I migliori integratori per aumentare velocemente la massa muscolare

Master Wallace è sempre stato un sostenitore degli integratori alimentari nell'ambito del bodybuilding natural. Ricordo che da ragazzo iniziai ad assumere un integratore a base di clorofilla che veniva chiamato nelle pubblicità "lo steroide verde", il quale avrebbe garantito eccezionali guadagni di massa muscolare e forza. Inutile dire che non funzionava affatto! Ma oggi le cose sono cambiate, e certe sostanze sono sorprendentemente potenti…

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nell'ambito del culturismo naturale.

La creatina monoidrata: la regina degli integratori

Quale integratore prendere, dunque, per aumentare la massa muscolare? Il più efficace e rivoluzionario rimane senza dubbio la creatina monoidrata. Ricordo che grazie all'uso massiccio di questo integratore, i miei progressi in termini di forza su panca piana partirono a razzo! Non dico queste cose per illudere chiunque, ma davvero la creatina può segnare un punto di svolta non solo per me... ma per tutti i bodybuilders naturali del mondo.

La creatina, fra tutti gli integratori, rimane la sostanza che più di tutte ha superato centinaia di test e studi nei quali la sua efficacia veniva provata (assieme alla sua sicurezza sulla salute). Dopo i pasti, grazie alla secrezione di insulina che agisce da veicolante, la creatina sarà assorbita al meglio; mentre dopo il workout, con lo stomaco vuoto, saranno necessari dei veicolanti (che possono essere di varia natura).

Esistono vari tipi di creatina e la più efficace è quella monoidrata. Le altre creatine, che oggi vanno tanto di moda, sul campo non funzionano... e non sono sostenute da numerosi studi come quelli della classica monoidrata in polvere o compresse. Negli anni a seguire molti altri integratori fecero il loro ingresso nel mondo del bodybulding, ma non furono sempre luci: solo alcuni si rivelarono efficaci, mentre la maggior parte erano vere e proprie bufale.

Che cosa sono i BCAA (o aminoacidi ramificati)

Se devo parlare bene di un altro integratore, realmente è utile ai bodybuilder naturali (specialmente in periodi di dieta stretta per calare di peso ed aumentare la definizione muscolare) devo allora citare i BCAA, anche noti come “aminoacidi ramificati”: questi aminoacidi sono costituiti dalla Leucina-Isoleucina e dalla Valina, costituendo circa il 35% degli aminoacidi presenti nel tessuto muscolare. 

I vantaggi rispetto agli altri aminoacidi stanno nella loro particolare capacità di “bypassare” il metabolismo epatico e di intervenire direttamente nel lavoro muscolare, dove cedono azoto per la sintesi di altri importanti aminoacidi (come la glutamina e l'alanina). Così facendo esercitano un azione anticatabolica sulla muscolatura, oltre a fornire energia continua durante il workout e mantenere un ottimo pompaggio.

Tuttavia, nonostante gli indubbi benefici che l'uso corretto degli integratori per ingrossare i muscoli, possono fornire, ancora oggi, sono molti coloro che sono di parere opposto, e non consigliano affatto il loro uso, e fra questi anche vari personaggi del mondo del bodybuilding, maestri e istruttori. Faccio davvero fatica a capire le ragioni di questa contrarietà, che sembra più di natura ideologica che non realistica...

Bisogna chiarire che gli integratori in realtà non sono farmaci, ma solamente sostanze naturali già presenti nella normale alimentazione (o che derivano dai processi fisiologici). La sola differenza è che sono concentrate e quindi disponibili in dosi più alte, dunque con maggiori benefici per l'atleta. Infatti è provato che un bodybuilder impegnato in allenamenti strenui e regolari, ha un fabbisogno di nutrienti molto più alto rispetto ad un sedentario.

La vitamina C e i suoi benefici nel culturismo

Tutti sanno che la vitamina C è importante per mantenere uno stato di salute ottimale. Una sua grave carenza può portare all'insorgenza di malattie come lo scorbuto, che decimava i marinai di un tempo, i quali affrontavano viaggi di mesi o anni in mare senza scorte di frutta. Ebbene... per prevenire l'insorgere della malattia bastano appena dieci milligrammi al giorno, diciamo mezza arancia, tanto per capirci!

La vitamina C ad alte dosi è inoltre in grado di apportare enormi benefici alla salute ed agli atleti, come la riduzione del cortisolo post-allenamento, il rafforzamento del sistema immunitario, la prevenzione di malattie cardiocircolatorie e degli infortuni muscolari e tendinei... il problema è che per avere questi benefici bisogna assumere l’equivalente di decine e decine di chili di arance al giorno.

