Sono numerosi i culturisti di ogni età che mi chiedono quale sia la dieta ideale per diventare dei veri bodybuilder al naturale e quali siano i fattori chiave per una grande crescita muscolare. La mia risposta è sempre la stessa: la prima cosa che serve è un sistema di allenamento in palestra efficace, logico e progressivo, perchè chi non si allena con i pesi non innescherà mai quel processo anabolico necessario per costruire un nuovo tessuto muscolare. Il secondo fattore base riguarda proprio l’alimentazione e consiste nel sapere sempre quando e quanto cibo assumere: dopotutto siamo ciò che mangiamo, concetto più che mai fondamentale nel campo del bodybuilding.

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La quota proteica ideale nell’alimentazione del culturista

È innanzitutto necessario mettersi in testa che l’unico modo per aumentare i propri muscoli è quello di mangiare molto; per cui bisogna accettare il fatto che in determinati periodi dell’anno ingrasserete inevitabilmente. Sarà comunque vostro compito quello di fare attenzione a non superare mai una certa soglia di grasso corporeo: non vi sto dicendo di diventare obesi, cerco semplicemente di farvi capire che il processo di recupero muscolare - e la conseguente fase di ricostruzione anabolica, provocata dal catabolismo ottenuto in palestra - richiede molte calorie ed una gran quantità di proteine. Per utilizzare un’immagine più chiara, aumentare la propria massa muscolare senza nutrirsi a dovere sarebbe come pretendere di costruire un grande palazzo senza avere i mattoni necessari. Pertanto, come abbiamo già avuto modo di descrivere nella nostra “Teoria del Conto in Banca”, soprattutto gli aspiranti culturisti più giovani e magri dovranno mangiare molto in fase di massa invernale - idealmente da settembre a febbraio - cercando non superare mai il 15 percento di grasso corporeo.

Cosa deve mangiare un giovane culturista? Cibi puliti e fonti proteiche

I cibi “puliti” che dovrà mangiare un giovane intenzionato ad incrementare la propria massa sono quelli di natura animale. Le migliori fonti di proteine dal punto di vista del valore biologico sono infatti la carne di manzo, il pollo, il tacchino, il pesce e le uova; le proteine vegetali quali soia o cereali, invece, sono di scarsa utilità per un aspirante culturista naturale. Ad ogni modo vanno banditi tutti quei cibi che forniscono calorie vuote, tanto inutili quanto dannose, come i dolci e lo zucchero bianco in generale, le bevande alcoliche, i cibi fritti e dallo scarso valore proteico. Non date quindi retta a quei sedicenti guru che vi consigliano di assumere proteine vegetali al posto di quelle animali: sono tutte menzogne! Per quanto riguarda la fornitura di carboidrati, invece, le migliori fonti sono gli amidi e la frutta: buone dosi di pasta, quindi, riso e pane oltre a vari tipi di frutta devono essere sempre alla base dei tre pasti principali, unitamente alle sopracitate fonti di proteine; ogni pasto dovrà infatti apportare, sulla base della massa muscolare e del peso corporeo, fra i 30 e i 50 grammi di proteine.

Un’alimentazione per ogni obiettivo: massa muscolare, forza e definizione

Gli errori più gravi nel campo dell’alimentazione dei bodybuilder sono di varia natura ma tutti legati all’inesperienza e all’ignoranza tecnica, oltre che alla stoltezza di chi si affida a degli istruttori impreparati e poco credibili. Come abbiamo già detto, è inutile pretendere di incrementare la propria massa muscolare senza assumere ingenti dosi di proteine; per quanto riguarda la forza il discorso non varia, considerato che solo con il doping è possibile aumentare di massa e forza senza mangiare adeguatamente. Nel periodo invernale, quindi, sarà inevitabile ingrassare: la dieta per la definizione arriverà soltanto in un secondo momento, poco prima della stagione estiva. Se avete letto fin qua vi sarà chiaro il concetto: per promuovere un aumento del peso corporeo globale e godere di un cospicuo aumento delle proprie misure muscolare sarà necessario entrare in un regime alimentare ipercalorico e iperproteico.

