I pesi nel bodybuilding: come usarli e quando aumentarli

Le macchine in palestra la fine del bodybuilding? Guarda il VIDEO!

I pesi nel bodybuilding: come usarli e quando aumentarli.Cosa bisogna usare in palestra, le macchine o i pesi liberi? Questa domanda mi viene spesso posta da parte dei neofiti del culturismo, e richiede una risposta precisa e tecnicamente giusta. Altri ancora, invece, mi chiedono quando sia il caso di aumentare i pesi in palestra. Ebbene anche se non ambite a diventare come Ronnie Coleman, si tratta di questioni sulle quali urge fare chiarezza… e chi può farlo meglio di Master Wallace?

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Pesi liberi e macchine, pro e contro

I vantaggi dell’uso dei pesi liberi sono molti e assolutamente fondamentali per una vera carriera muscolare: essi, infatti, permettono al corpo di sviluppare al meglio la coordinazione neuromuscolare; i muscoli stessi lavorano con grande efficacia. Inoltre i pesi liberi sono necessari per gli esercizi fondamentali del culturismo quali lo squat, la distensione su panca piana con bilanciere e lo stacco da terra.

L'importanza degli esercizi base

Questi tre esercizi sono la base per la costruzione di ogni tipo di fisico e per la forza globale; ma i pesi liberi permettono anche una grande varietà di esercizi di isolamento muscolare, altrettanto importanti per il risultato finale muscolare. Basti pensare che nelle palestre degli anni ‘70 le macchine erano davvero poche: vi si potevano trovare solo quelle classiche, tipo la pressa a 45 gradi, il pulley e la lat machine.

Per questo i culturisti di quell'epoca usavano prettamente pesi liberi e avevano comunque costruito grandi fisici. Lo stesso Arnold Schwarzenegger, ai tempi della famosa Gold's Gym, usava all'80% solo pesi liberi durante gli allenamenti. Oggi accade esattamente il contrario: i campioni moderni usano in gran parte macchine che la tecnologia ha sfornato in modo sempre più massiccio e diversificato.

I fisici degli anni 70 erano diversi

Ma anche se è vero che i fisici dei campioni odierni sono molto più grossi e definiti di quelli degli anni 70, dovete capire che la differenza è data unicamente dal maggiore apporto farmacologico dopante non certo per merito delle macchine! Già, perchè le macchine hanno un solo pregio: rendono l'esercizio facile per chiunque si allena, specialmente per i principianti (i quali non hanno ancora un controllo neuromuscolare sviluppato).

L'importanza del controllo della traiettoria durante l'esercizio

La macchina infatti costringe ad usare un movimento ed una traiettoria forzata, senza l'intervento stabilizzatore del sistema nervoso. Se da un lato questo permette un lavoro muscolare localizzato efficace, da un altro limita lo sviluppo della coordinazione. Va poi detto che il peso libero permette traiettorie diversificate e più libertà di movimento: questo può aumentare non poco l'efficacia di un esercizio, specie se eseguito da un veterano!

Pesi liberi o panca multifunzione?

Molte persone che - per scelta o per obbligo - si allenano a casa si pongono proprio questa domanda: panca multifunzione o pesi liberi? Questo tipo di macchine ha una gran versatilità e consente di allenare praticamente l'intero corpo, simulando i vari esercizi che fanno parte del bodybuilding classico che si fa invece in palestra. Quindi è possibile stimolare in modo relativamente efficace massa e forza, anche in piena sicurezza… il che non è poco.

Va detto però che ogni macchina è diversa e spesso sono il prezzo e la stazza della macchina stessa a fare la differenza. Il vero problema di queste panche è che gli esercizi simulati non hanno la stessa efficacia di bilancieri e manubri: infatti le traiettorie degli esercizi sono obbligate dalla macchina stessa, e questo non solo non favorisce il miglioramento neuro muscolare ma inficia in parte l'efficacia dell'esercizio stesso.

 L'efficacia dei pesi liberi è ineguagliabile 

Nulla equivale all’allenare i muscoli con pesi liberi: così si è in grado di innescare fenomeni di catabolismo muscolare specifici, con conseguente anabolismo e supercompensazione. In poche parole, solo con i pesi si diventa grossi e forti! Purtroppo quando ci si allena a casa con i pesi liberi non è possibile caricare molto. In poche parole i carichi massimali e submassimali non sono possibili, tranne rarissimi casi…

Ma lo sviluppo muscolare non è basato solo sull'uso dei carichi pesanti: questi sono solo un componente, e nemmeno maggioritario. In realtà anche con carichi leggeri ed alte ripetizioni in grande acidosi muscolare. Quindi anche con poca attrezzatura tipo due manubri e un bilanciere, una panca piana e un minimo di carichi di dischi, è possibile allenare in modo efficace tutti i muscoli del corpo. E senza usare carichi pesanti, ovviamente!

Master Wallace, dall'alto dei suoi 40 anni di palestra e del suo super fisico natural, ha implementato in due manuali “Home Gym” di grande successo tutti i principi del sistema di allenamento da palestra noto come MWS System. Potete scegliere fra l'opzione di due soli manubri o quella compresa anche di bilanciere e panca piana… e avrete il top del settore: una vera guida per i vostri allenamenti casalinghi e progressi fisici.

