Stretching e bodybuilding: come allenarsi evitando crampi, spasmi e dolori

Da sempre i crampi muscolari sono dolorosamente conosciuti dagli sportivi e da chi fa attività fisica intensa. Anche i sedentari, paradossalmente, ne vengono colpiti spesso e volentieri. In questo articolo Master Wallace farà un'analisi del problema a tutto tondo, cercando anche di indicare le migliori soluzioni per evitare - o quantomeno per attenuare - questo annoso problema: buona lettura!

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Cosa sono i crampi e chi ne soffre

Vediamo innanzitutto di capire la natura del fenomeno: i crampi non sono altro che forti contrazioni di un muscolo che rimane accorciato (o che tende a farlo). Le contrazioni sono indipendenti dalla nostra volontà; questo crea uno stato di forte disagio e - a volte - anche di panico. Va tuttavia sottolineato che non è in nessun modo un evento pericoloso. Fra le cause più comuni che possono portare al problema abbiamo la scarsa preparazione fisica.

Un riscaldamento non idoneo e insufficiente, ad esempio… oppure il caldo eccessivo con la conseguente perdita di sali minerali ed acqua. Ma anche il sovrappeso, l’obesità, una dieta inadeguata, l'età avanzata e l'uso di certi farmaci particolari. Di base esiste anche una predisposizione che spiega i motivi per cui anche i sedentari che stanno in poltrona sono colpiti da questi fastidiosi (e a volte molto dolorosi) spasmi.

Molti si chiedono se esiste un modo di alimentarsi per prevenire i crampi: la risposta è mangiare pulito ed evitare cibi spazzatura. Dovete prediligere cibi sani come carni bianche, manzo magro, pesce, formaggi freschi, frutta e verdura di ogni genere. In particolare la frutta, grazie ai sali minerali importanti per la contrattilità muscolare - come potassio e magnesio - è l'alimento base consigliato ai fini preventivi alimentari.

La strategia migliore per evitare i crampi muscolari è la pratica regolare dello stretching, sia prima che dopo l'allenamento. Questo perchè tale pratica migliora l'elasticità muscolare in allungamento e rende il muscolo meno vulnerabile ai fenomeni acuti spasmodici. Sconsiglio però di fare troppo stretching a inizio seduta, con i muscoli ancora freddi: meglio farlo ma in misura blanda… mentre nel post workout si può spingere di più.

Perchè i muscoli tremano? Scosse e contrazioni

Anch’io da neofita mi ponevo spesso la domanda del perchè mi tremassero i muscoli al termine del workout. In realtà, più che tremori, avevo dei veri e propri spasmi. E anche se avevo dei dolori muscolari, continuare ad allenarsi era giusto o sbagliato? Il tricipite era il muscolo che più di tutti mi tremava: aveva delle contrazioni involontarie, veloci e regolari, quasi come un cuore che batte.

Le prime volte ero davvero preoccupato da questi sussulti muscolari… solo poi mi resi conto che in fondo non accadeva nulla di realmente grave; inoltre il fenomeno tendeva a esaurirsi dopo poco tempo, e sono ormai molti anni che non mi capita più. Il nome esatto di questo fenomeno è “fascicolazione”, ovvero la contrazione spontanea, veloce e a intervalli più o meno regolari di una o più unità motorie, ma che non produce alcun movimento motorio.

Le fascicolazioni sono ben visibili e vengono avvertite dal soggetto come scosse improvvise di una parte di un qualunque muscolo. Di frequente sono associate anche a crampi muscolari. Ma perchè tutto questo ciò? In realtà non sempre questo accade durante l'allenamento; capita più spesso nelle ore seguenti. Comunque non vanno associate ad alcuna patologia, a parte rarissimi casi di malattie neurologiche.

Fra le possibili cause ansia e stress, sforzi ripetuti, squilibri alimentari e addirittura sensibilità verso il freddo. Nel mio caso ritengo che fosse dovuto a un accumulo di molto stress dovuto ad allenamenti troppo intensi, svolti peraltro in contesti di poco riposo notturno (causa lavoro) e pasti saltati. Lo stress facilità queste manifestazioni, in particolare il cortisolo alto, il quale può favorire anche attacchi di ansia in soggetti predisposti.

Quindi il primo consiglio è quello di evitare lo stress laddove potete evitarlo. Poi vi sono diversi integratori indicati per il rilassamento muscolare. Fra i migliori cito il magnesio e la valeriana; anche la taurina aiuta molto il rilassamento mentale e cardiaco. L'importante è stare sereni, capire che non sono cose gravi e proseguire per la vostra strada dello sviluppo muscolare naturale con il mio Sistema MWS!

