Aumentare, allenare e sviluppare la massa muscolare: i consigli di Master Wallace

La filosofia del bodybuilding di Master Wallace non è certo quella di Ronnie Coleman, tanto per intenderci. Anzi, è assolutamente unica al mondo! Non esiste nessuno come lui, non solo dal punto di vista fisico... ma anche da quello dell'approccio filosofico e motivazionale nello stile di vita del culturismo naturale, che è l'unico possibile per uomini e ragazzi saggi (ma non per questo meno ambiziosi). Scopriamo perchè!

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Qual è la giusta frequenza di allenamento settimanale?

In genere le schede per la massa sono composte da sedute di allenamento in multifrequenza da due o tre giorni alla settimana. Ma questo è un errore molto diffuso: la multifrequenza, infatti, può avere un senso tecnico solo se applicata ai principianti del bodybuilding, mentre negli atleti intermedi o avanzati la soluzione migliore è la monofrequenza, che permette un recupero sufficiente ai gruppi muscolari.

Ma la questione tecnica non finisce qui: l'abbinamento dei gruppi muscolari ha un’importanza fondamentale, e se non è applicata in modo logico anche la monofrequenza può essere vana. Chi usa il doping può colpire un gruppo muscolare in modo diretto anche più volte a settimana e avere comunque un recupero e una crescita muscolare. Questo perché i farmaci forzano l'organismo ad accelerare e potenziare la sintesi proteica…

Questa però richiede normalmente vari giorni per avere un recupero sufficiente ed ottenere una super compensazione muscolare (e dunque una crescita). Inoltre i farmaci dopanti inibiscono i recettori del cortisolo e l'ormone dello stress, accelerando recupero e crescita. Una scheda da massa con 3 sedute invece, se ben organizzata, permette anche all'atleta naturale di avere un sufficiente recupero e costruzione di massa muscolare nel tempo.

Rimanendo in tema di abbinamento logico dei gruppi muscolari, facciamo un esempio pratico per fare comprendere il concetto. Poniamo che voi il lunedì alleniate i pettorali, mentre i tricipiti li alleniate mercoledì. Per allenare i muscoli pettorali è inevitabile eseguire molti esercizi di spinta anche pesanti, come la distensione su panca piana con bilanciere, le spinte con i manubri su panca, discese e salite alle parallele, ed altri simili.

In tutti questi esercizi di spinta, i muscoli tricipiti saranno fortemente sollecitati, come è giusto che sia,. Ma se il mercoledi allenerete i tricipiti, anche con esercizi specifici di isolamento muscolare, questo significa che li colpirete mentre sono ancora affaticati e in fase di recupero! E senza doping, allenare muscoli che sono ancora in fase di recupero, è distruttivo, non costruttivo. Ovvero si entra in una spirale di sovrallenamento cronico.

Come aumentare e sviluppare la massa muscolare?

Per prima cosa potresti domandarti se aumentare massa muscolare voglia dire aumentare anche il tuo peso corporeo. Effettivamente questo è un tipo di concetto concreto: se vuoi aumentare la tua massa muscolare, dopotutto, necessariamente dovrai anche incrementare il tuo peso. Ma attenzione: questo non significa che sarai maggiormente grasso, un dettaglio che spesso viene confuso quando si parla di massa muscolare!

Sarà infatti solo il peso a essere incrementato visto che aumenterai anche il livello d'acqua presente nel tuo corpo, che appunto andrà a costituire i tuoi muscoli. Aumentare questa massa vuol quindi dire aggiungere qualche chilo al tuo peso... ma non si parla di grasso. E proprio su questo concetto occorre prestare la massima attenzione visto che, molto spesso, massa muscolare e grassa vengono confuse.

Occorre però prestare attenzione a due caratteristiche importanti: la massa grassa non si trasforma automaticamente in muscoli... e ci vuole del tempo affinché il corpo possa essere correttamente tonificato e possa essere in linea. Con l'esercizio sarà possibile avere l'occasione di aumentare la massa muscolare a sfavore di quella grassa e occorre mettere in risalto come il buon lavoro in palestra rappresenti la soluzione ideale per farlo.

Dovrai anche seguire un regime alimentare particolare, grazie al quale potrai avere l'occasione di assumere delle sostanze nutrizionali grazie alle quali renderai maggiormente forte e salutare il muscolo, in primis proteine animali e carboidrati. Anche la creatina monoidrata, i BCAA (aminoacidi ramificati) e altri integratori a base naturale rappresentano degli elementi che devono caratterizzare il tuo regime alimentare.

