Squat, affondi e le loro varianti: come eseguirli alla perfezione

Esistono molte varianti dello squat e degli affondi. Fin troppo spesso, nelle palestre, si vedono esecuzioni sbagliate dal punto di vista tecnico che finiscono per essere addirittura pericolose per l'integrità delle articolazioni. Ma quali sono gli esercizi più efficaci per lo sviluppo e tonificazione delle gambe e glutei? In questo articolo parleremo proprio di questo, della differenza tra squat e affondi nonché della loro perfetta esecuzione.

Se vuoi solo il meglio per l'allenamento delle gambe,
leggi gli altri articoli che ha scritto Master Wallace su questo spinoso tema

Analisi tecnica dello squat e delle sue insidie

Lo squat è da sempre conosciuto come il Re degli esercizi. Una performance difficile da eseguire alla perfezione nella quale tutti i muscoli del corpo vengono impegnati. Si tratta inoltre dell’esercizio base per costruire la propria massa muscolare: personalmente ho sempre adorato lo squat, e mi piace davvero eseguirlo... una passione che dovrebbe essere comune a chiunque desideri diventare un vero bodybuilder natural!

Lo squat nasconde comunque diverse insidie relative alla sua esecuzione ed imparare a farlo perfettamente è una vera e propria arte: in questo articolo approfondiremo proprio questo l'argomento. Questo perchè sono davvero poche le persone in grado di eseguire alla perfezione questo esercizio a livello istintivo, senza considerare che spesso è anche la genetica a venire in aiuto, aiutando chi ha una certa naturale elasticità nelle caviglie e nel bacino

Capita addirittura che alcuni istruttori o presunti esperti facciano mettere sotto ai talloni una tavoletta di legno allo scopo di facilitarne l’esecuzione e proteggere le ginocchia. In realtà ciò che accade è l’esatto opposto: con questa tavoletta sotto ai piedi lo sforzo sulle ginocchia è di gran lunga superiore e ciò porterà inevitabilmente al loro logoramento. Personalmente, vi inviterei a ignorare chiunque vi dovesse consigliare una cosa del genere.

Lo squat ha sviluppato numerose varianti nel corso del tempo, tutte rivolte allo scopo di stimolare i quadricipiti. Tenendo molto uniti i piedi, ad esempio, gli sforzi si concentreranno sulla parte laterale del quadricipite, mentre con una posizione a gambe larghe verrà stimolata la parte interna della coscia. Anche la posizione dei piedi può influire sulla focalizzazione dello sforzo, che può concentrarsi sia sulla parte interna che su quella esterna della gamba.

Come eseguire uno squat base alla perfezione

Una cosa che accomuna le varianti dello squat è il carico leggero, che avrà lo scopo di farvi gestire meglio l’esercizio in una condizione di isolamento muscolare ottimale: non avrebbe infatti alcun senso caricare eccessivamente il peso in uno squat frontale. Fissarvi su una variante, ad ogni modo, sarebbe controproducente: la base fondamentale per allenare le proprie gambe e il corpo intero rimane sempre e comunque lo squat libero con bilanciere sulle spalle.

Per cui, prima di lanciarvi nell’esecuzione di una qualsiasi variante, accertatevi di eseguire alla perfezione la versione base di questo esercizio. Lo squat si può eseguire anche a corpo libero, ovvero senza pesi… ed anche in questo caso la regola fondamentale risiede nella sua perfetta esecuzione: la larghezza dei piedi andrà posta ben oltre la larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte verso l'esterno.

In teoria bisognerebbe andare giù il più possibile, ma all'inizio - soprattutto se non si e' molto elastici nei muscoli adduttori interni - è meglio fermarsi più o meno a metà, circa al parallelo e con poco peso. Poi, nel tempo, si cercherà di incrementare sia la profondità che il peso caricato, ma senza usare pesi massimali o submassimali. Un’altra variante dello piuttosto utile e particolare è lo squat sumo, utile ad aumentare l'elasticità in vari esercizi di stretching

Nessun esercizio, infatti, consente una tale tensione dei muscoli adduttori interni. Bisogna però stare attenti a non caricare eccessivamente e a non praticarlo a freddo senza riscaldamento. A cosa serve dunque lo squat sumo? Certamente allo sviluppo delle cosce, in linea generale, ma particolarmente per la parte interna. Alcuni culturisti, a fronte di un sviluppo delle gambe ottimale - quantomeno nella parte esterna - hanno gravi carenze nella parte interna…

Va detto però che lo squat classico, se eseguito al meglio ed in profondità, è già più che sufficiente per sviluppare l'intera coscia, muscoli interni compresi! Di base dovrete comunque avere un programma completo, che allena l'intero corpo e non solo le gambe. Il tutto deve essere progressivo e logico nel lungo termine. Ecco perchè con i sistemi e libri di Master Wallace potrete avere sempre e solo il meglio!

