Programma di allenamento in palestra efficace 5 risposte a 5 domande

Ecco cinque importanti risposte ad altrettante 5 importanti domande su un programma di allenamento efficace e progressivo. Nel bodybuilding naturale sbagliare per tutta la vita è il dramma più frequente, ed in assoluto è la causa della mediocrità fisica diffusa nelle palestre. Dalla mia esperienza di oltre 40 anni di allenamento, ecco i miei consigli ed opinioni.

QUI trovi i migliori programmi di allenamento e di coaching on line dalla esperienza di oltre 40 anni di palestra del maestro e super fisico Master Wallace.

Programma di allenamento palestra

PRIMA DOMANDA

Perché allenarsi in mono frequenza è sbagliato per il bodybuilder naturale?

Nelle palestre italiane regna la massima confusione possibile in tema di allenamento in multi frequenza e suddivisione dei gruppi muscolari, soprattutto in termini di frequenza di allenamento. Infatti uno degli errori principali riguarda proprio la cadenza degli allenamenti, che generalmente si può riassumere in questo modo. Nella multi frequenza abbiamo allenamenti multipli che consistono nell'allenare gli stessi muscoli e catena cinetica più volte in lasso di tempo noto come microciclo, che di solito coincide con la settimana. E poi esiste la mono frequenza, ovvero allenare un gruppo muscolare una sola volta durante la settimana,in genere in associazione con altri gruppi muscolari. Per chiarire meglio la questione, facciamo due esempi: se io alleno tutti i gruppi muscolari in una seduta unica, e ripeto questa seduta di allenamento il lunedì, il mercoledì e il venerdì.

Allenare i gruppi muscolari in modo logico

Allora ho allenato il fisico in modalità di multi frequenza; se io divido l'insieme dei gruppi muscolari in tre sottoinsiemi, tipo petto-schiena, gambe e spalle-braccia, e ogni singolo sottoinsieme lo alleno una sola volta a settimana, ad esempio il lunedì petto-schiena, il mercoledì spalle-braccia e il venerdì le gambe. Dunque mi sarò allenato in mono frequenza. Va detto che esistono molte versioni e spiegazioni non sempre univoche su queste tematiche, e metodi particolari, ma sostanzialmente ora avete un quadro generale dei due metodi di allenamento. Le cose sono molto semplici ragazzi. 

Esercizi multi articolari e mono articolari

La multi frequenza è giusta e consigliabile per i neofiti del bodybuilding, i quali non sono ancora in grado di sviluppare e sostenere grossi volumi di lavoro e intensità, e sono privi di un sistema neuro muscolare efficiente e allenato perle logiche cinetiche degli esercizi, sia multi articolari che d'isolamento. Quindi in questo caso, possono benissimo riunire in una seduta di allenamento tutti i gruppi muscolari, ovviamente con uno o massimo due esercizi per gruppo, e ripetere tale seduta anche tre volte a settimana. Ma un atleta intermedio o avanzato, non può assolutamente mantenere un impianto del genere in palestra, perché necessita di un maggiore volume di lavoro in termini di serie e ripetizioni sul singolo gruppo muscolare,e fare tutto questo in una unica seduta, e tanto più grave sarebbe ripetere tale seduta altre volte nel corso della settimana. Il recupero sarebbe impossibile e di conseguenza lo sviluppo muscolare.

Sovrallenamento e mancanza di crescita muscolare

Un programma di allenamento in palestra logico ed efficace è di vitale importanza. Vedete, se capite certi concetti, capirete anche perché la maggior parte dei bodybuilders naturali siano praticamente sempre sovra allenati, con alti livelli di cortisolo, e senza guadagni muscolari rilevanti. Infatti la media dei culturisti italiani naturali è mediocre o meno che mediocre in termini di masse muscolari. Alcuni sostengono che se si eseguono unicamente gli esercizi multiarticolari e di base, come gli squat, gli stacchi da terra e la panca piana, rematori, e distensioni per le spalle con bilanciere con carichi pesanti ed evitando tutti gli esercizi d'isolamento di pompaggio con pesi leggeri, allora è possibile allenarsi in multi frequenza e migliorare comunque la massa muscolare e la forza. Ebbene mai sciocchezza fu più grande.