Sviluppare massa senza uso di doping

Una delle principali leggende metropolitane nel campo del culturismo risiede nell’idea che si possa aumentare di massa magra facilmente e senza ingrassare, magari senza nemmeno dipendere da prodotti specifici. Purtroppo, aprendo gli occhi e cercando di guardare oltre al mondo del bodybuilding odierno - falso e corrotto - ci si accorge che non è proprio così. Perdere grasso e guadagnare in massa non è comunque un fenomeno impossibile…

Come fare, quindi, a costruire il nostro corpo e a diventare dei bodybuilder natural? La “Teoria del Conto in Banca” è l’unica via percorribile. Immaginate di voler spendere un sacco di soldi pur avendo un conto corrente in banca davvero misero; è facile immaginare che passerà poco tempo prima che andiate in rosso. Provate ora ad immaginare di avere un bel conto ricco di denaro; ore potete spendere senza alcuna preoccupazione, vero?

Sembra un concetto banale, ma sono in pochi ad applicarlo anche nella propria battaglia per la costruzione muscolare.  Facciamo un esempio pratico: prendete un soggetto dalla corporatura normale. I primi passi saranno un duro programma di allenamento in palestra ed una dieta a base di aminoacidi, glucosio e acidi grassi. Mangiare è un punto fondamentale: le calorie globali devono essere ben al di sopra della soglia di mantenimento del peso…

Solo così è possibile aumentare la massa muscolare, insieme al grasso corporeo. Aggirare la crescita di quest’ultimo è possibile solo tramite potenti farmaci anabolizzanti, ma se è questa la strada che avete scelto allora è meglio che vi fermiate qui! Se avete scelto di diventare dei bodybuilder seguendo la via “natural”, dovrete mangiare molto e ingrassare. Questo significa che potrete mangiare di tutto ed arrivare al 30 percento di grasso?

Assolutamente no, è ovvio. Ci sono delle linee guida precise da seguire che andiamo brevemente ad elencare:

• Mai superare il 15% di grasso. Usare sempre un plicometro per fare tutte le dovute misurazioni una volta alla settimana, regolandovi con il cibo.
• Fare sempre almeno 15 minuti di aerobica (la cyclette oppure una camminata sul tapis roulant sono sufficienti) al termine di ogni sessione di allenamento per mantenere una minima capacità di ossidazione dei grassi.
• Digiunare al mattino per una volta alla settimana, facendo un po’ di aerobica per frenare l’eccessivo accumulo di grasso (una pratica dalla quale possono astenersi soltanto i fisici molto secchi e giovani).

Di settimana in settimana il vostro peso dovrebbe così aumentare di pari passo con la vostra forza e con l’aumento dei volumi muscolari: se nel giro di sei mesi avrete guadagnato 10 kg, le masse e le misure saranno aumentate assieme al grasso corporeo. Quando tornerà l’estate arriverà così il momento di definire il vostro fisico ,cosa utile non solo per motivi estetici ma anche per abituare il vostro corpo ai due diversi periodi di massa e definizione.

I migliori esercizi per aumentare la massa dei pettorali

Se avete toraci piatti come delle sogliole e se le vostre magliette non fanno risaltare due belle tette (di muscoli)... insomma, se non avete un torace da vero uomo, ecco un'efficace tabella super! Non dovete eseguirla più di una volta a settimana, ma dateci dentro come si deve! Mettetevi le cuffiette e ascoltate la vostra musica preferita per scatenare fiumi di dopamina ed endorfine, ma spingete e pompate come degli ossessi!

Panca piana con bilanciere
(previo riscaldamento e avvicinamento alla serie target)

• 5 reps max peso;
• 1 reps max;
• 10 reps max;
• 10 reps serie dinamica super veloce con peso leggero.

Croci basse panca inclinata con manubri

• 10 reps max seguite immediatamente da spinte max reps possibili.

Croci orizzontali panca con manubri

• 10 reps max seguite immediatamente da spinte max reps possibili.

Croci ai cavi busto piegato a 90 gradi

• Due serie da 12 reps.

Parallele gomiti stretti (scendere il più possibile)

• Due serie da otto reps a corpo libero.

Pectoral machine seduti (macchina che porta i gomiti davanti alla faccia)

• Due serie da 10 reps.

Spinte finali su panca piana con manubri

• Una serie da 8 reps max. 

