La massa muscolare, i grassi e il metabolismo: tutta la verità

È vero che la massa muscolare brucia i grassi, e che non lo fa solo durante l'attività fisica ma anche a riposo? La risposta è si… ma diventare grossi e magri senza fare uso di doping e sostanze anabolizzanti è impresa davvero ardua: senza una vera guida al bodybuilding, tutto sarà vano e al massimo potrete fare del fitness e avere un fisico efebico. Se volete un fisico da vero superuomo, continuate a leggere!

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La verità sul consumo dei grassi a riposo

La chiave per dimagrire al meglio si trova nel metabolismo basale, ovvero nel consumo delle calorie nel corso delle 24 ore che compongono una giornata. Appare chiaro che se un tizio consuma di base 2500 calorie al giorno solo per sopravvivere, escludendo le calorie derivanti dalla attività fisica e della vita quotidiana, costui avrà molte più probabilità di rimanere magro rispetto a colui che di base ne consuma 1000... Tutto chiaro fin qui, vero?

Ma come si può aumentare il tasso metabolico di base? Qui il tema si fa complesso, perché intervengono molti fattori. L'età, il sesso, la genetica del metabolismo (alcuni individui lo hanno velocissimo di natura e non ingrassano mai), i farmaci, gli ormoni e anche la massa magra presente sul corpo… solo per citarne alcuni. Già, proprio così! I muscoli consumano grasso sia stando fermi che allenandosi, il grasso invece no: è solo un inutile fardello.

Risulta quindi evidente che più muscoli avrete e più facilmente dimagrirete, specie nel contesto di un regime dietetico e di allenamento specifico. Va detto che esistono anche sostanze legali come gli integratori che possono, se assunte a dovere, stimolare il metabolismo e l'attività mitocondriale (ovvero aiutare l'organismo a bruciare grasso). Ma vanno usate sapientemente e in un regime nutrizionale corretto, con la consapevolezza che non possono fare miracoli.

Pesare tanto ed essere magri: è possibile?

Assodato dunque che il consumo di grassi a riposo è correlato al contenuto di massa magra totale (oltre che al numero dei mitocondri e alla loro efficienza... ma questo è un altro tema), come possiamo agire? Sembra tutto semplice, basta andare in palestra e iniziare a pompare, spingere, tirare e soffrire. E invece no! Guardate attentamente la foto che accompagna questo post. Vedrete il corpo di un uomo di oltre 50 anni, molto grosso ma con una percentuale di grasso mediamente più bassa rispetto a quella della popolazione sedentaria.

Foto peraltro scattata in periodo di bulking, ovvero quando le calorie introdotte erano davvero molte. In estate, a seguito di una nutrizione più adeguata il corpo, di Master Wallace è molto magro... pur rimanendo pesante. Ma come dicevo, questo raro e ambito bottino di guerra esige un percorso particolare e logico. Non bisogna improvvisare: l’unica via del bodybuilding natural è quella della Teoria del Conto in Banca, implementata nel mio Sistema MWS.

I migliori allenamenti per bruciare grassi

Qual è il miglior allenamento possibile per bruciare i grassi? Certe condizioni - come ad esempio l'aerobica a digiuno - sono davvero le cose più efficaci per dimagrire velocemente? Ebbene molte persone vanno in palestra per il semplice scopo di dimagrire, e non per diventare grossi. Credono dunque che allenarsi con i pesi ed eseguire gli esercizi classici del culturismo, non sia affatto l'attività fisica ideale per dimagrire e perdere tessuto adiposo.

Ma la questione non è così scontata come sembra. Anche se è certamente vero che l'esercizio anaerobico alattacido e lattacido non usa come carburante il grasso, va detto che questo genere di fatica stimola in maniera potente la produzione di ormoni dimagranti (il testosterone, l’ormone della crescita e il cortisolo). Durante un esercizio con i pesi, specialmente se intenso, vengono inoltre prodotte grandi quantità di adrenalina e noradrenalina.

Queste sono le due due principali sostanze dimagranti di cui dispone il nostro organismo. Inoltre, l'aumento di massa magra globale - che nel corso degli anni si può trasformare in chili di muscoli - incrementa al massimo il consumo energetico del metabolismo basale nelle 24 ore, mentre perdere tessuto magro causa l'effetto esattamente opposto. E allora qual è il più efficace allenamento brucia grassi in palestra?

Secondo la maggior parte delle persone si tratta dell'attività cardiovascolare, ovvero un’attività fisica che lavora in consumo di ossigeno e brucia direttamente il grasso come combustibile. In realtà, anche nelle attività prettamente aerobiche si consumano - oltre agli acidi grassi -  anche zuccheri, e purtroppo anche gli aminoacidi del tessuto muscolare. A seconda del contesto alimentare e metabolico, poi, queste proporzioni di consumo possono variare di molto. 

L'attività aerobica brucia anche il grasso, quindi, ma non ha la stessa efficacia nello stimolare gli ormoni dell’attività anaerobica e tende a consumare i muscoli. Ragion per cui occorre non eccedere mai con le attività cardiovascolari e proteggere il tessuto magro con un’opportuna e massiccia integrazione. La migliore cosa possibile per dimagrire con le attività fisiche rimane dunque una combinazione perfetta fra esercizi con i pesi e lavoro cardiovascolare.

