Gli aminoacidi ramificati: cosa sono, a cosa servono e quali sono i loro benefici

Fra gli integratori più efficaci che possiamo trovare sul mercato possiamo annoverare senza dubbio gli aminoacidi... in particolare quelli denominati leucina, isoleucina e valina, anche noti come “ramificati” per via della loro particolare struttura molecolare. Questi aminoacidi svolgono importantissime funzioni nell'organismo, specialmente a livello del tessuto muscolare e mentale: in questo articolo Master Wallace ve ne svelerà ogni segreto.

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Che cosa sono gli aminoacidi ramificati BCAA

Nel caso in cui non aveste ancora letto altri articoli sul tema, iniziamo con una breve premessa: gli aminoacidi sono delle molecole fondamentali che l’organismo non è in grado di sintetizzare, ma che sono necessarie per il suo funzionamento. Pertanto devono essere assunte attraverso l’alimentazione o degli integratori sportivi. Senza aminoacidi non vi può essere sintesi proteica, e questo ovviamente incide anche sulla capacità di creare massa muscolare!

I BCAA (branched-chain amino acids) sono gli aminoacidi a catena ramificata: leucina, isoleucina e valina. Sono quelli più utilizzati in palestra in quanto danno risultati visibili in termini di aumento di volume, senza contare il loro contributo fondamentale alla riparazione dei tessuti e alla formazione e al corretto sviluppo del muscolo. Essi costituiscono circa il 35% della massa muscolare e sono in grado di bypassare il metabolismo epatico. 

Insomma, arrivano velocemente - e direttamente - al tessuto muscolare, svolgendo una potente azione anti catabolica… specialmente al termine di un duro lavoro con i pesi in palestra. Pare che questo compito sia svolto principalmente dalla leucina, che può essere ossidata sino al 90% delle riserve muscolari: alcuni prodotti sul mercato, infatti, propongono derivati della leucina come unico integratore anti catabolico (come il famoso HMB).

I ramificati classici hanno inoltre dimostrato di essere molto utili agli atleti per le fasi di recupero muscolare e della stanchezza mentale. Più diminuisce la concentrazione di BCAA, infatti, tanto più il triptofano arriva al cervello ed aumenta marcatamente la sensazione di fatica. Ne consegue che assumere BCAA sia prima che durante il workout, permette di prevenire tali problemi di stanchezza mentale!

A cosa servono i BCAA in palestra?

Le principali applicazioni dei BCAA nell'ambito sportivo apportano diversi benefici, non solo a chi si misura a livello agonistico ma anche a noi palestrati e bodybuilder… vogliamo citare solo alcuni dei pregi degli aminoacidi ramificati, ovvero:

• Incremento delle performance
• Preparazione all'allenamento
• Resistenza durante l'allenamento
• Miglior recupero dopo l'allenamento
• Incremento delle performance

I BCAA consentono inoltre una maggiore opposizione all'ingresso del triptofano (aminioacido essenziale precursore della serotonina) libero nel cervello: la produzione di serotonina (neurotrasmettitore) determina la sensazione di affaticamento, ovvero la causa di interruzione e/o sospensione dell'allenamento. Dunque la somministrazione di BCAA prima della seduta di allenamento consente una durata maggiore dello stesso!

Inoltre gli aminoacidi ramificati limitano la produzione di ammoniaca, che si forma in abbondanza durante gli sforzi fisici, è tossica e determina un ostacolo alla sintesi di altri aminoacidi. Durante l'ossidazione i BCAA producono alanina, un aminoacido indispensabile nella glucogenesi e che contribuisce a mantenere costanti i valori glicemici. sono inoltre coinvolti nella sintesi della glutammina.

Per questo assumere BCAA in previsione di uno sforzo fisico prolungato contribuisce alla resistenza oltre che a incrementarne le performance, grazie al contrasto verso il triptofano intracerebrale (che induce stanchezza e affaticamento). L'ormone della crescita (STH), il testosterone e l'insulina, stimolati dall’apporto degli aminoacidi ramificati, contribuiscono donare ulteriore forza e vigore all'organismo.