Fra una serie e l'altra contraete e spremete bene i pettorali per un maggiore afflusso di sangue. Usate nei pasti pre-workout dei volumizzatori tipo creatina, arginina, taurina, beta alanina, glutammina per pompare come dei turbocompressori (questi sono solo consigli: consultate un medico prima di ogni iniziativa).

Come calcolare la propria massa muscolare?

Anni fa, un agonista della mia palestra si piazzò molto male in un campionato regionale di bodybuilding e si lamentò molto, perchè in base alla sua ultima plicometria e ai suoi valori di grasso (era al 3,5%) doveva per forza vincere. Il fatto è che sul palco - e anche dal vivo - gli altri concorrenti sembravano molto più tirati di lui, e probabilmente lo erano davvero. Inutile dire che il plicometro non è assolutamente uno strumento da assumere a valore assoluto!

E nemmeno le bilance con impedenzometria lo sono, perché in primo luogo non sono tarate per gente in sovrappeso di muscoli. Io stesso una volta per pura curiosità ho provato una bilancia di questo tipo e come risultato è venuto fuori che ero obeso grave con una percentuale di grasso di oltre il 30%, pensate un pò. Quindi sia il calcolo della massa grassa, che quello della massa magra sono molto aleatori e - aggiungo io - inutili.

Perché vedete, se uno è davvero grosso, si vede! Se uno è davvero definito, si vede! Inutile sparare numeri e cifre. Io stesso, che ho misure e numeri da paura per un vero bodybuilder naturale, non ne ho un reale bisogno: le mie foto già parlano da sole. E da anni, con centinaia di foto, il mondo ha capito chi è il migliore fisico naturale di sempre, ha capito chi è l'unico natural al mondo che ha raggiunto i 50 cm di braccio.

Allora cosa fare in pratica? La sola cosa utile è il peso da registrare in fase di massa - che dovrà comunque aumentare - e in fase di definizione muscolare, che dovrà all'inverso diminuire. Poi la comparazione a parità di peso estivo si farà anno dopo anno, con delle chiare foto di confronto. E si vedranno senza ombra di dubbio i reali progressi. Quindi evitate di impazzire troppo con plicometri e calcoli astrusi!

Conoscevo un preparatore che, a seconda del tipo di cliente, era in grado di manipolare la presa della pliche di grasso con le pinze del plicometro in modo da fare apparire una persona più grassa o più magra a piacimento. Allora io vi aspetto con me, con i miei sistemi, i miei metodi e la mia capacità di valutazione perfetta: mandatemi una foto e io vi dirò la verità sul vostro fisico! La mia esperienza di oltre 40 anni è a vostra disposizione.

La forza nel bodybuilding serve davvero?

Nel bodybuilding, gli unici esercizi di allenamento in cui ha un senso avere una buona forza sono quelli multiarticolari come lo squat e lo stacco da terra. Aggiungerei anche la panca piana e il rematore con bilanciere. In un ambito di forza globale, la forza esplosiva deve avere uno sviluppo molto marginale: un bodybuilder non è un powerlifter, e nemmeno uno strongman, cose che alle folle (e alle donne) interessano poco o nulla.

Le folle si scioccano e si stupiscono con fisici da super eroe scolpiti e grossi, non sollevando pinte di birra o pesi immani sotto uno squat con bilanciere! Tuttavia, se nella panca piana non volete farvi battere dal primo ragazzino saccente o dopato mediocre, dovete diventare ragionevolmente forti e le tecniche di forza esplosiva sono necessarie. Io ad esempio posso spingere 150 kg su panca ad oltre 50 anni e senza doping. Vi pare poco?

Nei miei sistemi di allenamento MWS, la forza viene curata con serie e tecniche specifiche, anche di forza dinamica, con schede speciali di forza. Non avrebbe il minimo senso caricare e fare ad esempio reps veloci di pura potenza nel lento dietro con bilanciere (le spalle si disintegrano e nemmeno crescono) o nei curl con bilanciere o manubri. Semplicemente è inutile e molto pericoloso per tendini e legamenti.

Per sviluppare grossi muscoli e un'ottima forza di base, occorre in primis una strategia globale e ciclica, che io ho ideato nella mia incredibile Teoria del Conto in Banca e che ha gettato le basi tecniche e filosofiche per l’MWS, il più efficace sistema di allenamento con i pesi del pianeta. E nel nostro sistema trovate anche tutto sull’uso degli integratori che aumentano la forza, con dei consigli calibrati a seconda del grado di partenza.