È possibile effettuare uno squat senza carichi?

Lo squat senza pesi, soprattutto per un uomo, ha un senso solo in principio. Ovvero quando si è neofiti e si necessita di imparare l’esercizio a livello prettamente tecnico. In seguito sarà fondamentale iniziare a caricare del peso, sebbene in modo graduale e senza mai eccedere. Solo così si potranno ottenere i massimi benefici dal punto di vista della massa, della forza e dello stimolo del metabolismo basale.

Lo squat senza carico alcuno lasciamolo alle donne e ai vecchi malandati! Capita spesso in palestra di vedere gente che esegue lo squat con i manubri al posto del bilanciere, con tutte le varianti del caso. Il risultato? La quasi totale inefficacia dell’esercizio. Abbiamo già sottolineato che esistono diverse varianti dello squat, molte dei quali si eseguono con i manubri. I muscoli coinvolti sono sempre gli stessi, ma ad intensità diverse e quasi sempre minori.

Ma anche la postura del movimento in sé sarà diversa: il risultato sarà una minore stimolazione delle cosce. Tenere un bilanciere sulle spalle e accosciarsi è ben diverso dal farlo reggendo in mano dei manubri: sono due mondi diversi e il secondo è di gran lunga meno efficace. Anzi, quest’ultimo si può considerare più un esercizio da fitness che di culturismo vero e proprio; perchè, quindi, sono così tanti ad eseguirlo così?

Quando non si tratta di pura impreparazione, il principale motivo risiede nelle problematiche fisiche delle quali chiunque può suo malgrado soffrire (malanni alla schiena oppure alle ginocchia). Chi invece lo fa per timore di sviluppare delle gambe eccessivamente grosse, dovrà invece sapere che si tratta di una falsa paura: avere delle gambe massicce non è facile e ci vogliono anni di allenamento e di strategie ben precise.

Squat o multipower: il parere di Master Wallace

Da sempre esiste una diatriba inerente l'uso delle macchine in palestra o i pesi liberi, ovvero cosa è più efficace ai fini dello sviluppo muscolare. L'allenamento delle gambe non sfugge a questa regola: è meglio effettuare lo squat libero oppure sfruttare la struttura del multipower? La confusione aumenta quando si vedono i campioni che si allenano proprio con le macchine, multipower compreso, donando l'impressione che sia la scelta migliore…

Quando qualcuno mi chiede un’opinione in merito, la prima cosa che faccio è domandare al mio interlocutore da quanto tempo si allena. L'anzianità di allenamento è molto importante nella scelta di questi esercizi nel contesto di un ottimale ed efficace allenamento dei quadricipiti; e purtroppo oggi molte persone, specie i ragazzi, si allenano a casaccio, senza una vera logica, convinti che sia sufficiente solamente la grande dedizione per la palestra.

Ma le cose non stanno in questo modo, anzi! Sin dagli inizi della propria carriera muscolare bisogna fare le cose per bene, seguendo schede e programmi adatti a chi fa culturismo senza l'uso del doping. Ecco perché sopra ho detto di non imitare gli allenamenti dei campioni, in quanto costoro, essendo tutti super dopati, non potrete mai avere risultati da natural! In questo video vi dico la mia sullo sviluppo delle gambe... buona visione.

La gabbia dello squat: che cos’è e a cosa serve

Da sempre, nelle palestre, potete trovare la cosiddetta “gabbia dello squat”. Questa costruzione metallica è stata creata allo scopo di allenare le gambe ed altri muscoli del corpo in tutta sicurezza, senza l'ausilio di uno spotter, anche caricando pesi elevati. Ci sono infatti dei ganci alti per mettere l'asta dei bilancieri e lo spazio interno per staccarli di schiena o di collo, ovvero con l'asta caricata sopra di voi.

Ci sono poi ulteriori sicurezze nella struttura: si è pensato, che oltre a disporre di rialzi per appoggiare i bilancieri, anche di munire la struttura di aste laterali in acciaio da posizionare a varie altezze, per fornire della basi laterali di appoggio in caso di mancato rialzo dalla posizione di squat in accosciata. Ma possono anche essere usate come base di appoggio per altri esercizi, come le scrollate ai trapezi con bilanciere o i mezzi stacchi.

