Training e allenamento per la massa muscolare: i migliori esercizi

L'allenamento per aumentare la massa muscolare, ovvero quel “bulking invernale” previsto dalla Teoria del Conto in Banca di Master Wallace, è una delle basi fondanti del culturismo natural. Ci sono inoltre diverse filosofie di allenamento, che possono cambiare a seconda dei vostri obiettivi. Ne parleremo in questo articolo, nel quale capirete come allenarsi per partecipare a un Iron Man e vedrete lo stesso Master Wallace all’opera in video!

Se volete conoscere tutti i segreti del training,
leggete qui gli articoli che Master Wallace ha scritto in merito

Come sviluppare una massa muscolare senza doping

Master Wallace segue religiosamente la sua teoria allenando il fisico in tre sedute settimanali, dividendo i muscoli in logiche di spinta e di tirata; le gambe, invece, vengono sempre allenate da sole in una seduta singola. Senza dubbio è la migliore strategia possibile per un bodybuilder natural, e il successo di Master (sia su sé stesso che nella pratica sul campo da parte dei suoi numerosi seguaci) lo dimostrano senza ombra di dubbio.

Ma nel panorama mondiale dei video di culturismo mancava ancora qualche cosa. Una cosa che da sempre il mondo del bodybuilding natural aspettava, ovvero l'esempio supremo del maestro assoluto... il migliore fisico naturale di sempre. Ebbene, ora questa lacuna è stata colmata! I momenti migliori dell'allenamento del giorno relativo ai muscoli di spinta di Master Wallace e altri importanti sequenze sono stati finalmente immortalati.

Ora capirete perchè una scheda di allenamento per la massa di tre giorni sia la cosa migliore che un culturista naturale possa fare se davvero ambisce al meglio. Ma vedrete molto di più: oltre ai più importanti momenti di allenamento del maestro, vedrete anche le esecuzioni degli esercizi classici del bodybuilding ad un livello tale che ne rimarrete scioccati. Certe esecuzioni potrebbero sembrarvi assurde, ma fidatevi: in realtà sono perfette.

Anzi potremmo definirle delle proprie opere d'arte, eseguite da un artista del muscolo e del pompaggio muscolare. Quindi non guardate questo video a scopo tecnico o didattico: utilizzatelo solo per darvi un’estrema motivazione mentale. Dovete capire come davvero, anche senza l'uso dei farmaci, sia possibile sviluppare le masse muscolari sino a livelli impensabili. Dunque ammirate il suo stile tecnico unico al mondo... e venite da lui: vi aspetta!

Come prepararsi per una gara di Ironman?

Vediamo ora il tipo di preparazione che deve essere svolto per partecipare a un Ironman e fare in modo che la gara possa essere affrontata nel migliore dei modi senza alcun errore.  Molto spesso, quando si sente parlare di questa competizione, si suppone che la velocità sia tutto quello che serve per vincere la competizione o comunque per conseguire un ottimo risultato finale: ebbene, si tratta di un grave errore.

Non ci si deve basare solo ed esclusivamente su questo aspetto ma - al contrario - bisogna puntare sulla resistenza e sulla suddivisione delle proprie energie. Essendo una competizione che vede protagonista il nuoto, la corsa e la gara in bicicletta, per prendere parte a questa gara occorre ovviamente puntare sulla resistenza fisica e non solo ed esclusivamente sulla velocità, visto che in questo caso si rischia semplicemente di stancarsi troppo presto.

Sarà quindi necessario puntare parecchio sulla resistenza fisica, senza ovviamente tralasciare gli altri aspetti: insomma, un allenamento completo sotto ogni aspetto. Ogni due giorni, quindi, sarà necessario creare dei percorsi la cui lunghezza sia non eccessiva e che vedano protagonista il nuoto, la corsa e la bicicletta. Occorre allenare il proprio corpo in maniera tale che il fisico possa essere in grado di abituarsi ai diversi sforzi che si effettueranno.