Non è vero che senza doping non potete diventare eccellenti nel fisico

Non solo questa idea non funziona se non in atleti dopati, ma nella
realtà e pratica sul campo mai si è visto alcuno che con tale sistema abbia sviluppato un fisico degno della definizione di bodybuilder. Nei miei primi anni di allenamento, essendo molto ingenuo e inesperto, mi allenavo sempre in multifrequenza, come facevano tutti in palestra, ma i risultati in termini di massa e forza erano del tutto assenti ed ero sempre depresso. Credevo davvero che senza l'uso del doping fosse impossibile sviluppare un fisico grosso e magro, oltre che forte. Poi scoprì la verità tecnica del bodybuilding e i progressi sono stati evidenti, progressivi e stabili.

SECONDA DOMANDA
Avere più forza equivale ad avere più massa muscolare?

Inutile dire che di ragazzi grossi che si allenano in questo modo, ovviamente senza farmaci, non se ne vedono in giro. E nemmeno ragazzi che spingono un 140 di panca o un 170 di squat, tanto per fare alcuni esempi. Intanto domandatevi una cosa. Se la forza fosse la cosa primaria da curare per diventare grossi, come mai i culturisti sono sempre più grossi dei sollevatori di pesi, a parità di grasso corporeo e (aggiungo) di doping? Ronnie Coleman il più famoso dei Mister Olimpia, faceva di panca, al meglio della forma, 5 ripetizioni con 220 chili. Una roba enorme, d'accordo, ma un campione mondiale di panca lo batterebbe facilmente, e nemmeno di poco.

L'esempio di Ronnie Coleman

Del resto le braccia di Ronnie sono lontane anni luce dalle braccia del campione mondiale di power lifting, molto più grasse e con meno centimetri di circonferenza. Il punto è questo allora: nel bodybuilding quello che fa la differenza è il pompaggio, cosa che i sollevatori di pesi agonisti non fanno, mai, fanno solo serie pesanti a basse reps. Allora dovete solo pompare o rimanere deboli sulla panca o nello squat, come una ragazzina non ancora mestruata?

La base di forza è necessaria anche nel culturismo

Certo che no. Una base di forza ci vuole anche nel bodybuilding, implementata in una strategia di allenamento, ma solo in minima parte, diciamo il 30 per cento. Il resto lo fa il Dio pompaggio! Il pompaggio costruisce davvero muscoli veri e solidi, ma con una base di forza, anche minima, il risultato sarà eccellente. Ci vuole una logica di base, sul come suddividere il work out con esercizi di forza e pompaggio, quali esercizi fare di forza e quali di pompaggio. E durante l'anno ci sono degli stadi diversi di strategie (massa o definizione), se poi aggiungiamo che gli integratori vanno assemblati in un certo modo per ottenere il massimo della forza, massa e definizione, allora capirete come il vero bodybuilding natural sia complesso.

Efficacia degli integratori

TERZA DOMANDA
Gli integratori sono efficaci davvero?

Molti ragazzi palestrati, bodybuilders agonisti o anche spesso professionisti agonisti che gareggiano nel culturismo, sono convinti che gli integratori non servano assolutamente a nulla, e quindi che chi ne consiglia l'uso o vuole insegnare come usarli con efficacia sia uno stolto o millantatore. Mi spiace deludere queste persone ma le cose non stanno assolutamente in questo modo.Semmai posso dare ragione ai professionisti agonisti, infatti, dato che la stragrande maggioranza di costoro (se non tutti) usano ed abusano di farmaci dopanti, ebbene credo proprio che per loro gli integratori siano inutili.

