Addominali: gli errori da evitare in palestra per svilupparli al meglio

Un programma per gli addominali che abbia senso richiede tante conoscenze ed esperienza. Non fidatevi di chi si presenta in video o foto con muscoli addominali favolosi e zeppi di vene: sono dopati… e solo con i farmaci hanno ottenuto tali addomi, non certo con l'allenamento e la dieta. Sono truffatori del bodybuilding. In questo articolo a darvi consigli ci sarà invece Master Wallace, il più grande culturista natural di sempre. Buona lettura!

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Programma e strategie natural per gli addominali

I dopati, infatti, non fanno mai dei sacrifici a tavola o con il lavoro cardiovascolare… anzi, a volte mangiano molto di più di chi cerca di dimagrire naturalmente. I farmaci potenti che assumono però fanno sì che il grasso in eccesso si sciolga, come per magia. C'è sempre un prezzo da pagare per queste pratiche, però: non siate stolti. La salute spesso viene compromessa e - quel che è peggio - i risultati del doping sono solo transitori.

Per quale motivo, comunque, noi dovremmo mostrare un addome magro e costruito? Solo per un fattore estetico e di autostima? Certamente si, ma non solo! Un uomo con la pancia o con l’addome flaccido non è un vero uomo, parliamoci chiaro. Nell'immaginario collettivo gli addominali in evidenza e privi di grasso sono un'attrazione fisica seducente, spesso più di un bel conto corrente. Dunque perchè non fare qualche sacrificio?

In estate poi si deve comunque dimagrire, in modo da preparare il nostro corpo alla prossima massa invernale: una potente spinta anabolica che rappresenta l'unica strada possibile per il successo nel culturismo naturale e senza doping. Non esistono alternative valide per chi vuole ottenere dei risultati muscolari che vadano oltre la media (a mio avviso assolutamente indegna e mediocre) dei palestrati italiani.

Dovete poi capire che la definizione degli addominali non è un fatto singolo. Allenare allo sfinimento l'addome, mangiare come degli anoressici, assumere presunti integratori dimagranti o fare ore di aerobica in sé non servirà a niente… perchè la strategia corretta è un insieme di tutte queste cose, assemblate in maniera logica ed efficace. Andare avanti a casaccio vi porterà solo al fallimento e vi lascerà sicuramente senza addominali.

“Gli addominali scolpiti si costruiscono a tavola”

Alcuni dicono che l'unico allenamento efficace per tirare fuori gli addominali sia il controllo a tavola, e questa è certamente una verità (anche se incompleta). Ovvio che se non diminuite drasticamente le calorie globali della vostra alimentazione quotidiana, compresi i carboidrati, pur allenandovi molto non riuscirete a diminuire il grasso delle pliche addominali. Non importa quanti crunch farete ogni giorno, le troppe calorie andranno a finire sulla pancia!

Ma oltre a questo occorre anche un allenamento globale per l'intero fisico con i pesi, con uno specifico programma per la muscolatura addominale. Inoltre, l'altra potente arma dei natural per dimagrire più velocemente è quella dell'utilizzo degli integratori lipolitici e termogenici. Tutte queste cose messe insieme possono portare a risultati notevoli per lo sviluppo e il dimagrimento dei tasselli addominali.

Un bottino di guerra ambito da sempre, vero? Beh, sappiate che le teorie di Master Wallace sono tutte provate sul campo, e in tema di definizione addominale sono oggi la cosa migliore che possiate trovare nel settore. Il grande successo mediatico e commerciale delle sue opere, ai vertici della categoria in Italia, ne sono la prova provata! E allora scaricate con fiducia il “Manuale degli Addominali Wallace” o i gradi estivi del MWS System.

Qual è l’errore più grave nell’allenamento degli addominali?

La risposta è semplice, troppo spesso la gente allena i muscoli addominali a pancia piena. Qui ci sono due significati ben precisi, fate attenzione: dovete capire che il grasso viene stimolato e bruciato quando si è in condizioni di relativo digiuno. Il momento migliore sarebbe infatti la mattina appena alzati, o quantomeno dopo almeno 4 ore dall'ultimo pasto. Cioè, allenare gli addominali un’ora o due dall’ultimo pasto sarebbe poco efficace.

Troppa insulina sarebbe ancora in circolo… e l'insulina è l'ormone che accumula e blocca la lipolisi. Attenti anche a quest’altra considerazione molto importante: quando allenate i muscoli addominali, con qualunque esercizio, voi bruciate zuccheri e non grassi. Ciò accade perché lavorate in assenza di ossigeno. Solo con attività cardiovascolari blande, ove i muscoli possono usare molto ossigeno, allora i grassi vengono usati come combustibile!

Quindi se pensate che fare dei crunch (ad esempio) sia utile per bruciare grassi in modo diretto, siete in errore. È anche vero che tanti presunti guru nei loro video affermano che il dimagrimento localizzato non esiste… ma ciò è falso: i culturisti degli anni ‘70 lo avevano capito istintivamente, notando che le zone muscolari maggiormente allenate erano anche le più definite. E io stesso in maniera indipendente l’ho capito in questi decenni di palestra.

