Forza e massa muscolare: come sviluppare entrambe al meglio?

Quanto conta davvero la forza nel bodybuilding per diventare grossi? Ronnie Coleman e Kevin Levrone, ai bei tempi, spingevano circa 220 kg per 4 o 5 ripetizioni… con un ipotetico massimale di 250-260 chili. Un peso davvero impressionante, c’è poco da dire! Eppure al mondo esisteva (ed esiste) gente che spinge molto più di loro, ovvero i powerlifters d'elite: come si spiega tutto questo? Cerchiamo di scoprirlo in questo articolo.

Leggi qui tutti gli altri articolo di Master Wallace sull'aumento della massa.

Il ciclo di forza nel bodybuilding natural

Iniziamo subito chiarendo una cosa: non esistono “cicli di potenza” nel bodybuilding natural. Il ciclo di forza invece si fa una volta all’anno e sempre nella stagione autunnale o invernale (diciamo da inizio ottobre fino a fine febbraio, circa). Questo perchè in inverno si mangia di più e l'organismo - per ragioni di natura evolutiva - è più predisposto all'accumulo delle calorie e all'aumento di peso e si trova dunque nella condizione ottimale.

E nel bodybuilding naturale l'aumento di peso corporeo è direttamente collegato all'aumento di misure muscolari e di forza globale: scordatevi senza il doping di pensare di aumentare di misure muscolari rimanendo magri e definiti! Non esiste e solo il doping può farlo; da natural bisogna mangiare molto cibo pulito ed essere disposti ad ingrassare (entro certi limiti, ovviamente). Non dovete diventare obesi o troppo grassi, ma in parte vi toccherà!

E comunque l'aumento di forza nel bodybuilding andrà ricercato solo nei tre esercizi fondamentali, ovvero lo squat libero con il bilanciere, la distensione su panca con bilanciere e lo stacco da terra nella versione classica e completa. Questi tre esercizi - in ragione delle catene cinetiche che coinvolgono - sono in grado di allenare l'intero fisico, contribuendo a costruire forza e densità globale.

Quindi con questi soli tre esercizi dovrete, anno dopo anno, cercare di aumentare la forza e i vostri massimali; ma non pensiate che da soli saranno sufficienti per farvi diventare grossi, perché non è vero… anche se alcuni guru del bodybuilding lo sostengono. In realtà dovrete lavorare molto di più sul pompaggio muscolare in acidosi, con alte ripetizioni e varie serie, esattamente come suggerisce di fare il Sistema MWS.

Forza e massa: le differenze nell’allenamento

Io di panca piana spingo 160 kg di massimale e peso 94 kg su 177 cm di altezza. Pensate che se fossi pesato solo 70 kg sarei riuscito ad alzare lo stesso peso? Oppure credete di poter aumentare la vostra forza solo con la tecnica, mentre mangiate appena qualche briciola come le ragazzine? Beh, non funziona cosi ragazzi! Non esiste una differenza di allenamento fra forza e massa.

Nel senso che, come struttura fondamentale, l'allenamento di un culturista naturale è sempre lo stesso: comprende sempre alcune serie di forza con carichi pesanti negli esercizi multi articolari e fondamentali, tipo squat, panca piana con bilanciere e stacco da terra… mentre il resto del workout comprende tutto il pompaggio muscolare ad alte ripetizioni. Quello che cambia è l'apporto porto calorico e proteico, e anche la quantità di carboidrati.

In massa bisogna mangiarne molti, ma senza diventare dei lottatori di sumo. Inoltre l'organismo dispone di un “set point” metabolico che si adatta al peso corporeo e alla quantità di cibo che mangiate… ma non solo. Registra anche la quantità di massa magra e - quando si è assestata - la recepisce come stabile e regola anche a livello di DNA la sintesi proteica; il fatto è che dopo qualche mese questo set point si blocca!

