Una scheda palestra da definizione efficace come deve essere?

Come dovrebbe essere, per essere davvero efficace, una scheda per la definizione muscolare? Si tratta di un tema complesso, ma l’obiettivo è certamente raggiungibile: nel mio famoso libro “Cibo e Muscoli”, ad esempio, affronto in modo esaustivo l'argomento della nutrizione nel campo del bodybuilding, sia in fase di massa che di mantenimento e definizione… e in questo articolo continueremo a parlarne. Buona lettura!

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L’importanza dell’alimentazione nel bodybuilding natural

Un bodybuilder dopato - sia esso dilettante o professionista - si allena in modo assolutamente illogico e caotico: anche se vi sembra strano, la realtà è esattamente questa e il motivo è semplice… gli steroidi anabolizzanti risolvono ogni problema di catabolismo muscolare! Di cosa si tratta? Detto in maniera semplice, si tratta di “disgregazione muscolare”: in pratica i vostri muscoli vengono fatti a pezzi per ricavare il glucosio.

Sì, il glucosio: energia allo stato puro, immediatamente utilizzabile nell’ambito del nostro circolo sanguigno per raggiungere il cervello, il fegato e infine - ovviamente - i muscoli stessi. Una sorta di auto cannibalismo, insomma! Ma perché accade tutto questo? I motivi sono due, fondamentalmente, e li possiamo trovare in una dieta troppo ristretta in relazione alle calorie globali (e ai carboidrati) e il sovrallenamento cronico.

Ed ecco perché i dopati si allenano come gli pare, nel caos più totale: i farmaci proteggono i loro muscoli dal sovrallenamento grazie alla forzatura della sintesi proteica… quando invece in un culturista naturale ci sono dei limiti fisiologici insuperabili. In poche parole, un culturista che non assume porcherie chimiche (in quanto illegali e pericolose per la salute) deve per forza di cose allenarsi al meglio. E non gli è permesso di sbagliare nulla!

Agli inizi della mia carriera muscolare anch’io sbagliavo tutto… e ogni estate sì, mi ritrovavo più magro e calato di peso, ma le masse muscolari erano drasticamente ridotte. Troppo ridotte. Bisogna mettere in conto che quando si è molto definiti, o comunque più magri rispetto al periodo di massa, le misure muscolari calano sempre per forza di cosa! Questo è dovuto alla perdita di grasso e al minore contenuto di glicogeno ed acqua.

Quindi diventa molto importante costruire una scheda di allenamento che sia basata su precise strategie e punti fermi: i principali sono la dovuta frequenza di allenamento di ogni singolo muscolo (che non deve mai essere colpito direttamente più di una volta a settimana). E poi bisogna ricordare che i gruppi muscolari devono essere abbinati in maniera logica, proprio per evitare di essere allenati più volte nella settimana.

Allenare i gruppi muscolari con logica

Vi faccio un esempio: se allenate i bicipiti in una seduta diversa da quella che impegna i dorsali, ebbene avrete colpito le braccia (e dunque i bicipiti) due volte a settimana… una direttamente e l'altra indirettamente, perché ogni movimento di trazione per i dorsali inevitabilmente impegna duramente anche i bicipiti. E questo esempio vale anche per i pettorali e i tricipiti in senso inverso (spingere). Tutto chiaro?

Riguardo al carico da usare e al numero delle serie e ripetizioni, occorre sapere che il volume di lavoro andrà aumentato rispetto al lavoro di massa invernale… ma con maggiore enfasi sul pompaggio e il controllo muscolare a scapito del lavoro pesante, il quale andrà comunque mantenuto (anche se al minimo e solo su esercizi base come lo squat, lo stacco da terra e la panca piana con bilanciere). E l'attività cardiovascolare, invece? 

