Allenarsi a casa serve per sviluppare un grande fisico?

Ma è davvero possibile sviluppare un grande fisico allenandosi a casa? Ve lo dico subito in modo chiaro: nulla può eguagliare l'efficacia di un allenamento in palestra, in quanto solo la palestra è attrezzata al meglio con pesi, macchine e attrezzature. L'unico modo per eguagliare la completezza di un workout in palestra è quello di avere una vera e propria palestra in casa, il che è possibile solo a chi ha mezzi economici (e spazio) notevoli.

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Detto ciò, in molti possono optare per una via di mezzo: chi ha una certa disponibilità di spazi, tipo un garage sufficientemente ampio, potrà riempirlo con i pesi e le macchine fondamentali. In alternativa ci si può procurare solo il minimo sufficiente, ovvero un bilanciere, due manubri, una panca piana con i dischi. Se vi trovate in questa opzione, poco costosa e che richiede poco spazio, allora ho la soluzione tecnica per voi!

Due manubri, un bilanciere e tanto pompaggio muscolare

Ricordo ancora quel ragazzo che con attrezzi di fortuna, una specie di bilanciere e due rozzi manubri, in un angusto e puzzolente garage si allenava con gli occhi della tigre e furore incontenibile. Gli esercizi erano improvvisati per via dell’ignoranza tecnica, ma guardando le foto dei giornali di bodybuilding dell’epoca (Sportman, Cultura Fisica, Vigor) cercavo comunque di imitare al meglio i campioni nei vari esercizi...

Eppure, con due soli manubri e un bilanciere, gli allenamenti erano intensi e completi. La massa muscolare migliorava ed anche il pompaggio. Dopotutto non è vero che la massa muscolare si può costruire solo con carichi pesanti e basse ripetizioni: nel culturismo naturale la vera chiave per una muscolatura grossa e definita sono le alte ripetizioni in acido lattico! Personalmente ero felice, e solo questo contava.

Oggi quel ragazzo è un uomo oltre la cinquantina, con il migliore fisico natural di tutti i tempi e si chiama Master Wallace! Negli anni a venire i miei allenamenti si svolsero sempre in palestra, ove è possibile allenare l’intero fisico in maniera mirata, efficace e totale. Tuttavia anche chi non può o non vuole frequentare una palestra, ha ora la possibilità di allenare efficacemente l’intero fisico e di sviluppare massa muscolare e forza globale.

Cosa serve per allenarsi a casa con i pesi

Come ci si può, dunque, allenare a casa e pretendere comunque il meglio possibile in tema di massa muscolare e forza? La cosa più importante è sapere esattamente come usare i pesi, e fare le cose al meglio, anche con un’attrezzatura al minimo. Cosa significa fare le cose al meglio? Semplicemente applicare i metodi e le strategie che funzionano davvero su un bodybuilder naturale.

Le teorie di bodybuilding di Master Wallace in ambito natural hanno dimostrato sul campo (oltre che su lui stesso) la loro validità. Vi occorrono solamente due manubri, un bilanciere, una panca piana e un minimo di dischi in ghisa da caricare. Ma non troppo: non potrete lavorare con carichi alti in casa, in quanto non avrete le condizioni di sicurezza necessarie. Con il puro pompaggio potrete comunque sviluppare e mantenere una buona massa.

I manuali di allenamento in casa di Master Wallace

Tutta la sapienza tecnica e l'esperienza del maestro è stata immessa in un prezioso manuale di allenamento con tre livelli di difficoltà e volumi di lavoro. Adatto quindi sia ai neofiti che ai veterani del bodybuilding, che potranno allenare tutta la muscolatura del corpo con molti esercizi, strutturati in ordine logico e in pura monofrequenza settimanale. Ma se avete solo due manubri, potete lo stesso allenare l'intero fisico?

La risposta è si, se seguirete un programma di allenamento logico e studiato sul campo con esperienza: in questo senso il manuale Two Dumbbelles Workout Home Gym è il top del settore e ha avuto un grande successo online. Al suo interno troverete anche numerosi consigli generali per il lavoro cardiovascolare e l’integrazione agli esercizi. Cosa state aspettando? Se avete deciso di allenarvi a casa, puntate al meglio!

Anche gli esercizi a corpo libero aiutano la muscolatura a tonificarsi e rimanere forte, quantomeno sopra i livelli basali di un contesto di sedentarietà come stile di vita. Si possono eseguire molti esercizi a corpo libero, fra cui possiamo citare le flessioni a terra e le trazioni alla sbarra. Anche i muscoli addominali possono essere allenati molto bene a corpo libero, se eseguiti a terra. Inoltre si possono anche eseguire squat e affondi a corpo libero.

Lo squat a corpo libero: come eseguirlo alla perfezione

Ma come fare lo squat a casa, senza pesi? Diciamo subito che lo stile e l'esecuzione dovranno comunque essere corretti. Inoltre, paradossalmente, il fatto di non avere un peso sui trapezi che controbilancia il busto proteso in avanti lo rende più difficile. Non tenete le mani sopra la testa o intrecciate dietro: tenete le braccia davanti al vostro viso, alzate e senza appoggiarle al corpo... come in una classica posizione di attesa.

Stando con la schiena ben dritta e in iperlordosi scendete giù totalmente sino ad avere i glutei che quasi toccano i vostri talloni. La distanza dei piedi sarà poco più larga di quella delle spalle, con le punte leggermente  rivolte verso l'esterno. Quando scendete, ricordate di allargare le ginocchia. Non tutti sono predisposti a fare bene lo squat, molti tendono a cadere all'indietro a causa della scarsa elasticità delle caviglie, ma con il tempo si migliora.

Una volta imparata l'esecuzione potrete allenare le gambe con lo squat anche tre volte a settimana, con varie serie ad alte ripetizioni (anche 15 o 20 per serie).  Aggiungete poi anche delle serie di affondi a gamba singola sul posto. Personalmente ho inventato anche un’esecuzione particolare dello squat a una gamba che in genere eseguo in palestra con il sovraccarico di pesi, ma si può fare anche a corpo libero ed è molto efficace.

Misure muscolari intatte con gli allenamenti casalinghi

Nessuno meglio di me ha provato che la “Teoria del Conto in Banca” di Master Wallace funziona davvero. È infatti la responsabile del mio super fisico attuale. Certo, non è stato costruito in pochi anni ed anch’io come tutti ho perduto tempo ed anni in allenamenti sbagliati, copiati dai campioni (ovviamente dopati) che si allenavano sei giorni a settimana, e ogni muscolo veniva colpito due o tre volte settimanalmente. In una parola: multifrequenza.

Anche io, come tutti, ho creduto che il solo uso dei carichi pesanti potesse aiutarmi a costruire velocemente una massa muscolare grossa e definitiva. E anche io, come tutti, credevo che si potesse crescere muscolarmente mangiando poco e rimanendo definiti. Ma è falso: solo con il doping è possibile farlo! Nel corso della pandemia del COVID-19, anch’io per mesi mi sono allenato a casa con due manubri, un bilanciere e una panca piana

Ma applicando i principi del mio sistema, basandomi sul volume di lavoro e sulle serie di pompaggio muscolare in isolamento, la mia massa muscolare è rimasta intatta. Volumi e misure sono ancora integre, così come la definizione muscolare. I miei 48 di braccio e le gambe da 70 centimetri sono sempre li. Allora vi dico: volete allenarvi a casa con efficacia anche se avete solo il minimo indispensabile? I miei manuali sono qui per voi. Seguitemi.