Già, e non aumenta più verso l'alto. Ecco perché occorre poi dimagrire e fare definizione muscolare, proprio per fare sbloccare il set point verso un livello più basso… così che quando si riparte per la prossima massa sia possibile superare il livello precedente. In poche parole, l'aumento di massa muscolare e forza - ambedue associate al peso corporeo - non seguono un diagramma in salita regolare, ma a sbalzi, anche se a lungo termine verso l'alto. 

La mia teoria del conto in banca è basata proprio su questi fattori: ne consegue che dovete dividere l'anno in tre periodi fondamentali… ovvero la massa, la definizione e il mantenimento estivo. In estate con il caldo, le vacanze, il caldo torrido, bisogna solo pensare a mantenersi, con uno stato di forma ottimale, mangiando un po più liberamente, ma senza esagerare, e prepararsi per settembre quando inizierà la nuova battaglia!

Quando aumenta solo la forza, ma non la massa

Molti palestrati e aspiranti culturisti mi contattano dicendo che la loro forza aumenta… ma non la massa, e questo per loro è molto strano. Ma a me, che conosco ogni intima essenza del bodybuilding naturale e dello sviluppo della massa muscolare, questa affermazione non mi stupisce affatto! Basta pensare un attimo: chi sono gli uomini più forti del mondo? Si dividono in tre categorie: powerlifter, sollevatori olimpici e strongman.

Questi atleti sono in grado di compiere imprese di forza assolutamente incredibili, ed è un fatto. Ma nessun atleta delle tre categorie sopracitate, a livello mondiale, è minimamente in grado di reggere il confronto in termini di rapporto di massa magra con massa grassa: molti di questi sono pesanti - a volte anche 140/150 kg - ma sono anche grassi! E cosa succederebbe se il loro grasso corporeo venisse portato a livelli molto bassi?

Beh, state certi che anche il loro peso scenderebbe drasticamente, finendo per andare sotto ai 100 kg (e comunque senza misure e volumi muscolari da culturista professionista). Sia ben chiaro comunque che le spaventose masse muscolari dei culturisti professionisti, nonché l’incredibile potenza degli uomini che fanno gli sport di forza, sono nella maggior parte dovuti ad un massiccio uso di farmaci dopanti.

Forse ora cominciate a capire che insistere troppo su un “ciclo di forza” nel bodybuilding, magari per tutto l'anno, ha poco senso… soprattutto ai fini di costruire tanta massa magra. Probabilmente però non ne capite l'esatto motivo, vero? Diciamo che l'argomento è complesso, ma in breve vi dico che la forza è frutto in larga parte di un migliore e più efficiente reclutamento delle fibre muscolari da parte del sistema nervoso centrale.

Comunque non voglio dire che nel bodybuilding l'allenamento della forza pura non abbia un senso o un ruolo. Lo ha certamente, ma in misura molto minore rispetto al pompaggio muscolare e al volume di lavoro. Il mio sistema di allenamento tiene esattamente conto di queste variabili, ed è strutturato al meglio per chi - senza l'uso dei farmaci - vuole davvero aspirare al migliore dei fisici naturali!

La verità di Master Wallace sull’allenamento per la forza

La maggior parte delle schede create per il massimo sviluppo muscolare sono in genere composte da esercizi a basse reps, perché da sempre si ritiene che il carico pesante sia la migliore cosa possibile per l'aumento della massa globale (oltre che per l'aumento di forza). Ma nell'ambito del culturismo naturale, siete certi che le cose stiano proprio in questo modo? Ora, in questo video, molte cose vi saranno svelate dalla viva voce di Master Wallace.

Una scheda di aumento forza è molto usata non solo dai culturisti, ma anche dagli sportivi di altri sport, che pure non sono interessati allo sviluppo muscolare fine a se stesso. Come si spiega? Quali sono i fattori reali che portano ai grossi muscoli stondati tipici del bodybuilding, e che ruolo ha la forza in chi si allena in palestra? In questo imperdibile video troverete tutta la verità: condividetelo ovunque e spargete il seme della conoscenza.