Le ripetizioni nel bodybuilding: quante e con quali carichi?

C’è una diatriba tecnica che da sempre divide i bodybuilder di tutto il mondo, ed è relativa al numero delle ripetizioni da effettuare in una serie di allenamento per costruire al meglio la propria massa muscolare. Il dogma più comune è quello di usare grossi carichi e basse ripetizioni… ma le cose stanno davvero in questo modo? Ci pensa Master Wallace a fare chiarezza definitiva sull’annosa questione, dall'alto della sua enorme esperienza in palestra!

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sugli allenamenti per la massa muscolare

A cosa servono i carichi pesanti in palestra

Nella carriera di un culturista anche i carichi pesanti hanno un ruolo ed un senso tecnico, non ho mai affermato il contrario e non intendo farlo ora. Tuttavia, credere che l'aumento dei carichi nel tempo sia la chiave per continui aumenti di massa muscolare è a mio avviso sbagliato: la correlazione fra la forza e i volumi muscolari non è diretta, ma solo relativa. I muscoli dei culturisti, infatti, sono molto particolari...

Se prendete uno sportivo qualunque e lo confrontate fisicamente con un powerlifter o un sollevatore di pesi olimpico, potrete facilmente notare che questi ultimi hanno muscoli più grossi ed evidenti. Ma se il confronto viene fatto con un culturista di buon livello, ebbene costui avrà inevitabilmente masse muscolari più grosse e gonfie di chiunque, con quel particolare aspetto “stondato” che è il vero marchio di fabbrica del bodybuilding!

Eppure gli atleti olimpici (specialisti di esercizi di grande potenza come lo strappo e lo slancio) o i powerlifter (che eseguono la panca piana e lo squat con pesi immani) sono indubbiamente gli uomini più forti del pianeta. Però non sono i più grossi: quelli sono i culturisti del Mr. Olympia! Lo so che i campioni di culturismo sono tutti dopati, ma lo sono anche gli atleti di potenza… allo stesso modo. E non è questo il fattore che fa la differenza. Il vero fattore è il pompaggio muscolare.

Dunque quante ripetizioni per la massa? Il fattore più importante - come ho già detto - è il pompaggio muscolare, ovvero le alte ripetizioni con dei pesi leggeri in modo da sentire il muscolo lavorare bene. Bisogna lavorare di mente e concentrazione… non solo di forza nervosa incontrollata. Nel culturismo lo scopo non è portare un peso da un punto A ad un punto B; questo è solo un mezzo, non un fine!

Il culturista deve usare i pesi per portare i muscoli in piena acidosi muscolare, ovvero sino al punto in cui si gonfiano e si riempiono di acido lattico. E saranno le ultime ripetizioni della serie che causeranno quelle modificazioni cellulari profonde, a livello delle micro fibre muscolari, che porteranno ad una vera crescita muscolare definitiva. Cosa che non accade con i pesi pesanti e gli alti carichi.

Il consiglio è quindi quello di mantenere nel corso di un workout produttivo, un minimo di lavoro pesante, diciamo stando dalle 3 alle 6 ripetizioni (di cui l'ultima vicina al cedimento muscolare) con poche serie… mentre il resto della seduta dovrà avere un numero elevato di serie ad alte ripetizioni, mediamente dalle 12 alle 20 ripetizioni. E il tutto va anche valutato in base al livello del soggetto, ovviamente.

I rischi dell’allenamento con carichi pesanti

Con i muscoli scarichi di glicogeno e acqua, insistere con i carichi pesanti è inutile in quanto sarete troppo deboli e senza energie; anche il rischio di strappi e lesioni aumenta vertiginosamente. Inoltre, per spostare alti carichi, occorrono tanta adrenalina e neurotrasmettitori... ma mangiando poco il turnover di queste sostanze sarà ridotto, per cui rischiate di andare incontro a vere crisi non solo fisiche ma anche psicologiche.

Aggiungo che nei soggetti predisposti il cortisolo molto alto e l'adrenalina possono scatenare crisi di panico. Chi vi dice di allenarvi sempre con carichi pesanti anche quando si è a dieta ipocalorica, quindi, non sa di cosa parla e probabilmente è solo un dopato! In ragione di ciò, costoro possono inventarsi ogni tipo di allenamento senza curarsi delle conseguenze. Guardatevi molto bene da questi figuri, il web ne è pieno.

In caso di diete ridotte per calare di peso, poi, occorre tenere a mente varie cose. La prima è che gli esercizi base e quelli multiarticolari non vanno mai abbandonati. Solo in questi casi bisogna mantenere un minimo di lavoro pesante a basse ripetizioni ed alti carichi: ma ho detto un minimo, lasciando intendere che il resto del volume di lavoro in palestra sarà solo con esercizi di isolamento e carichi leggeri ad alte ripetizioni.

Questo genere di esercizi aiuta a bruciare molte calorie, a stimolare l'ormone GH e a favorire un’alta produzione di acido lattico… cosa che non accade con i carichi pesanti. Questi ultimi stimolano invece le fibre bianche e il sistema nervoso. Quindi è l'unione di queste due diverse tipologie di allenamento (pesante e leggero) che assicura il mantenimento della massa magra in caso di calo delle calorie.

