L’allenamento a digiuno nel bodybuilding: è giusto saltare i pasti?

Quando si tratta di perdere peso velocemente, l'istinto della gente è quello di saltare i pasti allo scopo di dimagrire. In questo modo si crede di bruciare il grasso nelle ore di digiuno; tuttavia, l'organismo umano non funziona come noi vorremmo… ma segue precise regole fisiologiche, residuo di milioni di anni di evoluzione! In questo articolo andremo a parlare proprio di questo, imparando dalla viva voce del grande Master Wallace.

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Saltare la cena porta a dei benefici?

In passato - e in taluni casi ancora oggi - quando i genitori devono punire i figli, fra le punizioni più note c'è quella di mandarli a letto senza cena. Aldilà dell'efficacia punitiva, che esista o meno, cosa accade quando si salta il pasto della sera? Ebbene, le prime calorie della giornata si assumeranno nella colazione del giorno dopo: e questa non è decisamente una condizione fisica ottimale, in quanto attiva un processo di demolizione muscolare.

L'organismo è in grado di accumulare calorie sotto forma di grasso corporeo o glicogeno muscolare ed epatico… ma non sotto forma di aminoacidi, anzi. Dunque se non avviene un rifornimento proteico costante (in breve: se non si mangia) i tessuti muscolari tendono a disgregarsi; questo fenomeno catabolico assume forme molto più estreme in due casi specifici, ovvero l'attività fisica intensa e il digiuno.

Anche solo poche ore di digiuno, come già detto, fanno innescare fenomeni catabolici a carico del tessuto muscolare che viene scomposto per formare glucosio a partire dagli aminoacidi, in particolare dagli aminoacidi glucogenici (come i BCAA - ovvero gli aminoacidi ramificati - e l'alanina). In poche parole, quando non mangiate e saltate i pasti l'organismo preferisce smontare i muscoli piuttosto che il grasso.

Il motivo è che il glucosio necessario all'organismo è disponibile molto più facilmente dai muscoli che non dal grasso, e anche in misura maggiore. La perdita di massa magra derivante da diete ipocaloriche, inoltre, è molto marcata: digiunando, anche una piccola parte di tessuto adiposo verrà intaccato… e più si prosegue il digiuno e più questo avverrà; il prezzo da pagare è la perdita di massa magra.

I migliori sistemi per dimagrire in modo sano

Quando si perde la massa magra, nei casi estremi anche l’aspetto della persona cambia: diventerà infatti quello di un anoressico, e non sembrerà più una persona sana. Quindi non mangiare ai pasti, che sia cena o pranzo o colazione, causa più perdita di muscoli che di grasso… cercate di capire molto bene questo concetto, oppure sarete destinati al fallimento e non riuscirete mai a innescare una crescita muscolare degna di questo nome.

Se volete davvero dimagrire e perdere peso non dovete mai evitare di mangiare ai pasti principali… ed è anche utile fare degli spuntini fra questi. Ovviamente non potrete né dovrete mangiare troppo o quello che vi pare. Bensì nutrirvi secondo strategie alimentari logiche ed efficaci. Il principio cardine è di mangiare meno rispetto alle abitudini che vi hanno portato all'eccesso di peso, con preferenza per le proteine animali magre e meno per i grassi. 

Cercate poi di evitare anche gli zuccheri e gli amidi. Via libera, invece, a frutta e verdura. E ricordate sempre che la palestra e i pesi sono un grosso aiuto per perdere grasso e aumentare i muscoli… anzi, è la cosa migliore possibile in questo senso. Inoltre se vi allenerete in palestra con i pesi potrete dare un grosso stimolo anabolico ai vostri tessuti muscolari, che saranno tutelati e conservati anche se mangiate meno.

Una dieta dimagrante non supportata da attività fisica è destinata prima o poi al fallimento. Nel mio libro “Cibo e Muscoli” troverete tutto quello che vi serve per perdere grasso, allenarvi al meglio e mangiare con cognizione di causa nell'ambito di regimi dimagranti… ma anche per aumenti di massa muscolare e mantenimento estivo. Il Maestro, con la sua quarantennale esperienza, è la vostra garanzia se volete davvero migliorare!

Digiuno intermittente nel bodybuilding: falsi miti e verità

Il digiuno intermittente (o anche il semplice digiuno) viene ogni tanto riproposto alla gente, assicurando benefici incredibili per la salute. Ma la volete sapere una cosa? Io non ci credo affatto e ho sempre agito al contrario… e il mio super fisico è la prova provata che ho fatto bene. Si chiede di digiunare per molte ore, in genere dalle ore 20 sino alle ore 12 del giorno dopo, o altri schemi sempre piuttosto simili fra di loro.

La teoria è che in questo modo, nelle lunghe ore di digiuno, l'organismo si purifica… e con i livelli d'insulina per forza di cose molto bassi si perderà anche grasso. Sembra poi assodato che durante i digiuni l'organismo attivi alcune sostanze note come “sirtuine”, che svolgono un potente ruolo anti-age. Questo è vero, ma si possono avere gli stessi benefici anche non digiunando, ma semplicemente svolgendo attività fisiche come la palestra.