Allenarsi per un Ironman: i consigli di Master Wallace

Partendo da percorsi brevi, con il passare del tempo occorrerà aumentare lievemente la distanza fino ad arrivare alla distanza pari a quella che caratterizza il percorso dell'IronMan. Inoltre occorre precisare che i pesi ed altri esercizi aerobici, rendendo il corpo resistente e la muscolatura pronta ad effettuare il massimo sforzo, rientrano nell'allenamento che deve essere effettuato come preparazione per tale competizione.

Infine il riposo tra una sessione d'allenamento e l'altra non deve mai essere assente, in modo tale che il corpo non si affatichi eccessivamente. Occorre poi  parlare del fatto che essere seguiti durante la preparazione per prendere parte all'IronMan rappresenta la scelta ideale visto che un allenatore offre la possibilità di ricevere dei consigli tecnici su come migliorarsi durante la fase di preparazione.

Ovviamente, qualora ci si alleni in gruppo, è bene che tutte le persone svolgano lo stesso allenamento. Ovvero: tutti devono partecipare alla competizione dell'IronMan in modo tale che distanze e altri aspetti possano essere identici, e si possa quindi evitare di andare incontro a delle complicazioni. Allenarsi con un ciclista che deve competere in altri ambiti o con un nuotatore potrebbe rallentare la propria preparazione per la competizione.

Functional training e workout: tutta fatica inutile?

Parlare di functional training e workout per me è sempre molto difficile, signori. Io sono abituato a parlare di massa muscolare e super fisico, non di sciocchezze tecniche inutili e caotiche. Io sono un bodybuilder naturale, il migliore mai apparso sulla faccia della terra, e scendere a certi livelli mi costa molto... ma devo farlo, per onore della verità tecnica. Intanto vediamo di capire più o meno che cosa sia questa nuova moda da palestra.

Il functional training è fondamentalmente strutturato sulla messa in atto di esercizi di varia natura, i quali imitano i movimenti che tutti noi facciamo ogni giorno nella vita quotidiana. Lo scopo è quindi quello di migliorare le azioni di ogni giorno. Bello, vero? E quindi in definitiva si migliorano la forza, la velocità e la resistenza: si diventa una macchina da guerra con un’ottima abilità motoria generale. Ok, direte, allora che cosa c'è che non va?

Beh, la realtà è sempre la stessa e si può descrivere con due sole parole: caos inutile. Davvero, in questa disciplina non c'è nulla di codificato e si può fare tutto e il contrario di tutto. Ad esempio io mi alzo la mattina, esco, faccio due capriole sul prato e qualche salto qua e là, poi mi appendo ad una sbarra e faccio qualche tirata... e vado avanti così, inventando quello che mi capita per la testa. Ecco, avete appena eseguito una seduta di functional training.

Il segreto per la costruzione di vera massa e forza

A cosa è servita tutto questa confusione di movimenti, simili a ciò che si vede fare al circo? A nulla. Ecco perchè io la chiamo fatica inutile. L'unica cosa utile è che uno possa anche divertirsi a fare queste cose senza senso, e posso anche capirlo... se uno si diverte va tutto bene, anche andare a camminare per 50 chilometri nel deserto. Ma perché dal punto di vista fisico queste pratiche tipiche di questa disciplina sono inutili?

Semplicemente perchè facendo un pò di tutto, a random, senza una logica di allenamento e specializzazione settoriale, significa fare tutto per non fare nulla. Prendiamo un maratoneta, ad esempio: non lo vedrete mai fare capriole o appendersi come una scimmia al balcone. Eppure nella sua disciplina - la corsa su lunghe distanze - è imbattibile e qualunque altro atleta di disciplina diversa non potrebbe minimamente sperare di correre in quelle distanze.

Prendiamo ora il bodybuilding natural. Nessuno sportivo che si alleni da anni al meglio può sperare di eguagliare la massa muscolare e la forza (ad esempio nella distensione su panca piana con bilanciere) del culturista. Insomma, per eccellere in una cosa bisogna fare solo quella... non un po’ di tutto a casaccio. Il functional training è esattamente questo, ovvero caos tecnico senza scopo. Per quello i fisici di questa gente sono ridicoli!

