Esercizi di allenamento per la schiena

Una scheda di esercizi di allenamento per la schiena non riguarda solo i dorsali, ma anche i trapezi, i deltoidi posteriori e altri muscoli. Un programma logico per la schiena richiede dunque una grande diversificazione degli esercizi ed una sequenza precisa: il Sistema MWS è da sempre il migliore in questo senso, frutto di anni di esperienza nel campo del bodybuilding natural. Leggi qui il perchè!

La scheda allenamento perfetta per sviluppare la schiena

Allenare la schiena è difficile, non solo perchè si tratta di un’area composta da molti muscoli ma anche per l’attivazione stessa di questi tessuti, che sebbene vicini fra loro hanno funzioni non sempre uguali. Ad esempio i muscoli trapezi non servono solo per tirare verso la schiena, in sinergia con i dorsali, ma servono anche ad alzare le spalle rispetto al busto; questi muscoli infatti intervengono anche in tutti gli esercizi per i deltoidi.

Nella mia palestra, una volta, vi era un uomo in grado di fare decine e decine di trazioni alla sbarra con facilità. Certo non era pesante (sui 65 kg) ma era davvero bravo e si vantava pure. Peccato che la sua schiena non avesse nulla di simile ad una vera schiena da bodybuilder: aveva semplicemente imparato a fare bene le trazioni, come esercizio fine a se stesso, senza isolare davvero la schiena!

Per allenare correttamente i dorsali dovete usare le braccia come un gancio e farvi tirare su dalla schiena, sentire il muscolo lavorare fibra per fibra, gonfiarsi e pomparsi. Poi dovete stirarlo per bene: il bodybuilding è puro controllo muscolare, non fare i saltimbanco o i ginnasti da circo! Una schiena potente, massiccia e scolpita, è il risultato soprattutto di esercizi fatti bene: bisogna lavorarla da varie angolazioni. In questo articolo tutto sui muscoli deltoidi.

Le zone muscolari diverse dalla schiena

In una scheda ottimale quindi andranno allenate tutte le zone muscolari della schiena. Questo comporta molto volume di lavoro con bilancieri e soprattutto macchine: lat-machine, pulley basso e macchine per trazioni dorsali da seduto. Ovviamente la parte principale sarà sostenuta da esercizi base per la schiena, quali rematori con bilanciere, lo stacco da terra e tutte le sue possibili varianti.

Lo stacco da terra con bilanciere impegna praticamente tutto il corpo ed ha una importanza fondamentale per la costruzione generale di massa e forza. Al contrario, esercizi come la trazione alla sbarra sono veri e propri esercizi di isolamento muscolare per i muscoli della schiena, ammesso che siano eseguiti al meglio: in genere è molto difficile vederlo fare alla perfezione in palestra. Impara bene a fare lo stacco da terra leggendo questo articolo.

Il bilanciere e i manubri per allenare la schiena

Comunque, anche se negli stacchi da terra i muscoli coinvolti sono tanti e importanti, non bisogna fissarsi troppo con i carichi molto pesanti: il rischio di infortuni è alto e troppa gente si è strappata i bicipiti o si è lesionata la bassa schiena eseguendo questo esercizio.  Gli errori erano sempre gli stessi. I tre errori tecnici principali che si fanno nello stacco da terra sono, nell'ordine, un carico eccessivo e fuori dalla vostra portata, un'esecuzione fatta solo di schiena senza l'ausilio di gambe e glutei, e l'errata posizione delle braccia.

Queste devono infatti stare non in presa mista, ma uguale e con le palme delle mani rivolte verso il corpo per evitare un eccessivo stiramento (e un possibile strappo del bicipite). Ognuno di questi tre errori, se esaminato nel dettaglio, richiederebbe una intera enciclopedia… e questo vi fa riflettere sulla enormità teorica del bodybuilding. Il Sistema MWS vi offre le migliori schede di allenamento per tutti i gruppi muscolari, seguendo solo strategie perfettamente naturali: leggi qui tutti i consigli su come utilizzare al meglio bilanciere e manubri.

Gli errori da evitare per non soffrire di mal di schiena

Il pulley, se ben eseguito, risulta essere un ottimo esercizio di costruzione di massa. Il vero problema è che la maggior parte dei palestrati lo esegue in maniera sbagliata. In primis si tende a usare un carico troppo pesante: questo non permette di isolare bene i muscoli, ma costringe a lavorare e tirare solo con forza nervosa, senza alcun controllo muscolare. Molto meglio usare un carico leggero ed avere il pieno controllo e sensazione di lavoro utile.

Il secondo errore tipico che si vede nella esecuzione del pulley è un esagerato arco di movimento, sia in senso concentrico (tirata) che eccentrico (rilascio), con un allungamento eccessivo delle braccia e schiena. Con questo stile di esecuzione si perde tensione muscolare, oltre che rischiare infortuni muscolari. Il terzo grande errore e probabilmente il più grave è quello di lavorare di braccia e non di schiena. Leggi l’articolo sullo sviluppo delle braccia!

La schiena richiede strategie di allenamento logiche

Un altro errore tipico è quello di allenare la schiena insieme ai muscoli pettorali nella stessa seduta. In questo caso si ha una grave dispersione di energie (e lavoro muscolare) in direzioni antagoniste. Sebbene secondo alcuni ciò rappresenti un bene dal punto di vista tecnico, in realtà è l'esatto opposto: i muscoli della schiena vanno allenati da soli in una seduta dedicata e in regime di monofrequenza settimanale.

Solo i principianti della palestra possono e devono adottare sedute di allenamento in multifrequenza, con allenamento globale dei muscoli in una unica seduta ed un basso volume di lavoro conseguente. Dovete seguire delle schede logiche, fatte da chi ha tanta esperienza e pratica sul campo, come Master Wallace: ci sentiamo di consigliarvi lo speciale schiena, che è quanto di meglio per costruire una schiena da culturista degna di questo nome!