La potenza anabolica degli integratori

Quanto meno ai fini della massa muscolare, mentre per la salute in realtà ne avrebbero di benefici, ma questo è un altro tema. Qui vogliamo parlare dell'utilità degli integratori per la crescita muscolare naturale. Signori miei, io vi dico una cosa, che ripeto da sempre, e che ho dimostrato non solo su me stesso, ma anche sul campo, con migliaia di bodybuilders: gli integratori se ben usati in termini di dosaggio, tempistica metabolica, sinergia, dosaggi, possono simulare la potenza anabolica relativamente alla comparazione con steroidi orali in dosi leggere! Va bene? Attenzione, ho detto simulare, il che non significa uguale. E ho parlato di leggere dosi di steroidi orali.

Sintesi proteica e guadagni muscolari

Voglio ribadire che questi farmaci sono proibiti per legge, addirittura nemmeno più prescrivibili in Italia e altamente dannosi alla salute, quindi evitate! State sempre alla larga dal doping. Potete ugualmente raggiungere grandi traguardi fisici anche con il giusto allenamento, e l'uso intelligente e massiccio degli integratori. Ad esempio, la creatina (ovviamente se ben usata) può aumentare la forza massimale del 10% (ci sono studi e prove sul campo), stimolare la sintesi proteica e la crescita di cellule staminali muscolari neonate. Oppure i bcaa (aminoacidi ramificati), sono in grado di bloccare il catabolismo e invertire la tendenza verso l'anabolismo, ridurre il cortisolo. Potrei continuare, tanto è vasto l'argomento anche in termini di pompaggio muscolare, dimagrimento, focus mentale ed altro. Io posso dirvi però che queste cose funzionano si, ma a patto che si usano con sapienza. Sennò sono soldi sprecati. Punto.

QUARTA DOMANDA
Squat profondo o mezzo squat?

Lo Squat è l'esercizio principe per lo sviluppo delle gambe e per la massa globale del corpo. E' un esercizio molto duro e faticoso e per aver successo bisogna eseguirlo correttamente, e i ragazzi sono spesso sconfortati perchè non sono davvero in grado di eseguire uno squat come si deve. Dovete amare lo squat più di vostra moglie o della vostra fidanzata, ecco come devono stare le cose per chi ambisce ad avere gambe enormi e separate, non ci sono scorciatoie, punto! Lo so.

Il giorno dopo lo squat si cammina a fatica ma è un piacere

Poi il giorno dopo camminerete come dei vecchi, con gambe doloranti e legnose, vi capisco, io ci sono abituato da oltre 30 anni, e queste sensazioni, semplicemente fanno parte della mia vita, e non potrei farne a meno. Detto questo, intanto negli squat occorre davvero caricare molto? Mettiamola così. Dovete certamente sviluppare una ottima forza di base, almeno nel range dei 120-150 di massimale, sotto la linea orizzontale, e totalmente accosciati, e poi parleremo di questo. Ma nemmeno dovete diventare forti come i power lifter che spingono anche oltre i 300 chili di massimale.

L'esecuzione dello squat è più importante del carico

Non serve, se non a distruggervi schiena e ginocchia. Oltre tutto gli agonisti del power lifting, si sa, esattamente come i campioni di bodybuilding usano il doping e questo credete fa una differenza spaventosa sula forza. Ma vi risulta forse che un powerlifters che fa di squat 400chili abbia gambe più grosse ( e definite) di un mister olimpia che di massimale è molto meno forte? La risposta è no, quindi la forza pura non è il fattore principale per lo sviluppo delle gambe con l'uso dello squat. Molto più importante è scendere bene sotto la linea orizzontale, possibilmente sedere totalmente a terra, per il massimo stiramento e allungamento dei muscoli quadricipiti e glutei. Insomma meglio un 100 chili di squat fatto bene che non un 160 fatto a metà e lavorando solo di schiena. Il problema dello squat è che non è affatto di facile esecuzione, e lo dico, se fatto male può essere anche pericoloso.

