I benefici della corsa e degli scatti: come allenarsi senza perdere massa

Avete fatto tanta fatica nel costruire una discreta massa muscolare nelle vostre gambe durante il periodo invernale e non volete assolutamente perderla? Siete riusciti a ottenere un addome scolpito, ma dopo aver aumentato l'aerobica le gambe vi sono scomparse come un ghiacciolo al sole? La soluzione è una sola: la corsa. In questo articolo Master Wallace elencherà tutti i benefici di questa pratica nel campo del bodybuilding.

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Come ottimizzare al massimo i benefici della corsa

La corsa è un'ottima attività sia per mantenere in salute il sistema cardiovascolare che per perdere grasso. Correre al mattino a digiuno, però, è troppo catabolizzante per chi tende a perdere massa muscolare negli arti inferiori. Come fare dunque per perdere grasso nell'addome senza andare a influire sulle gambe? Ebbene, fate sempre aerobica dopo i pesi per 15'/20' in tutte le sessioni, e poi - lontano dall'allenamento delle gambe - fate un'attività HIT!

Di cosa si tratta? Ebbene, sono gli scatti! Soprattutto quando arriva la bella stagione, andate fuori all'aria aperta in pantaloncini e canotta e provate questo programma. Si corre fuori all'aperto, limitando i tapis roulant e le cyclette dopo le sedute con i pesi: correre fuori ha un altro impatto rispetto alle macchine da cardiofitness! Prima di partire riscaldatevi per 5' con corsetta blanda poi fate una sessione a piacere di addominali.

Fatene pure 9 o 10 serie, cercando un rialzo per i polpacci; dopo l'addome fate 4 o 5 serie per gamba di calf in piedi mono laterale e poi cominciate a correre: 15' a ritmo normale. Trovate una piccola salita di 30 metri e fate delle serie di scatti. Iniziate con 4 serie ed aggiungetene una ad ogni settimana. Fate uno scatto in salita e venite giù camminando... quando avete ripreso fiato, poi, ripartite. Dopo gli scatti terminate la corsa con 5 minuti defaticanti.

Perchè con gli scatti si dimagrisce velocemente?

La risposta è semplice: gli sprint innescano una forte termogenesi. Il combustibile usato è composto essenzialmente da ATP allo stato puro e da glucosio. Il terremoto metabolico avviene durante i recuperi tra uno scatto e l'altro: in questi momenti, la spaventosa termogenesi muscolare creata dagli alti livelli di adrenalina stimola i grassi a fuoriuscire dal tessuto adiposo per essere bruciati rapidamente. Ma i benefici non finiscono qui!

Il metabolismo viene talmente stimolato dagli scatti, che anche molte ore dopo la performance si continua a bruciare grasso: questo avviene perchè la termogenesi rimane alta. Una cosa straordinaria, vero? Ma non è tutto oro quello che luccica, ragazzi... e se le cose non sono fatte per bene ci sono molti rischi: questa pratica, infatti, non può essere eseguita più di una o massimo due volte a settimana.

Se la fate troppo spesso, il catabolismo muscolare sarà troppo alto e anche i livelli di cortisolo saliranno molto. Fare gli sprint richiede molta adrenalina e cortisolo, ed il fisico subisce un duro colpo dal punto di vista metabolico. Anche il muscolo cardiaco si sforza moltissimo e ripetere questi sforzi troppo spesso può essere pericoloso a livello cardiaco. Inoltre, se vi allenate anche in palestra, bisogna cercare assolutamente di evitare il sovrallenamento cronico.

Quanto dovrebbe correre un bodybuilder?

Insomma, correre è universalmente riconosciuta come l'attività migliore per dimagrire e perdere peso. I maratoneti di alto livello sono l'esempio più drammatico di come la corsa su lunghe distanze e ripetuta causi un forte dimagrimento... ma qui inizia a sorgere il problema: oltre al grasso, anche il tessuto muscolare viene bruciato in modo massiccio. In effetti i maratoneti hanno un aspetto fisico emaciato più simile ad un anoressico che un atleta.

Quale dovrebbe essere dunque il rapporto fra corsa e massa muscolare, specialmente per chi si allena in palestra e pratica il bodybuilding? Il tema è complesso e molti fattori entrano in gioco. Ne elenco alcuni: l'età anagrafica e la velocità del metabolismo basale, la quantità di massa muscolare globale, il tipo di alimentazione, il grado di allenamento aerobico e la massima potenza cardiaca, l'uso o meno di integratori lipolitici e molto altro.

