La scheda di allenamento da palestra perfetta

Ha senso cambiare spesso schede ed esercizi? Guarda qui il video che ti spiega tutto!

Esiste una scheda di allenamento da palestra perfetta per coloro che vogliono aumentare la propria massa (e incrementare la forza) senza fare uso di doping? La risposta è finalmente sì: da oggi non dovrete più perdere tempo in schede inutili, create da dopati o da gentaglia dal fisico mediocre. Il genio di Master Wallace ha prodotto per voi il meglio che possa esistere in tema di bodybuilding naturale: continuate a leggere se volete saperne di più!

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sull'aumento della massa muscolare

La scheda per la massa e l’importanza del pompaggio

Un tipico e frequente errore commesso dai ragazzi che si allenano in palestra è quello di credere che più forti si diventa, e più la massa muscolare aumenta. Non è affatto vero, o quantomeno il rapporto fra la massa e la forza non è così diretto ed inequivocabile. Inutile dire che chi si allena in questo modo, pensando solo al carico pesante, difficilmente diventerà mai grosso senza abusare di farmaci dopanti.

Domandatevi una cosa, innanzitutto: se la forza fosse la cosa primaria da curare per diventare grossi, come mai i bodybuilders risultano sempre più grossi dei sollevatori di pesi a parità di grasso corporeo? Ronnie Coleman è stato il più famoso dei Mister Olimpia, e al meglio della forma faceva 5 ripetizioni con 220 kg sulla panca. Una roba enorme, d'accordo, ma un campione mondiale di panca lo batterebbe senza battere ciglio.

Il punto è questo: nel bodybuilding quello che fa la differenza è il pompaggio, cosa che i sollevatori di pesi agonisti non fanno mai. Anzi, si limitano generalmente a eseguire delle serie pesanti, con basse ripetizioni. Allora dovete solo pompare? Certo che no: una base di forza ci vuole anche nel bodybuilding... ma solo in minima parte, diciamo il 30%. Il pompaggio costruisce muscoli veri e solidi; con una base di forza, poi, il risultato sarà eccellente.

Come si prepara una scheda di allenamento per hardgainer

Quando una persona è geneticamente portata a sviluppare facilmente massa muscolare assume la definizione di easygainer. Per contro, si usa il termine hardgainer per definire persone che hanno grosse difficoltà nel costruire anche solo pochi etti di muscolo. I motivi di questi problemi sono di varia natura: un metabolismo super veloce, un sistema ormonale poco efficiente, una scarsa capacità digestiva oppure una personalità priva di autostima.

Come dovrà essere strutturato, quindi, un programma di allenamento per hardgainer? Cosa si dovrà mangiare? Gli integratori serviranno a sbloccare situazioni di scarso sviluppo muscolare? La risposta è che l’hardgainer non esiste: esistono solamente persone diverse, con pregi, difetti e con potenzialità diverse, ma tutti con i giusti sistemi teorici e pratici relativi ai sistemi di allenamento possono migliorare anno dopo anno.

Chiunque dovrà per forza avere nel corso dell'anno un periodo nel quale ingrassare un pò, al fine di sviluppare la massa magra e la forza. Al quale seguirà un periodo estivo di definizione e di mantenimento. E via di questo passo, anno dopo anno. Con la giusta nutrizione e con i corretti integratori, anche un ragazzo secco e dal metabolismo super veloce può ragionevolmente aumentare di peso e massa, anno dopo anno, inesorabilmente!

Il massimale in palestra: cosa significa?

Con il termine massimale intendiamo il massimo peso possibile che si può alzare in una unica ripetizione. Questi record personali di forza devono però essere ricercati solo in certi esercizi, come ad esempio la distensione su panca piana con bilanciere, lo squat e lo stacco da terra. Ciò che dovete ricordare sempre è questo fondamentale concetto: I record di forza degli agonisti sono solo il frutto di massicce assunzioni di steroidi anabolizzanti e null'altro.

Non sono davvero più forti di voi, non hanno particolari doti genetiche, e nemmeno sanno allenarsi meglio di voi. È solo chimica, punto. Detto questo, va anche precisato che chi si allena solo per la pura forza ed usa costantemente pesi con carichi alti e serie a basse ripetizioni, inevitabilmente tenderà ad avere più forza di chi - come i bodybuilder - cerca invece il pompaggio muscolare, con serie a bassi carichi e alte ripetizioni.

Dunque una scheda di allenamento per i massimali, tipica dei power lifters non avrebbe senso per un culturista che ricerca i volumi muscolari. In una scheda di allenamento da bodybuilder, il lavoro relativo alla forza - che resta comunque importante, come abbiamo detto - deve essere limitato e svolto solo nella stagione invernale, in sinergia con l'aumento di peso corporeo e l'assunzione di molte calorie e nutrienti.

La scheda di allenamento per un somatotipo ectomorfo

Il somatotipo è una classificazione fisica delle varie tipologie umane, creata nel 1949 dal medico americano William Herbert Sheldon. Grazie a lui, oggi possiamo raggruppare le tipologie umane in tre macro categorie di cui qui avete una sommaria descrizione: endomorfo, esomorfo ed ectomorfo. Quest’ultima è una persona dagli arti lunghi e sottili che tende a non accumulare grasso ed ha uno sviluppo muscolare difficoltoso.