Ragionate: se questo tipo di regime alimentare estremo funzionasse davvero, forse qualcuno potrebbe anche essere tentato di provare. Ma le persone sagge - e soprattutto competenti - non faranno mai simili esperimenti alimentari, perchè non solo non è sicuro che funzionino ma possono anche provocare danni alla salute. I digiuni hanno un significato solo e laddove ci sono ragioni mediche per farlo, tipo le grandi obesità e altre malattie particolari!

E non lo dico solo io, ma anche molti medici e scienziati. Se poi vogliamo considerare l'aspetto del “non mangiare” da un punto di vista culturistico (ovvero quello della costruzione muscolare) ebbene qui siamo nella piena antitesi di quello che invece bisognerebbe fare, ovvero mangiare molto… quantomeno in fase di massa. Ma anche in fase di dimagrimento e mantenimento bisogna continuare a mangiare al meglio.

Volete assomigliare a un anoressico o a un supereroe?

Non è questione di non mangiare per il successo nel bodybuilding e fitness… ma di mangiare in modo giusto, che sono due cose ben diverse. Sappiate allora - giusto per chiarire - che se fate un digiuno intermittente di 16/8 ore (o tutte le ore che vi pare) non solo non perderete grasso, ma rischiate addirittura di metterne su! Pensate a cosa succede nel momento in cui l'organismo si trova a corto di glucosio, soprattutto a livello epatico.

Il vostro corpo interpreterebbe la situazione come un’emergenza assoluta, ovvero carestia grave… e metterebbe così in moto i suoi atavici meccanismi di difesa. Quali sono? La disgregazione dei tessuti muscolari e l’aumento degli enzimi che accumulano grasso. Ma precisamente, cosa accade in certi contesti metabolici di digiuno? Fra le varie cose, la perdita del grasso per fornire energia certamente esiste, ma è del tutto secondaria…

L’avvenimento primario in casi del genere sarebbe infatti la distruzione delle proteine muscolari. Eh già, signori: ogni volta che siete a digiuno, anche solo per poche ore, i vostri muscoli inizieranno ad essere letteralmente disintegrati per produrre glucosio puro. Il fenomeno si chiama “neoglucogenesi” ed è il terrore dei culturisti, i quali lottano ogni giorno per costruire grammi di muscoli (e di certo non per perderli). 

Un famoso personaggio della storia contemporanea, ovvero Gandhi, era noto per le sue forme estreme di digiuno prolungato. Non entro nel merito della questione spirituale e storica del soggetto… ma voglio solo dirvi che secondo alcuni storici, queste pratiche avevano minato seriamente il suo fisico. Cioè si era indebolito molto, perché i lunghi digiuni - probabilmente molto estremi - che aveva effettuato ne hanno compromesso la salute

Infatti le foto che lo ritraggono erano quelle di un uomo molto deperito fisicamente, spesso talmente debole da rimanere a letto per giorni. Non mi pare che tali esempi siano incoraggianti, da un punto di vista fisico! Ha senso tutto questo? Non lasciatevi fregare da certi personaggi che vi vogliono propinare tali metodi, magari anche pubblicando foto di atleti che mostrano ottimi fisici come risultato del digiuno: non hanno senso.

Allenarsi a digiuno: il parere di Master Wallace

Ci sono vari motivi che giustificano - almeno in teoria - questo comportamento. Molte persone, ad esempio, si allenano molto presto al mattino (magari per motivi di lavoro) e allora saltano la colazione per guadagnare tempo. Altri invece lo fanno volontariamente, perché sono convinti che allenandosi senza zuccheri in corpo potranno bruciare più grasso corporeo… ma è vero tutto questo?

È fuori dubbio che allenarsi a digiuno, specialmente dopo quello notturno, forza i muscoli ad usare il grasso corporeo come combustibile in modo accelerato rispetto al normale. Ma va precisata una cosa molto importante: i muscoli, durante il lavoro muscolare anaerobico in palestra, bruciano esclusivamente glucosio e non gli acidi grassi. Questi verranno comunque bruciati durante le pause di recupero, quando l'ossigeno sarà usato…

Quindi in generale ci sarà certamente un incremento del consumo dei grassi (e comunque anche il taglio delle calorie della colazione avrà la sua importanza nel calo di peso). Ma saltare la colazione e andare in palestra ha anche degli aspetti negativi: in quelle condizioni infatti il fenomeno più massiccio che avviene non è la perdita di grasso… bensì, purtroppo, la perdita del nostro prezioso tessuto muscolare!

Già in condizioni normali di digiuno prolungato l'organismo attinge ai muscoli per scomporre gli aminoacidi e ricavare glucosio. Se addirittura vi allenate con pesi e macchine, questo fenomeno sarà molto ma molto più esteso e potente. Insomma, se ci si allena senza mangiare si bruciano più muscoli che grasso; non so se vi è chiara questa cosa ora, ma è meglio che lo capite bene.

Con l'uso oculato e specifico di particolari integratori, comunque, è possibile anche allenarsi a digiuno con efficacia, minimizzando la perdita di tessuto muscolare e massimizzando la perdita di tessuto adiposo. Non ci credete? Allora sappiate che Master Wallace l'ha fatto per vari anni, accumulando un’esperienza unica nel suo genere: fatevi guidare dalla sua saggia mano… vi aspettiamo nell’Olimpo del bodybuilding natural!