Come eseguire un perfetto circuito aerobico

Giunti a questo punto avrete capito che, se pensate sia giunto il momento di perdere qualche chilo, non c’è niente di meglio che svolgere attività cardiovascolare con un giusto circuito aerobico... equilibrato, mai eccessivo e opportunamente integrato per evitare di perdere tessuto muscolare. Se potete fatelo a digiuno al mattino o nel tardo pomeriggio, e prima di partire assumete del caffè amaro, un grammo di acetilcarnitina e due capsule di the verde.

Poi sarete pronti per l'attacco alle maniglie dell'amore: iniziate con 5 minuti di corsa molto blanda al tapis roulant, poi, senza interruzione, saltate su una cyclette e pedalate - sempre blandamente - per 5 minuti. Poi scendete e fate altri 5 minuti allo step, ovviamente blandi. Di nuovo tornate sul tapis e correte per ulteriori 5 minuti, ma stavolta ad un passo più elevato. Ripetete la sequenza con cyclette e step, anche lì con 5 minuti più intensi.

Alla fine dovete fare in totale quattro sequenze in un continuo crescendo di intensità. Diciamo che l'ultima sequenza sarà circa all'80/85% della vostra massima potenza aerobica. Andate a istinto, non fatevi paranoie con cardiofrequenzimetri e menate varie! Alla fine fate un po' di addominali e allungamenti muscolari, per poi andare a casa e mangiare con il metabolismo alle stelle, termogenesi innescata e grasso che continuerà a bruciare per ore.

Come funziona il metabolismo dei grassi

Il metabolismo dei grassi comprende una via catabolica e una via anabolica. Si parla di catabolismo quando ci serve energia da ricavare dai grassi: in questa fase, l’organismo deve segnalare al tessuto adiposo - attraverso un ormone - che deve scindere i grassi per poterne ottenere energia. L’adrenalina o il glucagone provvederanno così a scindere i trigliceridi, liberando i tre acidi grassi dal glicerolo.

A questo punto gli acidi grassi liberi verranno caricati su una proteina (albumina) e portati fino al tessuto che ha bisogno di energia (muscolo): qui saranno pronti per essere utilizzati. Avremo così degli acidi grassi nella nostra cellula muscolare; il processo che però deve subire l’acido grasso prima di essere trasformato in energia è la beta-ossidazione, che in parole semplici significa “bruciare l’acido grasso per trarne energia”.

Ora per completare il nostro discorso parleremo della via anabolica. Abbiamo parlato poco sopra della beta-ossidazione, al termine della quale otteniamo l’acetil-coenzima A. Partendo da questa sostanza, risultato finale del catabolismo dei grassi, possiamo tornare a formare il nostro acido grasso di partenza tramite una serie di reazioni chimiche. Quando non è necessario produrre altra energia, dunque, si può tornare alla sintesi o all’anabolismo dei grassi.

Ricordiamo comunque che per attività di tipo anaerobico il substrato prevalentemente utilizzato per produrre energia sono i carboidrati, mentre durante l’attività aerobica si consumano prevalentemente grassi. Ecco perché in fase di definizione è opportuno associare - oltre ai workout con i pesi - alcune sedute di aerobica. Per altre preziose informazioni sull’alimentazione, consultate il libro “Cibo e Muscoli” che trovate nel nostro store online!

L’importanza della dieta di base ipocalorica e iperproteica

Quelle che abbiamo evidenziato finora sono delle nobili convinzioni, certo... ma la prima cosa da sapere è che senza una dieta di base, ipocalorica e iperproteica, con la giusta dose di carboidrati (ricordatevi di non ridurre mai i carboidrati a zero) e grassi, qualunque allenamento non sarà mai efficace. Il cibo è una fonte di energia talmente potente che è molto più facile per l'organismo accumulare calorie piuttosto che smaltirle, non dimenticatelo!

Quindi bisogna in primis mangiare di meno. Però dovete anche capire un altro concetto di base: non è tanto importante la quantità di calorie smaltite in una seduta di allenamento in palestra, quanto l'effetto che tale seduta avrà sul nostro metabolismo basale. La cosa più importante è aumentare il tasso metabolico di base, perchè più è alto e più sarà facile dimagrire. Per farlo esiste solo un modo: sviluppare quanta più massa magra possibile e diventare grossi.

I grossi culturisti, doping a parte, per via della enorme massa muscolare che possiedono hanno un tasso metabolico elevatissimo. Ma questo esempio vale anche per le persone diciamo normali: chi ha più muscoli avrà anche, a parità di grasso corporeo, un metabolismo che consuma più calorie (sia a riposo che in allenamento o nelle normali attività quotidiane). Io stesso ho un elevato metabolismo che mi consente di rimanere relativamente magro.

Questo spiega anche perché certe discipline come il crossfit o amenità simili non sono in grado di fare dimagrire davvero e al meglio: per loro natura tecnica non possono sviluppare alcunché in termini di massa muscolare! La soluzione migliore, allora, è praticare il bodybuilding, sostenuto da una adeguata nutrizione ed integrazione. Guarda caso quello che io insegno da anni, e che ora con l'abbonamento al coaching on line, avviene al meglio e in modo selettivo.