Come allenare al meglio i bicipiti e quali sono gli errori da evitare

Il concetto di un allenamento per le braccia non viene normalmente compreso dai neofiti del bodybuilding... tuttavia, è frequente notare clamorosi errori anche da parte di culturisti esperti. Questo spiega perchè la media della misura delle braccia dei palestrati italiani è scarsa, mediamente sotto i 40 centimetri a freddo in contrazione: veramente numeri ridicoli, se si pensa ai 50 raggiunti da Master Wallace!

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dei bicipiti e dei tricipiti!

Come avere delle braccia più grosse

L'errore più diffuso che da decenni osservo nelle palestre italiane - quantomeno in relazione allo sviluppo delle braccia - è quello di allenarle da sole, in sedute di allenamento specifiche, lasciando i grossi gruppi muscolari come petto e schiena in altre sedute. Questa strategia di allenamento non va bene, perchè i grossi gruppi muscolari richiedono un forte coinvolgimento sinergico… in misura molto maggiore rispetto ad altri esercizi. 

Facciamo un esempio: se allenate la schiena dovrete per forza includere esercizi di tirata, dato che i dorsali hanno la funzione di adduzione ed intrarotazione delle braccia in direzione del tronco. Oppure, se il braccio fa da punto fermo, sarà l'opposto. Ne consegue che i muscoli bicipiti saranno fortemente impegnati, con carichi tali da non essere eguagliati da nessun tipo di curl per le braccia! Chiaro il concetto?

Stesso discorso per i tricipiti, che saranno stimolati duramente in tutti gli esercizi per i pettorali. Dunque cosa succede se allenate le braccia con sedute specifiche e gli altri gruppi come dorsali e pettorali pure? Che dovrete allenarvi quattro o cinque volte a settimana (ci sono anche le gambe), e i muscoli delle braccia saranno colpiti due volte a settimana… il che per un natural bodybuilder è da evitare, se si aspira all’enormità muscolare.

Ok, ma allora voi direte: non è un bene? Più allenamenti più risultati! E invece no, accade l'esatto opposto… perchè le braccia semplicemente saranno sovrallenate e quindi non cresceranno, o bene che vada in modo molto limitato. Solo i dopati possono allenare più volte a settimana i gruppi muscolari senza cadere nell'overtraining: se siete atleti naturali, cosa che io do per scontato, ci vuole una logica di abbinamento dei gruppi muscolari.

Un’altra cosa molto importante che tutti i giovani palestrati devono sapere sul come ingrossare le braccia è questa: per avere braccia molto grosse ci vogliono anni, non mesi! Che cosa intendo per braccia grosse? Per come la vedo intendo almeno sopra i 45 centimetri a freddo, scolpite. Forse molti non si rendono conto di cosa significhi un braccio da 45 centimetri, magro e definito… è grosso e impressionante, fidatevi.

Allenare i bicipiti col curl con bilanciere

Per sviluppare delle braccia grosse, la maggior parte dei giovani - ma anche molti bodybuilder veterani - credono che sia necessario sviluppare i bicipiti, e quindi insistono molto con l'esercizio del curl con bilanciere, spesso con carichi esagerati e inarcamenti (cheating) del busto molto pericolosi per la schiena e del tutto inutili. Ma fare i bicipiti con il bilanciere pare sia davvero una fuorviante fissazione…

Spesso è colpa delle riviste di bodybuilding, dove vengono mostrate foto di campioni che eseguono tale esercizio con pesi enormi. Ma i campioni sono dopati e le foto per le riviste sono solamente una mera esibizione fasulla: la realtà è che per avere grosse braccia non dovete pensare ai bicipiti, ma ai tricipiti! Questi muscoli, infatti, costituiscono i tre quarti del braccio… mentre il bicipite solo un quarto.

Risulta quindi evidente che - ad esempio - sarebbe meglio diventare forti nella distensione su panca, piuttosto che con i curl per le braccia”. Del resto il bicipite è un muscolo piccolo, mediamente dotato di più fibre rosse che bianche… e quindi risponde meglio al pompaggio con tante reps in acidosi, piuttosto che con grossi carichi e basse ripetizioni che non producono acido lattico.

Un altro grave errore che quasi tutti commettono è quello di allenare i bicipiti in sedute diverse dai dorsali. Forse pochi si rendono conto che gli esercizi per i dorsali sono movimenti di pura trazione, che impegnano duramente i bicipiti; quindi, se allenate i dorsali e i bicipiti in sedute diverse, significa che colpirete i bicipiti almeno due volte a settimana! Il che equivale a sovrallenare certamente i bicipiti. Risultato? Zero crescita.

