Come mantenere la massa muscolare: allenamento e alimentazione

Molti ragazzi che vanno in palestra smettono di allenarsi in estate a causa del grande caldo, ma non solo… spesso preferiscono semplicemente godersi la spiaggia, senza avere i problemi (e la stanchezza) che gli allenamenti possono provocare. Una scelta legittima certo, ma con delle conseguenze fisiche evidenti: in questo articolo Master Wallace parlerà proprio di mantenimento e dei motivi per cui non bisogna smettere di allenarsi.

L'alimentazione è una componente fondamentale di ogni routine di allenamento:
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Perché non bisogna smettere di andare in palestra

Se durante la stagione invernale avete lavorato bene, con schede di allenamento e metodi adatti a chi non usa farmaci dopanti, allora probabilmente avrete avuto dei guadagni di massa e forza. Ma nel bodybuilding naturale ogni miglioramento fisico non va solo raggiunto… ma anche mantenuto: questo deve avvenire nel corso di tutto l’anno, specialmente durante i mesi più caldi nei quali è facile lasciarsi andare.

Ma cosa succede se si smette di frequentare la palestra? Semplicemente i sudati miglioramenti muscolari tenderanno a calare e svanire. Intendiamoci però: non perderete tutto, perché certe fibre muscolari bianche sviluppate in iperplasia non spariranno mai (o quasi)... ma l'ipertrofia muscolare e l'accumulo di glicogeno e acqua nei muscoli, quello sì tenderà a calare finché non avrete un aspetto piatto e svuotato.

Insomma, l'aspetto estetico e la densità muscolare subirebbero un duro colpo. Voi volete questo? Immagino che la risposta sia un grande “no”. Ed è per questo che esistono gli esercizi di mantenimento per la massa muscolare, che vanno però inseriti in un'ottica appunto di “mantenimento” e non di “costruzione” di massa. Immagino che ora vi stiate chiedendo che cosa cambi fra questi due concetti…

Semplificando, i fattori che incidono maggiormente sono il volume di lavoro, la proporzione fra il lavoro pesante con grossi carichi e quello leggero ad alte ripetizioni, nonché la nutrizione in estate. Alcuni guru credono che sia sufficiente eseguire solo gli esercizi fondamentali del culturismo per mantenere un fisico muscoloso, ma così facendo si otterranno soltanto risultati parziali e limitati.

L’alimentazione da vacanza: come affrontarla

Piuttosto che non fare nulla, ovviamente, è meglio fare come sopra detto… ma senza gli esercizi di isolamento muscolare in acidosi e pompaggio, ebbene i vostri muscoli perderanno non solo massa ma anche rotondità muscolari, tipiche del corpo di un culturista.  In ogni caso raggiungere una forma fisica perfetta prima dell’estate è d'obbligo: è importante che ci si sia allenati e nutriti in modo corretto per avere un fisico presentabile.

Appare chiaro poi che durante le ferie i cibi e le portate siano diversi rispetto alle nostre abitudini di tutti i giorni. I problemi dell’alimentazione “da vacanza”, sono fondamentalmente due: quanto cibo si mangia e cosa si mangia. Potrei aggiungere anche gli orari dei pranzi che spesso sono sballati, senza citare eventuali feste, party notturni e bagordi vari. In poche parole si tende a mangiare troppo cibo (spesso scadente) con calorie eccessive.

Per non parlare delle bevande alcoliche: queste sono davvero dannosissime, non solo per la salute ma soprattutto a livello di grasso addominale. I cibi migliori da preferire, se possibile, sono le carni magre (pesce compreso), verdure fresche e frutta. Un’altra strategia utile quando si è in vacanza è quella di mantenere un'attività fisica almeno significativa: stare sullo sdraio tutto il giorno e mangiare male è il modo migliore per rientrare con kg di troppo. 

Non sarebbe poi sbagliato portare in vacanza un minimo di integratori: posso consigliare ad esempio un multivitaminico/multiminerale ad alto dosaggio da assumere dopo colazione e cena. Per chi vuole - i più esigenti e fanatici - non sarebbe male avere sempre in valigia anche degli aminoacidi ramificati (BCAA), carnitine, pastiglie di the verde e caffeina: con queste sostanze faciliterete non poco la combustione dei grassi.

Gli integratori per il mantenimento della massa in estate

Per la costruzione di un grande fisico, ricordate sempre che le due cose fondamentali sono una giusta nutrizione e un allenamento logico ed efficace. Non mi stancherò mai di ripeterlo: nessuna integrazione, in assenza di queste due cose, può essere efficace. Detto questo l'integrazione può dare davvero una grossa mano agli atleti naturali - ovvero coloro che non usano il doping - sia in fase di massa che di definizione.

Ma quali integratori usare durante l'estate? Credo che la creatina monoidrata e i BCAA siano i migliori per le esigenze di crescita muscolare e mantenimento della massa magra. Sono utili anche in fase di massa, certo, ma in quel contesto il fisico è meno esposto ai catabolismi muscolari spinti. Tenete conto che in estate il caldo afoso e la sudorazione eccessiva sono fattori che portano più facilmente alla perdita di massa magra.

Anche in fase di mantenimento è importante che la percentuale di grasso corporeo rimanga bassa, e - oltre alla dieta specifica - alcuni integratori possono dare una grossa mano in questo senso: fra i tanti citerei le varie forme di carnitine e la caffeina, sia sotto forma di tazzina da bar o come pastiglie. Queste due sostanze migliorano la lipolisi e la termogenesi stimolando l'organismo a bruciare grasso (a patto ovviamente che non si mangi troppo).

Un’altra cosa da sapere è che l'efficacia degli integratori è potenziata dalla sinergia di varie sostanze, dai tempi di assunzione e dai dosaggi. Oltre alle sostanze sopra descritte che confermo ottime per la stagione estiva, ne esistono altre altrettanto efficaci e potenti. Alcune davvero poco note al grande pubblico ed anche agli amanti stessi del fitness e bodybuilding. Io le ho prima provate sul campo ed ho ottenuto la migliore forma della mia vita!

E ovviamente, oltre alla super integrazione, mi allenavo regolarmente con il mio sistema di allenamento in palestra, il Sistema MWS… e mi nutro sempre al meglio. Ora anche voi potrete conoscere queste sostanze, per avere un grado superiore di forma fisica da spiaggia: ho implementato tutto la mia conoscenza ed esperienza nel manuale sulla Super Definizione Wallace. Cosa aspettate a scaricarlo subito?