In seguito anche dei recenti studi lo hanno dimostrato, chiarendo la cosa da un punto di vista scientifico: quando un muscolo lavora, infatti - specialmente in senso anabolico - la temperatura locale si alza moltissimo… inoltre l'adrenalina e la noradrenalina convogliano in modo massiccio, sempre a livello locale. Infine il processo stesso di recupero delle fibre danneggiate (che dura dei giorni interi) brucia il grasso circostante.

Questo vale ovviamente anche per i muscoli addominali, che lavorano sempre e comunque in senso isometrico ogni volta che fate qualunque esercizio in palestra. Insomma, allenarsi nel culturismo brucia comunque i grassi… anche se non siete dei maratoneti. Chiaro? E in ogni caso ricordate che sarà sempre il conteggio globale calorico delle 24 ore ciò che vi farà salire di peso corporeo o calare. Tenetelo sempre bene in mente.

Fare gli addominali con un disco sul torace ha senso?

Ho visto palestrati che si caricano sul torace due o tre grandi dischi di ghisa, dal peso di anche 80 kg, e poi eseguono dei crunch addominali a terra. Faccio fatica a guardarli perché è una follia, sia in senso tecnico che sul piano della prevenzione degli infortuni… insomma, per me non ha molto senso caricare il lavoro degli addominali con dei dischi o manubri, anzi mi sembra proprio una follia totale e controproducente.

I muscoli addominali lavorano sempre e comunque in sinergia con tutto il corpo, in costante lavoro isometrico. Anzi, in alcuni esercizi - come ad esempio lo squat libero con bilanciere sulle spalle - la parete addominale subisce forti contrazioni proprio per stabilizzare l'intero tronco e la schiena. Ovviamente, oltre a un lavoro isometrico, questi muscoli andranno stimolati anche con lavori di fase concentrica ed eccentrica (come i classici crunch).

Ma i crunch sono più efficaci a corpo libero a terra, piuttosto che con delle piastre sul torace! Con dei pesi sul corpo, lo sforzo di tenerli stretti dissipa dell’energia muscolare che viene tolta al lavoro addominale. Ma quel che è peggio è che con dei carichi sul torace la schiena si sforza troppo, e anche questo dissolve l'isolamento dei retti addominali. L'uso dei carichi per la parete addominale predispone inoltre a gravi infortuni alla schiena.

Chi soffre già di patologie pregresse alla colonna vertebrale, poi - tipo delle ernie al disco - rischia addirittura di peggiorare le sue condizioni. Fermo restando che tali patologie vanno sempre curate e seguite con la supervisione di un medico (il quale dovrà anche valutare un’eventuale attività in palestra di qualunque natura). Va infine che degli addominali ipertrofici tendono letteralmente a debordare in fuori, dando l'aspetto di avere la pancia.

Molti campioni di culturismo hanno questo particolare aspetto estetico, che non dipende solo dalla crescita degli organi interni (data dall'uso e abuso di farmaci dopanti come il GH, ovvero l’ormone della crescita). Evitate quindi di usare i sovraccarichi quando eseguite qualunque esercizio per la parete addominale: non è una cosa saggia. Nel mio “Manuale degli Addominali Scolpiti” troverete tutte queste cose e molte altre ancora.

Gli addominali obliqui con manubri

Un’altra delle cose sbagliate che vedo fare spesso in palestra per allenare i fianchi sono  le flessioni laterali del busto con manubrio. Questo esercizio allena in modo efficace i muscoli obliqui dei fianchi, certo, ma un effetto collaterale di un eccessivo sviluppo di questi muscoli… è che aumentando di spessore aumentano la misura dei fianchi, favoriscono un effetto estetico spiacevole (tanto più grave se sui fianchi è presente del grasso in eccesso).

In realtà i muscoli obliqui sono già pesantemente stimolati da molti esercizi indiretti, i quali richiedono per la natura tecnica dell'esercizio stesso… un forte coinvolgimento in isometria dei muscoli addominali e dei muscoli obliqui stessi. Possiamo citare lo squat e lo stacco da terra come esempi di questi esercizi di forte attivazione del core. Troppo spesso si vedono ragazzini che con manubri di 30kg fanno le flessioni laterali per gli obliqui…

…Mentre magari sono incapaci di eseguire correttamente lo squat libero o lo stacco da terra con il bilanciere! In questi casi la colpa è anche degli istruttori incompetenti: questo spiega anche la spaventosa mediocrità fisica che si nota in tutte le palestre italiane, quantomeno nell'ambito del culturismo naturale. Ma allora quali sono i migliori esercizi per gli addominali laterali migliori? Bisogna capire prima che cosa è il core addominale.

Per core s'intendono tutti i muscoli posti nella parte centrale del nostro corpo, ovvero gli addominali, gli obliqui, i glutei, gli adduttori e l’ileopsoas, che vengono stimolati praticamente in tutti i movimenti della vita quotidiana e dello sport in generale. Risulta dunque importante mantenere la forza e il tono di questa zona del corpo. La buona notizia è che allenando regolarmente gambe e schiena, il core viene già indirettamente allenato con efficacia.

Tuttavia, per isolare e scolpire al meglio i muscoli addominali e obliqui, possono essere aggiunti esercizi a corpo libero (dunque non con aggiunta di pesi) come i crunch addominali a terra oppure le torsioni del busto con asta sulla schiena. Non serve fare cose strane o complicate come spesso si vede spesso fare dai maestri del calisthenics! E non dimenticate: nel mio manuale troverete tutto ciò che serve per un addome degno di un vero uomo.