Come aumentare la massa muscolare delle gambe

Una scheda di allenamento efficace dedicata alle gambe, per produrre risultati in termini di sviluppo muscolare e forza, deve possedere una serie di caratteristiche primarie per non rischiare che l’atleta possa avere l'aspetto di un omino con le gambe secche e non degne di un vero uomo! Il danno oltre alla beffa, per chi impiega (e spreca) tante energie per risultati davvero mediocri senza conoscere le tecniche d’allenamento fondamentali.

In primis le gambe vanno allenate solo una volta a settimana e basta. Un natural, che per definizione non usa farmaci dopanti, non può in alcun modo allenare le gambe più di una volta a settimana e sperare di recuperare e sviluppare massa! Ne consegue che una scheda deve essere usata una volta sola in sette giorni. Inoltre è necessario che tale scheda includa tutti i gruppi muscolari che vanno a comporre le gambe, e non solo una parziale divisione.

E - cosa altrettanto importante - una scheda orientata all’incremento della massa gambe deve assolutamente prevedere l’allenamento di tutti i gruppi muscolari in sinergia. Quindi squat, pressa, affondi, devono essere eseguiti nella stessa sessione di allenamento, per lavorare insieme e ottenere il massimo stress del muscolo. Se le allenassimo in due sessioni separate dividendo quadricipiti e femorali, otterremo un risultato doppiamente falsato!

Questo perché da un lato non riusciremo ad allenarle in modo completo e, cosa ben più grave, andremmo in sovrallenamento, compromettendo la crescita muscolare. Un modo perfetto per spendere molto e ottenere zero. Ricordate bene questi principi e non dimenticate un’ultima regola che si è dimostrata fondamentale nello sviluppo gambe: l’allenamento della schiena!

Questo, assieme ad altri, è uno dei principi base del buon allenamento che si basa sull’esperienza di chi da sempre, come me, persegue l’ideale del bodybuilding tramite la via naturale. Quindi non fatevi abbagliare da finte promesse, allenamenti sorprendenti e maestri mediocri che spesso sopperiscono alle loro mancanze professionali consigliando prodotti dopanti! Non fatevi distrarre da “soluzioni alternative” spesso improbabili, sempre dannose.

Cambiare spesso la scheda di allenamento è corretto?

I ragazzini e le donnine - ma spesso anche uomini adulti e maturi - sono fissati con il cambiare scheda da palestra. In pratica ogni settimana, o al massimo un mesetto, vanno dall'istruttore di turno, in genere mediocre... e gli chiedono di cambiare scheda perchè si sono stufati, oppure non hanno visto risultati in termini di allenamento per la massa muscolare e forza. Ci avete mai fatto caso?

Ovviamente gli istruttori nella maggior parte dei casi accontentano ‘sta gente, anche perché sanno che a costoro, del vero bodybuilding, non gliene frega nulla... e nemmeno si pongono il problema di capire le strategie tecniche che stanno alla base di una scheda di allenamento. In fondo a chi interessa davvero diventare grosso e simile ad un campione professionista di bodybuilding?

La gente normale vuole solo tonificare un pò i muscoli e semmai dimagrire. Il problema di base però rimane, anche perché - indipendentemente dal target che ognuno di noi ha - se le schede sono inefficaci, illogiche e truffaldine, cambiarle di continuo o non cambiarle affatto nulla cambia in termini di risultati. Molti poi continuano ad essere convinti che cambiare scheda spesso assicuri loro un migliore sviluppo muscolare…

Credete davvero che solo per la smania di cambiare scheda ed esercizio, ovvero eliminare lo squat in favore della pressa orizzontale, possa farvi compiere passi in avanti? Se credete questo, allora siete degli stolti. E nemmeno serve cambiare continuamente i carichi e le ripetizioni, le serie, tipo gente che per mesi faceva solo pompaggi (senza forza) e poi per altri mesi fa solo forza (senza pompaggio). Insomma, il caos tecnico in palestra.

Ma allora, mi direte, dobbiamo forse fare le stesse cose e per sempre, e mai cambiare schede? Si e no: un vero atleta naturale deve sempre mantenere uno schema iniziale di base! Nel tempo questo schema, che serve come le impalcature di un palazzo, poi verrà ampliato con nuove aggiunte di esercizi e serie, carichi, ma tutto in maniera progressiva, logica ed efficace… senza però stravolgere gli schemi di allenamento base.