Come sviluppare i muscoli della schiena: consigli ed errori da evitare

Per un bodybuilder, sviluppare i muscoli della schiena ha un importante ruolo estetico. Ma è anche vero che la schiena costituisce una buona parte della massa muscolare complessiva e del peso corporeo: quindi, senza una schiena forte, scordatevi di avere gambe grosse e sviluppate! Inoltre una schiena ben sviluppata e solida, è la maggiore garanzia contro il decadimento fisico. Volete diventare una quercia o rimanere un ramoscello secco?

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nell'ambito del bodybuilding natural

Allenare la schiena: strategie ed esercizi

Gli errori nell'allenamento della schiena sono tanti, sia da parte di bodybuilder neofiti che esperti. In primo luogo, l'abbinamento dei gruppi muscolari e della loro frequenza di allenamento sono in genere totalmente sballati, illogici e caotici. Poi la scelta degli esercizi, spesso inutili se non addirittura inefficaci. Infine, un altro grave errore è la concezione filosofica stessa di questi esercizi.

Quante volte, ad esempio, si vedono atleti che in teoria dovrebbero allenare la schiena ma lavorano solamente con le braccia? Molti dimenticano che in certi esercizi specifici per la schiena, come ad esempio il rematore con bilanciere o il pulley da seduto, le braccia sono solamente un gancio e non la principale forza. Certamente tirano anche loro e lavorano in sinergia, ma la percentuale di sforzo dovrebbe essere lasciata ai dorsali.

Ecco perché usare grossi carichi ai rematori o al pulley da seduto lascia il tempo che trova. Semplicemente, caricando troppo le braccia lavoreranno molto… ma non riuscirete mai ad isolare la schiena, a meno che non siate supportati da farmaci o che non pratichiate del cheating (aiuto). La tecnica del cheating in realtà non è sbagliata per un esperto e non va affatto demonizzata… ma un neofita deve imparare bene il movimento!

Un altro fattore importantissimo è l'iperlordosi lombare. Se quando allenate la schiena non siete in iperlordosi lombare, il lavoro sarà comunque trasferito a carico delle braccia: questo non va bene! Dovrete fare un lavoro mentale molto particolare e pensare, lo ripeto, che le braccia sono solo un gancio… mentre durante le trazioni alla sbarra o con altri esercizi,è la vostra schiena che dovrà tirare.

Infine voglio dirvi che molto dello sviluppo della schiena a V dipende dalla larghezza clavicolare e del bacino, mentre spessore e ampiezza dei muscoli dorsali dipendono molto dal vostro lavoro in palestra: chiunque può migliorare tantissimo con i giusti allenamenti e programmi. Il meglio possibile per lo sviluppo muscolare della schiena lo trovate nella progressione del MWS e nello speciale schiena di Master Wallace: il resto è noia.

L’importanza di trazioni e rematori per la schiena

"Questo fa male alla schiena, questo non è anatomicamente corretto, questo è difficile da eseguire, questo di qua e questo di là!". Dite la verità, quante volte sentite queste frasi dai vari istruttori fitness delle palestre? Sia chiara una cosa: senza fatica e sudore non si ottiene un bel nulla! Di norma per l'allenamento dei dorsali viene fornito solo la Lat Machine ed il Vertical Row in appoggio (la macchina con i cavi e non la splendida Hammer Strenght).

“Acqua fresca”! “Un atleta con questi esercizi si scalda”! Stacco da terra? Non pervenuto: farebbe male alla zona lombare. Peccato che sia uno degli esercizi più produttivi del body building. Una cosa vi chiedo: ma quando dovete sollevare un peso da terra (una damigiana, un sacco, un mobile) come fate? Le trazioni sono un esercizio primordiale; braccia enormi e una schiena larga senza trazioni sono un miraggio, sappiatelo!

Rematori? Siete matti a fare questi esercizi a 90°? Peccato che lo spessore della schiena si ottenga quasi esclusivamente con questi esercizi, rozzi ma efficaci come pochi! Queste tipologie di esercizio vengono condannate, ma poi si vedono in palestra scene raccapriccianti con individui impegnati in esercizi senza senso con pesi immani. Un esempio: la Panca Scott con Ez con oltre 45 kg di carico.

Ovvero un esercizio fatto quasi unicamente di nervi, con rischio di rottura tendine bicipite. Complimenti davvero. Gli esercizi che ho menzionato sono alla base del BB, non abbiate paura nell'effettuarli: tenete alte le ripetizioni, utilizzate carichi gestibili e non avrete mai problemi. Questi nascono quando volete fare le spacconate e non siete ancora in grado… quindi pompate e state sereni: parola di Master Wallace.