A prescindere dalla sicurezza che può offrire la gabbia dello squat, a mio avviso, se dovete eseguire degli squat pesanti (con carichi massimali o sub massimali) dovete farvi sempre assistere da un compagno esperto, pronto ad imbragarvi sotto le ascelle per darvi una mano a tornare su in caso di fallimento in fase concentrica. Ricordate: fare lo spotter è un’arte che va imparata a dovere... i rischi possono essere alti per chi si fida del compagno sbagliato!

Premessa e descritta la validità di questa struttura, comunque, non bisogna basare tutto il workout sull'ausilio della gabbia. Diventa importante imparare i molti esercizi che compongono il culturismo e che vanno eseguiti fuori dalla gabbia, con l'uso di pesi liberi, sia con manubri che con bilanciere. In pratica, la parte di allenamento da svolgere all'interno della gabbia sarà solo una parte minore dell'intero volume di allenamento.

Lo squat è un esercizio dannoso per le ginocchia?

Sono molte le voci che parlano dello squat come di un esercizio dannoso per le ginocchia, ed alcuni individui rilevano in effetti dei problemi concreti alle articolazioni derivanti proprio dagli allenamenti con squat e pressa (lo stesso Frank Zane, in passato vincitore del Mister Olimpia, affermava di avere le ginocchia a pezzi in seguito ai lunghi allenamenti). Va comunque detto però che tanti altri campioni non hanno mai avuto problemi del genere. Per quale ragione?

In questi casi entrano in gioco due fattori e la relativa proporzione fra di essi: tecnica e genetica. Alcune persone hanno infatti per natura delle ginocchia davvero fragili e con tessuti connettivi debolissimi, predisposti allo sviluppo di fenomeni degenerativi come l’artrite; e lo stress causato da un allenamento è il modo più rapido per compromettere delle articolazioni sfortunate. Altri ancora, invece, possono avere una struttura delle gambe anomala o un ginocchio valgo.

Se però non soffrite di questi problemi, allora l’unico modo che avrete per rovinarvi le ginocchia praticando lo squat sarà un’esecuzione tecnicamente scorretta: per questo, quindi, vi rimando al mio “Manuale Aumento Massa Gambe”, nel quale si parla non solo della tecnica di squat perfetta, e al “Manuale Integratori Wallace” che vi aiuterà nella giusta assunzione delle sostanze condroprotettori per preservare al meglio il vostro corpo.

Squat, patologie pregresse e dolori post-allenamento (DOMS)

Oltre a compromettere le ginocchia, molte persone sostengono che lo squat faccia male alla schiena e si dichiarano doloranti nella zona lombare nei giorni successivi all’allenamento. Ma fino a che punto queste fitte si possono considerare normali? Il discorso è in larga parte il medesimo che abbiamo affrontato nel paragrafo precedente: innanzitutto è fondamentale che non vi siano patologie pregresse come delle ernie al disco o delle protrusioni vertebrali.

In secondo luogo va considerato che, allenando regolarmente le gambe, è normale essere indolenziti il giorno dopo al workout: è una sensazione che personalmente trovo piacevole, in quanto significa che la stimolazione muscolare è stata efficace e profonda. Il mal di schiena va quindi considerato un problema solo quando non è dovuto all’affaticamento muscolare: in questi casi, però, il dolore sarebbe inconfondibile e davvero intenso.

Come eseguire lo squat a casa, senza pesi, a corpo libero

Come si può fare lo squat a casa, senza pesi? Diciamo subito che lo stile e l'esecuzione dovranno comunque essere corretti. Inoltre, paradossalmente, il fatto di non avere un peso sui trapezi che controbilancia il busto proteso in avanti lo rende più difficile. Non tenete le mani sopra la testa, né intrecciate dietro: tenete semplicemente le braccia davanti al vostro viso, alzate e senza appoggiarle al corpo... come in una classica posizione di attesa.

Stando con la schiena ben dritta, in iperlordosi, scendete giù totalmente sino ad avere i glutei che quasi toccano i vostri talloni. La distanza dei piedi sarà poco più larga di quella delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Quando scendete, ricordate di allargare le ginocchia. Non tutti sono predisposti a fare bene lo squat: molti infatti tendono a cadere all'indietro a causa della scarsa elasticità delle caviglie... ma con il tempo si migliora!

Una volta imparata l'esecuzione potrete allenare le gambe con lo squat anche tre volte a settimana, con varie serie ad alte ripetizioni (anche 15 o 20 per serie). Aggiungete poi anche delle serie di affondi a gamba singola sul posto. Di base dovrete comunque avere un programma completo, che allena l'intero corpo, e non solo le gambe, e tutto deve essere progressivo e logico nel lungo termine: ecco perchè i sistemi e i libri di Master Wallace sono il meglio del meglio.

Affondi e squat: quali muscoli vengono coinvolti?

