Quali alimenti contengono la vitamina d 5 fonti

La vitamina D è essenziale per chi vuole sviluppare una forma fisica eccezionale. Per questo molti bodybuilder consigliano ai propri allievi di inserire questo elemento nella propria dieta. Naturalmente, prima occorre comprendere quali sono i migliori alimenti da introdurre nella propria dieta che contengono una giusta dose di vitamina D…

Scopri qui tutti i segreti sull'alimentazione nel bodybuilding,
leggi gli articoli di Master Wallace!

Perchè la vitamina D è così importante?

Quando si parla di vitamina D si intendono tutti quegli alimenti che possiedono l'attività biologica del calciferolo. Questa sostanza (definita anche “vitamina D3”) è la forma naturalmente presente in tutti i mammiferi, mentre l'ergocalciferolo (vitamina D2) si forma solo dopo l’esposizione alla luce ultravioletta dell'ergosterolo, ossia una forma di vitamina D vegetale. Il calciferolo è circa 50/100 volte più attivo della ergocalciferolo.

L'uomo è in grado di sintetizzare la vitamina D anche dalla semplice esposizione solare sula pelle: ne bastano anche soli 10-15 minuti al giorno per avere dosi sufficienti, mentre esposizioni di molte ore - tipiche delle stagioni estive in spiaggia - fanno accumulare moltissima vitamina D senza che possano avvenire fenomeni di sovradosaggio. Dal punto di vista nutrizionale, gli alimenti più ricchi di vitamina D sono l’olio di pesce, il fegato e vari tipi di pesce

Anche le uova, il latte e il burro contengono buone quantità di vitamina D. Gli atleti possono ricavare grosse quantità di vitamina D anche tramite assunzioni di integratori specifici. Va detto che questa vitamina tende ad accumularsi nell'organismo, pertanto delle assunzioni ad alto dosaggio per periodi prolungati possono rivelarsi tossiche: si ritiene infatti che circa 3000 UI possano determinare uno stato tossico nel corso degli anni.

Le proprietà benefiche del calciferolo

Quindi, una volta capito dove si trova la vitamina D, conviene assumerla a scopo preventivo per le malattie? La sua effettiva utilità è quella di favorire il riassorbimento del calcio a livello dei reni e del fosforo tramite l'intestino. Senza vitamina D, le ossa perderebbero calcio e diventerebbero porose e fragili… fino alla rottura. Secondo le ultime tendenze di vari studi, la vitamina D sarebbe in grado di prevenire gravi malattie come i tumori e la depressione.

Molti affermano inoltre che la vitamina D e il calciferolo sembrano avere la capacità di aumentare il testosterone endogeno e di favorire il dimagrimento in generale, inteso come perdita di grasso corporeo. Questi studi non sono ancora conclusivi e non ce ne sono a sufficienza per affermare con certezza tali proprietà. Nemmeno a livello culturistico si sono visti questi effetti mirabolanti a livello di composizione corporea e a favore della massa magra.

Il nostro consiglio, quindi, è quello di assumere questa vitamina rimanendo entro i livelli stabiliti e assicurarsi di non avere mai carenze in tal senso. Per chi vuole invece sapere tutto sulla efficacia degli integratori nell'ambito del dimagrimento e dello sviluppo muscolare naturale, ecco il bestseller più scaricato on line: l’ebook scritto da Master Wallace in persona, ovvero La Mia Vita Dedicata agli Integratori. Un'opera rara e utilissima.

Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina D

Andiamo dunque ad elencare gli alimenti più ricchi di vitamina D e a parlare approfonditamente di ognuno di loro. Una sola precisazione: non è una classifica, per cui non c'è un ordine dal migliore al peggiore o viceversa... tutti i cibi elencati contengono vitamina D in abbondanza! Di seguito parleremo dei motivi per cui vanno assolutamente inclusi nella vostra dieta, soprattutto se volete avere sempre una grande scorta di questa preziosa vitamina.

Funghi 

In primo luogo, i funghi. Essi sono l'unico argomento vegetale che possiede una massiccia dose di vitamina D. Inoltre è possibile abbinarli in diverse ricette, gustose e salutari allo stesso tempo. In questo modo sarà possibile ottenere una dieta varia che aiuterà a combattere uno degli ostacoli che possono mettere i bastoni fra le ruote a chi desidera ottenere un bel fisico attraverso l'alimentazione: la monotonia. 

