La percentuale di massa grassa nel bodybuilder: come si misura?

Teoria del conto in banca! Guarda il video sulla migliore teoria per costruire massa muscolare naturale!

La percentuale di massa grassa nel bodybuilder: come si misura? Una domanda che mi sento porre molto frequentemente è questa: sino a dove può arrivare a livello di percentuale di grasso un bodybuilder natural che non usa farmaci? Sempre che si alleni e si alimenti al meglio, ovviamente, magari assumendo un’integrazione mirata e massiccia? Mettiamola in questo modo: se uno non mangia, può arrivare anche al 3% di grasso corporeo… con il solo “piccolo” problema che la morte lo attende.

Leggi qui tutti gli altri articoli di Master Wallace
sul tema della massa muscolare!

Grasso, doping e bodybuilding

Avete mai visto le anoressiche allo stadio terminale? Sono davvero pelle e ossa. Il grasso non esiste più: si chiama cachessia, una sindrome clinica tipica degli stati di agonia e morte, stadio finale delle malattie neoplastiche incurabili. Le anoressiche hanno però tragicamente dimostrato che anche con la semplice volontà (malata) si può arrivare alla cachessia e morire senza grasso addosso: sembra pazzesco, ma è così.

In questi casi estremi anche il grasso interno viscerale, ovvero quello che sostiene gli organi e li avvolge (compreso il cuore), sparisce letteralmente. E senza quel tipo di grasso gli organi sono compromessi. Ho voluto fare questi esempi estremi e tragici per farvi capire l'importanza che il grasso ha nell'organismo umano, ma soprattutto che scendere a livelli innaturali può portare alla morte. E veniamo ora al bodybuilding natural…

Sappiate prima di tutto una cosa: i campioni e gli agonisti di un certo livello riescono a raggiungere definizioni impressionanti solo grazie all'uso di farmaci. Solo gli steroidi anabolizzanti, infatti, sono in grado di accelerare la perdita di grasso e forzarla oltre i limiti naturali… ma non finisce qui: grazie ai farmaci la perdita di massa magra, ovvero dei muscoli, viene contenuta al massimo, anzi in certi casi aumentata.

Nel povero atleta natural, invece, che cerca di dimagrire molto mangiando poco, i muscoli spariscono letteralmente… cannibalizzati dal cortisolo e dalle richieste energetiche delle 24 ore (metabolismo di base, attività quotidiana, allenamento e così via). Ecco perchè quando si vede qualche vero natural sul palco di gara di qualche federazione minore, questi ha davvero l'aspetto di un malato magrissimo, non definito e senza muscoli!

Dimagrire fino ai limiti massimi naturali è possibile

Lasciate perdere le percentuali di grasso e tabelle: solo lo specchio conta. E comunque i farmaci che agiscono nella perdita di grasso sono tanti… gli anabolizzanti stessi aumentano la perdita di grasso. Ma se ci aggiungete anche l'ormone della crescita (GH), gli ormoni tiroidei, il clenbuterolo, l'efedrina, allora state certi che arriverete anche al 5% di grasso corporeo senza perdere muscoli. Bello vero?

Peccato che sia un primis molto rischioso per la salute, e in secondo luogo che si tratti di pratiche illegali e punite dalla legge severamente (al pari dell'uso e consumo di droga). Infine i risultati sono del tutto temporanei. Ma allora dove può arrivare realisticamente un natural? Fermo restando che il vero problema è mantenere un minimo di massa muscolare, un natural può ragionevolmente arrivare - ma è davvero difficile! - al 7% di grasso.

In rarissimi casi possono anche raggiungere il 6%, ma un natural che arriva a questi livelli difficilmente avrà l'aspetto di un bodybuilder (anzi, sarà decisamente simile a un anoressico). Ma se un bodybuilder natural riesce ad arrivare all'8% di grasso e mantenere delle masse muscolari e volumi decenti (ammesso che li abbia mai raggiunti con i cicli di massa invernale), allora avrà un aspetto magnifico e impressivo!

Ripeto che arrivare al 7% sarà molto difficile e probabilmente si pagherà un alto prezzo in termini di volumi muscolari. Il vero culturismo comporta grosse masse muscolari e definizioni ottime in un matrimonio perfetto di impressione visiva… e solo con i sistemi di allenamento MWS (e con i libri per dimagrire dello store Italianbody) potrete ambire al meglio possibile, coltivando le vostre giuste ambizioni.

Come si misura la percentuale di grasso corporeo?

Molte persone vogliono sapere quanto grasso hanno nel corpo, e per farlo si affidano spessp a sistemi di misurazione della massa grassa che hanno dei grossi limiti. Ciò crea una confusione generale che coinvolge anche il mondo delle palestre e del culturismo. Ebbene dovete sapere che esistono molte metodiche in grado di dare delle valutazioni in teoria attendibili sulla composizione del corpo… possiamo citare queste fra le principali:

• La DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry)
• La Pesata idrostatica
• La Bioimpedenza convenzionale
• La Plicometria (analisi plicometrica)
• La NIR (Near Infra-Red)

Nella maggior parte dei casi si tratta di metodiche complesse, che sarebbe inutile analizzare qui ora; solo la plicometria è relativamente semplice (e ne parleremo più tardi). Ma sono metodi efficaci? La risposta è sì… ma mai in modo univoco e preciso: si è visto ad esempio che vari atleti sottoposti a queste analisi strumentali riportavano valori sempre diversi, e ad altri che sembravano molto magri apparivano invece dei valori di grasso eccessivi.