Che cos’è e a che cosa serve il circuit training?

Il cosiddetto “circuit training” viene spesso inserito in schede di allenamento di fitness e bodybuilding, ma bisogna capire bene cosa significa e quando è davvero utile. Personalmente, quando sento parlare di circuit training da parte di culturisti, sorrido. Ma non perché questo sistema di allenamento non possa avere un senso, ma perchè mi ricorda certe discipline amene come il già citato functional training, oppure il crossfit o altre cose del genere.

Per funzionare, beh, funziona... certo! Ma non garantisce un corpo realmente modellato dal punto di vista muscolare. Inoltre bisogna sempre considerare che qualunque forma di allenamento deve avere di base una nutrizione adeguata, ed anche - aggiungo - un’integrazione specifica. Per quanto riguarda gli esercizi, nel circuit training si usano sia i pesi che le macchine, e non di rado vengono anche inseriti esercizi a corpo libero e lavoro cardiovascolare.

Insomma, un miscuglio di tanti esercizi diversi. Se nel fitness tutto questo ha un senso non può averne invece nel culturismo, ove lo scopo primario è aumentare la massa muscolare in senso globale. Per farlo occorre lavorare in senso selettivo su ogni gruppo muscolare ed usare esercizi specifici che isolano il muscolo. Inoltre, anche i carichi e le ripetizioni dovranno essere calibrati in maniera mirata e precisa.

Non per ultimo le tabelle di circuit training sono ripetute varie volte la settimana, anche tre o cinque volte: questo nel culturismo sarebbe un grosso ostacolo, perché i muscoli non avrebbero i tempi fisiologici di recupero e crescita (la supercompensazione muscolare). Nel vero culturismo naturale i migliori risultati si hanno con le sedute di allenamento in mono frequenza, e non multifrequenza! L'esatto opposto delle schede di circuiti di allenamento.

Il fitness in spiaggia ha senso? L’opinione di Master Wallace

Se non siete un fanatico bodybuilder che si è costruito negli anni, con sangue e sudore, un signor fisico oppure se non ci tenete troppo a mantenere uno status di forma fisica perenne, allora in spiaggia potete divertirvi a fare tutte le cose amene e banali che volete: nuotare, giocare a pallavolo o con i racchettoni e robe del genere. Ok? Ma fare queste attività senza programmazione e scopo serve davvero a dimagrire? Direi di no.

Serviranno solo a farvi svegliare la mattina dopo, distrutti e con dolori muscolari ovunque, tali da non farvi nemmeno camminare. Inoltre il rischio di infortuni è alto, specie per chi è privo di una minima forma di condizionamento di base. Non è possibile dimagrire in pochi giorni senza nemmeno fare una dieta. Parliamoci chiaro: io posso anche giocare a racchettoni tutto il giorno, ma se poi a pranzo e cena mangio tagliatelle, dolci e bevo vino, tutto sarà vano.

Molti usano il fitness in spiaggia per gambe e glutei, con improbabili esercizi inventati o ameni… ma queste cose sono inutili ai fini di un vero potenziamento - e modellamento - delle cosce e sedere: questo vale per uomini e donne. E se invece siete dei bodybuilder ambiziosi e non volete rinunciare sia alla spiaggia, che al mantenimento del fisico? Allora bisogna fare le cose con logica e fede. In estate, anche se siete in ferie, bisogna lo stesso andare in palestra!

Magari farete solo allenamenti semplici e di mantenimento, ma almeno serviranno a farvi rimanere in forma decente e si spera anche magri e definiti, senza farvi perdere preziosa massa muscolare. Un vero bodybuilder non smette mai di allenarsi, parliamoci chiaro! Un vero culturista si allena incessantemente per tutto l'anno e per tutta la vita. Il suo regno è la palestra, proprio come Master Wallace... che vi aspetta con il suo unico metodo di allenamento.