Come ingrossare i polpacci? Consigli ed esercizi per allenarsi senza errori

Volete ingrossare i polpacci al meglio del vostro potenziale genetico di base? Sfruttando le migliori strategie di allenamento e le valutazioni tecniche del migliore maestro di bodybuilding di sempre (ovviamente Master Wallace)? Se la risposta è sì, non vi resta da fare altro che continuare a leggere: in questo articolo scoprirete tutti i segreti per allenare al meglio i vostri polpacci e ottenere un fisico da vero supereroe!

Master Wallace ha scritto diversi altri articoli sull'allenamento delle gambe.
Li trovate tutti qui, nell'apposita sezione di ItalianBody!

Come allenare i polpacci (e perchè è importante)

Certamente il fattore genetico ha un grosso ruolo nel futuro sviluppo dei muscoli polpacci. Nondimeno, chiunque può davvero migliorare ai massimi livelli possibili… anche in presenza di fattori fisici sfortunati, quali ad esempio una tibia lunga con attaccatura corta e alta del muscolo, o una prevalenza di fibre poco preposte alla crescita muscolare. Gli atleti di colore in questo senso sono sempre svantaggiati…

Questo spiega perchè anche i Mister Olimpia di colore sono soliti iniettarsi il synthol, il famigerato olio sintetico, per riempire artificialmente i polpacci carenti. Se può consolarvi e darvi motivazione, lo stesso Arnold Schwarzenegger agli inizi della sua carriera aveva dei polpacci piccoli, con un’attaccatura su tibia lunga e non certo corta. Tuttavia, grazie alla sua ossessione, li sviluppò in modo sorprendente!

Pensate che, per ricordare in ogni momento che per lui era vitale sviluppare i polpacci, girava spesso senza calzini e in calzoncini… proprio per evidenziare il suo handicap muscolare: uno sprone a migliorare nonché una grande dimostrazione di forza di volontà e motivazione in palestra. Ma non fate l'errore di allenare i polpacci tutti i giorni: anche se è vero che sono muscoli resistenti, tendono comunque a svuotarsi.

E se un muscolo si svuota difficilmente potrà crescere. Un altro fattore importante è l’uso, nelle serie, di un range di ripetizioni tale da stimolare sia le fibre bianche che quelle rosse. Quindi alcune serie dovranno avere basse ripetizioni - diciamo da 4 a 6 - mentre le altre dovranno essere da 12 a 20 in pieno pompaggio. L'acidosi è infatti un fattore chiave per l'innesco di fenomeni anabolici.

Abbinare correttamente i gruppi muscolari

Voglio poi ricordarvi di effettuare sempre, quando vi allenate, la massima escursione possibile del polpaccio - detto anche “muscolo gastrocnemio” - sia in fase eccentrica che in quella concentrica. Ciò è fondamentale per favorire la massima stimolazione delle fibre. E sotto il muscolo polpaccio esiste un altro muscolo poco noto, detto muscolo soleo, molto largo e piatto… che va a sua volta allenato!

Sebbene questo muscolo non abbia una grande importanza per la massa del polpaccio, per una questione di completezza va sempre stimolato; la macchina adatta per farlo è la calf machine da seduto (mentre la calf machine in piedi è l'ideale per il muscolo gastrocnemio). Purtroppo, oggi come oggi certe macchine di allenamento utilissime per i polpacci sono sparite, in nome del fitness e altre mode di sport ameni…

Ma soprattutto, i polpacci fanno parte delle gambe… vero? E allora vanno sempre allenati il giorno delle gambe, e solo una volta a settimana! Non ha senso allenarli con i gruppi muscolari del busto e più di una volta a settimana. Associateli sempre alla seduta delle gambe e sempre per ultimi, dopo i quadricipiti, perchè - ancora una volta - sarebbe illogico allenarli prima di fare degli squat, dato che hanno un grosso ruolo come stabilizzatori.