Diciamo che in linea generale, se non si eccede, una moderata attività cardiovascolare nel bodybuilding non solo è utile ma direi anche indispensabile. Va detto che chi pratica il culturismo si allena sempre con esercizi che - a causa della glottide chiusa durante lo sforzo - lo portano a subire continui aumenti della pressione arteriosa: abbinare un minimo di lavoro aerobico migliora la funzionalità cardiaca e favorisce il recupero fra uno sforzo e l'altro.

Chi ha il metabolismo particolarmente lento, poi, ne trae immensi benefici per dimagrire più facilmente... e soprattutto per non ingrassare troppo nei periodi di costruzione di massa con alimentazione abbondante. Il lavoro cardiovascolare può avvenire subito dopo l'allenamento in palestra - con le dovute cautele - oppure nei giorni liberi.  Tutto deve essere dosato in base al livello fisico, all’anzianità del soggetto e alla stagione.

Consigli per la corsa nei soggetti in sovrappeso

Se pesate come una ragazzina di 40 chili vi sarà ben facile correre a lungo e con un buon passo... ma se pesate più del doppio, come me, le cose non sono così' semplici! Eppure io corro regolarmente da sempre, oltre che allenarmi regolarmente in palestra con i pesi: correre fa bene alla salute ed è anche bello, ma molte persone che pesano molto non sono in grado di farlo o temono di procurarsi lesioni ed infiammazioni a caviglie, ginocchia e schiena.

Diciamo che tali possibilità non sono affatto remote. Ma è possibile ovviare almeno in parte a tali problemi: il primo consiglio riguarda lo stile di corsa. Se si è molto pesanti non bisogna adottare uno stile di corsa saltellante o a balzelli, perché in questo modo la schiena e le ginocchia sono sottoposti a forte stress. Occorre invece adottare uno stile di corsa "strisciante", con le gambe e i piedi che rasentano il terreno, un po’ come i marciatori!

Il secondo consiglio è quello di iniziare con brevi tratti di corsa alternati a camminate: non dovete pensare di correre fin da subito per molti minuti... dovete dare modo all'organismo e al sistema cardiocircolatorio di adattarsi.  Terzo consiglio: correte sempre su terreni morbidi, come quello dei parchi o delle piste. Mai sul cemento o sull’asfalto. In questi ultimi casi, l'impatto con il terreno duro è troppo stressante e alla lunga si rischia l'infiammazione.

Il quarto consiglio, molto importante, è quello di usare scarpe ad alto assorbimento di impatto sul terreno: meglio spendere di più e comprare scarpe adatte e di qualità. Il quinto consiglio può sembrare banale, ma… dovete perdere peso e dimagrire, perchè se mangiate comunque troppo, anche correndo non potrete mai smaltire tutte le calorie in eccesso! E se sperate di calare correndo tanto - pur mangiando male - sarete zeppi di guai muscolari e tendinei.

Meglio dimagrire con la corsa o in bicicletta?

Questo è davvero un eterno dilemma: molte persone non sopportano la corsa, mentre altre invece odiano pedalare. Ma in termini di perdita di peso corporeo e grasso, quale delle due attività è più efficace? Certamente la corsa consente un maggiore dispendio calorico in quanto coinvolge molte più masse muscolari durante l’azione fisica. Se poi il passo di corsa è elevato o addirittura si fanno delle ripetute, il metabolismo e il consumo calorico va alle stelle!

Per contro, la corsa crea molto stress a schiena, ginocchia e caviglie... e molto spesso i problemi arrivano, specie per chi corre molto. La cyclette invece non espone a forti stress i gruppi sopracitati. Il consumo calorico è però inferiore, anche se si può migliorare effettuando scatti in piedi e pedalate di potenza per alcuni secondi. Anche la posizione e l’altezza del sellino possono influire sul consumo calorico, lo sapevate?

Non state troppo alti, la coscia deve spingere insieme al gluteo. Se siete troppo alti, l’arco di pedalata è molto ridotto e i muscoli sono meno coinvolti. Per rispondere alla domanda iniziale, comunque, se volete dimagrire più fretta la corsa è maggiormente efficace... ma la cyclette - e la bicicletta in generale - se fatta in un certo modo è una buona alternativa, soprattutto per chi non ha grande passione per la corsa. Buon lavoro!