Covid-19 e palestra: come rimanere in forma e proteggersi dal contagio

Sebbene possa farlo unicamente nei limiti della mia esperienza, mi sento di dare alcuni consigli sul Covid-19 e come proteggersi nelle palestre - quando queste riapriranno, ovviamente - con azioni semplici, efficaci ed attuabili senza grossa fatica. Dopotutto gli integratori per la massa muscolare, pur essendo in grado di potenziare il sistema immunitario, non sono certo in grado di prevenire il contagio dei virus... di qualunque natura essi siano!

Leggi qui tutti gli altri consigli di Master Wallace
sulla filosofia e sul mondo del bodybuilding in generale.

Il coronavirus, la psicosi del contagio e la distanza sociale

I coronavirus sono fondamentalmente dei virus con RNA che, negli uomini, provocano infezioni di natura respiratoria e colpiscono naso, gola, bronchi e polmoni. Il comune raffreddore e le influenze stagionali rientrano in questa categoria di virus. Paradossalmente, ora gira fra la gente la psicosi del contagio. Eppure anche con la comune influenza ci sono milioni di contagiati all'anno, spesso con migliaia di morti!

E per assurdo per le normali influenze esistono ogni anno dei vaccini pronti, anche se molti non lo vogliono fare perché dicono che non serve (oppure perchè sono convinti che comunque con dall'influenza si guarisce nella  maggior parte dei casi). Certo, ma questo vale anche per tutti i coronavirus. Bisogna comunque precisare che si tratta di un virus nuovo, che la scienza ha cominciato a capire solo a distanza di mesi...

Le regole da adottare in palestra sono le stesse che valgono per ogni luogo che risulti affollato e non sono altro che norme di assoluto buon senso. Le elenchiamo di seguito:

• Lavarsi spesso le mani (e a tal proposito si raccomanda di mettere a disposizione in tutti i locali pubblici le apposite soluzioni idroalcoliche per il lavaggio delle mani);
• Evitare il contatto ravvicinato con persone che soffrono di infezioni respiratorie acute;
• Non toccarsi occhi, naso e bocca con le mani;
• Coprirsi bocca e naso quando si starnutisce o si tossisce;
• Non prendere farmaci antivirali né antibiotici, a meno che siano prescritti dal medico;
  
• Pulire le superfici con disinfettanti a base di cloro o alcol;
• Usare sempre la mascherina in presenza di altre persone;

Personalmente, quando termino la seduta in palestra mi lavo sempre le mani molto accuratamente. A prescindere infatti dal coronavirus e dalla situazione attuale, sono consapevole di toccare attrezzi e oggetti che vengono poi toccati da altre persone… e la cosa mi dà fastidio in sé, al di là del pericolo di trasmissione delle malattie infettive. State sempre lucidi e calmi, comunque. E per ora allenatevi a casa, come faccio io!

Come fare con palestre chiuse e senza strumenti adatti?

Non posso mentire e dire che allenandosi a casa, con attrezzi limitati, potrete eguagliare l'efficacia di strenui e regolari allenamenti in palestra. La palestra assicura una varietà di pesi, macchine e di strutture di sicurezza che difficilmente qualcuno può replicare a casa. Tuttavia, se disponete di un minimo di attrezzatura, potrete almeno mantenere il fisico che avevate costruito in palestra (e magari anche migliorarlo, entro certi limiti).

Servono un minimo di pesi, però! Solo il corpo libero non può farvi mantenere una massa muscolare costruita in anni di palestra. Ecco dunque cosa dovrete procurarvi per eseguire dei workout efficace: una panca piana, due manubri e un bilanciere con relativi dischi di carico sino a un peso sufficiente (ma non esagerato). In casa non potrete fare i massimali perchè non avrete i sistemi di sicurezza, e nemmeno lo spotter che vi aiuta.

Ma questo non è un problema ai fini del mantenimento della massa muscolare. Con il pompaggio ad alte ripetizioni potrete mantenere e sviluppare muscoli stondati e definiti. Anche quando avrete tale materiale, comunque, allenarsi senza logica e senza delle strategie adatte a un natural bodybuilder non vi consentirà di massimizzare i risultati. È forse questo che volete? Sprecare l'ottimizzazione degli allenamenti e dei risultati?

Esattamente come allenarsi in palestra a casaccio non produce risultati rilevanti in termini di massa muscolare, anche se vi allenate a casa da soli accade la stessa cosa. Non siate stolti, non sprecate le circostanze! Il MWS System, ideato da Master Wallace, è strutturato per evitare il sovrallenamento cronico e altri problemi tipici dei culturisti naturali. E funziona alla grande. Cosa state aspettando, dunque?

Gli esercizi a corpo libero e con gli elastici da fare in casa

Sebbene gli allenamenti a corpo libero non possano sostituire la panca e i pesi, restano comunque una parte importante dell’allenamento fra le mura domestiche. Il più noto, ad esempio, consiste nelle flessioni a terra. Ma si può anche fare delle specie di trazioni appesi da qualche parte. Esistono poi molti altri esercizi da fare senza l'ausilio dei carichi, ma hanno tutti un limite: non costruiscono massa muscolare, al massimo al tonificano.