Il rematore con manubrio e i tre errori più gravi

Questo esercizio è stato reso popolare da molte foto di Arnold Schwarzenegger. Ronnie Coleman e da altri campioni. I ragazzi hanno iniziato ad imitarli fin da allora, ma le esecuzioni degli esercizi da parte dei campioni di bodybuilding non sono sinonimo di perfezione tecnica: paradossalmente, spesso è l'esatto contrario! Il motivo di questa apparente contraddizione sta nel fatto che tutti i campioni sono dopati.

Detto questo, il primo errore che fanno i neofiti ed anche presunti esperti del bodybuilding in palestra nell'esecuzione di questo esercizio è il carico eccessivo del manubrio. Se il manubrio è troppo pesante, tutto lo sforzo sarà spostato sul braccio e non sulla schiena. Magari il braccio riceve appunto una forte sollecitazione, specialmente a carico del muscolo brachiale, ma la schiena e il gran dorsale sarà attivato solo in minima parte.

Quindi evitate di fare come i ragazzini che usano manubri da 50 kg per fare i fenomeni da baraccone, magari con delle esecuzioni penose e inutili. Usate un carico gestibile e che permette un ottimo controllo muscolare: possono tranquillamente andare bene 20 kg, se non addirittura di meno! Il secondo grande errore, come abbiamo già sottolineato, è la non consapevolezza che il braccio è solo un gancio ed è la schiena che tira.

Il terzo errore è la mancanza di logica nella composizione della scheda di allenamento per la schiena. In genere sono caotiche e mischiano gruppi muscolari diversi e a volte antagonisti. Ci vuole invece una unica scheda che unisca in quella giornata i muscoli di tirata e nessun altro: per questo mi sono impegnato a strutturare il mio Sistema MWS per darvi la certezza di allenare non solo la schiena, ma l'intero fisico con logica ed efficacia.

Il mal di schiena dopo la palestra: come evitarlo?

Non di rado molti frequentatori della palestra hanno problemi di schiena, durante gli allenamenti stessi oppure nelle ore e giorni successivi all'allenamento. Se dovessi citare i due esercizi che più causano infortuni muscolari o dolori alla schiena post allenamento, direi lo squat e lo stacco da terra con bilanciere. Questi due esercizi, seppure molto efficaci, sono molto complessi ed in pochi sanno eseguirli davvero al meglio.

Il fatto è che se sono eseguiti male, la zona lombare (o meglio la bassa schiena) sarà soggetta a lesioni anche gravi come ernie o lesioni discali. Nella migliore delle ipotesi possono provocare forti contratture e stiramenti che vanno letteralmente a bloccare l'infortunato, non solo per i futuri allenamenti in palestra, ma anche nella normale vita quotidiana e i movimenti naturali come il camminare e piegare la schiena. 

Allora cosa fare per evitare questi problemi? Il mal di schiena dopo la palestra può avere solo due spiegazioni, di cui una fisiologica e l'altra patologica: se un workout per le gambe è fatto bene, con un volume di lavoro sufficiente ed una varietà di esercizi di isolamento, oltre allo squat e alla pressa a 45° sarà perfettamente normale che la zona lombare il giorno dopo sarà affaticata e un po' dolorante.

Il normale recupero muscolare ed ipercompensazione richiede vari giorni, e i sintomi miglioreranno giorno dopo giorno. Chi si allena da anni conoscerà perfettamente queste sensazioni e impara ad amarle. Ma se di base esiste una patologia alla schiena, di qualunque natura, e dopo il work out i dolori sono lancinanti e si è nella quasi impossibilità di muoversi, ebbene è un altra storia.

In questi casi l'unica soluzione è sospendere gli allenamenti ed andare dal medico per una diagnosi, magari con l'uso di una tac. In linea generale - ed ammesso che non avete patologie pregresse, i consigli per evitare problemi alla schiena sono relativamente semplici. Il primo consiglio è di imparare la corretta esecuzione degli esercizi: con esecuzioni scorrette, oltre ad allenare male i muscoli, rischiate l'infortunio.

Il secondo consiglio è quello di non usare carichi troppo pesanti e fuori dalle vostre possibilità. Anche in questo caso lavorerete solo di forza nervosa, e senza controllo muscolare, rischiando ancora una volta di farvi male. Se volete sapere tutto, ma davvero tutto sul completo allenamento delle gambe in tutta sicurezza ed efficacia, il mio manuale speciale per l'allenamento delle gambe è quello che cercate da sempre!

