Come avere degli addominali perfetti: dieta, esercizi e integratori

È possibile avere degli addominali perfetti senza assomigliare a degli anoressici e senza fare uso di doping? Magari bruciando al meglio il grasso in eccesso, sia quello superficiale che quello profondo? La questione va affrontata da diverse angolazioni, valutando diverse strategie di allenamento. Inoltre, anche il lato nutrizionale e il rapporto fra cibo e muscoli va tenuto in evidenza: anzi, è essenziale. Ne parliamo in questo articolo.

Solo qui trovi tutti i segreti di Master Wallace
sullo sviluppo dei muscoli addominali!

La dieta perfetta per degli addominali scolpiti

Volete addominali da urlo? Non è facile, vi avverto... e molto dipende dalla vostra condizione attuale, dall’età, dal tipo di metabolismo e da molti altri fattori. Se farete le cose giuste, comunque, migliorerete nettamente la vostra parete addominale. Il grasso sulla pancia è una brutta bestia, specialmente fra i maschi, in quanto per ragioni ormonali (testosterone) il grasso tende ad accumularsi sulla parete addominale.

Per ragioni ormonali molto simili le donne hanno la loro croce nei glutei e cosce, sebbene non sia raro vedere donne con bei pancioni (e non sono incinte, purtroppo). Ma vi è un’altra importantissima ragione in base alla quale il grasso si accumula facilmente sulla pancia: l'ormone conosciuto con il nome di “insulina”, che l’organismo produce dal pancreas per regolare la glicemia nel sangue (e che se è troppo alta può addirittura uccidere).

Esso è direttamente proporzionale alla quantità di zuccheri che inserite nel corso della giornata: ne consegue che tutti i cibi che contengono molti carboidrati stimoleranno il pancreas a produrre insulina. Ma cosa c’entra tutto questo con il grasso addominale? Semplicemente tutto: questo è l'ormone che produce il grasso in tutto il corpo. È forse un caso che chi abusa di pasta e pane a pranzo e cena sviluppi una bella pancetta?

No, è solamente la diretta conseguenza dell’assunzione di cibi ricchissimi di carboidrati che stimolano continuamente il pancreas a immettere nel torrente sanguigno alti e continui flussi di insulina. Allora il primo passo da fare, se davvero volete ridurre il grasso sulla pancia, è quello di ridurre o eliminare dalla dieta giornaliera, la pasta, il pane e in genere tutte le forme di amidi, zuccheri e dolci.

Addominali e alimentazione a base di proteine

Bisogna dunque adottare un regime a base di proteine: esse non solo limiteranno la produzione di grasso, ma se ben usate come quantità e qualità addirittura tenderanno a ridurlo, grazie all'azione di un ormone antagonista all’insulina che si chiama “glucagone”. Un ormone poco conosciuto ma importante. E come fonte di zuccheri mantenere solo modeste dosi di frutta e verdure, queste ultime relativamente abbondanti.

Infatti la frutta contiene poco glucosio e l’abbondante presenza di fibre ne rallenta l’assorbimento. Inoltre, se assunta dopo un pasto proteico, l’assimilazione del glucosio sarà ancor più limitata. Si tratta di una buona mossa nell'ambito di una strategia dimagrante. Risulta comunque importante allenare l'intero fisico e la massa muscolare, in quanto solo in questo modo potrete stimolare il metabolismo basale in modo migliore.

Ricordate che più massa magra avrete e più consumerete calorie, sia in allenamento che a riposo... anche quando state seduti in poltrona o dormite. Quindi un allenamento in palestra ottimale sarà sinergico con l'attività cardiovascolare per bruciare quanto più grasso possibile, ovviamente in un regime di nutrizione dimagrante adeguata. In un contesto di dieta per addominali scolpiti, queste saranno le iniziali cose da fare!

Che cos’è e come funziona la termogenesi?

