Come dividere e allenare i gruppi muscolari nel culturismo

Senza palestra i muscoli spariscono? Ecco il video!

Come dividere e allenare i gruppi muscolari nel culturismo. Il problema principale di molti ragazzi palestrati (ma anche di molti bodybuilder veterani) è quello dei gruppi muscolari da allenare con il giusto abbinamento e logica: se questi criteri non vengono soddisfatti, infatti, si rischia di sprecare anni di allenamento! E questo concetto spiega perchè la media dei culturisti naturali palestrati in Italia - ma non solo - è davvero scarsa… ci avete mai fatto caso? Proviamo a parlarne in questo articolo.

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della massa muscolare in ottica da bodybuilder natural!

Perchè allenare braccia e gambe insieme è sbagliato

Spesso vedo ragazzi che si allenano con grande impegno e dedizione, ma sprecano letteralmente le loro giovani ed esuberanti energie in sedute di allenamento totalmente sbagliate in termini di suddivisione dei muscoli. Questo comporta, per forza di cose, che i loro progressi muscolari e di forza rimangano letteralmente bloccati, ed è logico che sia così. Un esempio? Allenare le braccia nello stesso giorno delle gambe.

Non importa se fate prima le gambe e poi le braccia o viceversa: in entrambi in casi l'unico risultato che avrete è un allenamento non ottimale perchè allenare le gambe richiede un tale dispendio energetico e nervoso che prosciugherà letteralmente l'organismo, lasciandolo immediatamente in uno stato catabolico e di prostrazione psico-fisica. Dunque una prima regola di base è questa: allenate le gambe sempre da sole, in un'unica seduta!

E ovviamente mai due volte a settimana, ma solo una… Ricordatevelo: gli allenamenti in multifrequenza sono indicati solo ed esclusivamente per atleti neofiti, mai per culturisti intermedi o veterani! Altrimenti rischiate lo stallo muscolare o peggio ancora la regressione muscolare. Ogni muscolo va allenato e colpito direttamente solo una volta a settimana, e indirettamente nella seduta dei muscoli antagonisti.

I muscoli di spinta vanno dunque riuniti in una unica seduta, mentre i muscoli di tirata in un altra. La terza seduta di allenamento settimanale andrà riservata solo e unicamente alle gambe, ovvero quadricipiti, femorali e polpacci. Tenete sempre un giorno di riposo fra una seduta e l'altra. Se non seguirete queste logiche inerenti i gruppi muscolari da colpire insieme andrete in sovrallenamento cronico e addio alla massa muscolare!

E se vedete qualcuno che non segue queste logiche di allenamento, o qualche istruttore o maestro vi consiglia o fornisce schede di allenamento che vanno contro i principi sopra esposti… ebbene, rifiutate. Tenete conto che solo i culturisti dopati possono allenarsi con il caos muscolare, senza logiche oppure colpire il medesimo gruppo muscolare più di una volta a settimana. I bodybuilders naturali no!

Quali sono i migliori abbinamenti per i gruppi muscolari

Lo noto sempre, non posso farne a meno: la gente in palestra non solo si allena davvero male… non solo se ci riferiamo all’esecuzione tecnica degli esercizi, ma anche e soprattutto per l'illogico accoppiamento delle zone muscolari. Un culturista naturale non può allenarsi come un dopato (il quale, grazie al supporto farmacologico, non rischia mai l'overtraining)… è semplicemente sbagliato e controproducente. 

Ad esempio allenare le gambe (in senso completo, intendo) insieme alle spalle comporta un volume di lavoro e stress fisico troppo elevato, e da qualche parte il lavoro di stimolo sarà fallace o a carico dei quadricipiti o delle spalle. In poche parole un gruppo muscolare grande e complesso come quello dei quadricipiti, femorali e polpacci, richiede praticamente una seduta a parte e solo per questi gruppi.

Rimanendo in tema dei migliori abbinamenti muscolari, lo ribadisco, non avrebbe nemmeno senso allenare in maniera mista i muscoli di spinta con quelli di tirata… sempre per una questione di gestione del sovrallenamento in un atleta naturale. Un muscolo non può essere allenato più di una volta a settimana, sia in maniera diretta che indiretta! Poniamo che voi oggi avete allenato i muscoli pettorali, che sono muscoli di spinta.

Ebbene, in questo caso - per forza di cose - anche i muscoli tricipiti avranno lavorato, perché sono anch'essi muscoli di spinta e intervengono in tutti gli esercizi di spinte con bilanciere e manubri su panca. E non solo, spesso con carichi alti e molte serie anche pompanti e in acidosi! Dunque avete allenato i pettorali certo, ma anche i tricipiti. Così avrete allenato nel corso della settimana i tricipiti per due volte.

