della settimana

E non c'entra nemmeno se fate un solo muscolo al giorno, come molti ingenui pensano! Anche se allenate un solo muscolo al giorno, premesso che la sinergia dei gruppi muscolari è ineliminabile (se fate le gambe, ad esempio, allenate anche la schiena) il vero problema è che il sistema nervoso (surrenali e adrenalina) e il sistema ormonale vanno in esaurimento, mentre gli ormoni dello stress si elevano enormemente. Dunque, cosa fare? 

Se siete dei falliti e vi dopate, fate pure quel che volete tutti i giorni. In fondo cosa rischiate se non la galera, la salute e dei risultati del tutto illusori? Suvvia, non siate stolti… meditate bene e con saggezza. Dovete fare le cose giuste, legali, salutari, che funzionano davvero e che costruiscono muscoli veri, definitivi e non fasulli, come quelli dei campioni e dei dopati in genere… anche i mediocri che si vedono in palestra!

Per concludere: quante volte in palestra, allora? Massimo tre volte alla settimana, con la giusta sinergia e il corretto accoppiamento dei gruppi muscolari, perché se lo fate in maniera illogica sarete lo stesso nei guai. Io mi alleno da oltre 40 anni ed ora ho un super fisico natural, mai eguagliato da qualcuno che non usi farmaci… e ho provato sulla mia pelle il significato di sprecare anni inutili con sistemi, tabelle e schede sbagliate.

Poi ho trovato la via, l'unica possibile, quella che permette di scalare la cima del monte olimpo dei natural, giorno dopo giorno: la cima del Monte Olimpo dei natural. Si chiama Master Wallace System, una creazione unica e geniale di master wallace. Migliaia di uomini e donne ogni giorno migliorano drammaticamente il loro fisico sotto la guida del loro maestro. Il resto è il nulla: cosa state aspettando?