Allenamento di bodybuilding: come eseguire gli esercizi correttamente

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Mettiamo subito in chiaro una cosa, ragazzi: un esercizio, per essere efficace, deve avere un inizio e una fine. Ma soprattutto deve essere eseguito in un certo modo dal punto di vista “tecnico”, obbedendo a precise logiche del bodybuilding naturale e - oltre alle regole della fisiologia umana -  alla biochimica e alla cinetica. In questo articolo Master Wallace in persona cercherà di fare luce su questa tematica, fra le più cruciali nel culturismo!

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Lo squat con il bilanciere sulle spalle

Prendiamo ad esempio un esercizio molto noto come lo squat con il bilanciere sulle spalle: anche se molti istruttori - in genere falsi maestri oppure dopati con le gambe secche - insegnano ai ragazzi di fermarsi in discesa (fase eccentrica) al parallelo con le cosce rispetto al pavimento; ebbene, tale cosa è semplicemente sbagliata. E a volte, peggio ancora, consigliano anche l'uso di una tavoletta rialzata sotto i talloni!

Queste sono pure follie, sia dal punto di vista fisiologico (perchè paradossalmente le ginocchia si sforzano e logorano di più), sia perchè il quadricipite non viene stirato e allungato al meglio…. un fatto questo fondamentale per scatenare la vera crescita muscolare. Ci siete fino a qui? Ciò che voglio dire è che gli esercizi di una scheda palestra vanno imparati bene, sotto la guida di un vero maestro e non da buffoni dopati.

Ecco perchè io, in tutti questi anni e nei miei migliaia di post tecnici sull'allenamento (ma anche quando insegno dal vivo ai miei allievi durante le sedute full immersion) li spiego sempre nel migliore dei modi, sulla base della mia esperienza di oltre 40 anni di palestra e anche dall'alto della mia condizione di miglior fisico naturale di sempre. Lo dico senza falsa modestia: basta vedere questo video tributo per rendersene conto.

Eppure, se guardate il video qui sopra, alcune esecuzioni potrebbero sembrare errate o quantomeno strane: in molti me lo hanno detto, sia in privato che pubblicamente. Paradossalmente il grande successo di questo video (oltre che per le stupefacenti masse muscolari) è dovuto anche all’incredibile stile di Master Wallace durante gli esercizi di culturismo… anche se “stile” non è proprio la parola esatta.

Forse sarebbe più appropriato parlare di “arte”. Già, arte allo stato puro, come conviene ad un vero maestro, un talento tecnico raro. Vedete, se un maestro di ballo insegna le basi e i passi fondamentali di un ballo… ciò ha un senso, no? Ma se il maestro in questione deve esibirsi in pista o a un concorso, ebbene il suo talento dovrà esprimersi in freestyle. E questo vale anche per gli artisti di fama mondiale che si esibiscono in ogni tipo di arte!

E nessuno meglio di Master Wallace rientra nella categoria degli artisti del bodybuilding naturale. Quindi, anche se una sua esecuzione vi dovesse sembrare sbagliata, strana o incomprensibile, in realtà state guardando la massima espressione di efficacia cinetica applicata allo stimolo di crescita muscolare: spero che ora vi sia tutto più chiaro e che abbiate capito: il Sistema MWS è l'unico vero ed efficace metodo di allenamento.

Il tutorial di Master Wallace per gli esercizi in palestra

Da molti anni, grazie all'avvento dei social media e prima ancora di YouTube, la conoscenza delle tecniche di allenamento nel bodybuilding dovrebbe avere portato tanta informazione in giro… vero? Nulla di più falso e sbagliato, anzi è l’esatto contrario: questi mezzi non hanno fatto altro che diffondere ancor più disinformazione, specialmente a causa di tutti quei video che circolano sugli allenamenti dei (presunti) campioni di bodybuilding.

È ovvio che a un neofita della palestra vada spiegato l'uso elementare delle principali macchine per l'allenamento dei muscoli del corpo. Non è scontato infatti che tutti sappiano, per istinto o conoscenza, allenarsi alla pressa a 45° o su macchine tipo la leg extension o leg curl da sdraiato. Ed è ancora più difficile imparare gli esercizi con bilanciere e manubri a corpo libero. Perchè è esattamente come ho detto prima: si tratta di una vera arte!

Risulta quindi evidente che anche gli esercizi da eseguire con manubri e bilancieri, generalmente associati all'uso di panche piane o inclinate, dovranno essere svolti con uno stile tecnico efficace: ciò non è affatto scontato. Ma questo è un compito basilare, diciamo; l'obiettivo e la missione di Master Wallace consiste nell’insegnare la creatività oltre alla perfezione tecnica implementando stili diversi, cosa riservata solo a pochi.

In oltre 40 anni di vita e allenamenti in palestra, infatti, ho visto allenarsi migliaia e migliaia di ragazzi, uomini e donne… e sapete una cosa? Quasi nessuno sapeva allenarsi bene per davvero, anzi: spesso l'esecuzione degli esercizi era incredibilmente ridicola (nel migliore dei casi) quando addirittura non del tutto pericolosa. La colpa di tutto questo? Gli istruttori dopati e la disinformazione strisciante sul web, ovviamente.