Pesi e sistema immunitario

Credo sia capitato a tutti di avere la febbre e altri sintomi tali da non permettere l'allenamento in palestra. Per questo da sempre la comunità medica ci dice che per rimanere in buona salute è necessario mantenersi sempre attivi e in movimento. Gli ultracentenari di qualunque parte del pianeta, oltre ad avere la fortuna di un patrimonio genetico potentissimo, hanno in comune uno stile di vita dinamico e non certo sedentario.

Salute e attività fisica

Quindi diamo per scontato che sia necessario praticare un'attività fisica non necessariamente di natura agonistica (o legata a qualche sport in particolare). In questo senso anche il semplice camminare è già una buona forma di movimento utile e salutare, che contribuisce ad abbassare la glicemia nel sangue, diminuire i trigliceridi e abbattere la pressione arteriosa e il colesterolo in eccesso.

Ovvio che correre sia più impegnativo e apporti i benefici maggiori, ma non tutti sono in grado di farlo (o hanno voglia di faticare tanto). Se non volete diventare dei maratoneti, potete prendere in considerazione l'idea di allenarvi in palestra con i pesi: un’attività che permette lo sviluppo e il mantenimento della massa magra, fattore molto importante in ottica di anti-invecchiamento e salute generale.

Errori da evitare in palestra

Non a caso io credo che i pesi e il sistema immunitario siano intimamente legati… e se le cose sono fatte bene, con cognizione di causa e logica, allora l'attività in palestra non potrà che portarvi benefici: questo perchè il bodybuilding è in grado di stimolare a fondo il sistema ormonale in modo del tutto speciale, potenziando di fatto anche le difese dell'organismo. Ma bisogna capire e ricordare almeno tre punti molto importanti!

• Il primo errore: non dovete mai arrivare al punto di entrare in sovrallenamento, perché questa condizione porta l'ormone cortisolo ad alzarsi troppo e conseguentemente a un indebolimento delle difese naturali del corpo… esponendovi a malanni di varia natura.
• Il secondo errore da evitare è quello di mangiare poco, specialmente in termini di carboidrati. Se assumete pochi zuccheri e nel contempo vi allenate, l'organismo va sotto stress in modo eccessivo… e oltre a consumarvi i muscoli anche il sistema immunitario andrà in tilt. 
• Il terzo errore è quello di non assumere un'opportuna integrazione di sostanze anti cataboliche e rinforzanti del sistema immunitario, quali ad esempio varie forme di vitamine, aminoacidi ramificati e minerali… rinforzando così una sana e nutriente dieta con gli opportuni supplementi.

Aumentare i pesi in palestra: come fare

Diciamo che avete iniziato ad allenarvi in palestra con una scheda di bodybuilding; sono passate poche settimana, magari qualche mese: ora riuscite ad eseguire bene i vari esercizi, ma le serie e ripetizioni cominciano ad essere troppo facili. La domanda sorge spontanea: quando aumentare i pesi? Anche se non ambite a diventare come Ronnie Coleman, questa è una domanda a cui va data una risposta!

Generalmente, per l'aumento della forza, le ripetizioni in una serie allenante devono rientrare entro le sei ripetizioni. Quando le ripetizioni sono tre o una, si è ai limiti della esplosione del sistema neuromuscolare del soggetto. Comunque le basse ripetizioni servono esattamente a questo, a migliorare la forza e la totale contrazione muscolare tipica delle performance massimali e submassimali: ricordatevelo sempre.

Forza e massa sono correlate?

La risposta è no.Infatti la forza è più una questione di reclutamento delle fibre muscolari che vengono attivate nella maggior misura possibile: non è affatto vero che la forza è correlata in modo diretto e/o inverso alla dimensione del muscolo. Infatti spesso i più forti non sono affatto i più grossi… guardate i Mister Olympia e i campioni mondiali di powerlifting: quali sono i più forti e quali i più grossi e definiti? La risposta è scontata!

Dobbiamo poi ricordare che se vi allenate nel culturismo e non fate uso di doping (come si spera, da persone sagge) non è utile eseguire troppe serie specialmente se siete neofiti. In questi casi - ma solo in questi - la multifrequenza ha un senso tecnico, mentre da atleti intermedi o veterani una scheda in monofrequenza diventa la scelta vincente. Sempre, lo ripeto, se non assumete sostanze anabolizzanti.

Tuttavia, piuttosto che puntare sempre e comunque all'aumento della intensità con il continuo aumento del carico (il quale non solo non funziona, ma rischia anche di logorarvi le articolazioni) è meglio aumentare gradualmente il volume di lavoro. Il carico pesante avrà certamente un ruolo, ok, ma marginale rispetto al lavoro di pompaggio muscolare con esercizi di isolamento (che in fondo è la vera anima del bodybuilding estetico).

Dovrete incrementare i carichi solo quando l'ultima ripetizione di una serie per la forza diventa facile, tutto qui. Ma ricordate che l'aumento di forza ha un limite da natural. Non potrete mai usare i carichi dei dopati, anche se vi vogliono far credere il contrario. Nel sistema di allenamento MWS troverete tutto quello che vi serve in termini di efficacia e verità tecnica: dovete solo seguire la vera via del culturismo naturale. E io vi aspetto per la vera gloria.