Vi pare una soluzione possibile? Ecco che allora si ricorre a pastiglie, compresse o capsule nelle quali il principio attivo è presente nell'ordine di grammi: basta prenderne una o due al giorno e si sta a posto. Vi pare una cosa innaturale? No, è solamente la soluzione ottimale per avere maggiori dosi senza che chili e chili di frutta ci facciano vomitare. Per la creatina ed altre sostanze vale lo stesso identico discorso.

La carnitina: che cos’è e a cosa serve?

La carnitina è un aminoacido che il corpo usa per convertire i grassi in energia ed aumenta l'afflusso di acidi grassi all'interno dei mitocondri, dove vengono ossidati per produrre energia. La carnitina è contenuta anche in alimenti di origine animale come la carne ed i prodotti caseari; per questo le persone che più possono manifestarne carenze sono i vegani, ma anche un bodybuilder che intende dimagrire sino ai più bassi livelli di grasso.

Non dico che senza un apporto esogeno di carnitina un individuo non possa dimagrire e definirsi al meglio, ma probabilmente ci metterà più tempo e forse con risultati peggiori. Infatti con un apporto esogeno di carnitine (ce ne sono di vario genere), l'eliminazione del grasso corporeo sarà più veloce e le energie per gli allenamenti e i recuperi saranno maggiori, ma solo a patto che si usino i dosaggi esatti in sinergia con altre sostanze.

Le carnitine hanno anche importanti qualità per la salute cardiovascolare, ad ennesima riprova che l'assunzione di particolari sostanze naturali, già presenti nella alimentazione o prodotte dall'organismo, sotto forma di polveri concentrate o capsule, permette al bodybuilder o sportivo di qualunque genere di andare "oltre" certi livelli (ma sempre in un ambito di legalità e tutela della salute).

Guida a tutti gli altri principali integratori

Questi sono solo alcuni fra i tanti integratori che possono aiutare i culturisti a raggiungere i loro obiettivi di massa, forza e definizione muscolare. Inoltre nel mio nuovo libro sulla “Super Definizione Muscolare” ho sperimentato nuovi integratori inusitati sino ad oggi nel bodybuilding, ottenendo risultati migliori e sorprendenti, specialmente a carico della parete addominale. Andiamo dunque ad elencare i principali integratori che utilizzo:

• Vitamina E: va sempre assunta dopo i pasti e con un po' di grassi, dato che è liposolubile. Almeno 400 milligrammi.
• Vitamina C: per un'azione antistress e anticortisolo a digiuno, dopo il workout, anche un grammo a botta. In certe condizioni l'assorbimento aumenta paurosamente. Anche durante i pasti, specie con carne, per un migliore assorbimento del ferro.
• Acido Lipoico: il più potente e versatile antiossidante che agisce sia in ambienti cellulari acquosi che grassi. Si può assumere o a digiuno, al mattino, o anche dopo il pranzo principale. Le dosi devono essere alte, almeno 200 mg.
• Arginina: per l'effetto di pompaggio, a digiuno, prima dei pasti, almeno 5 grammi. Per una azione globale (in quanto svolge numerose funzioni nell'organismo) anche fra i pasti.
• Aminoacidi ramificati: assumere a digiuno sia prima che dopo il workout per la loro azione anticatabolica, mentre per stimolare la sintesi proteica post pasto si possono aggiungere al normale cibo.
• Creatina monoidrata: dona forza ed energia nei carichi pesanti, aumenta il pompaggio e tampona l'acidosi. Assumere possibilmente dopo colazione e i pasti, oppure immediatamente dopo il workout con un po' di bicarbonato di sodio, magnesio effervescente o vitamina C effervescente o con un po' d’acqua e glucosio (tipo Gatorade). Dai 3 ai 5 grammi a dose.
• Taurina: potenzia il muscolo cardiaco, dona pompaggio e stimola la sensibilità all'insulina o durante i pasti o dopo i pasti. Almeno 2 grammi a dose.
• Acetilcarnitina: potenzia l'attività dei mitocondri, facendo quindi bruciare più grasso e donando resistenza anche al muscolo cardiaco. Va assunta a digiuno, possibilmente prima di workout aerobici mattutini oppure anche prima del workout con i pesi, ma almeno a 3 ore di distanza con l'ultimo pasto (insieme alla caffeina che ne potenzia l'attività). Almeno 1 grammo a dose.

La Citrullina: che cos’è e quali sono i suoi vantaggi

Pare che la “Citrullina Malato” sia estremamente utile per il pompaggio in palestra. Vediamo di saperne di più e di capire la realtà delle cose senza inutili esagerazioni: recenti studi e prove sul campo hanno fatto emergere che questa sostanza, prodotta dall'organismo a partire dai due aminoacidi, Arginina e Ornitina, sia in grado di aumentare i livelli di Ossido Nitrico in misura decisamente maggiore rispetto alla arginina.

