L'esecuzione dello squat a corpo libero serve davvero?

Vedo molte persone in palestra, specialmente donne e ragazzine,  qualche forma di squat senza pesi: insomma, lo fanno a corpo libero! Premesso che anche senza i pesi la loro esecuzione è il più delle volte clamorosamente errata, viene da chiedersi il senso di eseguire questo importante esercizio per la massa delle gambe senza il minimo peso. In questo articolo parleremo proprio degli esercizi a corpo libero...

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sull'allenamento delle gambe!

L’importanza dello squat e della sua esecuzione

Possiamo affermare senza ombra di dubbio che lo squat è l'esercizio più completo e impegnativo che esista nel mondo dello sport. Anche se in apparenza può sembrare relativamente facile, perché in fondo basta andare su e giù piegandosi sulle gambe, in realtà la catena cinetica muscolare che entra in gioco in questo movimento è davvero complessa e richiede una tecnica di esecuzione  perfetta.

Solo in questo modo potrete avere i massimi benefici muscolari e funzionali! Purtroppo, però, pochissime persone sono in grado di eseguire bene lo squat a livello istintivo, anche perché dal punto di vista genetico occorre avere una grande elasticità delle caviglie e del bacino. Tutti però possono (e devono) migliorare e la presenza di una figura esperta è altamente raccomandabile, soprattutto chi ambisce al meglio.

Purtroppo il livello di preparazione nelle palestre, dei personal trainer e degli istruttori oggigiorno è davvero scarso, se non pessimo. Ad esempio si vedono spesso questi presunti esperti far mettere sotto i talloni una tavoletta di legno, allo scopo di facilitare l'esecuzione e proteggere le ginocchia: in realtà è l'esatto contrario! Con la tavoletta sotto i piedi ponete grande sforzo alle ginocchia, portandole a logorarsi rapidamente.

Perchè sono necessari i pesi nello squat

Anche nell’esecuzione dello squat a corpo libero dovete fare le cose per bene. Dovrete stare sempre con i talloni ben appoggiati a terra: essi faranno da base stabile per i glutei quando scendete giù. E ricordate che dovete scendere completamente, fino a toccare con le natiche i talloni; mai fermarsi a metà della esecuzione, come - ancora una volta - tanti istruttori incompetenti dicono di fare ai loro malcapitati allievi!

Paradossalmente, usare i pesi per fare uno squat rende più facile la sua esecuzione. Non sto parlando di usare carichi immani e inadeguati alla forza reale del soggetto, ovviamente... ma è un dato di fatto che il peso sopra la schiena, sostenuto dai trapezi, contribuisca molto a mantenere l'equilibrio quando si scende in accosciata totale. Non dovete mai, però, scendere e inclinare troppo in avanti la schiena…

Mantenete la schiena dritta e con la zona lombare inarcata in iperlordosi: questo è molto importante. Sappiate che fare lo squat senza pesi per un uomo ha un senso solo agli inizi, quando si è neofiti al 100%, diciamo per imparare tecnicamente l'esercizio. Ma poi bisogna cominciare a caricare peso, seppure in modo graduale… solo in questo modo avrete i massimi benefici di massa e forza (anche a livello di stimolo del metabolismo basale)!

Ma per vari motivi spesso non è possibile andare in palestra. Allora che fare? Se si ha la possibilità di avere in casa due manubri e un bilanciere, e magari anche una panca piana, potrete comunque svolgere allenamenti di buona efficacia con il manuale Home Gym Wallace. Chi non ha i pesi può impostare un programma di allenamento basato anche sul corpo libero, con esercizi particolari e mirati per un tono muscolare generale accettabile.

Allenare le braccia e i bicipiti a corpo libero

Sebbene il bicipite sia il muscolo del braccio più famoso nell'immaginario collettivo, non è fra i più importanti in un'ottica di sviluppo di massa muscolare globale. Comunque anche i bicipiti devono essere allenati al meglio, con esercizi efficaci, di varia natura e da angolazioni diverse. Va anche detto che bisogna considerare il target fisico che una persona si è posta: un conto è aspirare ad un fisico da culturista, un altro volere un fisichetto da fitness!

