Il curl con manubrio e il suo ruolo: la guida completa

I tre pilastri del MWS diventare dei super natural! Guarda il video!

La foto di Arnold Schwarzenegger che fa il curl di concentrazione con manubrio è molto nota e in qualche modo anche storica: molti memori di quella immagine lo imitano, convinti che svolgendo con questo esercizio per le braccia potranno avere bicipiti esuberanti e grossi come i suoi. In realtà lo sviluppo delle braccia è un tema molto complesso che non può certo esaurirsi così facilmente in un solo esercizio: ne parliamo in questo articolo.

Leggi qui tutti gli altri articoli di Italianbody.it sullo sviluppo dei muscoli
delle braccia in chiave rigorosamente natural

Qual è il ruolo del curl nell’allenare le braccia?

Il termine inglese curl significa letteralmente “arricciare”, e nel culturismo è sinonimo di piegamento dell'avambraccio sul braccio. Detto in termini anatomici, il muscolo bicipite brachiale è il principale muscolo flessore del braccio e dell'avambraccio; di fatto il curl è uno dei principali esercizi, nell'ambito del bodybuilding, per favorire lo sviluppo dei muscoli bicipiti… e per questo esiste in varie versioni, sia con il bilanciere che con i manubri.

La versione del curl con il bilanciere è la più famosa e la si vede da sempre in tutte le palestre, sia dai campioni di bodybuilding che dai neofiti: si tratta di un ottimo esercizio che può essere eseguito con larghezze diverse in relazione alla impugnatura. Usare carichi pesanti in questo esercizio come spesso si vede fare è non solo inutile, ma anche molto dannoso per le articolazioni; inoltre il rischio di strappi muscolari è elevatissimo.

Il curl di concentrazione con manubrio a braccio singolo è una versione più specifica, da eseguire per ottenere l’isolamento muscolare. Nel caso del curl di concentrazione viene stimolato principalmente il “capo corto” del bicipite, che in alcuni individui presenta un picco: sono i famosi bicipiti a punta, che però non tutti possono avere in quanto si tratta di una precisa caratteristica genetica.

Il curl di concentrazione - se ben eseguito - agisce in questo senso, ma sempre entro certi limiti: insomma, non può cambiare in toto una forma muscolare geneticamente determinata! E anche in questo caso usare dei manubri troppo pesanti non permette di avere la giusta concentrazione per isolare bene il muscolo bicipite: non imitate pedissequamente i campioni, che spesso sono solamente il risultato dell'uso di farmaci dopanti e null'altro!

Ma ricordate che avere delle braccia grosse - diciamo da almeno 45 centimetri - occorre allenare l'intero corpo, non solamente le braccia… e certamente non solo con i curl ma con tanti altri esercizi specifici. E ricordate anche che, ad esempio, tutti gli esercizi che impegnano i muscoli dorsali nell'azione di tirata attivano sempre e immancabilmente anche i muscoli bicipiti: questo contribuisce al loro sviluppo globale.

L’esecuzione del curl a martello

Nel glorioso esercito di Master Wallace e del suo MWS System, gli ufficiali hanno tutti misure da vero uomo… e di certo non da ragazzina. Allora ecco un ottimo esercizio per avere bicipiti grossi: il curl a martello, un esercizio di isolamento che io definisco “di micro massa”. Già, perché se ben eseguito, questo esercizio è davvero in grado di donare rapidamente alle braccia un aspetto massiccio e imponente!

Questo grazie alla sua capacità di stimolare profondamente il bicipite brachiale, ovvero quel muscolo che sta sotto alla parte visibile delle braccia a innalzare il bicipite stesso (che sia a punta o meno). Il risultato è un grosso braccio che si nota soprattutto nelle posa di doppio bicipite… anche se non mi stancherò mai di ripetere che i tricipiti hanno un ruolo primario nella misura delle braccia (ne parlo approfonditamente in altri articoli).

Detto questo, non fate i classici curl a bicipite a due mani, magari pure seduti… lasciate stare e adottate questa versione più semplice ed efficace: state in piedi e impugnate un manubrio solo, con un braccio steso di fianco al corpo. Il palmo della mano rivolto contro la coscia. Mettetevi di profilo davanti a uno specchio (dovete guardarvi “di fianco” con il braccio steso e pronto a partire). L'altra mano deve stare su un appoggio per mantenere l'equilibrio.

Ora partite, ma non arrivate alla massima estensione del braccio in alto: diciamo che dovete di poco superare la linea orizzontale. Non dovete nemmeno scendere troppo e arrivare a braccio totalmente steso, ok? In questo modo mantenete tensione continua. Fase di salita esplosiva e discesa più lenta. Dalle 8 alle 12 ripetizioni e non usate pesi pesanti, non serve; fate almeno due serie per braccio (nel corso di una routine per braccia).

Altri consigli per avere delle braccia grosse

Sappiate, però, che se ambite a misure eccezionali di braccia - ben oltre la media dei culturisti naturali che vediamo nelle palestre di tutta Italia - allora oltre a sviluppare al massimo possibile i vostri bicipiti dovrete pensare anche ai muscoli tricipiti! Questi muscoli, infatti, costituiscono i tre quarti della misura globale di un braccio, sia a riposo che in contrazione…il che dovrebbe bastare a farvi capire l'importanza di averceli belli grossi.

E per fare questo occorre che pianifichiate bene sia la suddivisione dei gruppi muscolari durante la settimana (per evitare il sovrallenamento) che un ordine logico con esercizi pesanti e di isolamento con carichi leggeri. Siete sicuri di potercela fare? Vi posso assicurare che non è una cosa semplice, ed io in primis lo affermo: non ho alcuna paura di ammettere di aver buttato via anni di palestra perchè non avevo una guida degna di tal nome.

Ma ora a distanza di pochi clic potrete avere il top dell'allenamento per le braccia in un programma speciale, annuale, che comprende tutte le stagioni da alternare con il Sistema MWS di Master Wallace: ogni quattro settimane una combinazione micidiale e potentissima per lo sviluppo delle vostre braccia, che potranno così diventare come quelle di un campione (e magari anche come quelle di Master Wallace, il più grande natural di sempre)!