Lo stretching: quando eseguirlo e perchè

In linea generale gli allungamenti muscolari hanno una funzione di rilassamento muscolare e di migliorare l’elasticità del fisico. In particolare gli atleti che sono nella imminenza di una gara - o di una semplice seduta in palestra - eseguono varie forme di allungamenti muscolari per prevenire infortuni e riscaldarsi bene, per favorire una migliore performance. Ma ha senso tutto questo lavoro? In realtà poco o niente.

Io vedo sempre nella mia palestra tante persone che prima di allenarsi passano dai 15 ai 30 minuti per fare stretching. Questo comportamento non solo è patetico, ma anche inutile e spesso dannoso. Allungare troppo i muscoli prima di allenarsi spegne letteralmente certe sensibilità recettoriali e neuromuscolari che si attivano, specialmente in esercizi di potenza e forza massimale. Siete stupiti di questo?

Un po’ come quando, prima di fare la panca piana, molti atleti eseguono serie su serie di esercizi per la cuffia dei rotatori della spalla. Il risultato? La forza massimale subisce cali impressionanti. Io stesso sono stato per molto tempo vittima di questi errori tecnici di riscaldamento, nati dalla voglia di dare retta al senso comune e alle leggende metropolitane. Non dovete essere fissati con il concetto di fare per forza lo stretching prima o dopo i pesi!

In realtà potete benissimo evitare di farlo. Alcuni campioni di bodybuilding lo fanno, quantomeno da come si vede da alcuni video di allenamento: ricordo ad esempio Dorian Yates. Ma la maggior parte di essi non lo fanno assolutamente mai. Peraltro Yates - a fronte di un gran numero di esercizi di allungamento - nel corso della sua carriera si strappò praticamente tutti i muscoli di braccia e gambe.

Ma allora cosa fanno realmente i campioni prima di iniziare l'allenamento? Quello che faccio io stesso da sempre: uno o due esercizi di allungamento relativi al gruppo muscolare da allenare, con tempi di pochi secondi, e poi subito partire con il primo esercizio da scheda di allenamento, con asta libera senza dischi. Poi si aumenta il carico in maniera progressiva, e tutto è compiuto al meglio, senza tante complicazioni.

Allungamenti muscolari per le gambe

Gli allungamenti muscolari per le gambe hanno davvero un senso nel moderno bodybuilding naturale? O sono cose da damerini secchi e deboli? In realtà, se ben imparati e gestiti, gli allungamenti dei muscoli hanno una certa utilità… ma esagerare non serve: non siete ginnasti e nella vita (nonché nella pratica in palestra) solo pochi movimenti servono davvero. Vediamo di fare un po’ di chiarezza anche su questo!

In genere i maratoneti, i podisti e gli amanti della corsa - anche a livello amatoriale - si dilettano a fare qualche esercizio di allungamento per i muscoli femorali, adduttori e quadricipiti. E questo è un bene, anche se esagerare rischia di causare più guai fisici che benefici. Va detto che un allungamento muscolare eccessivo con il muscolo freddo è deleterio per la performance e alza il rischio di infortuni quali contratture e stiramenti.

La domanda che ci interessa qua, comunque, è una sola: le forme di allungamento muscolare servono anche ai culturisti naturali? E se la risposta è si, quando farli? E quali esercizi di allungamento in particolare? Diciamo subito che è perfettamente inutile perseguire delle forme di performance estreme tipiche dei ginnasti. Ma un buon condizionamento in questo senso è cosa auspicabile.

I benefici sono un minore rischio di infortunio o lesione - nel contesto di carichi pesanti - un'esecuzione facilitata e un maggiore sviluppo muscolare. Aggiungiamo che essere dotati di una buona elasticità muscolare e tendinea aiuta anche nella vita quotidiana: nei movimenti di lavoro, attività sociali o ludici. Se ci fate caso, uno dei segni tipici della ridotta mobilità degli anziani è proprio la mancanza di elasticità articolare e muscolare.

In poche parole si diventa sempre più rigidi, e questo è davvero molto limitante! Ma fare stretching alle gambe prima di correre è una cosa… prepararsi a delle pesanti serie di squat, presse e affondi, richiede invece una forma mentis e fisica molto diversa, e aggiungo molto più difficile. Ad esempio l'elasticità dei muscoli femorali e adduttori è basilare per eseguire bene gli squat, ma anche altri esercizi importanti per le gambe e per la schiena.

Solo grazie alla pratica costante e  all'uso sapiente di certi integratori che rafforzano i tessuti connettivi è possibile mantenere l’elasticità anche in età avanzata. Bisogna procedere con gradualità e mai forzare troppo. Per chi vuole avere un completo programma di allenamento annuale completo che comprenda anche le varie forme di stretching, non dovete guardare altrove: qui sotto potete acquistare il Manuale Fitness di Master Wallace!