Quanto dovrebbe durare un allenamento di bodybuilding in palestra?

In certe comunità social (e spesso purtroppo anche su diverse riviste del settore) si dicono spesso grosse sciocchezze tecniche sugli allenamenti. Cose che in sé sarebbero innocue e al massimo potrebbero fare ridere… ma purtroppo molti ragazzi le prendono per oro colato. Le stupidaggini sulle tempistiche e la frequenza di allenamento sono fra le più gettonate: vediamo di fare un po’ di chiarezza su questo tema!

Consulta qui le schede per la massa compilata da Master Wallace in persona

Calcolare la durata di un allenamento in palestra

I presunti maestri (spesso nient’altro che dopati) citano quei soliti studi che nel bodybuilding contano ben poco. Parlando della durata di un allenamenti, costoro parlano di un limite inteso in ore e minuti: come se ci fosse un “cronometro magico” che ci segnala quando il cortisolo sale troppo e quindi bisogna fermarsi. Queste sono pure sciocchezze, ragazzi… potete state sereni. Ve lo spiega anche Master Wallace in questo video:

Proseguendo il nostro discorso, va detto che il cortisolo sale sempre. Sin dai primi minuti di allenamento. E certamente tenderà a salire ulteriormente nel corso del workout: tutto questo è perfettamente normale e fisiologico! Tuttavia, i livelli di cortisolo e la sua "sopportazione" da parte di un organismo sono variabili e dipendono da così tanti fattori che porre dei limiti (magari facendo anche dei numeri) non ha proprio alcun senso.

Ovvio che se siete natural e non assumete farmaci dopanti, se vi allenate troppe ore al giorno (o peggio oltre le tre volte a settimana, magari cinque volte come suggeriscono certe scellerate schede in multifrequenza) ebbene andrete in sovrallenamento cronico: si tratta del nemico numero uno per tutti coloro che si allenano in palestra. Esistono poi dei fattori da valutare che possono incidere sulla prevenzione dell'overtraining da sport, ad esempio:

• Età
• Anzianità di allenamento
• Massa muscolare
• Tipologia di allenamento
• Nutrizione
• Assunzione d'integratori
• Stato mentale

Con questo voglio forse suggerire che possiamo stare in palestra delle ore, con volumi di lavoro enormi? Ovviamente no! Semplicemente, ci vuole una progressione in relazione alla anzianità di allenamento, una logica nella frequenza (più di tre volte a settimana è troppo per un natural), il logico abbinamento dei gruppi muscolari (mai fare le gambe in una seduta assieme ad altri gruppi muscolari del busto), mangiare a sufficienza e così via.

Io alla mia età posso benissimo allenarmi anche oltre le 2/3 ore, con un grande volume di serie e senza alcun problema… perché il mio fisico è ormai costruito e adatto a questo tipo di allenamento. Pertanto so come gestirmi: se un ragazzo di 20 anni natural provasse a seguire la mia stessa routine di allenamento settimanale, in breve tempo si ritroverebbe esaurito e sovrallenato. Stupiti di questo?

I fattori che incidono sulla durata di un workout

Abbiamo già citato i fattori che maggiormente incidono su quanto dovrebbe durare un allenamento in palestra: l'anzianità di allenamento, la massa muscolare acquisita, l'età anagrafica, il sesso e così via. Potrei dire che anche il fatto di usare o meno il doping ha un potente effetto sulla durata di una seduta in palestra, ma questo è un altro tema. Insomma, bisogna considerare molti contesti e ognuno avrà tempi di allenamento diversi.

Ma esiste dunque una verità sui tempi di allenamento? Ovvio che sì. Allora ecco la risposta reale ai vostri dubbi sull’ossessione di consultare l'orologio: non esiste alcun limite preciso e definito in merito a quanto rimanere in palestra ad allenarsi! Chiaro? In poche parole, anche se state due ore in palestra non significa affatto (né tantomeno è scontato) che siate a rischio di sacrificare della preziosa massa magra. Se farete le cose con logica, però.

Se invece vi allenate a casaccio, non mangiate bene e non integrate in modo rigoroso, allora i rischi di perdita muscolare possono anche arrivare. Con questo non voglio dirvi che potete stare in palestra dalla mattina alla sera e allenarvi per ore: ovviamente ci sono dei limiti oltre i quali cadrete in uno stato di sovrallenamento cronico. Bisogna usare il buonsenso: stare 2 ore in palestra per 3 volte a settimana? Beh, può andare benissimo.