Gli affondi si possono eseguire sia con i manubri oppure con il bilanciere, sia camminando che rimanendo sul posto. Si tratta di un esercizio che non richiede grossi carichi, ma solo molta coordinazione e concentrazione; inoltre è richiesta una buona dose di elasticità di caviglie e adduttori, perché - contrariamente a quello che vi dicono - l'angolo del ginocchio quando scendete deve superare i 90° e la coscia deve stare totalmente schiacciata, come nello squat.

Stupiti? Eppure si deve fare in questo modo, e non è certo facile… io stesso lo ammetto. I muscoli coinvolti in questo esercizio, se eseguito a dovere, sono i quadricipiti: questi vengono isolati in modo molto selettivo. Oltre, ovviamente, ai glutei. L’affondo però non deve essere considerato come uno degli esercizi base del bodybuilding; ne fa solamente di contorno nel contesto di una scheda di allenamento logica e adatta al vostro livello.

Nella diatriba tecnica affondi o squat, se dovessi scegliere fra i due, per forza di cosa vi direi lo squat: è davvero il Re di tutti gli esercizi, richiede un impegno globale di tutta la muscolatura del corpo e costruisce massa muscolare in generale. Che poi sia difficile da eseguire bene, è un altro tema! I consigli sono comunque di caricare poco e di scendere totalmente in accosciata, usando le barre laterali di protezione come sicurezza quando possibile.

Come avere delle gambe grosse senza lo squat

Purtroppo alcune persone non possono eseguire lo squat: le persone molto alte, ad esempio, oppure quelle con le gambe molto lunghe rispetto al tronco. Ma anche le persone con le anche legate, quelle con poca escursione nelle caviglie, gli individui a rischio di ernia discale, coloro che soffrono di problemi cervicali e molti altri. Che fare, dunque, se per problemi di varia natura non si può fare lo squat? Continuare ad infortunarsi o cambiare tattica?

Molti dicono semplicemente di diminuire i carichi... ma un culturista amante dei pesi non riuscirà mai a farlo. Dunque bisogna cambiare tattica, utilizzando la pressa a 45° e l'Hack Squat come esercizi di massa per le gambe: nella pressa non vi sono problemi di sorta, mettete pure una persona come sovraccarico sopra la pressa nelle serie pesanti. E alla fine fate due serie a gambe strette per il vasto mediale, con poco carico in pompaggio.

L'Hack Squat, invece, è una macchina infernale: provoca un bruciore unico in quanto i quadricipiti sono abbastanza isolati e vi è una produzione enorme di acido lattico; bastano 3 serie da 8 ripetizioni. In fase di discesa trattenete il peso e poi in fase di ascesa siate esplosivi! Basta così? Eh, no: niente squat significa che bisogna darci dentro con altri esercizi. Affondi in movimento e leg extension, per poi passate ai femorali con leg curl in piedi e da seduto!

Fare lo squat per dimagrire ha un senso?

L'esercizio dello squat per dimagrire ha un senso, oppure è un esercizio prettamente utile alla costruzione di massa muscolare? La verità è che serve per ambedue le cose. A patto di farlo per bene, seguendo strategie tecniche logiche e adatte ad un culturista naturale. Dopotutto, nessuna attività come lo squat può impegnare l'intera muscolatura e il sistema cardiaco stesso… è davvero il Re di tutti gli esercizi.

Dopo una serie di squat, specialmente quelle ad alte ripetizioni, il cuore inizia a fare come le montagne russe e dopo avere terminato la serie i battiti iniziano a salire vertiginosamente per consentire all'organismo - e all’intera muscolatura - di recuperare l'ossigeno. Uno stimolo metabolico e termogenico incredibile che porta a sudare copiosamente. Fosse anche solo per questo, lo squat contribuisce sicuramente al dimagrimento generale!

Ma lo squat deve essere fatto bene, e qui le cose si complicano. Ci vuole anche una certa predisposizione genetica a livello di elasticità muscolare e articolare, certo, ma di fondo tutti possono imparare una buona esecuzione di questo fondamentale esercizio. Se pensate di dimagrire senza allenarvi anche con i pesi, magari solo correndo, non avrete mai e poi mai dei veri risultati: il rischio è di perdere massa magra ed assumere un aspetto smunto.

Se invece vi allenerete regolarmente con schede di bodybuilding, allora potrete stimolare continuamente la massa magra senza rischi di perderla, con inevitabile abbassamento del metabolismo basale che è correlato alla massa muscolare. Lo squat, dunque, può aiutare in un contesto di perdita del grasso corporeo… ma solo se eseguito a dovere e in sinergia con un allenamento strutturato in maniera logica ed efficace.