L’allenamento in superset: che cos’è e a cosa serve nel bodybuilding

Ai tempi in cui Master Wallace era solo un secco ragazzo appassionato di culturismo, sulle riviste di culturismo erano spesso riportati gli allenamenti dei campioni. Si scopriva così che le routine di allenamento di veri e propri colossi come Arnold Schwarzenegger o Lou Ferrigno, ad esempio, erano composte anche da varie serie di duro allenamento in “superset”: ma cosa significa questo termine? Andiamo a scoprirlo insieme…

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Che cos’è un superset e in cosa consiste

Il superset è una metodologia di allenamento che consiste in due o più esercizi (anche se il nome può cambiare in base al numero degli stessi, diventando così “triset” o “giant set”) eseguiti consecutivamente, senza pausa di riposo. I gruppi muscolari attivati devono essere opposti, ovvero antagonisti: tricipiti e bicipiti, ad esempio, oppure pettorali e dorsali. Lo scopo è quello di favorire un grande afflusso di sangue in una particolare area del corpo.

Ciò avviene grazie a delle fasi di contrazione e rilassamento, le quali vengono favorite proprio dall'antagonismo muscolare. Questa tecnica di allenamento è usata spesso anche allo scopo di dimagrire, specialmente in esercizi multiarticolari quali squat e stacco da terra: in realtà non esiste una vera funzione specifica in questo senso, in quanto qualunque serie di esercizi eseguiti senza riposo ha lo stesso effetto di stimolare il metabolismo.

Ma allenarsi in superset può davvero favorire l'aumento della massa muscolare? Ebbene, la risposta è no. Non servono a questo scopo, e attenzione: sono anche inutili in sé. Infatti non ha il minimo senso allenare gruppi muscolari antagonisti, perché questo va contro le logiche Wallace (che prevedono un logico abbinamento dei muscoli per evitare il sovrallenamento cronico, una sindrome che colpisce i bodybuilder che allenano i muscoli a casaccio).

Il superset può avere un senso solo se eseguito sempre sullo stesso muscolo, con due esercizi consecutivi, come ad esempio passare immediatamente dalle croci con manubri su panca piana alle croci su panca con gli stessi manubri. Ricordate sempre che i campioni come Arnold e i suoi compagni di allenamento erano tutti dopatissimi… e qualunque sistema di allenamento usassero, per loro andava sempre bene!

Le schede di allenamento in superset

Quindi sappiate che, anche se in molte schede troverete il sistema dei superset, non significa affatto che vi allenerete al meglio: questo sistema, lo voglio ripetere, non è in grado di supplire alla mancanza di una strategia di allenamento logica e progressiva… e soprattutto non può essere adatta a chi non fa uso di sostanze dopanti. Infatti chi usa farmaci può allenarsi come gli pare e migliorando, a scapito della sua stessa salute!

Ma non fraintendetemi: il super set può essere inserito in una scheda di allenamento, in genere per atleti di medio e avanzato livello… ma deve essere seguita nel contesto giusto. Infatti spesso queste tecniche sono usate a sproposito, in maniera errata, specie da parte dei neofiti. I ragazzi sono sempre entusiasti e pieni di energia, ma sbagliare tattiche e strategie di allenamento servirà solo a perdere anni preziosi.

Un esempio classico di scheda in superset è quella per le braccia, ovvero per i tricipiti e bicipiti: in genere si usa un esercizio per i bicipiti, tipo il curl con bilanciere e le spinte in basso al lat machine per i tricipiti. Le ripetizioni possono andare dalle 6 alle 15, senza usare carichi pesanti. Eseguito il primo esercizio, senza riposo, di corsa si dovrà passare all'esecuzione del secondo esercizio…

Ricordate sempre, comunque, che allenare due muscoli antagonisti è senza senso: magari può andare bene per il fitness o per chi non ha grossi ambizioni in tema di sviluppo muscolare… ma assolutamente non per un vero culturista naturale. E il discorso dei muscoli antagonisti non vale solo per le braccia, ma anche per torace e schiena. Allenare muscoli di tirata e di spinta nella stessa seduta porta ineluttabilmente al sovrallenamento cronico!

Le cosiddette “serie giganti” e i benefici sulla massa

Le serie giganti sono invece una tecnica di allenamento avanzata, riservata ad atleti con una certa anzianità di allenamento o inserita in programmi e schede speciali per gruppi muscolari carenti. Non buttatevi subito a capofitto sulle serie giganti, perché non è una panacea assoluta per i problemi dello sviluppo muscolare… anzi, tutt’altro: si tratta di una tecnica che va usata e dosata bene, con criterio.

In cosa consiste esattamente? Si tratta di selezionare vari esercizi che colpiscono un gruppo muscolare particolare, in genere tre o quattro esercizi ma in casi esasperati anche cinque o sei. Questa serie programmata di esercizi, che va eseguita di seguito senza riposo, porta ai muscoli un grande afflusso di sangue e acido lattico, stimolando alcuni precisi meccanismi cellulari di adattamento che si traducono in ipertrofia e probabilmente anche iperplasia. 

Anche il metabolismo basale riceve una potente stimolazione che aiuta la termogenesi e il dimagrimento, oltre che un notevole consumo calorico. Ora che ne conoscete i benefici, bisogna capire bene chi può e chi deve eseguire questi allenamenti speciali: i neofiti, infatti, non sono ancora adatti per tale pratica… mentre gli intermedi (in taluni casi e con un dosaggio di volume di lavoro) possono metterla in atto.

I bodybuilder avanzati, invece, possono trarre i massimi benefici possibili dall’esecuzione delle serie giganti, anche se limitati a certe stagioni (e non certo per tutti gli allenamenti dell’anno). Intermedi e avanzati possono sfruttare i miglioramenti muscolari delle serie “giganti” nel corso di speciali schede di allenamento create per i gruppi muscolari carenti, da alternare con la scheda classica, per periodi che possono andare dalle 4 alle 6 settimane.

Ad esempio il nostro Sistema MWS si può benissimo seguire per quattro settimane, ovviamente con la stagione e il livello adatto al soggetto… e poi sospenderlo per intraprendere una scheda di allenamento tratta dai nostri speciali programmi per muscoli carenti. E andare avanti così ad oltranza, per tutto l'anno, se uno vuole. Così avrete allenato con efficacia l'intero fisico e allo stesso tempo colpito i gruppi muscolari che stallano!