Cosa mangia prima di un allenamento un aspirante bodybuilder al naturale

Un’altra domanda molto comune e che spesso mi sento rivolgere è questa: cosa deve mangiare un bodybuilder prima di un allenamento? La risposta è semplice. Per allenarsi al massimo della propria efficenza, fisica e mentale, occorre avere delle riserve di glicogeno epatiche e muscolari sature. Per questo se andate in palestra al termine di una giornata durante la quale avete mangiato poco, i vostri workout risulteranno fiacchi ed inefficaci. Sarà fondamentale però assicurarsi di non aver mangiato assolutamente nulla poco prima dell’allenamento stesso: al massimo si può assumere un pre-workout sottoforma di integratori. Per quali motivi? In primo luogo, il processo digestivo sottrae sangue ai muscoli; inoltre, si rischia anche una pessima indigestione. Oltretutto, il cibo che assumiamo non arriva direttamente ai muscoli, pertanto mangiare immediatamente prima dell’allenamento non porterà ad alcun beneficio: anzi, è possibile che il glucosio possa andare in circolo per fornire dell’energia extra, facendo però impennare l’insulina e provocando di conseguenza un calo degli zuccheri nel sangue. Solo in seguito ad un buon allenamento si potrà procedere a un pasto solido e completo, che sia pranzo o cena in base all’ora in cui vi allenate.

Quali proteine assumere a colazione e cosa mangiare al mattino

La colazione di un culturista impegnato in allenamenti regolari in palestra dovrebbe contenere almeno 30 o 40 grammi di proteine dall’alto valore biologico. Le proteine del siero del latte sono ottime in tal senso, oppure delle uova in padella; in alternativa possono andare bene anche degli affettati magri e dei latticini di vario genere. Spesso si parla di 30 grammi come limite massimo, ma non vi sono evidenze che lo provino: anzi, l’organismo ne può assimilare molte di più o anche di meno, in base allo stato metabolico di ogni individuo. Se vi allenate al mattino, quindi, dovrete fare una colazione abbondante e nutriente almeno due o tre ora prima di andare in palestra; così, una volta conclusa la vostra sessione non avrete fame e vi sarà sufficiente bere molto, possibilmente dell’acqua con l’aggiunta di qualche compressa di potassio, cloro e magnesio (le trovate in ogni supermercato); ricordatevi sempre che l’organismo non è ancora in grado di digerire del cibo in seguito ad uno streguo allenamento, per cui il vostro unico obbiettivo sarà quello di assumere sostanze semplici ed efficaci, che agiscano immediatamente contro il catabolismo del tessuto muscolare che avrete appena innescato.

Il digiuno intermittente funziona davvero? Tutta la verità su questa pratica

Nel bodybuilding esistono innumerevoli teorie nutrizionali. Una di queste è il digiuno intermittente; questo sistema prevede, in seguito a tre pasti equilibrati di inizio giornata, di allenarsi duramente in palestra per poi compiere un digiuno dalla durata di circa 16 ore, fino al momento del pasto successivo. L’idea alla base di questa teoria è quella di aumentare la produzione degli ormoni GH e IGF-1, consumando nel contempo il grasso grazie all’esiguo livello di insulina. Così, in breve, pare che l’organismo riesca a costruire del nuovo tessuto muscolare mentre perde grasso, un’eventualità davvero poco probabile se non entro dei margini talmente minimi da risultare irrilevanti. Fortunatamente ci sono io a ricordarvi che il paese dei balocchi non esiste, tantomeno nel mondo del bodybuilding naturale; di fatto, in quelle lunghe ore di digiuno (e quindi senza alcun rifornimento di aminoacidi e glucosio) i muscoli si disintegrano letteralmente, in un fenomeno chiamato neoglucogenesi: il terrore di ogni buon culturista che lotta ogni giorno per costruire grammi di muscoli. Il risultato sarà al massimo quello di perdere le forze e sembrare malati: ha forse del senso tutto ciò? Non lasciatevi fregare, impedite al guru di turno di farvi propinare tali discutibili metodi.

Corsa a digiuno, quali rischi comporta per i nostri muscoli

Molti pensano che la corsa a digiuno sia un ottimo metodo per dimagrire, anche se molto dipende dal contesto metabolico; ad ogni modo, il rischio più grosso è quello che, in condizione di digiuno, anche il tessuto muscolare venga smontato al fine di produrre glucosio ed aminoacidi: la leucina, l’isoleucina e la valina sono fra i principali. Per cui, è bene essere al corrente di certe informazioni per poter massimizzare la perdita di grasso e proteggere il muscolo: ad esempio, una bella corsa a digiuno può convenire al mattino presto oppure ad almeno quattro o sei ore dall’ultimo pasto, così da consentire all’organismo di attingere in maniera più rapida e massiccia dai depositi adiposi. Va comunque sempre precisato che senza un buon programma di allenamento globale che includa pesi ed attività aerobica, oltre a una nutrizione quotidiana adeguata, non ha senso improvvisare e sperare di avere grandi risultati in termini di perdita di peso e ossidazione dei grassi; anzi, tutt’altro: l’eccesso di aerobica può portare ad un aspetto magro ma flaccido, oltre ad un calo ormonale e al tracollo della forza muscolare. Anche in questo caso, dunque, la Teoria del Conto in Banca di Master Wallace rimane il modo più geniale e incredibile per conservare la vostra massa muscolare!