L'importanza delle proteine nel bodybuilding: il siero del latte e le uova

L’alimentazione è una componente fondamentale del bodybuilding al naturale, un aspetto secondo solo all’allenamento. E le proteine sono il miglior alimento per ogni sportivo; purtroppo, anche in questo settore le leggende metropolitane abbondano: in un mondo fatto di mode vegetariane e vegane, infatti, sembra quasi che certi cibi siano diventati veleno. Altri invece si chiedono se sia possibile dimagrire eliminando i latticini dalla propria dieta: l’opinione comune sembrerebbe confermare questa tesi, ma non è sempre così semplice. In questo articolo andremo a fare un po’ di chiarezza su questi argomenti, concentrandoci sulle proteine contenute nei latticini e nelle uova.

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Le proteine del latte, un aiuto prezioso per ogni bodybuilder

Le proteine sono fra i macronutrienti più importanti all’interno di una dieta, in quanto fungono da costituenti dei tessuti e di molte altre strutture corporee. Proteine e aminoacidi sono strettamente correlati: questi ultimi infatti sono contenuti proprio nelle proteine e possono assumere forme diverse dal punto di vista biochimico, così da esplicare svariate funzioni; assumere aminoacidi consente quindi all’organismo di assorbirli e di combinarli a seconda delle esigenze.

Proprio per questo nell’ambito dell’attività sportiva le proteine sono importantissime ed alcune sono più rinomate di altre: le proteine del latte, infatti, sono molto nutrienti in quanto particolarmente ricche di acidi grassi essenziali. 100 grammi di latte contengono in genere 4 grammi di sostanza proteica, e proprio per questo agli sportivi sono consigliate le proteine del siero: sieroalbumine, lattoferrina e beta-lattoglobuline sono altamente biodisponibili e questo permette al nostro corpo di assorbirle molto rapidamente, consentendo ai muscoli di lavorare più a lungo e con maggiore efficenza. Solitamente le proteine del siero vengono vendute in comodi preparati liofilizzati che si possono sciogliere in acqua.

Gli alleati principali del culturista al naturale: l’uovo e la soia

Se parliamo di proteine, non possiamo non parlare dell’uovo. Questo alimento infatti si caratterizza in quanto presenta al suo interno la maggior quantità di proteine biodisponibli: praticamente il 100%. Se vi state chiedendo quali siano i vantaggi che trae un muscolo dall’assunzione di queste proteine, è presto detto: riuscirà a recuperare la forza e la prestanza in modo pressoché immediato. 

Dopotutto le proteine dell’uovo sono composte da un numero elevatissimo di aminoacidi ramificati, dei composti chimici molto versatili che il nostro corpo utilizza per produrre glucidi, sintetizzare ulteriori aminoacidi o riparare le fibre danneggiate. Così come le proteine del latte, anche quelle dell’uovo vengono vendute in forma liofilizzata.

Un altro alimento molto nutriente e del tutto naturale è la soia; un legume che riesce a fornire quasi la stessa quantità di proteine della carne e dotato di una composizione proteica da non sottovalutare: sono più lente da digerire rispetto a quelle del siero del latte, ma sono più adatte a reintegrare il muscolo nella fare post-allenamento, contribuendo a riparare i danni al tessuto e aumentanto la resistenza.

Le proteine vanno assunte anche quando non si va in palestra?

La risposta è semplice ed è un netto sì, anche se la questione va chiarita: una persona sedentaria, ad esempio, avrà sicuramente meno esigenze rispetto ad uno sportivo. Lo scopo di un culturista, poi, è quello di innescare un forte catabolismo per poi scatenare un successivo anabolismo e la conseguente supercompensazione; tutto viene metodicamente eseguito al fine di aumentare la propria massa. Per cui il consumo proteico del culturista sarà altissimo, non solo affinché le proteine possano ricostruire la muscolatura ma anche per le normali funzioni dell’organismo e per i turn over proteici di tutti i tessuti.

Si dovranno quindi assumere dai due ai tre grammi al giorno di proteine nobili, di derivazione animale, per chilo di peso corporeo. Questo perchè la sintesi proteica è sempre attiva, non solo quando si va in palestra ma anche (e soprattutto) nei giorni successivi agli allenamenti. Proprio per questa continua necessità si rivelano particolarmente utili le proteine in polvere, come quelle già citate del siero del latte, molto facili da bere e veloci da digerire; e sarà importantissimo anche lo spuntino serale prima di coricarsi, per limitare al massimo il catabolismo notturno durante il quale si rimarrà a digiuno.

Eliminare i latticini può far bene? Miti e leggende metropolitane

Molte persone si chiedono se faccia bene eliminare i latticini, soprattutto se l’intento è quello di dimagrire. Ma prima di tutto bisogna chiarire cosa intendiamo: ad esempio, dimagrire e perdere peso sono due cose molto diverse, senza contare gli effetti della ritenzione idrica sull’ago della bilancia. Una sola cosa è certa, comunque: i latticini sono una fonte importantissima di proteine ad alto valore biologico e di calcio, un minerale fondamentale per la nostra salute. 

Proprio per questo eliminarli dalla propria dieta non è una scelta particolarmente saggia se si vuole rimanere sani e forti; i grassi saturi dei latticini, dopotutto, non sono così dannosi come molti pensano: anzi, sono indispensabili per la formazione di numerosi ormoni utili non solo per rimanere in salute ma anche per la crescita della nostra massa, come ad esempio il testosterone. In alcuni individui, la quantità di cloruro di sodio contenuta nei latticini potrebbe portare a una lieve forma di ritenzione idrica; ma ciò accade con ogni cibo ricco di sale, come gli affettati o le carni conservate: per cui, le persone che soffrono di patologie pregresse come l’ipertensione arteriosa dovrebbero premurarsi di contattare un medico per sapere quanti e quali latticini assumere.

L’intolleranza al latte, qualche consiglio per cercare di risolverla

Nonostante il suo cospicuo apporto proteico, il latte può risultare difficilmente digeribile ad alcuni individui intolleranti. Questo accade per via del lattosio, ovvero lo zucchero contenuto nel latte di qualsiasi origine animale. Per poterlo digerire questi deve essere scisso nei suoi due principali componenti, il glucosio e il galattosio, che per essere assorbiti dall’intestino necessitano di uno speciale enzima: il lattasi. Se esso non è presente (oppure lo è ma in quantità esigue) allora sopraggiungono i problemi: il lattosio non viene digerito e rimane nell’intestino, fermentando e provocando gonfiori e diarrea.

Si tratta della cosiddetta “intolleranza al latte”, che in forme gravi può causare problemi molto seri: come si può risolvere? Innanzitutto si deve smettere di assumere il latte e permettere all'organismo di stabilizzarsi. Al suo posto, per mantenere costante l’apporto proteico, si possono mangiare i formaggi freschi come la mozzarella di mucca o la ricotta; come secondo passo, dopo un paio di settimane senza latte, si può iniziare ad assumerlo in piccoli sorti per abituare l’intestino e permettere all’organismo di produrre l’enzima mancante. 200 milligrammi al giorno sono sufficienti, magari divisi in quattro o sei dosi; se non dovesse funzionare anche così, allora l’unica soluzione rimane quella di bere i latti speciali chiamati delattosati.