La creatina in palestra e nel bodybuilding: come usarla?

Quello della creatina in palestra e nel campo del bodybuilding è un tema tanto importante quanto sottovalutato, non solo dai culturisti neofiti ma anche dai veterani. Questo è un problema non indifferente, perché questo noto integratore - se ben usato - è davvero potente, quasi alla pari di certi steroidi orali a basso dosaggio! Ma senza, ovviamente, i rischi per la salute e legali che questi farmaci comportano.

Scopri qui tutti gli altri articoli che Master Wallace ha scritto sul mondo
degli integratori e della loro utilità nel campo del bodybuilding natural!

Quali sono gli effetti della creatina

In un mondo del bodybuilding infestato dal doping, la creatina ha un ruolo preponderante per un natural. Ma che cos’è, e soprattutto… cos’è in grado di fare davvero per un bodybuilder? Un amatore può ragionevolmente usare questa sostanza del tutto naturale, salutare e legale per il massimo sviluppo muscolare. Il tema “effetti collaterali”, specie ai reni, non deve preoccupare chi ha di base una salute normale e nessuna patologia pregressa renale!

La creatina è in grado di fare molto più di quello che pensate o che leggete in giro. Io stesso, Master Wallace, noto anche come il Re dei Natural, non ho mai toccato un farmaco dopante… ma ho invece assunto nel corso della sua vita tanta creatina. Essa non dona solo forza immediata, maggiore pompaggio e più resistenza muscolare all'acidosi, ma a livello cellulare stimola la sintesi proteica e la sostiene per tutte le 24 ore.

Stimola inoltre la produzione di IGF-1 a livello locale, favorendo l'iperplasia muscolare. In poche parole, usare la creatina in palestra sarà in grado di farvi aumentare la massa muscolare, anno dopo anno! Questo significa che dovete assumerla a casaccio, prima o dopo i pasti? E quanti grammi? In quali contesti della giornata e del work out? E le sinergie con altri integratori? E i veicolanti per una maggiore assimilazione?

Ci sono tante domande sulla creatina da applicare all'atto pratico, e solo la guida di un vero maestro può indicarvi la giusta via. Inoltre senza un programma di allenamento efficace, logico e progressivo, nulla si può fare… ricordatevelo sempre. Per questo seguendo l'MWS Evolution avrete anche le tabelle integrative con i dosaggi e le specifiche di tutti gli integratori, creatina compresa! Ma proseguiamo...

L’assunzione di creatina monoidrata

Iniziamo subito specificando che il monoidrato di creatina è la miglior creatina possibile. Ma il carico di creatina monoidrata in sé non ha molto senso, specie alle dosi spropositate che spesso si leggono in giro (nell'ordine anche di 30 grammi al giorno). Infatti il concetto di creatina monoidrata in dosaggi sarà efficace solamente in base al contesto del soggetto, ai momenti metabolici particolari e in associazione a certi cibi.

Scommetto che nessuno ve lo aveva mai detto, vero? Se pensate ad esempio che assumere creatina dopo aver mangiato una bistecca o un frutto sia la stessa cosa, ebbene vi sbagliate di grosso. Nella mia lunga esperienza trentennale, il monoidrato di creatina è senza dubbio l'integratore che più di tutti ha fatto la differenza in termini di forza e pompaggio e sviluppo della massa muscolare.

Io la uso a dritto da sempre, e quando sento parlare di “scarico del monoidrato di creatina” dico sempre che l'unico scarico che conosco è quello del bagno! In realtà lo scarico non serve a nulla, se non a svuotarci il portafoglio. E nemmeno il "carico" di creatina monoidrato ha molto significato, perlomeno inteso come si legge in giro (ovvero con una durata di vari giorni, a volte addirittura una settimana: assurdo e inutile).

L'assunzione della creatina monoidrata non va mai improvvisata o seguendo le direttive e consigli di gente dopata e/o incompetente. Tenete poi conto che la creatina sarà assimilata e depositata in base alle vostre masse muscolari: un colosso del bodybuilding, dopotutto, non è assolutamente paragonabile a un neofita secco o atleta intermedio! E un palloncino non può tenere la stessa quantità di aria che può invece tenere una mongolfiera.