Tuorlo d'uovo

Il tuorlo d'uovo è un altro elemento da tenere in alta considerazione se si vogliono rinforzare i propri muscoli. Oltre ad essere uno dei migliori alimenti con vitamina D il tuorlo d'uovo possiede diverse altre proprietà benefiche, come ad esempio la vitamina A oppure quella denominata B12. Il tuorlo d'uovo può essere inoltre utilizzato come cibo da mangiare a colazione, non solo perché è realmente buono ma anche perché contiene pochissime calorie.

Gamberi ed ostriche

Spesso coloro che non vogliono seguire una dieta salutare per ottenere un'eccellente forma fisica si nascondono dietro al fatto che le diete per i muscoli siano poco appetitose. Nulla di più sbagliato: lo dimostrano gamberi e ostriche! Questi due alimenti, oltre ad essere deliziosi, sono il paradiso per chi ricerca nella propria dieta una giusta quantità di vitamina D. E ci sono diverse ricette che permettono di ottenere piatti sopraffini, ricercati e soprattutto buoni da mangiare.

Sgombro

Lo sgombro rientra nei pesci detti “grassi”, una categoria ideale per chi vuole seguire una dieta a base di alimenti ricchi di vitamina D. Lo sgombro può essere utilizzato in molti piatti al posto di pesci che vengono utilizzati comunemente nella preparazione di alcune pietanze, come ad esempio il tonno o il salmone. Infine, lo sgombro è molto buono da mangiare e chi ama la cucina a base di pesce lo amerà senza riserve.

Carne di Fegato

Occorre ammetterlo: non a tutti piace la carne di fegato. Questa pietanza possiede un gusto realmente particolare, che si differenzia dai soliti gusti della carne. Comunque, la carne di fegato è un ottimo alimento che contiene vitamina D. Se proprio non piace, non occorre mangiarla contro la propria volontà... tuttavia, è importante considerarlo nel proprio piano alimentare e di tanto in tanto mangiarlo come qualsiasi altro cibo presente in tale lista!

La vitamina D nella frutta e in natura

Anche se molti credono che esista della frutta che contiene vitamina D, in realtà non è così… se non in dosi minime (e solo in certi frutti). Se invece parliamo di frutta secca, certamente ne contiene in quantità maggiori ma mai molto alte. Quando parliamo di vitamina D il termine è molto generico, anche se nell'immaginario collettivo si pensa sempre a una vitamina utile per le ossa e che si trova in formaggi e latticini.

In realtà gli alimenti più carichi in assoluto di questa vitamina, come abbiamo visto, sono i pesci (e in generale in tutti i tipi di olio che deriva da essi) e anche le uova... se consideriamo il tuorlo.  La maggior quantità di vitamina D che serve all'organismo nel corso dell'anno viene quasi interamente sintetizzata senza mangiare, semplicemente stando al sole: anche solo 10 minuti al sole, infatti, permettono di produrne tutto il fabbisogno necessario per la salute.

Comunque quando si parla di vitamina D il significato preciso si nasconde in un gruppo di 5 molecole diverse: D1, D2, D3, D4 e D5. E fra tutte molecole quelle che hanno una fondamentale importanza per la nostra salute sono la D2, ovvero l’ergocalciferolo di origine vegetale, e la vitamina D3, il colecalciferolo di provenienza animale. Una vitamina ambivalente che può essere considerata sia come un ormone, che come una pura e semplice vitamina.

La vitamina D e il testosterone nel culturismo

Nel culturismo, questa vitamina viene spacciata come stimolatrice del testosterone. Per questo viene spesso aggiunta a vari integratori che stimolano la produzione di testosterone, anche se ciò non è vero. Sono ben altre le sostanze naturali in grado di stimolare in maniera potente questo ormone androgeno! E non serve neanche per favorire il dimagrimento, nonostante venga spesso aggiunta agli integratori con la promessa di un dimagrimento veloce.

Quando la vitamina D viene trasformata nella sua forma attiva, il calcitriolo, la sua funzione è pari a quella degli ormoni steroidei, capace di agire su vari tessuti e vari organi. Il ruolo più conosciuto e famoso della vitamina D, anche fra i non esperti di alimentazione, è quello di permettere il fissaggio del calcio nelle ossa… ma è anche molto attiva nel facilitare l’assorbimento del calcio nell’intestino e il riassorbimento di calcio e fosforo dai reni.

Quanta vitamina D è necessaria come assunzione giornaliera, dunque? I consumi medi di formaggi grassi, uova, frattaglie e pesce in Italia, ci dicono che che il livello medio di assunzione della vitamina D sia intorno ai 2 µg/die, ma secondo alcuni il dosaggio dovrebbe essere molto maggiore. Comunque se volete dimagrire al meglio, o costruire muscoli, occorre mangiare con cognizione di causa… e il libro Cibo e Muscoli di Master Wallace è il top del settore. Fidatevi!