Come dovrebbe allenarsi, dunque, una persona con un fisico ectomorfo? In realtà la scheda perfetta non esiste: anche un ragazzo di questo somatotipo può tranquillamente diventare un campione di bodybuilding, anche solo grazie ad una superiorità mentale e motivazionale. Perché quello che conta nel bodybuilding è la dedizione assoluta, la perseveranza, lo stile di vita perfetto e una certa forma di sana (e benefica) ossessione mentale. 

Infine, al di là della mera descrizione del somatotipo, può accadere che in noi ci siano geni dormienti molto efficaci per lo sviluppo muscolare, come ad esempio le famose cellule staminali neonate in grado di produrre iperplasia muscolare. Queste cellule vengono attivate solamente in certi contesti di stress muscolari, tipici dell'acidosi: insomma, nessuno deve sentirsi battuto in partenza perché crede di essere un ectomorfo.

Il bodybuilding e l’allenamento cardiovascolare

L'allenamento cardiovascolare è molto noto ed è praticato da tutti coloro che frequentano le palestre. Ma ci sono diversi pericoli in agguato: questo spiega perché molti palestrati che si dedicano alla corsa sul tapis roulant o alla cyclette hanno un aspetto emaciato e senza muscoli. Questo perchè un training cardiovascolare richiede un tipo di attività fisica di breve durata e non eccessivamente intensa.

I pesi e l’attività aerobica sono due attività fisiche molto diverse, ognuna con precisi benefici e svantaggi. Il lavoro con i pesi non brucia i grassi ma sviluppa la massa magra, mentre il lavoro cardiovascolare fa dimagrire ma non sviluppa i muscoli (anzi, tende a bruciarli): ecco la triste notizia. Allora perchè non abbinare entrambe le attività? No, la risposta non è così semplice: non fatevi fuorviare dai falsi maestri che oggi dilagano nel web!

Abbinare l’attività aerobica al lavoro con i pesi

Vediamo come sia possibile possiamo abbinare il lavoro cardiovascolare ad una scheda di allenamento con pesi in palestra. Innanzitutto sottolineiamo che nei soggetti molto giovani (e dal metabolismo molto veloce) abbinare un lavoro cardiovascolare ad un lavoro con i pesi è decisamente controindicato. D'altra parte, sui soggetti con metabolismi lenti, e magari non più giovanissimi, l'attività aerobica ha la sua importanza.

Essa però va sempre dosata al meglio, in base al contesto individuale. Quando i muscoli lavorano in regime aerobico non consumano solo grassi, ma anche gli zuccheri e gli aminoacidi muscolari! Si, avete capito bene: anche i muscoli sono usati come carburante e vengono letteralmente disintegrati. Questo catabolismo muscolare sarà tanto più massiccio, quanto più prolungata l'attività cardio respiratoria.

Anche fattori come il condizionamento aerobico, la nutrizione e il rapporto con i carboidrati, il momento in cui vi allenate  a digiuno o a stomaco relativamente pieno), l'uso di integratori anti catabolici e stimolanti la lipolisi andranno ad incidere sulla distruzione muscolare.  La buona notizia è che potete dimagrire con il lavoro aerobico, senza perdere muscoli, ma a patto che farete le cose al meglio: il Sistema MWS, in questo ambito, è il migliore del settore.

Tremori, crampi, scosse e contrazioni muscolari involontarie

Anche io da giovane neofita mi ponevo spesso la domanda del perchè mi tremano i muscoli al termine del workout. In realtà, più che tremori, avevo dei veri e propri spasmi muscolari. Le prime volte ero davvero preoccupato da questi sussulti involontari: continuare ad allenarsi era giusto o sbagliato? Ebbene, il nome esatto di questo fenomeno è fascicolazione: la contrazione spontanea, veloce e a intervalli più o meno regolari di una o più unità motorie.

Le fascicolazioni sono ben visibili e avvertite dal soggetto come scosse improvvise di una parte di un qualunque muscolo e sono frequentemente associate anche ai crampi. Non si tratta di una patologia, a parte rari casi neurologici. Fra le possibili cause ci sono ansia e stress, sforzi ripetuti, squilibri alimentari e addirittura sensibilità verso il freddo. Nel mio caso ritengo fosse un accumulo di molto stress dovuto ad allenamenti troppo intensi e pasti saltati. 

Il mio primo consiglio, quindi, è quello di evitare lo stress laddove potete evitarlo. Esistono poi diversi integratori indicati per il rilassamento muscolare e del sistema nervoso, e sono molto utili per prevenire o ridurre i fenomeni di fascicolazione. Fra i migliori cito il magnesio e la valeriana, ma anche la taurina (che aiuta molto il rilassamento mentale e cardiaco). L'importante, comunque, è stare sereni e capire che non sono cose gravi.

Cinque gravi errori da non commettere mai in palestra

In una scheda di allenamento possono esserci dei gravi errori che possono sfuggire ai neofiti del bodybuilding. Anche a molti veterani, però, è successo di andare avanti per anni perseverando negli sbagli. Ma se le schede contengono degli errori di concezione tecnica ha senso continuare a seguirle? Non sempre i metodi di allenamento tengono conto del fatto che un culturista sia natural, anzi spesso paradossalmente sono concepite per atleti dopati.

In questo video, Master Wallace in persona vi spiega gli sbagli principali nelle schede. Quindi, sia che seguite una scheda palestra per aumentare la massa, che lo facciate per migliorare la vostra definizione muscolare, non potete sbagliare e continuare a farlo. Ecco perchè nel video vi elenco quali sono gli errori principali che potete trovare nelle tabelle di allenamento e vi spiego perchè il Sistema MWS è il migliore programma di allenamento!