Forse non tutti sanno che esistono due varietà di tessuto adiposo: il grasso bianco, che ha la funzione di immagazzinare le calorie in eccesso provenienti dal cibo... e il grasso bruno, ricco di mitocondri, che ha un importante ruolo nella produzione di calore per il mantenimento della temperatura corporea. Numerosi mammiferi, tra cui l'uomo, fanno affidamento sul tessuto adiposo bruno per mantenere la temperatura corporea.

Si pensava che questo tessuto fosse presente nell'uomo soltanto durante l'infanzia e che venisse progressivamente sostituito dal grasso bianco una volta raggiunta l'età adulta, ma alcuni ricercatori hanno dimostrato che il grasso bruno è presente e svolge correttamente le sue funzioni anche negli individui adulti. Avete presente quando dopo varie ore dal workout sudate ancora? Ecco: è il grasso bruno che si è attivato e brucia i tessuti adiposi!

Quando il grasso bruno viene attivato, si innescano processi di combustione di calore ad opera di particolari proteine dette proteine UCP1 (proteina disaccoppiante). La scienza sta lavorando per scoprire come attivare queste particolari proteine negli individui obesi, con l'uso di speciali farmaci... ma per ora le vere soluzioni per il dimagrimento sono altre, e tutte naturali... come ad esempio i pesi e le attività aerobiche.

Anche la manipolazione dei nutrienti può in vari modi stimolare la termogenesi. Per cui continuate a pompare e spingere come non mai in palestra e a fare attività aerobica... ma usate i giusti sistemi e una logica da bodybuilder naturali. Non imitate mai i dopati o fallirete! Ecco perché vi aspettiamo nel nostro sistema di allenamento, per avere schede di allenamento pronte e già integrate di supplementi speciali dosati e in perfetta sinergia.

Scolpire gli addominali conservando i muscoli: è possibile?

Molte persone pretendono di costruire una parete addominale rocciosa e scolpita da casa propria, senza andare in palestra. Ma seppure in linea teorica sarebbe possibile farlo, nella pratica è molto difficile: intanto va ricordato che i muscoli addominali devono essere sviluppati come un qualsiasi altro muscolo, per darne rilievo e forma. Anche se si diventa molto magri, la pancia potrebbe sembrare piatta e non cesellata… che è tutt’altra cosa.

Ma per sviluppare bene e al meglio gli addominali non basta fare infinite serie di crunch a terra o alzate delle gambe: occorre allenare duramente l'intero fisico. Solo in questo modo i muscoli addominali saranno sviluppati al meglio tramite il grosso lavoro stabilizzante del tronco, impegnato in squat, affondi e stacco da terra, rematori ed altri importanti esercizi del culturismo classico. E solo in palestra è possibile fare tutto questo!

L'importanza di avere un addome magro e muscoloso non è riferita solamente ad un fattore estetico, anche se molto apprezzato... ma anche alla salute generale del corpo. Con un addome forte ed allenato, anche la schiena - in particolare la zona lombare - risulta più stabile, prevenendo varie patologie. Non serve usare carichi pesanti per allenare l'addome: vanno benissimo gli esercizi a corpo libero da terra.

Per avere pliche molto sottili nella zona addominale, diciamo nell'ordine dei 5/7 millimetri (in caso contrario con pliche più altre non sarete scolpiti) dovrete perdere molto peso. E per perdere molto peso servono diete talmente restrittive in termini calorici, che la vostra massa magra, ovvero i muscoli, sparirebbero letteralmente. E voi volete questo? Cioè un addome magrissimo, ma con l'aspetto di un malato o di un secco?

Senza farmaci dopanti purtroppo accade proprio questo quando si vuole dimagrire molto (e troppo velocemente). Ecco perchè un programma di allenamento per gli addominali dovrebbe anche includere tutti i gruppi muscolari, ovviamente con particolare specializzazione per i retti addominali. E di pari passo occorre una speciale alimentazione mirata al dimagrimento e al mantenimento della massa magra, come abbiamo già detto.

Gli integratori termogenici funzionano?