Inoltre dovrete mangiare meno, sì, ma non troppo: un grosso aiuto lo avrete anche con l'uso oculato ed esperto degli integratori alimentari, come la creatina monoidrata e i BCAA, oppure le carnitine e le arginine. Potrete bruciare più grasso e mantenere molto meglio i muscoli e la forza, oltre che le energie e la mente lucida. Nel Sistema MWS troverete le migliori schede di allenamento per tutte le stagioni dell'anno, complete di integrazione!

Le ripetizioni basse e pesanti: quando usarle

Per lo sviluppo della forza pura, il range ideale di ripetizioni da eseguire durante le serie varia dalle tre alle cinque ripetizioni. La forza è una questione di miglioramento dei sistemi neuromuscolari e di completa attivazione delle fibre: non dipende (come molti pensano) dal volume dei muscoli. Questo è il primo errore che tutti fanno quando vedono un tizio grosso in palestra. In realtà la massa muscolare globale non è proporzionata alla forza…

Quindi ricordate: basse ripetizioni e pesanti, da tre a cinque volte per serie, tenendo comunque conto che non sarebbe logico (e nemmeno possibile) applicare questo concetto a tutti gli esercizi: tentare di fare tre ripetizioni molto pesanti nelle alzate laterali con i manubri per i muscoli delle spalle, ad esempio, sarebbe follia. Non servirebbe a nulla come aumento della forza e aumenterebbe solo il rischio di danni e lesioni ai muscoli rotatori delle spalle.

La cosa migliore da fare, dunque, è cercare di migliorare la forza con ripetizioni basse  e pesanti negli esercizi fondamentali del culturismo - che sono pochi - e non negli esercizi di isolamento muscolare specifici: dunque nello squat libero, nello stacco da terra, nella distensione su panca piana con bilanciere e in pochi altri. E rigorosamente in monofrequenza, come dovrebbero sempre fare gli atleti naturali che non usano doping.

Solo recuperando bene fra una seduta e l’altra, infatti, è possibile fare progressi. Senza recupero, niente progressi: dovete capire bene questo punto, e non imitare gente che - sostenuta dai farmaci - effettua volumi di allenamento e frequenze impossibili per un vero atleta naturale! La massa muscolare, ricordatevelo bene, si ottiene solo con un alto numero di ripetizioni e pompaggio muscolare in acido lattico.

Questo è il vero segreto del bodybuilding, amici: pesi leggeri (o medio/leggeri) stare dalle 10 alle 25 ripetizioni per serie. Certo sono numeri indicativi e anche qui dipende anche dagli esercizi, che non sono tutti uguali… ma il concetto permane: tanto acido lattico e “ingrippaggio” delle fibre (paralisi temporanea) per innescare fenomeni profondi di catabolismo cellulare molto specifici, fondamentali per la crescita muscolare.

Quante serie per gruppo muscolare

Se guardiamo i video dei campioni o diamo un'occhiata alle loro tabelle di allenamento, noteremo che il loro volume di lavoro e la frequenza in palestra, sono altissimi. Questa gente si allena praticamente sei giorni su sei, con una durata degli allenamenti di due o tre ore. Pazzesco, vero? Ma se possono farlo e diventare grossi è solamente ed unicamente grazie all'uso di massicce dosi di steroidi anabolizzanti e altri potenti farmaci dopanti.

Questi potenti farmaci sopprimono il cortisolo (l'ormone catabolico dell'organismo), potenziano la sintesi proteica muscolare e la accelerano ben oltre i limiti fisiologici. Questo spiega perchè i dopati possono allenarsi tutti i giorni per ore e improvvisare gli allenamenti, senza nessuna logica di abbinamento muscolare. Nessuno che non usi farmaci può sostenere un tale volume di allenamento e frequenza!

Qualsiasi normale palestrato, senza il doping, seguendo queste folli regole cadrebbe in un grave stato di sovrallenamento. I muscoli devono essere stimolati, certo, ma esiste un limite oltre il quale lo stimolo anabolico risulta eccessivo e l'organismo non ha il tempo (né le risorse fisiche) per recuperare… e senza recupero la crescita muscolare non può avvenire. Ma allora quante serie per gruppo muscolare bisogna fare durante un allenamento?

Beh, dipende da vari fattori, fra i quali elenchiamo l'anzianità di allenamento del soggetto, la massa muscolare, la stagione e l'obiettivo di massa o definizione. Anche l'ottica del puro fitness è diversa da quella del bodybuilding. Ecco perchè un metodo deve essere progressivo. E comunque - anche a livelli avanzati di allenamento - certi limiti naturali di volume di allenamento non possono essere superati, tantomeno con la multifrequenza.

Questa, infatti, ha un senso solo nei neofiti e principianti del bodybuilding, i quali necessariamente dovranno fare volumi di lavoro molto ridotti. L’MWS Sytem di Master Wallace, invece, è la migliore risposta possibile e certe metodiche di allenamento inutili e adatte solo a gente dopata. Se davvero volete migliorare il vostro fisico in maniera progressiva, ora sapete qual'è l’unica vera scelta di allenamento!