Quello che conta è la frequenza di allenamento e il relativo volume di lavoro, che deve essere adatto al vostro attuale livello fisico. Inoltre, anche il logico abbinamento dei gruppi muscolari e un’integrazione alimentare corretta possono permettere a chiunque di allenarsi senza consultare l’orologio (il che diciamocelo, è un vero strazio). Il modo migliore per farlo? Ma con le schede di allenamento del Sistema MWS, ovviamente! Non esitate.

Volume di lavoro e sovrallenamento

La palestra può essere una fonte enorme di salute, autostima e miglioramenti fisici ineguagliabili, che possono essere mantenuti a vita… e il bodybuilding ne è la sua più elevata espressione. Certo, a patto di fare le cose per bene: ci sono diversi pericoli fisici in agguato, che - se sottovalutati - non solo porteranno al fallimento degli obiettivi ma potrebbero anche minare la salute fisica e mentale. Quali sono?

Mi riferisco al sovrallenamento cronico, ai dolori e alle degenerazioni muscolari e articolari, agli stati depressivi e di ansia… solo per citarne alcuni. Non scherzate con la palestra se intendete fare le cose serie e avere grandi ambizioni di sviluppo muscolare e definizione: il recupero è fondamentale per la massa muscolare esuberante. Senza recupero, niente crescita muscolare! Ricordatevelo sempre.

La cosa importante per i neofiti - ma anche per i veterani, ovviamente - è quella di mantenere sempre il giusto volume di lavoro in relazione al proprio livello fisico muscolare e prestazionale. Né poco, né troppo… perchè se nel primo caso lo sviluppo muscolare non avverrà per mancanza di stimolo anabolico, nel secondo caso invece a causa del surplus di lavoro muscolare e dell’incapacità di recupero muscolare.

Oltre al volume di lavoro adatto, in termini di serie e ripetizioni, un altro fattore indispensabile è il logico abbinamento dei gruppi muscolari. Esso non deve colpire per per più di una volta un muscolo, sia direttamente che indirettamente. Questo è l'errore più diffuso fra i giovani culturisti che si allenano nel caos muscolare o seguendo schede di allenamento di istruttori incapaci (che propongono spesso allenamenti in multifrequenza).

Quanto tempo aspettare fra una serie e l’altra?

Questa domanda mi viene posta molto spesso dai giovani bodybuilder. Beh, iniziamo dicendo una cosa molto semplice: è ovvio che un neofita debba avere, quantomeno agli inizi, dei tempi di riferimento durante le pause fra gli esercizi. Come è altrettanto ovvio che se farà delle serie pesanti da tre o cinque ripetizioni, il recupero fra le serie dovrà essere nell'ordine di alcuni minuti (e non secondi).

Tuttavia, molti mantengono la fissazione dell'orologio o cronometro anche da veterani. Io ormai questa gente la riconosco al volo: sono dei falliti e incapaci… per questo il loro fisico in genere è secco o mediocre. Se ne stanno lì a guardare sempre l'orologio della palestra con la testa in alto e lo sguardo fisso, oppure il cronometro del cellulare. Davvero patetici. Io non ho mai visto campioni di bodybuilding fare cose del genere.

In realtà la domanda sui tempi di recupero fra una serie e l'altra è praticamente senza senso: nelle serie pompanti e di isolamento, il riposo deve essere nell'ordine di secondi, a piacere. Ma anche se aspettate un minuto, due o tre… non cambia nulla. L'importante è fare le serie e le ripetizioni previste, punto. E nel corso di serie pesanti, prendetevi il riposo che volete, anche di vari minuti, e poi ripartite più carichi che mai.

Non credete dunque ai certi professori falliti che parlano di secondi, ricarica dei fosfati e robe del genere. Costoro hanno studiato troppo e si sono allenati poco. Nel Sistema MWS troverete certamente delle indicazioni nelle schede inerenti i tempi di recupero, ma sono puramente indicative… non delle regole scritte sulla pietra. Forza, allora: venite con noi e imparate il culturismo naturale direttamente da Master Wallace!