Come aprire i dorsali e svilupparli al massimo

Come aprire i dorsali e svilupparli al massimo.Costruire una schiena larga e densa di muscoli non è facile, nell’ambito del culturismo naturale. Anche ammesso che siate riusciti in questa impresa, comunque, dovete anche imparare a posare e mostrare al mondo la vostra opera d'arte muscolare: ecco tutti gli esercizi per allargare i muscoli della schiena e i migliori consigli su come aprire i dorsali. Seguite Master Wallace e otterrete solo il meglio dal vostro corpo.

I muscoli della schiena: l’importanza della struttura fisica

Non esistono esercizi che in modo specifico riescano ad allargare i muscoli della schiena: sarebbe più esatto dire che lo sviluppo stesso dei muscoli dorsali tende a fare allargare la schiena, a prescindere da quale esercizio sia (e a patto che sia eseguito bene). Purtroppo, però, nessuno lo sa fare davvero bene e tutti scaricano il lavoro sulle braccia: grave errore. In molti, ad esempio, sono convinti  che le trazioni alla sbarra o al lat machine a presa larga siano più efficaci del rematore con bilanciere per fare allargare i dorsali... ma non è vero.

Anzi, il quest’ultimo se ben eseguito è probabilmente l'esercizio più efficace in assoluto per lo sviluppo della muscolatura della intera schiena. Alcuni individui sono inoltre favoriti dal punto di vista della struttura fisica, nel senso che anche senza un grossa muscolatura hanno una vita stretta e delle clavicole larghe: queste caratteristiche anatomiche donano già al prossimo l'idea di una schiena larga, anche se magari piatta e senza densità muscolare. Altri, all'inverso, sono sfortunati e hanno delle clavicole strette con fianchi larghi.

Come posare per i dorsali: allenarsi davanti allo specchio

Comunque anche fra i campioni di culturismo abbiano queste variazioni di strutture; tutti, però, hanno costruito una schiena talmente imponente - indipendentemente dalla anatomia di base - che risultano impressionanti… e voi non potete essere da meno! Ammesso che avete un buon sviluppo dorsale, quindi, dovete anche imparare a posare. Fondamentalmente ci sono due pose che evidenziano i muscoli della schiena: l'apertura frontale in espansione con le mani ai fianchi e la posa di doppi bicipiti.

Queste pose poi si possono fare anche a busto girato per avere un effetto diverso rispetto alle pose frontali, ma sono ugualmente importanti. In questo caso occorre flettersi all’indietro durante la posa: così evidenzierete meglio l'espansione dorsale. Occorre molto allenamento allo specchio; una cosa molto utile è guardare i video delle massime gare professionistiche di bodybuilding e imparare direttamente dai campioni in gara. Sempre che abbiate sviluppato una schiena da super uomo, ovviamente!

Esercizi da evitare per non soffrire di mal di schiena

Master Wallace ha superato i 50 anni da un pezzo e la sua schiena non è mai stata così forte e sana. Solleva carichi pesanti in movimenti di schiena senza il minimo problema, ed in palestra fa regolarmente il rematore con bilanciere e lo squat. Vi può bastare? La schiena è una zona zeppa di muscoli che nel corso degli anni tendono ad indebolirsi: per questo è importante allenarsi al meglio per evitare problemi di postura e dolori nella vita quotidiana.

La questione di base consiste nel mantenere una schiena forte ed elastica, e solo con la corretta esecuzione degli esercizi in palestra è possibile raggiungere questo scopo. Ma esistono esercizi da evitare? La risposta è no, in linea generale. È invece positiva se ci sono patologie a carico della schiena esistenti o pregresse, come ernie discali o calcificazioni. In questo caso certi esercizi - come lo stacco da terra, lo squat e la pressa - dovrebbero essere evitati.

Solo l'occhio esperto di un vero maestro di bodybuilding può suggerire e valutare le opportune correzioni tecniche nell'esecuzione di questi esercizi, soprattutto nei soggetti con dei problemi alla schiena. Ovviamente serve anche un consenso da parte del vostro dottore di fiducia: se ci sono divieti di natura medica per certi esercizi o per la pratica in palestra in generale, sarà sempre meglio seguire alla lettera queste indicazioni.

Personalmente ho allenato (e alleno) molte persone che, pur avendo problematiche varie alla schiena, possono comunque allenarsi in maniera efficace e sicura grazie alle mie particolari correzioni degli esercizi in termini di carichi e traiettorie speciali. Credetemi: anche una piccola variazione tecnica può trasformare un esercizio da pericoloso a sicuro. Se volete mantenere a vita una schiena forte e sana, affidatevi a chi ha fatto del culturismo la sua vita!

Gli errori più comuni nell’allenamento della schiena

L’errore più diffuso è quello di mischiare gruppi muscolari a casaccio, senza logica: questo comporta inevitabilmente un sovrallenamento cronico. Allenare nello stesso giorno gambe e schiena, ad esempio, è pura follia. Così come fare oggi schiena e domani gambe: non si recupera! E senza recupero, niente crescita muscolare. Ricordate che solo i dopati che fanno uso di steroidi anabolizzanti possono allenarsi come vogliono, senza logica e recuperi!

Allenamenti peraltro inutili, perché tutta la massa muscolare guadagnata con i farmaci dopanti verrà inevitabilmente persa con la sospensione dell'abuso farmacologico. Un altro errore fatale che vedo sempre in palestra è la mancata connessione mente-muscolo durante il lavoro dei dorsali: in pratica, la maggior parte dei palestrati lavora e tira di braccia e non di dorsali. Un punto molto importante che fa la differenza fra un culturista esperto e un dilettante.