Si tratta di un'importante arma per il culturista naturale: serve a dimagrire più rapidamente e ad abbassare i livelli di grasso corporeo… ma anche questa va dosata perfettamente nella quantità e nei contesti di allenamento, perchè un eventuale errore potrebbe causare una grande perdita muscolare. Infine un'altra arma importantissima del bodybuilding naturale, che solamente io da sempre valorizzo e diffondo: gli integratori!

Grazie al saggio uso di sostanze naturali e potenti come la creatina, i BCAA (ramificati), le varie forme di carnitine e molti altri, qualsiasi culturista natural potrà simulare al meglio - e in piena legalità e salute - gli effetti di certi farmaci dopanti. Vi pare poco? Se volete sapere davvero tutto su queste tematiche e allenarvi sempre al top, comunque, iniziate a seguire il Sistema MWS: l’unica vera arma a disposizione dei grandi bodybuilder natural.

La definizione causa la perdita di massa muscolare?

Il periodo corretto per la definizione muscolare dovrebbe iniziare tra febbraio o marzo. Se durante la fase di massa invernale avete lavorato bene e avete guadagnato forza, peso e misure muscolari, sarà giunto il momento di concretizzare i risultati: l’obiettivo è quello di liberarsi del grasso in eccesso per scolpire ed evidenziare i vostri muscoli. Solo così potrete mostrarli al mondo nella loro migliore definizione, guizzanti, magri e striati!

Ma perchè così tanti palestrati perdono i muscoli pur allenandosi? Gli errori sono molteplici. In primis vi è una strategia di allenamento sbagliata, che non permette al fisico di recuperare instaurando così un sovrallenamento cronico. La multifrequenza - ovvero allenare un gruppo muscolare due o tre volte a settimana - è un esempio chiaro quanto drammatico, ne abbiamo già parlato. Sotto un punto di vista da fitness la multifrequenza ci può anche stare, eh… ma se ambite a una muscolatura definita, allora da natural non ce la farete.

Ricordate che i campioni si allenano tutti in multifrequenza, tipo 6 volte a settimana... ma loro sono sostenuti dal doping e da massicce dosi di farmaci di ogni genere. Credete di poter fare altrettanto da natural? Non siate stolti! E come già detto, anche mangiare bene e pulito è fondamentale per definire al meglio il fisico. Gli errori dei palestrati in questo campo purtroppo sono tanti: alcuni ad esempio mangiano troppo poco.

Sì, mangiano poco, sia in termini di calorie che in termini di carboidrati: questo comporta perdite inevitabili di tessuto muscolare. Oppure mangiano troppo e non riescono a dimagrire, restando grassi anche in piena estate. Molto deprimente, vero? Eppure le cose stanno proprio in questo modo. Letteralmente la maggior parte dei palestrati non ha la minima cognizione di causa di come mangiare perdendo il grasso e mantenendo i muscoli!

La scheda perfetta per la definizione muscolare

Dal web si possono scaricare una infinità di schede, generalmente in pdf, nelle quali si può trovare tutto e il contrario di tutto. In genere sono proposte o compilate da presunti maestri di culturismo (in realtà dopati) oppure personal trainer. Senza contare tutti quei ragazzini che se le inventano di sana pianta. Credete davvero che da un tale marasma di confusione tecnica e pura ignoranza tecnica si possa ricavare qualcosa di buono?

Se volete rimanere dei mediocri, fate pure! Ma per definire al meglio un fisico naturale occorre prima valutare vari fattori, e non pretendere definizioni da Mister Olympia fin da subito. Molto dipende dal vostro grado di anzianità di allenamento e da quanta massa muscolare avete addosso. Poi dobbiamo considerare da quale percentuale di grasso si parte, e capire dove ragionevolmente si vuole arrivare.

La mia “Teoria del Conto in Banca” spiega nel dettaglio perchè è importante dividere, durante l'anno, i periodi di massa da quelli di definizione. E che non è possibile andare avanti a oltranza, in un modo o nell'altro. Purtroppo esiste ancora gente che pensa di fare massa per tutto l'anno… oppure appunto definizione per molti mesi, anche dopo l'estate. Ma non ha senso! C'è un tempo per ogni cosa nel bodybuilding, così come nella vita.