In questo caso niente crescita e recupero per un atleta naturale. Questa logica errata, vale anche per i muscoli di tirata, tipo dorsali e bicipiti. Spero di essere stato chiaro ragazzi. Se volete allenarvi al meglio possibile, con logica da vero atleta naturale, e con la massima efficacia possibile, venite nel nostro sistema di allenamento, che è il migliore del mondo, e che ha come guida il migliore maestro e fisico di sempre!

Quanti esercizi per ogni gruppo muscolare

Alla luce di quanto detto, dunque, quanti esercizi si dovrebbero fare per ogni gruppo muscolare? Ecco una domanda che da sempre i giovani e meno giovani che si allenano in palestra mi pongono e si fanno da sempre. E in questo senso la confusione regna sovrana, anche a causa di personaggi del culturismo che tramite il web e YouTube diffondono sciocchezze in malafede, in quanto soggetti dediti all'uso (e all’abuso) del doping.

I ragazzi - ma spesso anche atleti esperti - non hanno la minima idea di come allenarsi con efficacia, e si affidano a schede prese quà e là o consigliate da amici. Alcuni sono convinti che bisogna fare poche serie pesanti per pochi giorni alla settimana, altri dicono che bisogna fare moltissime serie leggere ogni giorno (o quasi). Ma come stanno davvero le cose? Diciamo subito che tutto dipende dalla anzianità di allenamento. 

Se da neofiti o principianti può bastare anche un solo esercizio per gruppo muscolare e tre serie da una decina di ripetizioni, infatti, poi con la progressione della anzianità di allenamento gli esercizi andranno aumentati di pari passo con le serie totali. Un veterano della palestra, magari già grosso e forte, farà molte serie e molti più esercizi… sia con carichi pesanti e basse ripetizioni, che serie lunghe con poco peso.

E in ogni caso, è sempre meglio precisare una cosa: non seguite mai e poi mai le schede di gente dopata, siano essi istruttori o veri e propri agonisti. Perchè chi usa il doping non ha bisogno di allenarsi con logica o esperienza! Anzi, chi si dopa può fare quello che vuole e crescere lo stesso perchè i farmaci anabolizzanti gonfiano sempre i muscoli, in barba a qualsiasi strategia o a qualsiasi sforzo di allenamento.

Come gestire il sovrallenamento cronico nel bodybuilding

…Ma altrettanto rapidamente e indipendentemente da quanti muscoli avrete costruito con il doping, ebbene prima o poi perderete tutta la massa muscolare! Questo perchè i muscoli costruiti con gli anabolizzanti sono falsi, fasulli, una pura illusione. E allora state naturali e seguite chi davvero ha mostrato al mondo come costruire super muscoli naturali e definitivi, come il grande Master Wallace: il più grande culturista natural di sempre.

Vedete, ragazzi… nel bodybuilding naturale servono sia le serie pesanti (come base di forza) che quelle di pompaggio e isolamento muscolare (come costruzione specifica del muscolo in ogni distretto). Dovete essere come degli ingegneri che hanno un progetto per costruire un grande edificio: il progetto di costruzione muscolare e il vostro target di fisico devono avere una logica e tutte le cose devono essere al posto giusto.

E la prima cosa logica è questa: fare troppe serie pesanti non va bene nel bodybuilding. I carichi eccessivi possono servire in alcuni casi, ok, ma da soli non costruiscono grosse masse muscolari. Guardate i migliori powerlifter del mondo e confrontateli con i bodybuilder d'elite: anche a parità di doping i bodybuilder sono molto più definiti perchè pompano, e il pompaggio è davvero l'essenza del bodybuilding!

Nondimeno usare solo pesi leggeri senza una base di lavoro pesante negli esercizi di base e multiarticolari non sarebbe sufficiente. Ma anche la frequenza di allenamento è molto importante: se vi allenate troppo poco non avrete una supercompensazione sufficiente, e dunque nessuna crescita muscolare. Se vi allenate troppo sarete sempre sovrallenati e in catabolismo, e quindi (ancora una volta) niente massa muscolare!

Forse tutte queste cose spiegano come mai, in giro, di bodybuider naturali davvero grossi non se ne vedono tanti? Temo di si. Ecco allora l’unica vera speranza di crescita muscolare, sperimentata sul campo da Master Wallace e che da anni permette a migliaia di giovani e meno giovani di migliorare davvero (e in modo progressivo) il loro fisico. La via si chiama MWS System: ora sapete cosa fare… cosa state aspettando?