Io, quando ricevo i ragazzi che vengono a trovarmi in palestra, dimostro sempre loro che solo con la vera esperienza ogni esercizio può restituire il 100% della efficacia. Le mie teorie e le mie conoscenze pratiche sono uniche proprio perchè fanno parte di uno stile del tutto particolare. E chi viene da me, quando esce dalla palestra è scioccato per il fatto che sino ad allora non aveva capito un bel nulla sul natural bodybuilding!

Quale tipologia di esercizi svolgere in palestra

Ma quali sarebbero, dunque, i migliori esercizi per il bodybuilding natural? Alcuni celebri guru del culturismo affermano che per costruire grossi muscoli e forza siano sufficienti gli esercizi base, oltre ad alcuni tipici del sollevamento pesi. Parliamo quindi di squat, stacco da terra, distensioni con strappo e slancio del bilanciere eccetera. Allora sappiate una cosa e mettetevela bene in testa: tutto ciò non è vero, punto.

Con unicamente questo genere di stimolazioni muscolari, infatti, non saremmo mai in grado di costruire grossi muscoli… né di avere l'aspetto fisico di un vero bodybuilder, con volumi muscolari enormi e forme stondate. Con tali esercizi acquisterete certamente una forza esplosiva, certo, ma la muscolatura - pur avendone dei benefici - non sarà mai come quella che ammirate ogni giorno sui corpi dei migliori campioni.

Guardate i migliori powerlifters o i sollevatori di pesi olimpionici e confrontateli con i corpi dei bodybuilder professionisti: avete capito cosa intendo dire? E non c'entra il doping, perché quello lo usano tutti. È proprio questione del diverso tipo di allenamento. I culturisti “pompano” con esercizi puri d'isolamento muscolare e pesi leggeri… gli altri invece no, loro usano solo grossi carichi e basse ripetizioni ad infinitum.

Ma come deve essere quindi un allenamento efficace di natural bodybuilding? E badate bene, non sono cosi ingenuo e privo di esperienza da non considerare l'importanza degli esercizi base per la costruzione delle fondamenta di un grande fisico: in effetti questi esercizi sono necessari ai neofiti per acquisire il pieno controllo muscolare, costruire una base di forza globale, migliorare le sinergie delle catene cinetiche e altri importanti fattori.

E tali esercizi, una volta imparati, andranno sempre eseguiti per tutta la vita. Ma un palazzo non è fatto solo di fondamenta, no? Allora ecco che un metodo progressivo di allenamento con i pesi, logico e progressivo, si dovrà prima o poi associare agli esercizi base. E anche una schiera di esercizi d'isolamento in grado di stimolare ogni singolo muscolo al meglio: qui sarà necessario usare dei pesi bassi con altre ripetizioni, di cui le ultime in forte acidosi.

Un alto stato di acido lattico nel muscolo è infatti la causa principale del suo sviluppo; ciò avviene grazie ai percorsi biochimici diversi da quelli che accadono in contesti muscolari a basse ripetizioni (e quindi in assenza, o quasi, di produzione di acido lattico). E le contrazioni di natura eccentrica che avverranno a fine serie, in questo contesto metabolico, innescheranno fenomeni di iperplasia muscolare praticamente definitivi.

L’importanza della corretta esecuzione degli esercizi

Per concludere, vi lascio una regola di base importantissima, nonché valida per tutti gli esercizi che dovrete svolgere in palestra: ricordatevi sempre che il peso è un mezzo, non un fine! Cosa significa ciò esattamente? Che nel bodybuilding naturale la forza, anche se importante come fattore di base (specialmente per i neofita), non è la vera chiave di volta per la costruzione di grosse masse muscolari naturali.

Se lavorate solo di nervi e di adrenalina, come quando si sollevano carichi molto pesanti, il muscolo semplicemente non si sviluppa. Certo, diventa più forte e più efficiente grazie al miglioramento della coordinazione neuromuscolare… ma di certo non diventa più voluminoso. Volete forse fare il lento dietro con 100 kg e avere lo stesso delle spalle come quelle di una ragazzina? Io sinceramente non credo.

Gli esercizi da neofita del culturismo, vanno all'inizio imparati bene, nella versione classica o scolastica. Ma poi ci sono trucchi e strategie che solo l'esperienza può dare… e che miglioreranno l'efficacia degli esercizi stessi. Ad esempio, in un curl con bilanciere o in un miltary press, il “cheating” (ovvero l'aiuto dato con una spinta del corpo) è certamente utile se ben fatto. Perchè anche il cheating va fatto in un certo modo e non a casaccio.

Poi ci sono le traiettorie speciali, la posizione delle mani, dei piedi e la postura del corpo, che in ogni esercizio possono variare di molto e faranno la differenza fra un esercizio inefficace ed uno super efficace. Per vostra fortuna Master Wallace è maestro assoluto anche in queste cose, e chi ha avuto la immensa fortuna di allenarsi con lui (e ad essere seguito dal vivo) sa che è stata un'esperienza fondamentale per la loro progressione tecnica!

Dunque, come fare bene gli esercizi in palestra? Allenatevi con il re dei natural, semplice! Sempre seguendo i consigli tecnici di Master Wallace e del suo Sistema MWS, avrete gli esercizi migliori possibili per tutti i muscoli del vostro corpo… strutturati con un ordine logico e in monofrequenza settimanale, con un abbinamento dei gruppi tale da impedire il sovrallenamento cronico. Insomma, cosa state ancora aspettando?