Per la creatina vale la stessa cosa… e dovete anche sapere che la creatina attira acqua, pertanto ecco che la grandezza di un muscolo ha la sua importanza. Dobbiamo anche dire che se presa da sola a digiuno, senza veicolanti specifici, in gran parte non viene assimilata? Insomma, sulla creatina circolano tante sciocchezze. Per questo vi invito nuovamente a seguire Master Wallace, una vera autorità con anni di esperienza.

Che cosa sono i “cicli di creatina”?

Si parla spesso di cicli di creatina fra i culturisti natural, i quali sono convinti che “il carico di creatina” sia indispensabile… e si discute anche di deregulation dei recettori, mancanza di efficacia dopo un'assunzione a lungo termine e così via. Ma facciamo un po’ di chiarezza. Dove e come siano nate queste idee, specie quelle dei cicli, non lo so, ma posso dirvi da subito che non hanno alcun fondamento sul campo!

La creatina funziona sempre, non si verifica alcun calo recettoriale e non serve alcun “ciclo”. Io in 40 anni di palestra e culturismo non li ho mai fatti. E sono diventato il migliore dei bodybuilder naturali. Bisogna solo tener conto che se le riserve muscolari sono piene zeppe, a seguito di varie assunzioni, sarebbe inutile continuare… come del resto è logico che se smettete di assumerla nel giro di poco tempo la vostra pienezza muscolare calerà.

Io lo dico sempre: l'unico ciclo che conosco è quello mestruale, di certo non quello non della creatina. Resta inteso però che se grazie alla creatina avete compiuto progressi muscolari e di forza, questi non regrediranno affatto… se non a basse percentuali, comunque (e di certo non ci sarà un azzeramento totale). Se ad esempio avete guadagnato 10 andrete a otto, e non a 4, come magari eravate all'inizio del vostro percorso.

Dunque come si fa il ciclo di creatina? Semplice, non si fa. Il carico non serve affatto, basta fare tre o quattro assunzioni a distanza di tre o quattro ore, dopo i pasti o gli spuntini, poniamo di circa 5 grammi l'una. Solo così avrete già saturato i muscoli. Inutile fare questa cosa per giorni e giorni: sarete comunque muscolarmente pieni e belli gonfi, oltre che forti nei vari esercizi in palestra. Credete al Maestro!

La creatina etil-estere è valida per il culturismo?

Ci sono tanti tipi di creatine sul mercato: la creatina etil-estere, ad esempio, e anche quella in forma metilata. Ma funzionano davvero? Diciamo subito che dietro queste creatine non esiste una grande mole di studi, quantomeno non paragonabili a quelli che invece sostengono la creatina monoidrata (la cui incredibile efficacia è dimostrata sul campo sia in termini di aumento di forza reale che di stimolo della sintesi proteica).

Aggiungo che questa creatina dona anche una grande calma mentale e cardiaca: assumendola il cuore si rafforza davvero, tanto che spesso viene somministrata come terapia di supporto in certe patologie cardiache. Le nuove creatine invece non hanno dimostrato molto sul campo, anzi, nulla; anzi certe creatine metilate possono causare problemi al fegato, per cui occorre essere prudenti quantomeno sui dosaggi.

Con la monoidrata invece si possono anche fare carichi di 20/30 grammi al giorno senza problemi. Va detto che se escludiamo patologie a carico dell'apparato renale ed epatico, pregresse, ebbene la creatina non causa assolutamente nessun danno fisico (nemmeno a lungo termine e dopo anni di assunzione continua). Possiamo dire la stessa cosa delle altre forme di creatine? Non credo proprio!

Io ritengo la creatina etil-estere assolutamente inferiore alla creatina monoidrata nonché a tutte le altre forme moderne oggi conosciute. Uso la monoidrata da una vita e non ho mai smesso di avere benefici, sia in fase di massa che di definizione o mantenimento. Segnalo peraltro che le creatine “alternative” sono molte costose rispetto alla monoidrata, e se davvero non funzionano ci aggiungete pure la maggiore spesa: rifletteteci bene!

Cos’altro dire, a questo punto, se non che Master Wallace vi aspetta nella vera gloria del culturismo naturale. Non fidatevi mai dei presunti maestri, che tali non sono se non nell'arte di bucarsi il sedere con farmaci dopanti (e comunque sono muscoli fasulli). Con il giusto allenamento, la giusta dieta e la giusta integrazione invece avrete muscoli veri, grossi e definitivi! E non è poco, dato che potrete mantenerli per tutta la vita. Meditateci sopra.