Questo amminoacido sta avendo molto successo anche per problemi di disfunzione erettile, in quanto ha un effetto simile al Viagra o Cialis (che sono farmaci). Ma non bisogna illudersi che siano efficaci e potenti se il problema erettile è molto serio: al massimo si potrà potenziare una normale erezione o aiutare una erezione debole. Il medico rimane sempre il principale interlocutore per questo tipo problemi.

Tornando al bodybuilding, certamente la Citrullina può aiutare il vero culturista naturale a pompare meglio e avere muscoli più grossi anche a lungo termine. I dosaggi della Citrullina Malato (“sostanza derivante dalla mela”) variano dai 2 ai 10 grammi nel pre-workout, ma va detto che - come spesso accade - tutto è in relazione al peso corporeo globale, alla massa muscolare globale ed anzianità di allenamento.

Un neofita con pochi muscoli non potrebbe mai sfruttare un'assunzione massiccia di questa sostanza, ad esempio. Nessuno può crescere di muscoli rimanendo magro, a meno che non si parli di dopati. Perché l'Arginina pare essere meno efficace? Questo perché la Citrullina viene degradata meno dall'organismo, e all'80% viene convertita in Ossido Nitrico. L’Arginina, invece, ha una capacità di conversione molto minore in questo senso.

La Citrullina nel bodybuilding e nello sport

I benefici apportati da una giusta quantità di citrullina nell’organismo sono particolarmente evidenti in chi pratica bodybuilding, disciplina per la quale è richiesto un allenamento intensivo con sforzi prolungati. In questo caso l’ossigenazione ed il nutrimento dei muscoli sono fondamentali. La citrullina, che fino a poco tempo fa riscopriva un ruolo secondario, ha assunto oggi una funzione importante nella dietetica sportiva.

Essa, eliminando i detriti cellulari, allontana il senso di fatica e stanchezza e corregge l’acidosi muscolare favorendo un veloce recupero. L’esercizio fisico prolungato, infatti, causa un aumento di acido lattico ed ammoniaca che possono compromettere la durata di un allenamento per l’insorgenza di stress e dolore. Sotto stretto controllo medico è possibile utilizzare integratori di citrullina e arginina per migliorare le prestazioni atletiche. 

Studi recenti hanno evidenziato la correlazione tra presenza di anticorpi anticitrullina nel sangue e probabilità di sviluppare l’artrite reumatoide. Le analisi del sangue con anti-CCP e fattore reumatoide (FR) possono dunque individuare in modo precoce la possibilità di sviluppare in fasi successive questa malattia, permettendo una cura mirata che minimizza le complicazioni, portando ad un miglioramento della qualità della vita dei pazienti. 

Con valori al di sotto dei 20 EU/ml il risultato è negativo, fra 20 e 39 EU/ml è debolmente positivo, fino a 59 EU/ml è moderatamente positivo, superiori a 60 EU/ml si hanno esiti fortemente positivi. In questo caso il paziente deve sottoporsi a successivi esami più approfonditi per arrivare ad una diagnosi definitiva. In caso di valori negativi sia di anti-CCP che di FR, comunque, lo sviluppo della patologia è poco probabile.

L’acido lipoico e il suo ruolo nel metabolismo

L’acido lipoico è un composto antiossidante prodotto dal corpo umano che ricopre un ruolo chiave nel metabolismo energetico cellulare della maggior parte degli esseri viventi, a partire dai batteri per arrivare fino all’uomo. Sono inoltre note le sue spiccate proprietà antiossidanti. Per questa ragione l’assunzione di acido alfa-lipoico sotto forma di integratore alimentare può essere di grande utilità per attivare queste funzioni.

L’acido alfa lipoico possiede alcune particolari caratteristiche che lo rendono non solo straordinariamente efficace come antiossidante, ma anche assolutamente indispensabile al nostro organismo per contrastare i danni associati alla formazione di radicali liberi. Le peculiarità che lo rendono unico sono numerose e andremo ora ad elencarle una ad una, cercando di essere più chiari e specifici possibile:

• Alta assorbibilità: essendo una molecola relativamente piccola, l’acido alfa lipoico può essere prontamente assorbito e trasportato attraverso le membrane cellulari dove può quindi esercitare la sua azione.
• Versatilità: l’acido alfa lipoico mantiene la sua attività sia nei comparti cellulari acquosi (citoplasma) che in quelli lipidici (membrana cellulare).
• Mantenimento del potere antiossidante in entrambe le forme: sebbene la forma ridotta (acido diidrossi lipoico) sia la più attiva, anche a quella ossidata sono associabili apprezzabili proprietà antiossidanti.
• Ampio spettro d’azione: l’acido diidrossi lipoico è attivo contro numerose specie radicaliche (ad esempio: radicali di tipo perossil, idrossil e perossi-nitritico, oltre a superossidi ed idroperossidi).
• Rafforza e completa la rete difensiva messa a punto dalle altre molecole antiossidanti.