Il problema è che queste macchine non tengono conto del grasso viscerale, ovvero quello “interno”, che ha sempre un ruolo nella ripartizione fra massa magra e massa grassa (anche e soprattutto a livello estetico). E quindi saranno sempre fallaci. Ma davvero abbiamo per forza bisogno dei numeri per verificare la nostra condizione di effettiva magrezza? La domanda sul “come misurare la percentuale di grasso”è davvero poco sensata.

Tornando alla plicometria: secondo molti è davvero il sistema più affidabile ed è usatissimo fra medici e preparatori. Si basa sulla misurazione delle pliche cutanee prese con uno strumento detto plicometro, una specie di piccola “tenaglia” che pinza la pelle (la quale viene trattenuta dalle dita del misuratore). In seguito, tramite calcoli matematici e algoritmi, dovrebbe emergere la misurazione più o meno esatta del grasso corporeo globale.

Ma quindi cosa fare per capire realmente quanto grasso si ha addosso? L'unica valida opzione, a mio avviso, è una cosa che si chiama specchio… e ci aggiungo anche il giudizio delle gente che ci conosce ed è abituata a vedere il nostro fisico. Quando dimagrite davvero e gli addominali sono scolpiti, le vene sul basso addome sono visibili e i muscoli sono magri e striati, allora sarete definiti! E non avrà alcuna importanza sapere dei numeri.

Fare massa con un’alta percentuale di grasso corporeo

Ha senso fare massa con la BF (body fat percentage) alta? Ogni giorno molti ragazzi mi fanno questa domanda… e io dico sempre loro che ogni caso è da valutare singolarmente, per poi adottare linee nutrizionali e di allenamento adatte al proprio contesto. E qui ci vuole un buon occhio clinico e tanta esperienza sul campo: due caratteristiche che dopo 40 anni di palestra di certo non possono mancare a Master Wallace!

Se avete iniziato o dovete iniziare un periodo di massa in palestra, ebbene sappiate che la vostra percentuale di grasso non dovrebbe superare il 15% circa del totale. Non è facile valutare questa condizione fisica, se non con un plicometro usato da mano esperta. Come abbiamo detto, comunque, il più delle volte è lo specchio a dare le indicazioni più valide. Personalmente, riesco a intuire una percentuale di massa grassa anche da una foto.

Quando si è troppo grassi, comunque, sarebbe un errore pensare di dimagrire con una dieta drastica e del lavoro cardiovascolare: molti fanno proprio in questo modo, pensando che poi una volta dimagriti a sufficienza potranno finalmente iniziare il vero periodo di massa. Ma questo metodo non solo non funziona… è anche molto illogico! Sarebbe come fare due passi avanti e due indietro. Infatti per dimagrire occorrerebbe del tempo, non poco.

Tempo che sarebbe comunque sottratto al periodo di massa. E poi per fare massa dovrete iniziare a mangiare molto di più, il che comporterebbe ingrassare nuovamente. Avrà mica del senso? L'unica soluzione è quella di attuare una ricomposizione corporea temporanea: certamente l'aspetto nutrizionale andrà ritoccato, quantomeno per fermare l'aumento di grasso… ma non in modo così drastico da fare la fame e perdere troppa forza.

Bilance e grasso corporeo: cosa dovete sapere

Molti sono ossessionati dalla bilancia e credono che tutto dipenda dal fatidico momento della pesata mattutina. Il vero problema, però, è da dove le energie vengono attinte: l’organismo perde peso solamente per determinati motivi, che possono accadere singolarmente o in maniera associata fra loro. La sola cosa che è utile ai fini del dimagrimento è il grasso corporeo, mentre l’acqua è del tutto transitoria…

Perdere tessuto muscolare invece (gli aminoacidi) è altamente dannoso e poco salutare, oltre che esteticamente molto sgradevole. L'aspetto diventa emaciato e si tende ad assomigliare più ad un anoressico che ad una persona in forma e in salute. Ed è quello che accade sempre nel corso di diete dimagranti, specialmente da parte di chi nemmeno si allena in palestra ma è sedentario.

In questo caso la perdita di massa muscolare sarà molto alta, in genere superiore alla perdita di grasso corporeo. Le bilance che tramite dei sensori “impedenziometri” misurano la percentuale di grasso e muscoli non sono molto precise sulla quantità di grasso e muscoli, sia per le persone sedentarie che per gli sportivi… né tantomeno per chi ha una massa magra esuberante, come ad esempio i culturisti.

Queste bilance, in genere, hanno degli algoritmi che non sono tarati per chi supera una certa soglia di massa muscolare… e soprattutto sono enormemente sensibili alle variazioni di acqua nell'organismo. Questo comporta che - ad esempio - un pasto salato o una disidratazione sporadica possono sballare totalmente il risultato. Usate sempre e solo lo specchio e non le bilance per valutare i vostri progressi di dimagrimento!