Croci ai cavi: che cosa sono e quali sono i muscoli coinvolti

Tutti coloro che si allenano in palestra - sia per scopi di fitness o bodybuilding - sono soliti inserire anche delle serie di croci ai cavi per l'allenamento di vari muscoli del busto: il problema è che nessuno o quasi sa eseguire in modo corretto ed efficace le esecuzioni relative. Fortunatamente, l’esperienza di Master Wallace è qui per riportarvi sulla retta via: vediamo di capire come...

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Che cosa sono le croci ai cavi?

Quando si parla di questo esercizio si intende parlare dell’allenamento dei vari gruppi muscolari del busto tramite l'uso di cavi che generano tensione continua, senza i cali tipici degli esercizi fatti con i manubri (durante i quali per forza di cose, essendo i manubri soggetti alla forza di gravità, ogni piccolo cambio o inclinazione di traiettoria ruba tensione all'esercizio inficiandolo in una certa misura).

Ad esempio, quando fate i curl con bicipiti o le croci con i manubri su panca piana, nel momento di massima estensione eccentrica (fase di risalita) la tensione muscolare diminuisce drasticamente... mentre il massimo della contrazione si avrà a circa metà del movimento. Con i cavi questo non accade, perché le maniglie sono collegate a cavi che a loro volta sono agganciati a carrucole dotate di contrappesi.

Questi contrappesi mantengono la resistenza per tutto l'arco del movimento, garantendo una maggiore efficacia sul muscolo allenato; in realtà sono disponibili in questa struttura quattro agganci diversi per le maniglie: due alti e due bassi. Va precisato che questo genere di attrezzo è solo complementare, e non può sostituire integralmente i manubri: vanno inseriti in abbinamento a tanti altri esercizi classici del culturismo e del fitness.

Quali muscoli vengono coinvolti nelle croci ai cavi

Non avrebbe quindi senso basare la maggior parte dell'allenamento sull'uso dei cavi: del resto questi attrezzi non possono in alcun modo allenare i muscoli della gambe... quantomeno con l'efficacia di uno squat libero (o della pressa a 45°). I gruppi muscolari che possono essere allenati ai cavi sono i pettorali e i deltoidi, ma anche i bicipiti, i tricipiti e - non per ultimi - i deltoidi posteriori.

Tutti questi muscoli possono essere stimolati mimando le croci con i manubri su panca per i pettorali… oppure le alzate laterali e i curl con manubri. Semplicemente, al posto dei manubri si usano le maniglie che sono attaccate ai cavi: per fare questo, spesso occorre modificare la posizione del busto rispetto ai cavi stessi. Inoltre - a seconda del tipo di esercizio - si useranno i cavi con agganci alti oppure quelli con attacchi bassi.

Le croci su panca con i manubri, va sottolineato, sono differenti rispetto alle classiche spinte: con queste ultime si ha il vantaggio di usare carichi pesanti, il che si riflette in parte sulle fibre per un buon stimolo anabolico... mentre con le croci i carichi pesanti non possono essere utilizzati: sarebbe molto pericoloso, con rischio elevato di strappi muscolari e tendinei ai muscoli pettorali stessi o ai muscoli deltoidi delle spalle.

Però il movimento molto più profondo dal punto di vista eccentrico dunque anche con carichi leggeri è in grado di stimolare i pettorali in modo ineguagliabile da nessun altro esercizio. Ad esempio le croci ai cavi con il busto a 90° consentono un’ampia apertura delle braccia e il massimo allungamento dei pettorali... ma il movimento è inverso rispetto alla forza di gravità, e quindi meno efficace rispetto alle classiche croci con manubri su panca piana.

Eseguire correttamente le croci ai cavi

Purtroppo pochissimi sanno allenarsi bene usando i cavi durante la simulazione dei vari esercizi. Ad esempio le croci ai cavi per i muscoli pettorali le eseguono tutti stando in piedi… mentre la posizione ottimale sarebbe stare piegati con il busto a 90°. Le braccia dovrebbero rimanere bloccate anch’esse a 90°, con spalle ed omero ruotati in avanti. Un altro errore tipico è quello di usare carichi troppo pesanti!

Data la natura dei cavi, che - come abbiamo già detto - forniscono una tensione continua, essi risultano più efficaci con carichi leggeri ad alte ripetizioni. Ci tengo comunque a ribadire che questi esercizi ai cavi non sono basilari, ma possono solo fare da valido abbinamento ad una scheda di allenamento composta da esercizi di base multiarticolari (e ad altri eventuali esercizi di isolamento).

Il tutto, inoltre, dovrà essere basato su una logica di abbinamento dei gruppi muscolari tale da evitare il sovrallenamento cronico ed altri errori tipici dei culturisti naturali: vedo molti ragazzi fare infinite serie su panca (di cui ogni serie portata oltre il cedimento) che si esauriscono precocemente più a livello di tricipiti che di pettorali. Va bene avere i pettorali scolpiti, ma non bisogna esagerare!

Il ruolo della panca piana nelle croci ai cavi

Il più noto degli esercizi per i muscoli pettorali è senza dubbio la distensione su panca piana con bilanciere. Serve ad aumentare la forza di spinta dei muscoli del busto, ovvero ai pettorali… inoltre, anche i muscoli deltoidi frontali e i tricipiti saranno molto stimolati. In questo esercizio è possibile usare un carico anche più pesante rispetto alle spinte con i manubri, ma non è un percorso ideale per favorire lo sviluppo muscolare.

Ma allora che senso ha farlo? In realtà è fondamentale perché in primo luogo permette lo sviluppo della forza di spinta (tricipiti e deltoidi frontali), essenziale per tutti gli esercizi che coinvolgono i pettorali; in secondo luogo perché, pur non coinvolgendo i pettorali in maniera specifica (in quanto l'allungamento del muscolo è bloccato dall'asta sul petto), ne aumenta lo spessore… specie nella parte bassa vicino allo sterno.

Inoltre permette lo sviluppo di un muscolo poco conosciuto, il cosiddetto “piccolo pettorale”, che si trova esattamente sotto al ben più noto grande pettorale. Ebbene, questo muscoletto viene ben stimolato dalla panca e contribuisce ad "alzare" il grande pettorale, rendendolo più evidente; Fatto ciò, occorrerà in seguito agire con un potente esercizio di isolamento e di allungamento. Quale? Le croci ai cavi, per l’appunto!

I principali vantaggi delle croci ai cavi

Esatto, perchè va detto chiaramente: non esiste nulla di più efficace per allungare e stirare i pettorali delle croci ai cavi. Si possono fare in due versioni: sulla panca piana con due manubri, oppure ai cavi. Dove sta la differenza? È presto detto: Le croci con manubri, soprattutto se ben eseguite e con un carico medio (sulle 8/10 reps), costruiscono più massa specie nella parte esterna del torace.

Le croci ai cavi invece tendono a modellare meglio il muscolo, soprattutto nella parte centrale dei pettorali (in ragione della maggiore e continua tensione che i cavi permettono rispetto alle croci). Ovviamente l'ideale sarebbe associare ambedue gli esercizi, ma questo dipende anche dalla anzianità di allenamento e dagli scopi del soggetto. Comunque, la sequenza più logica è questa:

• Panca piana
• Croci su panca
• Croci ai cavi