Un’altra soluzione consiste nell’uso dei cosiddetti elastici. Con questi oggetti è possibile imitare quasi ogni esercizio del culturismo tranne i più complessi. Rispetto al corpo libero si ha quantomeno una forma di resistenza muscolare, è vero, ma non tale da innescare fenomeni veri  e propri di ipertrofia muscolare... e quindi hanno anche in questo caso una valenza puramente tonica, sebbene superiore al puro corpo libero.

In poche parole, se avete ambizioni culturistiche e vi siete costruiti un buon fisico in palestra, in nessun modo con l'uso degli elastici come allenamento potrete mantenerlo: fatevene una ragione. Solo i pesi - come due manubri o un bilanciere - possono dare buone probabilità di successo in una missione di mantenimento della massa magra: questa è la realtà, non credete a quello che vedete nel web con tesi opposte e troppo ottimistiche!

Le macchine multifunzione per allenarsi a casa da soli

Le macchine multifunzione per uso casalingo, a parte casi particolari, non sono molto grandi e attrezzate e consentono solo parziali esercizi tratti dal culturismo. Hanno comunque un lato positivo: permettono di allenarsi in sicurezza e con buoni carichi. Possono favorire in una certa misura la crescita muscolare se le serie e le ripetizioni sono sufficienti; insomma, deve esserci dietro un volume di lavoro adeguato.

Queste macchine consentono solo di lavorare dal punto di vista cardiovascolare e non servono per lo sviluppo muscolare diretto, riuscendo a dare un buon tono alle gambe e ai glutei. Dal punto di vista dell'allenamento aerobico e del condizionamento vascolare svolgono bene il loro lavoro, e sono efficaci quasi come la corsa all'aperto. Sul lungo periodo, però, sono un pò depressive per alcune persone: correre all'aperto è davvero un altro mondo.

La cosa migliore da fare - nonchè la più efficace in assoluto - per gli allenamenti casalinghi è avere un minimo di attrezzi del culturismo: come abbiamo già detto, è sufficiente avere un bilanciere, dei manubri e una panca piana. Se avete queste cose, allora potrete davvero stimolare i muscoli in modo potente e selettivo, a patto che fate le cose con logica e metodo. Sarebbe un errore allenarsi a casaccio: non siate stolti, ma saggi!

Come dimagrire e mantenersi in forma dopo un lockdown?

Molte persone si pongono questa domanda e in effetti è più che legittimo. La palestra assicura un lavoro muscolare notevole e uno stimolo del metabolismo basale… e queste cose sono fondamentali per dimagrire e scolpire gli addominali. Tuttavia a volte, nella vita, per ragioni che noi non possiamo controllare, non è possibile andare in palestra. Allora bisogna adattarsi e raggiungere ugualmente i propri obiettivi.

Intanto bisogna capire che il cibo è una forma concentrata di energia incredibile e che il fisico lo assorbe in modo quasi completo. Solo una piccola parte del lavoro di assimilazione viene dissipato in calore, in un processo che si chiama termogenesi indotta. Il processo digestivo, infatti, consuma calorie: le proteine sono quelle che impegnano l'organismo in misura maggiore (30% circa), mentre per i carboidrati e grassi siamo intorno al 4%.

Già da qui possiamo capire che le proteine sono l'alimento privilegiato per perdere peso e grasso. Anche i carboidrati vanno comunque assunti e mai eliminati totalmente: sarebbe un grave errore! Una quota di carboidrati sotto forma di amidi e frutta andrà comunque conservata nella dieta quotidiana. L'organismo lo usa infatti come carburante principale per tutte le sue funzioni più importanti, compresa l'energia del cervello.

Il metabolismo e gli integratori che aiutano la perdita di grasso

In una carenza totale o insufficiente di zuccheri, un meccanismo atavico di natura evolutiva fa si che l'organismo tragga energia e glucosio dagli aminoacidi muscolari (i mattoni delle proteine muscolari). Questo spiega perché l'aspetto di chi digiuna a lungo - o segue diete a carboidrati zero- è lo stesso di un anoressico. Se mangiate poche calorie e pochi carboidrati, oltre a bruciare muscoli, avrete anche un blocco del metabolismo basale.

Questo significa che farete molta più fatica  a perdere grasso e sarete costretti a mangiare ancora meno sino alla anoressia per calare ancora di peso. Una follia! Se potete, cercate di camminare durante la giornata il più possibile: anche se è meno efficace della corsa si tratta comunque una buona alternativa, non traumatica, per consumare calorie e bruciare i grassi in eccedenza. Molte persone amano farlo, a prescindere dalla dieta.

Anche certi integratori possono aumentare la termogenesi e migliorare i processi di ossidazione dei lipidi, oltre che preservare i tessuti muscolari. Ce ne sono tanti, ma solamente alcuni sono di reale efficacia: nel nuovo manuale di Wallace sulla super definizione naturale, oltre ai classici integratori dimagranti, il maestro ne ha provati alcuni inediti nell'ambito del culturismo... con sorprendenti risultati, specialmente nella zona addominale.

Questo perché non è mai sbagliato migliorare la cultura alimentare, anzi. Ma è inoltre necessario seguire strategie utili non solo ai fini dimagranti, ma anche alla conservazione della massa muscolare. In questo senso, il libro Cibo e Muscoli è da molti anni un testo molto scaricato e letto da tutti i palestrati e amanti del bodybuilding. Ora anche voi potete imparare e fare progressi per la vostra giusta meta, anche dopo un lungo periodo di lockdown!