Come eseguire uno stacco da terra con manubri

Lo stacco da terra con bilanciere è una vera icona del power lifting. Nel bodybuilding, invece, non riscuote lo stesso fascino. Tuttavia, i manubri per lo stacco da terra hanno un senso se vengono usati per delle varianti minori quali il mezzo stacco e lo stacco rumeno, noto anche come stacco a gambe tese. In realtà, anche se si parla di gambe tese, non dovranno esserlo totalmente ma dovranno stare leggermente flesse.

Questo per evitare infortuni ai muscoli femorali senza inficiare l'efficacia dell'esercizio. Ma rimane imperativo e d'obbligo imparare comunque lo stacco da terra classico. Se lo stacco da terra con manubri è meno pericoloso e facile, lo stacco da terra classico è invece difficile e complesso nella sua esecuzione: in palestra si vedono molte esecuzioni sbagliate e potenzialmente pericolose.

L'errore che fanno quasi tutti è quello di piegare e fare strisciare il bilanciere sulle cosce in fase di discesa. Anche nella partenza da terra spesso non ci si piega abbastanza di gambe e non si sfrutta la spinta di glutei e cosce allo stadio iniziale, mentre solo in un secondo momento e nella fase finale la bassa schiena e i femorali lavoreranno per tirare su il bilanciere. Inoltre, il bilanciere prima di ripartire deve sempre toccare terra.

Se l'esecuzione è sbagliata ci saranno alti rischi di danni alla bassa schiena, e se il carico è elevato anche ai bicipiti delle braccia che possono strapparsi. Dato che non siamo power lifter, sconsiglio di usare carichi elevati, anche se occasionalmente dei pesi massimali e sub massimali devono essere provati per verificare il grado di forza generale. Dovrete comunque scaldarvi sempre molto bene, con serie leggere ad alte ripetizioni.

Infatti lo stacco da terra è in grado di costruire massa e forza all'intero corpo, quasi come lo squat. Tuttavia non dovete mai dimenticare che nel bodybuilding la maggior parte del lavoro di costruzione muscolare deve essere fornita dal pompaggio muscolare derivante dalle alte serie, con tante ripetizioni. Nel nostro speciale schiena troverete schede e programmi completi per tutto l'anno, di vera specializzazione per i gruppi muscolari della schiena.

La scheda allenamento schiena di Master Wallace

In questo ultimo paragrafo volevo presentarvi una mia tipica routine di schiena, deltoidi posteriori e bicipiti. Ovviamente va presa solo come punto di riferimento e non sarà adatta a neofiti e atleti intermedi, ma offre molti spunti logici e schemi efficaci consequenziali. Buon lavoro a tutti!

Mezzi stacchi alla gabbia dello squat con barre laterali

• 180 per tre
• 150 per sei
• 120 per otto

Shrugs con bilanciere

• Una serie da sei reps
• Una serie da 10 reps

Rematore con bilanciere

• Due serie da 10 reps

Trazioni a braccia tese

• Davanti al corpo al lat machine due serie da 12 reps

Shrugs scapolari

• A braccia tese lat machine, due serie da 10 reps

Pulley

• Due serie da 12 reps

Pullover con manubrio su panca

• Una serie da 12 reps

Trazioni al lat machine davanti

• Due serie da 10 reps

Trazioni lat machine dietro

• Una serie da 10 reps

Trazioni ad un braccio ai cavi bassi da seduto

• Due serie per braccio da 15 reps

Allungamenti e stiramenti al lat machine a braccia tese

• Tempo in secondi liberi, circa 10

Deltoidi posteriori

• A braccio singolo busto 90 gradi

Deltoidi in piedi ai cavi alti

• Braccia incrociate, due serie da 12 reps

Deltoidi ad un braccio ai cavi bassi

• Busto a 90 gradi, due serie da 12 reps

Bicipiti a martello in piedi

• Braccio singolo, una serie da 12 reps

Bicipiti kambered in piedi

• Una serie da 12 reps

Bicipiti concentrazione ad un braccio da seduti

• Due serie da 12 reps

Avambracci con manubrio braccio singolo seduti

• Due serie da 15 reps

Come vedete, una lunga routine ma logica, da eseguire solo una volta a settimana. Non copiatela pedissequamente, semmai prendete solo degli spunti tecnici. E per chi vuole un programma adeguato al suo livello, serie ed esercizi, protocolli integrativi, ecco per voi: MWS Revolution!