Ne consegue che una “scheda per definizione in pdf” (o quel che è) deve essere rapportata al livello fisico del soggetto, e deve tenere conto di vari parametri fisici e prestazionali. Nella scheda poi dovrà essere comunque presente una integrazione anabolica e dimagrante, atta ad enfatizzare gli effetti dell'allenamento in palestra e la dieta per dimagrire (e questo è un altro tema che nel mio libro cibo e muscoli troverete sviluppato al meglio).

In poche parole, le schede devono derivare da una teoria generale che riguarda l'allenamento naturale con i pesi… e questa teoria di bodybuilding deve avere un creatore e maestro che possa seguire i suoi adepti. Inoltre il maestro deve essere credibile, proprio come Master Wallace: il migliore esempio possibile di super fisico naturale, in tutto il mondo. E ora tocca a voi seguirmi, iniziando la scalata al Monte Olimpo del bodybuilding.

Il ruolo dei pesi e del lavoro aerobico

Anche se l'esercizio di resistenza con i pesi non usa come carburante energetico il grasso (ma solo zuccheri di deposito nei muscoli), la sua efficacia dimagrante è comunque elevata… perchè svuota i depositi di glicogeno. Ciò significa che i carboidrati della dieta vengono stornati dallo stoccaggio nei depositi adiposi a favore di quello nei muscoli! In poche parole è una forma di prevenzione dell'ingrassamento.

Secondariamente - ma non meno importante in realtà - è il fatto che allenarsi con i pesi fa consumare al corpo molte calorie, e non solo nel momento stesso dell'allenamento… ma anche nelle ore successive, in quanto il metabolismo basale rimane elevato. La stessa sintesi proteica e i processi di recupero cellulare richiedono elevate calorie. Questi principi fanno sì che il lavoro con i pesi abbia un ruolo fondamentale nella perdita del peso.

Ma in un workout per la definizione, non può nemmeno mancare un lavoro di tipo aerobico, sia che vi piaccia correre, pedalare o semplicemente camminare. Deve essere presente, specialmente se avete molto adipe in eccesso. Il vero problema è quanto farne e come inserirlo nelle schede di allenamento con i pesi in palestra… perchè l'organismo impegnato in attività aerobiche consuma sì i grassi di deposito ma anche zuccheri e aminoacidi!

Ne consegue che se fate troppa aerobica - e magari nemmeno siete sostenuti da un piano alimentare adeguato e una integrazione efficace - il rischio fondato è quello di perdere grasso, certo… ma anche la massa muscolare, assumendo in casi estremi l'aspetto di un malato o quanto meno di un anoressico: avete presente il fisico dei maratoneti, vero? Tutto il contrario di un aspetto sano ed esteticamente gradevole.

Dopo una seduta con i pesi è possibile eseguire una breve seduta di lavoro cardiovascolare, a bassa intensità; in questo contesto il consumo di grassi è molto alto, dato che l'organismo è saturo di catecolamine e la termogenesi già attiva. Ma è bene non esagerare, perché - per gli stessi motivi - la muscolatura, peraltro svuotata di zuccheri, risulterà parecchio sensibile al catabolismo aerobico. Insomma, non superate i 20 minuti.

Non ultima l'arma l’integrazione, che in un vero natural è davvero una manna dal cielo per limitare il catabolismo muscolare e favorire il dimagrimento specifico del grasso. Ma pochi sono i prodotti davvero efficaci, mentre molti sono quelli inutili… oltre che costosi. Nel corso di bodybuilding completo di master wallace, troverete tutto quello di cui abbiamo discusso in questo post, organizzato e spiegato con dovizia di particolari. Vi aspetto!