Del resto guardatevi intorno, dove vedete mai nelle palestre grosse braccia naturali? Ecco allora che ad esempio l'esercizio dei curl o comunque tutti gli esercizi con bilanciere per bicipiti o con manubri, o fare i bicipiti con il bilanciere, dovrebbero essere effettuati sempre dopo il lavoro per i dorsali e con pompaggio… non con grossi carichi. Esattamente come spiega il Programma Speciale Braccia che potete trovare sullo store ItalianBody!

La migliore scheda di allenamento per le braccia

Il giorno di allenamento per i pettorali e deltoidi, voi fornirete potenti stimoli anche al tricipite. Pensate ad esempio ai carichi che usate sulla panca piana quando spingete: anche con i manubri più pesanti che potrete usare, non potrete mai eguagliare i carichi usabili sul bench press! Quindi tutta la routine per i pettorali e deltoidi allena duramente i tricipiti e a fine seduta non occorre poi fare molto di più per dare lo stimolo finale.

Ne consegue che una scheda di allenamento per i bicipiti brachiali dovrà allenare anche i muscoli dorsali; dopo aver allenato questi ultimi, i bicipiti saranno quasi esauriti e sarà sufficiente un lavoro minimo di pompaggio in isolamento muscolare per uno stimolo anabolico completo. Poi bisogna lasciarli riposare per almeno una settimana, perchè il recupero delle fibre muscolari profonde richiede ben oltre le 48 ore, anche 7/10 giorni.

L'esercizio base per i tricipiti, come abbiamo già detto, è la distensione su panca piana con bilanciere. Non è un esercizio specifico per i tricipiti, ok, ma è l'unico che li sovraccarica con pesi tali che nessun altro può fare. Dopodiché esistono molti esercizi d'isolamento, che colpiscono in maniera selettiva le varie aree e sezioni del muscolo: in genere anche questi esercizi non richiedono l'uso di grossi pesi.

Già: vanno fatti con pesi medio leggeri al fine di innescare forti pompaggi in acidosi, fattore chiave per lo sviluppo muscolare. I migliori esercizi d'isolamento sono quelli a braccio singolo, tipo l'estensione sopra la testa con manubrio a braccio singolo. Peraltro questo esercizio consente un allungamento del muscolo tricipite in fase eccentrica come nessun altro: è in assoluto il mio preferito!

Ma voglio dire a tutti i ragazzi e uomini ambiziosi che solo con un sistema globale di allenamento con i pesi, efficace, provato sul campo e progressivo, potrete davvero migliorare e costruire il fisico dei vostri sogni. Non sprecate anni preziosi della vostra vita: l'MWS vi aspetta! E anno dopo anno se farete le cose giuste e sotto la guida del migliore dei maestri migliorerete non solo il vostro fisico, ma anche la vostra autostima.

A quali misure può ambire un culturista natural?

Come standard di misure nell'ambito del bodybuilding naturale, i 40 centimetri a freddo (ovvero a braccio contratto) è il minimo previsto. Questa misura poi dovrebbe essere un punto di partenza e non di arrivo nella carriera muscolare naturale! E si raggiunge primariamente con gli esercizi di tirata per i muscoli dorsali, ovvero il rematore con bilanciere, la lat machine, il pulley da seduto e così via. 

Ma allora i vari esercizi specifici di curl con manubri o bilanciere non vanno eseguiti? In realtà, come avrete già capito se avete letto fin qua, questi esercizi andranno comunque eseguiti… ma solo dopo che si è terminato l'allenamento per i muscoli dorsali. Si tratterà in definitiva di un lavoro finale di rifinitura. Questo è solo uno dei principi del Sistema MWS, che potete trovare solo qui nello store di Italianbody.

Ve lo voglio ripetere: i bicipiti sono muscoli piccoli e allenarli più spesso non solo non porterebbe ad alcun progresso, ma potrebbe addirittura instaurare un regresso a causa del sovrallenamento. Va inoltre ribadito che un palestrato natural - ovvero che non fa uso di doping - ha margini di recupero e crescita muscolare molto limitati: sono leggi fisiologiche ben precise e non aggirabili. Ed è questo l'errore più comune fra i culturisti naturali.

Per cui chi si allena nel modo corretto potrà legittimamente aspirare ad almeno un 45 di braccio a freddo in contazione (magro, intendo… non in massa). Questa è una misura davvero notevole che certamente vi farà elevare dalla mediocrità fra la massa, ma vi dico anche che non sarà facile… e che richiederà anni di dedizione e sacrifici. Mi volete seguire in questa meravigliosa avventura dello sviluppo muscolare naturale? Io vi aspetto.