Intensità e volumi di lavoro e allenamento nel bodybuilding: la guida

I giovani palestrati, in genere, si allenano nel più totale caos… con volumi di allenamento improvvisati forniti da istruttori assolutamente incompetenti. Ovvio che il fattore “volume” sarà dunque completamente stravolto nel suo più intimo concetto. In verità molti nemmeno sanno che cosa sia. Ma nessuna paura: in questo articolo ci pensa Master Wallace a farvi capire che cosa è esattamente e come calibrarlo al meglio!

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Volumi di lavoro nel bodybuilding: cosa vuol dire

Per volume intendiamo la mole di lavoro globale che viene svolta in una singola sessione di allenamento con i pesi. Lo si può calcolare anche in una settimana, in un mese o in un anno: insomma, deve essere sempre e comunque compreso in un dato periodo di tempo. La mole di lavoro, nel caso specifico del bodybuilding, è rappresentata dal numero delle serie che eseguite e dai pesi che deciderete di utilizzare.

Spesso il concetto di “volume” è connesso - o contrapposto - a quello di “intensità”, ma quest'ultima è relativa solo alla serie singola e non alla mole totale della seduta di allenamento. Facciamo un esempio: immaginate di eseguire una serie di 10 ripetizioni di distensione con bilanciere su panca piana, di cui l'ultima al cedimento, e poi il vostro spotter vi fa eseguire consecutivamente tre o quattro reps negative…

Ebbene in quella singola serie avrete svolto un lavoro di alta intensità sui muscoli, che dovrebbe assicurare una grande risposta in termini di anabolismo muscolare (massa) nei giorni successivi… ammesso che i fattori nutrizionali e di recupero adeguati siano presenti! Però queste sono tecniche di allenamento speciali, per “scioccare” i muscoli, e non c'entrano nulla con il lavoro globale dell’intera seduta.

Anzi, io personalmente vi posso dire che il cedimento in un culturista naturale è anche deleterio, sebbene alcuni presunti maestri vi dicano sempre il contrario (e vi esortino a farlo regolarmente).  In realtà il cedimento, le ripetizioni negative, le serie a scalare, le super serie e altri particolari metodi di allenamento, nel contesto di un allenamento natural, cioè avulso dal doping, non solo sono inutili, ma possono essere addirittura deleterie.

Le capacità di recupero di un bodybuilder naturale, anche se giovane, sono alquanto limitate... e non bisogna quindi abusarne. Le riserve di adrenalina e di testosterone, a seguito di questo tipo di tecniche, si esauriscono molto velocemente… e l'organismo ci mette molti giorni per tornare a livelli normali. Risulta molto più facile e logico, in definitiva, evitare di fare poche serie estenuanti: meglio farne di più, ma più facili!

Il volume di allenamento “settimanale” nel bodybuilding

Quando si parla di volume settimanale di allenamento si può dire tutto è il contrario di tutto. Molti guru del bodybuilding dicono che bisogna allenarsi spesso, anche tre o cinque volte a settimana… altri sostengono il contrario. E poi abbiamo chi afferma che quello che conta per lo sviluppo muscolare non è il volume di lavoro ma l'intensità, e quindi bisogna fare pochissime serie, pesanti e durissime. Insomma: un caos tecnico generale.

Ma il concetto di “volume settimanale” ha un senso solo se stabiliamo l'anzianità di allenamento del soggetto che va in palestra: ovvio che un neofita del bodybuilding dovrà svolgere poche serie di allenamento, e questo può anche permettergli di allenarsi più di una volta a settimana, con una scheda in multifrequenza. Ma badate bene: tale strategia vale solo per gli inizi dell'attività in palestra!

Con il passare dei mesi e dei progressi in termini di massa e forza, seppure limitati, sarà necessario aumentare il volume di lavoro inteso come incremento delle serie di allenamento e degli esercizi. E sarà necessario passare a delle schede in monofrequenza che dureranno per sempre, in modo definitivo. Allenare il fisico tre volte a settimana è la frequenza ideale, ed ogni gruppo dovrà essere allenato in modo diretto e indiretto una sola volta.