Se i polpacci sono stanchi e svuotati di glicogeno, l'esecuzione dello squat sarebbe addirittura pericolosa e poco produttiva! In definitiva, se farete le cose giuste e con tanta dedizione e motivazione, i vostri polpacci possono migliorare al massimo sviluppo possibile. E con il nostro MWS System avrete tutte le schede complete e pronte. Vi consigliamo anche il nostro manuale speciale sulle gambe e polpacci.

Allenare i polpacci alla calf machine o alla pressa

Come abbiamo già detto, il modo più efficace per allenare e sviluppare i polpacci è la calf machine. Questa macchina è perfetta perché permette di mettere sotto grande tensione e sforzo il muscolo gastrocnemio, e - grazie allo scalino - permette anche una grande estensione sia in fase concentrica che eccentrica, un particolare che - vogliamo ripeterlo - è molto importante per stimolare al meglio questi muscoli.

Inoltre dovrete fare qualche serie con carichi pesanti, ma nell'insieme le serie leggere ad alte ripetizioni e grandi pompaggi muscolari sono le migliori. Anche 20/30 ripetizioni ci possono stare se parliamo di procurare stress e crescita dei polpacci. Purtroppo raramente oggi nelle palestre trovate ancora il calf machine originale! Molti, per rimediare, eseguono il calf alla pressa, mantenendo le gambe tese e spingendo su e giù con i polpacci.

L'idea è logica e si può considerare una alternativa accettabile, ma non certo ottimale. In primo luogo perché la pressione non viene dall'alto ma in diagonale (in genere a 45°) e questo già ne inficia l'efficacia. In secondo luogo si tende a scivolare con la suola delle scarpe e questo non permette una buona esecuzione. Inoltre nella calf machine in piedi ci si può aiutare con le mano, aggrappandosi alla macchina per venire su…

Con la pressa ciò non è possibile, purtroppo. Mi sento di consigliare in alternativa una esecuzione al multipower, da in piedi e con una tavoletta sotto i piedi in modo da simulare il calf machine. Ricordate comunque che anche se siete sfortunati dal punto di vista genetico, potete comunque migliorare l'aspetto dei vostri polpacci: quindi datevi da fare! Il manuale gambe di Master Wallace vi aspetta.

Le routine di allenamento specifiche per i polpacci

Gli osservatori più attenti avranno sicuramente notato che i ballerini, i calciatori e altri atleti che saltano parecchio hanno sempre degli ottimi polpacci. Questo deriva dal fatto che saltare sui polpacci è un movimento pliometrico eccentrico molto potente, che a sua volta innesca la produzione di IGF-1 a causa della violenta lacerazione delle microfibre muscolari (probabilmente già in acidosi).

Ma anche noi possiamo replicare tale condizione, almeno in parte. Come? Ce la facciamo se nella fase di discesa al calf-machine, giunti quasi alla fine, ci lasciamo andare quasi a corpo morto… per poi bloccare e risalire di colpo. Questo movimento non va fatto in tutte le reps della serie, ma solo nelle ultime 4 o 5 ripetizioni, quando l’acidosi è insopportabile. Il giorno dopo farete fatica a camminare, ma avrete innescato una potente crescita.

Gli esercizi per sviluppare i polpacci grossi hanno un problema di base, che è poi applicabile ad ogni gruppo muscolare. Ovvero: come si struttura una corretta routine di allenamento? Intesa non solo come giusta sequenza degli esercizi, giusta ripartizione delle serie e ripetizioni pesanti e leggere… ma anche di dove, come e quando inserire questa routine di allenamento nel corso della settimana.

Infatti i muscoli dei polpacci, come gli altri muscoli, possono andare in sovrallenamento e rimanere piccoli anche se li allenate duramente. Per esempio sarebbe sbagliato allenarli due volte a settimana o abbinarli nella stessa seduta con dei gruppi muscolari della parte superiore del corpo. Tutto chiaro? Allora non posso fare altro che invitarvi nuovamente a consultare il Manuale Gambe di Master Wallace: una vera garanzia!