Gli aminoacidi più efficaci per dimagrire

Si sente spesso parlare di aminoacidi per dimagrire, ma in questo campo regna molta confusione… con la definizione muscolare - o il semplice dimagrimento - che spesso rimangono un miraggio per molte persone. La cosa importante da sapere, sempre e comunque, è che senza una dieta di base ipocalorica e ipoglicidica nonché ricca di proteine ad alto valore biologico, nessun aminoacido può fare miracoli dimagranti.

Detto questo esistono certamente sostanze naturali che possono accelerare la perdita di peso; nulla di paragonabile alla potenza di certi farmaci dopanti come l'ormone della crescita, le anfetamine o gli ormoni tiroidei, ma comunque in grado di agire entro i range fisiologici mantenendo la salute. Fra gli aminoacidi più usati ed efficaci in tema di dimagrimento possiamo citare le varie forme di carnitine, i BCAA o aminoacidi ramificati e la tirosina.

Le varie forme di carnitine, che già vengono prodotte naturalmente dal nostro organismo, e contenute anche nella carne, soprattutto quella di manzo, possono essere somministrate sotto forma di compresse o capsule nell'ordine di alcuni grammi. La loro funzione specifica è quella di potenziare l'attività ossidante dei mitocondri cellulari, che sono le vere centrali energetiche dell'organismo. Se i mitocondri lavorano al meglio allora brucerete più grasso, sia stando seduti o mentre fate sport.

I BCAA non hanno una vera e propria funzione dimagrante diretta, ma sono in grado di tutelare la massa magra nel corso di diete severe, pertanto sono utilissimi per mantenere alto il metabolismo basale alto. Gli aminoacidi citati non vanno comunque  mai assunti a casaccio, senza tenere conto dei contesti metabolici o dei dosaggi utili ed efficaci: facendo le cose per bene, queste sostanze possono davvero essere un prezioso alleato.

Gli aminoacidi BCAA sono dannosi o pericolosi?

Questo è un timore molto diffuso fra i palestrati e i bodybuilder naturali. Tuttavia non ha molto fondamento: i BCAA vengono dati spesso ai malati, specie agli anziani, anche in dosaggi molto alti e con delle flebo. Tali infusioni sono necessarie a questi pazienti per cercare di nutrire l'organismo nel corso di varie patologie, risultando spesso molto utili. Ma perchè un culturista dovrebbe assumere a sua volta queste sostanze?

La risposta è semplice: un bodybuilder che si allena con frequenza regolare è sempre in un volontario stato catabolico pesante che deve essere al più presto invertito in anabolismo. Mangiare del cibo sano è la base per il recupero, ma assumere un dosaggio extra di BCAA - oltre a quelli già provenienti dalla nutrizione - può davvero aumentare la velocità del processo e contribuire seriamente alla ricostruzione delle masse muscolari!

Solo in accertate e particolari patologie, l'uso dei BCAA o di altri integratori va sempre valutato da un medico. Ma in soggetti sani, non affetti da patologie pregresse, in genere non ci sono problemi. La questione dei dosaggi è relativa alla massa muscolare del soggetto, in quanto è ovvio che più massa si ha e più il fabbisogno aumenterà: mediamente, un atleta di 80 kg può ragionevolmente assumere circa 8 grammi di bcaa, ovvero 1 grammo per ogni 10 kg.

Nel bodybuilding i BCAA vengono dunque impiegati per evitare il catabolismo, ossia quel fenomeno tale per cui durante l’attività fisica il corpo, ritrovandosi a dover bruciare molta energia, finisce per divorare gli aminoacidi presenti nei muscoli qualora non ne riesca a trovare altrove. In breve, maggiore sarà il quantitativo di BCAA nel corpo, maggiore sarà la preservazione del tessuto muscolare che resterà integro e non verrà privato delle sue sostanze.