In caso contrario, i processi di recupero non sarebbero sufficienti nel contesto di chi non usa farmaci dopanti. Tutto questo presuppone una suddivisione logica degli abbinamenti dei gruppi muscolari nelle varie giornate di allenamento. Certi allenamenti - tipo l'heavy duty, ove sono previste pochissime serie per muscolo - non solo non funzionano affatto, ma sono deleterie per le articolazioni e logorano l'organismo, predisponendo a gravi infortuni.

Lo stesso sistema nervoso non può reggere a lungo questi sistemi molto stressanti: possono sorgere ansia e depressione in chi insiste in questi sistemi. L'ideatore del metodo, il famoso Mike Mentzer - all'epoca dei suo grande fisico, quando era agonista - era un dopato di prima categoria: meditate su questo. L’unico metodo realmente efficace per i natural? L’ha sviluppato Master Wallace e si chiama MWS System.

Quanto conta l’intensità nell’allenamento?

Molti in palestra cercano sempre la massima intensità quando si allenano, come se questo fattore fosse il vero segreto del bodybuilding naturale. Beh, ve lo dico subito: non lo è! Certamente è vera la relazione fra intensità di allenamento e volume di lavoro, nel senso che a un aumento d’intensità deve per forza calare la durata dell'allenamento (quanto meno per quanto riguarda il mondo del bodybuilding naturale)...

Infatti i campioni dopati non si pongono mai alcun problema, né in un senso né in un altro. Anzi, possiamo con certezza affermare che i campioni dopati non devono seguire assolutamente nessuna logica nell’allenarsi: possono farlo senza alcuna cognizione di causa e comunque aumenterebbero in termini di massa e forza, grazie solo ai farmaci illegali che assumono… e in barba alla loro salute, che andrà presto in malora.

Ma che cos’è l'intensità di allenamento? Quando si parla di questo argomento, il problema principale è capire di quale sport parliamo. Mi spiego: in teoria, la descrizione accademica dell'intensità è correlata all'intensità del carico e alla percentuale di lavoro svolto rispetto alle capacità massimali. E negli sport di performance cronometrica diventa difficile stabilire parametri di lavoro che possano avere un senso nel migliorare la prestazione.

Al contrario nel sollevamento pesi, in discipline tipo slancio e strappo, oppure nel power lifting con esercizi di panca e squat, tutto è racchiuso in pochissimi secondi. Il bodybuilding è un’altra cosa, e nessuno sport o disciplina può essere considerata allo stesso livello: non esiste prestazione e non si ricerca alcun miglioramento cronometrico, anche se taluni preparatori si basano proprio sull'uso di cronometri e tempi fra le serie.

Ma la sapete una cosa? I cronometri vanno buttati nel water per poi tirare bene l'acqua: non servono assolutamente a nulla. Queste convinzioni hanno creato generazioni di frustrati e falliti del bodybuilding, ovvero gente che pur allenandosi da molti anni - se non una vita - sono rimasti secchi. Detto in breve, troppa intensità in un atleta naturale non funziona e non funzionerà mai, perché inficia le sue capacità di recupero: mettetevelo in testa!

Master Wallace ci parla dell’allenamento ad alta intensità

Le tecniche di allenamento ad alta intensità funzionano davvero o sono solo invenzioni di campioni dopati e incapaci? Se avete letto fin qua avrete capito che l'alta intensità applicata al bodybuilding naturale difficilmente trova un senso…  a meno che non si tratti di allenamenti specifici per il dimagrimento, chiaramente, oppure che non vi imbottiate di sostanze dopanti come fa la maggior parte dei campioni.

Tecniche come le “rest pause” o lo “stripping” sono molto note fra i giovani, ma con quali risultati? Il famoso detto “no pain no gain”, ovvero nessun dolore, nessun guadagno, ha un significato nell'ambito del bodybuilding senza doping? Ascoltate la verità di Master Wallace dalla sua viva voce, fatene tesoro e condividete il video se volete fare trionfare la verità tecnica e distruggere le menzogne dei falsi maestri dopati. Buona visione.