Gli integratori di vitamina B12

Anche la vitamina B12 è molto famosa tra i culturisti naturali, i quali gli attribuiscono attività anaboliche importanti ai fini dello sviluppo della massa muscolare. Ma come stanno davvero le cose? Ebbene, con il termine vitamina B12 vengono indicate certe sostanze organiche affini che contengono cobalto, e da qui il nome di cobalamine. La cianocobalamina, detta in genere B12, è poco presente nell'organismo e si trova in genere in integratori e farmaci.

Il fabbisogno quotidiano di vitamina B12 è molto ridotto e si attesta sui 2/2,5 µg, mentre i depositi presenti nell'organismo ammontano a circa 4 mg. Le fonti principali di questa vitamina sono fegato, carne di manzo, uova, e per questo i fanatici delle diete vegetariane sono a forte rischio di carenze gravi. Questa vitamina, fortunatamente, grazie ai depositi epatici è in grado di essere disponibile per lunghi periodi di tempo, anche fino a 5 anni.

Dunque gli integratori di Vitamina B, in particolare della B12, servono davvero? E dovrebbero essere inseriti quotidianamente nel computo degli integratori essenziali del culturista naturale? La risposta è no. Infatti è sufficiente avere nella dieta i cibi di natura animale sopra elencati per evitare carenze e problemi. Chi pensa che assumere dosi spropositate di questa vitamina possa avere un effetto anabolico, sbaglia!

L'unica cosa che possiamo raccomandare è semmai di assumere un complesso polivitaminico multiminerale, comprendente anche basse dosi di Vitamina B12, dato che allenamenti strenui possono aumentarne il fabbisogno. Raccomandiamo ai giovani e meno giovani palestrati di usare con fiducia gli integratori che davvero possono fare la differenza, e nel libro “La mia vita dedicata agli integratori” troverete tutto quello che c'è da sapere.

Gli integratori per sviluppare la potenza sessuale

Da adolescenti il pene raggiunge erezioni che superano il parallelo del terreno con angolazioni così acute che quasi il pene si attacca alla pancia, duro come il diamante. Con gli anni l’angolo cala e un anziano avrà un’erezione ben sotto il parallelo. Triste realtà. Per ciò che riguarda volume spermatico e gittata, da adolescenti è di circa un metro, a 70 anni di dieci centimetri! Deludente, vero?

Il tasso endogeno di testosterone è comunque influenzato da vari fattori oltre all’età, come cibo, stress, ritmi stagionali e così via. Ma possiamo comunque stimolare i testicoli a produrne il più possibile o quantomeno a mantenerlo a livelli decenti: esistono vari integratori che però possono aiutare ad aumentare la produzione naturale, il piacere dell'orgasmo, il riempimento dei testicoli più rapido ed altri fenomeni tipici della adolescenza.

Vi è poi una categoria di farmaci, i cosiddetti inibitori della fosfodiesterasi di tipo 5, i quali potenziano l’erezione in maniera massiccia a seconda delle dosi e della molecola. Grazie a queste sostanze, l’ossido nitrico rimane attivo molto più a lungo e in maniera massiccia, permettendo erezioni forti e molto, molto durevoli. E io non consiglio certo di assumerli, anche perché è necessaria appunto una ricetta medica.

Ma solo a titolo informativo e per esperienze di vita, nonché contatti con molte persone fra cui una pornostar maschile che mi ha rivelato molti segreti e “trucchi” del loro mondo, vi dico alcune cose. Questi farmaci sono usatissimi (abusivamente) anche fra le persone normali, cioè prive di patologie erettili. Nelle feste, nei rave party, serate e notti nei locali e anche da persone normali che vogliono solamente avere un aumento di potenza.

Ovviamente se assunte unitamente agli integratori sopra descritti si avrà una sinergia tremenda, con prestazioni da urlo. Il più potente è il Viagra, specie quello da 100 mg: dà erezioni incredibili, anche se l’effetto dura poche ore. Poi vi è il Cialis, il quale è meno potente, ma il suo effetto dura almeno 48 ore: alcuni hanno sperimentato che assumendo tutti i giorni 5 o 10 mg ogni 2 giorni si mantiene perennemente la pronta risposta erettile!