Dosaggi dei BCAA e sinergia con altri integratori

Gli aminoacidi ramificati sono un integratore molto noto nell'ambito del bodybuilding e del fitness… e anche nella pratica di tanti altri sport. Ma solo nel culturismo vengono usati per specifiche funzioni di anabolismo muscolare. In quasi tutti gli sport i BCAA sono usati con dosi minimali, a volte talmente minime che in pratica sono quasi inutili. Nel bodybuilding naturale, invece, l'uso di queste sostanze ha lo scopo di migliorare e potenziare la massa muscolare. 

Insomma, non a scopi energetici come potrebbe accadere - ad esempio - in un corridore o un maratoneta. Certo, nel contesto delle diete ipocaloriche con pochi carboidrati - e clima estivo - possono anche svolgere anche questo compito… ma i BCAA, limitando il catabolismo, sono usati prevalentemente allo scopo di aumentare la massa magra e migliorare il recupero. Possono essere assunti sia prima dell'allenamento che al termine, ed anche a metà sessione.

I dosaggi possono andare dai 5 ai 20 grammi al giorno, ma molto dipende dalla anzianità di allenamento e - come abbiamo già avuto modo di dire - dalla quantità di massa muscolare. Anche la creatina monoidrata, che lavora benissimo in sinergia con i BCAA, deve essere adeguata al livello di massa muscolare e al volume di lavoro. Ecco perché dovete fidarvi solo di chi ha esperienza sul campo… e nessuno ne ha più di Master Wallace in questo settore!

I BCAA e la loro importanza nello sport

Gli aminoacidi ramificati, in ambito sportivo, sono usati con dosi minimali... a volte talmente minime da risultare quasi inutili. Va detto che certi sport - come la corsa su lunghe distanze -  bruciano letteralmente il tessuto muscolare, demolendolo a scopo energetico. Questo perchè l'energia che alimenta i muscoli non funziona a scomparti separati in relazione ai combustibili disponibili, che sono gli zuccheri, i carboidrati e gli aminoacidi.

Prendiamo l'esempio di un maratoneta molto allenato: all'inizio della corsa il combustibile principale sono i carboidrati. Col passare del tempo e lo svuotamento dei depositi di glicogeno muscolare ed epatico, però, il consumo dei grassi sale e con lui anche quello degli aminoacidi. Verso la fine della corsa, con il glicogeno praticamente esaurito, l'energia deriverà quasi totalmente (e spesso totalmente) dai grassi e aminoacidi.

Gli aminoacidi più consumati saranno proprio quelli ramificati, e precisamente la leucina in modo massiccio. A seguire la isoleucina e la valina. Anche l'aminoacido alanina contribuisce a fornire glucosio durante la sua demolizione, ma i BCAA sono i più importanti in questo senso: sempre più atleti che praticano sport di resistenza tendono ad usare gli integratori ed in particolare questi aminoacidi molto particolari.

Ecco perché le dosi degli aminoacidi ramificati vanno dosati bene, e non assunti a casaccio o con dosaggi sbagliati. Nel bodybuiding naturale i BCAA hanno il solo scopo di migliorare e potenziare la massa muscolare, aumentare di massa magra e favorire il recupero. I BCAA possono essere assunti sia prima dell'allenamento che al termine, ed anche - volendo - a metà della vostra sessione di workout.

I dosaggi possono andare dai 5 ai 20 g al giorno, ma molto dipende dalla anzianità di allenamento e dalla quantità di massa muscolare. Anche la creatina monoidrata, che lavora benissimo in sinergia con i BCAA, deve essere adeguata al livello di massa muscolare e al volume di lavoro. Ed ecco perché dovete fidarvi solo da chi davvero ha tanta esperienza sul campo in tema di allenamento e integrazione: Master Wallace vi attende.