Da queste considerazioni già appare evidente che sperare di sviluppare i bicipiti senza l'uso di bilanciere o manubri è molto limitato. La dimostrazione sono gli atleti del calisthenics, che hanno braccia piccole anche se sono maestri nel fare trazioni alla sbarra. Non c’è nulla di meglio dei curl come esercizi per i bicipiti: nelle sue varie forme con bilancieri e manubri, permettono di far lavorare duramente i bicipiti.

I motivi sono vari, ma essenzialmente si tratta di due fattori fondamentali. Il primo è che con il curl tirate il peso verso di voi, mentre in una trazione alla sbarra avviene l'inverso. Il secondo sta nella capacità di concentrazione e reclutamento delle fibre: con un manubrio durante il curl potete isolare al meglio il bicipite, mentre nella trazione alla sbarra si lavora solo di forza nervosa... il che rende tutto inutile.

Va poi detto che tutti gli esercizi per la schiena, quali i rematori con bilanciere, il pulley, la lat machine ed altri, sono in grado di fornire potenti sollecitazioni ai bicipiti brachiali, e questo rende il lavoro classico in palestra il più efficace in assoluto. Anche gli esercizi di spinta, come la distensione su panca con bilanciere o manubri permettono ai tricipiti di svilupparsi al meglio, e con una superiorità che nessuna serie di flessioni a terra potrà mai fare. 

In definitiva, pensare di sviluppare braccia e bicipiti decenti senza l'uso di bilancieri e manubri, è alquanto impensabile. Al massimo si può ricorrere al corpo libero per gli allenamenti di emergenza, laddove non si possa andare in palestra. Se volete il meglio, dovete fate le cose per bene: ecco perchè vi aspettiamo nel Sistema MWS, il top dei sistemi di allenamento naturali ideato dal grande Master Wallace.

Il miglior programma di allenamento a corpo libero

In ogni grande città c'è un percorso con sbarra per trazioni, parallele e spalliere. Anche se non si può paragonare alla palestra, può comunque essere sufficiente a rendere più tonico e più forte il nostro corpo. E se pensate che sia una passeggiata… beh, avete sbagliato sito! Innanzitutto, bisogna scaldarsi con 3/5 minuti di corsetta blanda, e non 20/30 minuti: se corriamo troppo rischiamo di bruciarci prima ancora di partire.

Facciamo due allenamenti settimanali ben distanziati tra loro, ad esempio uno al lunedì ed uno al giovedì. Saranno due "Marines Total Workout", cioè due allenamenti globali per il corpo in stile militare. Mai due allenamenti simili di seguito: il fisico deve recuperare, sennò i muscoli non recuperano e non crescono. L'allenamento sarà abbastanza simile al workout in palestra, con i dovuti recuperi: serie, recupero e altra serie, niente circuiti strani.

Ok, si comincia:

• Riscaldamento;
• 5' di corsa blanda;
• Addominali: crunch inverso a terra 3 serie da 20 reps (sdraiati a terra, portare le gambe semiflesse alla testa contraendo ed usando l'addome);
• Addominali alle parallele: 3 serie da 15 reps (alle parallele, portare le ginocchia al petto);
• Allenamento a corpo libero;
• Addominali a terra: crunch classici 4 serie da 20 reps; pettorali: piegamenti alle parallele: 3 serie x max reps; pettorali: piegamenti a terra classici 2 serie da 20/25 reps;
• Pettorali: piegamenti con i piedi su panchina, 2 serie da 15/20 reps;
• Dorsali: trazioni sbarra presa larga al petto, 3 serie x max;
• Dorsali: rematore inverso alle parallele, 3 serie x max (andate sotto alle parallele, impugnate una sbarra e sollevate il vostro corpo, ottimo per i delt posteriori e dorsali);
• Bicipiti: trazioni presa stretta, 1 serie x max;
• Tricipiti: piegamenti presa stretta, 1 serie x max;
• Gambe: pressa* con compagno, 3 serie x max (se c'è il compagno);
• Gambe: affondi in movimento, 3 serie x 20 x gamba;
• Gambe: squat ad una gamba impugnando una parallela, 2 x 10;
• Gambe: sissy squat, 3 x 15 polpacci, calf su scalino: 1 gamba per volta, 3x20;
• Corsa finale: 20' ritmo costante oppure scatti con riposo totale 25'.

Allora, cosa state aspettando?