Squat e corsa

Alcuni individui sono naturalmente portati come struttura ad eseguirlo facilmente, ed anche con la massima profondità. Già, la profondità nello squat. Questo tema è da sempre dibattuto nel mondo del bodybuilding, e i pareri di tanti capoccioni con gambe secche dicono che scendere totalmente nella accosciata è dannoso per ginocchia e schiena, mentre altri affermano esattamente il contrario. Ma allora dove sta la verità? Io alleno le gambe da oltre 35 anni, incessantemente, una volta a settimana, rigorosamente di venerdì. Aggiungo che nei giorni che non faccio pesi vado a correre regolarmente, (tranne il sabato ovvero il giorno dopo la seduta delle gambe del venerdi) e anche dopo il work out in palestra, sia di gambe o di altri gruppi muscolari,cammino sul tapis roulant.

L'importanza di allenare le gambe

A oltre 60 anni dovrei avere le ginocchia e la schiena a pezzi vero? Come mai il logorio continuo e senza sosta non ha prodotto gli effetti che comunemente si vedono su tutti i bodybuilders della mia età e anche molto più giovani? Le risposte sono di varia natura, e sono sia tecniche, che motivazionali e di stili di vita. Io seguo uno stile di vita ultra sano: mangio sempre moto bene e pulito, non bevo e non fumo, non faccio mai tardi di notte (lavoro a parte), e soprattutto integro da sempre in maniera massiccia e ossessiva con tonnellate d'integratori che non solo favoriscono lo sviluppo muscolare, ma anche al salute generale, e l'integrità dei tendini, articolazioni e tessuti connettivi in particolare.

Mobilità articolare durante gli esercizi

Ma torniamo allo squat. Ho detto sopra che alcune persone sono naturalmente dotate in tal senso, e tanto per fare un esempio, cito Tom Platz, il quale, doping a parte, aveva una esecuzione di squat perfetta, con una mobilità articolare, di caviglia, e di bacino pazzesca. Riusciva a scendere completamente accosciato anche con enormi pesi sulle spalle! E aveva gambe non dico corte, ma quasi, il che lo poneva in vantaggio a qualunque altro bodybuilder con leve lunghe. Le leve lunghe non sono mai l'ideale per eccellere negli squat. Non dico che non si possa comunque eseguire bene o discretamente, ma mai delle gambe lunghe avranno i vantaggi di gambe di lunghezza media o corta.Io ho gambe di lunghezza media, ed anche in relazione alla mia predisposizione genetica sullo squat, la definisco media. Ho una elasticità di caviglie e bacino (la retroversione in iperlordosi) normale, ma è solo grazie alla ossessiva cura della esecuzione e alle prove sul campo che nel tempo ho acquisito la perfezione tecnica.

Imparare la giusta esecuzione in ogni esercizio

Riguardo l'esecuzione in accosciata completa io consiglio di farla, qualora ci riusciate, solamente con pesi medio-leggeri. Se usate carichi sub massimali o massimali evitate di farlo, ma andate solamente di poco oltre la linea orizzontale di 90 gradi. Un carico massimale è sempre pericoloso, specie per ginocchia e schiena, siate saggi. Comunque dovete scendere totalmente, nella grande buca. Dovete superare la paura naturale, ma una volta che lo avrete fatto varie volte, poi apprezzerete il valore, la bellezza e l'efficacia del vero squat.

Il sistema di allenamento di bodybuilding naturale migliore del mondo

Domanda numero 5. Perché praticare il bodybuilding e non abbandonarlo mai?

Potrei facilmente dire che fa bene alla salute, e previene l'nvecchiamento come nessuna altra disciplina sportiva. Un vero e proprio elisir per rimanere giovani e forti, con un fisico sempre migliore di chiunque altro, vostro coetaneo o meno. Ma non basta. I benefici del bodybuilding naturale, anche a livello mentale, sono immensi. La vostra autostima è sempre alta, il vostro ego gonfio, ed in definitiva sarete felici, ed il solo fatto di allenarvi, ed essere li a spingere e tirare, pompare e godere, da un senso alla vostra vita, giorno dopo giorno, come io faccio da oltre 40 anni. Sempre. E vi aspetto con me.