E farà anche la differenza in termini di sviluppo muscolare della schiena: le mani sono solo un gancio. È la schiena che tira, non le braccia. So che non è facile, ma bisogna capire assolutamente questo concetto! Per questo consiglio, specialmente ai neofiti, di non usare grossi pesi e carichi in esercizi come rematori, pulley e trazioni al lat machine: cercate di concentrarvi e tirate con la schiena.

Bisogna dunque cercare di di spostare la percentuale di lavoro dalle braccia ai dorsali. Sviluppare una schiena possente, larga e spessa, richiede poi una varietà di esercizi piuttosto ampia, così da colpire le zone muscolari da tutte le angolazioni. Un altro punto importante è la proporzione fra il lavoro di forza con basse ripetizioni e quello di pompaggio ad alte ripetizioni: se si sbaglia questa proporzione, ancora una volta si rischia il fallimento.

La scheda di allenamento per aumentare i dorsali

Ma quali sono, dunque, i migliori esercizi per rinforzare i muscoli della schiena? Anche se a corpo libero ne esistono parecchi, nulla è più efficace degli esercizi specifici del culturismo per la schiena. I migliori sono fondamentalmente tre: lo squat, il mezzo stacco con bilanciere e il rematore con bilanciere. Non sono esercizi facili e sarebbe necessario essere guidati da una persona esperta in tal senso; però, una volta imparati, questi esercizi fanno davvero miracoli.

Per allenare tutti i muscoli della schiena dovete compiere movimenti di trazione con le braccia verso il vostro corpo. La trazione verticale, come il rematore con bilanciere con busto piegato a 90°, è in teoria la traiettoria migliore per sottoporre a sforzo completo la schiena... ma ha l'inconveniente del busto piegato: e tale posizione richiede uno sforzo extra che può rubare energie e tensioni ai muscoli. Tuttavia è un esercizio che va imparato alla perfezione.

Di seguito trovate i miei consigli per tre schede a diversi livelli:

SCHEDA HARD

• Stacco da terra 4x15-12-10-8
• Rematore con bilanciere busto flesso 3x12
• Vertical row hammer 3x12
• Rematore manubrio 2x15

SCHEDA MEDIUM

• Rematore bilanciere busto flesso 4x15-12-10-8
• Pulley 3x12
• Rematore manubrio 3x12
• Pullover manubrio 2x15

SCHEDA BEGINNER

• Pulley 4x15-12-10-8
• Rematore manubrio 3x12
• Vertical row hammer 3x12
• Pullover machine 2x15

Il rematore con bilanciere: consigli e riflessioni

Molti palestrati sono fissati nell'eseguire il rematore con bilanciere usando una presa inversa, magari imitando qualche campione tipo Dorian Yates. Ma non si ottengono particolari vantaggi rispetto all’esecuzione classica con le mani prone, anzi: con la presa inversa si tende a scaricare troppo il lavoro di trazione sui muscoli bicipiti. Ed è proprio l'uso dei bicipiti che rende inutile questo esercizio per la maggior parte delle persone

Questo è di gran lunga l'errore principale, causato in genere dall’abitudine di usare carichi troppo pesanti. Molti usano le fasce, che però non sono assolutamente indispensabili se vengono usati pesi ragionevoli e controllabili. Appare poi ovvio che il solo rematore con bilanciere non sia sufficiente per completare lo sviluppo della schiena: occorrono anche altri esercizi quali la lat machine, il pulley da seduto e lo stacco da terra.

Dunque allenare i dorsali non è facile: il vero problema di questo gruppo muscolare è che le braccia sono troppo coinvolte in fase di trazione. Diventa davvero una pura questione mentale, e il peso diventa relativo: meglio usare 50 chili in un rematore con bilanciere che usare 100 chili e tirare solo di braccia, come si vede sempre nelle palestre. Nello “Speciale Dorsali” del Sistema MWS, comunque, troverete l’assoluta eccellenza in merito.

Lo stacco da terra e la sua importanza tecnica

Lo stacco da terra è uno degli esercizi più complicati dal punto di vista tecnico: in palestra si vedono sempre esecuzioni tecniche ridicole e penose, nonchè pericolose per l'integrità della bassa schiena. Nello stacco con il bilanciere vengono coinvolti praticamente tutti i muscoli di spinta e tirata: i muscoli dorsali, i bicipiti, le gambe e i trapezi. Solo i tricipiti ne sono esclusi. Si tratta di un esercizio in grado di costruire forza generale e donare enorme gratificazione, ma non particolarmente adatto per donare ipertrofia pura e stondità ai muscoli.

Ad esempio, le trazioni al lat machine o il rematore con bilanciere sono esercizi più specifici per la costruzione di una grande schiena. Diciamo comunque che lo stacco da terra è il collante di base per tutta la catena cinetica dei muscoli coinvolti in qualunque esercizio, e ha la sua importanza sia per i neofiti che per gli atleti veterani. Che in pochi lo sappiano eseguire bene, è un altro tema: usare pesi eccessivi, ad esempio, è pericoloso... e anche a fronte di un’ottima esecuzione c’è il rischio di rompersi tendini o muscoli.

Sviluppare la schiena: i consigli in video di Master Wallace

La schiena rimane comunque il gruppo muscolare più difficile da allenare. Il suo allenamento e gli stimoli anabolici richiedono una grande varietà di esercizi in grado di attaccarla da varie angolazioni. Per questo sono molti sono gli errori che commettono non solo i giovani palestrati, ma anche i culturisti più esperti e veterani.

In questo nuovo stupefacente video, un Master Wallace in grande forma (e per la prima volta a torso nudo!), vi rivela i segreti della concentrazione in relazione all'allenamento della schiena: godetevi questa nuova opera tecnica ineguagliabile del migliore maestro del bodybuilding naturale mai esistito fino ad ora.

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