Per sopravvivere, il corpo umano deve sempre mantenere una certa temperatura corporea, valutabile intorno ai 3°C. Questo incessante compito richiede energia, che viene fornita dai substrati energetici del corpo: i grassi, gli zuccheri e le proteine. Nel caso del mantenimento della temperatura, la maggiore fonte di energia che il corpo usa la attinge dai grassi… ovvero dal tessuto adiposo.

Risulta quindi ovvio che più questa temperatura aumenta e più si consumano grassi. La temperatura del corpo e la produzione di calore viene stimolata grazie all'uso di certi ormoni e neurotrasmettitori: fra questi ultimi, l'adrenalina e la noradrenalina sono i più potenti. Ogni volta che fate attività fisica, oppure mangiate molto, la produzione di calore del corpo aumenta, grazie a questi neurotrasmettitori.

Esistono sostanze che sono in grado di aumentare la produzione di calore del corpo umano (termogenesi) anche senza fare attività fisica: le più potenti sono illegali e pericolose, come le metanfetamine e altre droghe. Oppure gli ormoni tiroidei assunti per forma esogena, ma solo in caso di patologie possono essere prescritti da un medico (anche se i bodybuilder agonisti ne fanno ampio uso, come conferma la triste realtà del doping).

Una certa classe di termogenici sono invece legali e sicuri per la salute, purché non si ecceda. I principali e quelli davvero efficaci sono:

• Caffeina
• Catechine del the verde
• Peperoncino
• Citrus aurantium
  

La caffeina è in assoluto la più efficace e dona anche una grande carica mentale. Il suo problema è che instaura rapidamente assuefazione, specie se assunta più volte durante la giornata, e può causare qualche problema se assunta a dosi eccessive.

La soluzione sta nell'assumerla solamente prima del workout con i pesi o della seduta aerobica, in pratica solo una volta al giorno. In questo modo rimane efficace e sicura. La dose ideale varia da soggetto a soggetto ma è di circa 300 mg, equivalente a circa due tazzine da bar di caffè ben colme. Le altre tre sostanze pur meno potenti della caffeina, in sinergia con essa, migliorano la potenza globale del blend.

Consigli per sviluppare gli addominali

Allenare gli addominali a volte può diventare un problema: sono molti gli esercizi utili a questo scopo ma spesso non sono così efficaci come si pensa, poiché questi lavorano solo sulla superficie della pancia e i risultati alle volte potrebbero non essere visibili. È necessario iniziare con un allenamento abbastanza impegnativo, ma per avere un busto scolpito lo sforzo potrebbe essere maggiore.

Per iniziare a tonificare il busto e costruire una base che protegga la zona interessata da infortuni, è bene studiare delle alternative al classico metodo supino che tutti almeno una volta nella vita abbiamo effettuato. Ogni esercizio di questo tipo che andremo a proporre va effettuato per serie, almeno tre, con degli intervalli di quarantacinque secondi. Il risultato sarà un leggero bruciore della zona superiore, inferiore e obliqua.

Per effettuare questi esercizi ci si potrà servire del tappetino oltre che di tanta forza e pazienza. Vi è la mossa del delfino, l’affondo con torsione, lo slittamento dell’anca e il sollevamento delle gambe. Sono tutte varianti utili per ottenere dei risultati. Ma non solo gli esercizi aerobici sono utili a scolpire il nostro addome: una buona alternativa per chi non ha ambizioni da culturista per allenare gli addominali è il nuoto.

Questo, oltre ad essere uno sport adatto a tutte le età - anche donne e bambini - e soprattutto piacevole da praticare, se viene eseguito costantemente può beneficiare al corpo, senza pretendere corpi da super uomo tipici del bodybuilding. In piscina anche questi muscoli lavorano, insieme ad altre parti del corpo: basterà praticare dorso e stile libero ed eseguire movimenti rotatori per avere un completo movimento utile.

Gli stili sono tanti, ma uno dei più efficaci è proprio il libero. Il dorso, essendo praticato a pancia in su, prevede uno sforzo maggiore per la zona che deve lavorare… e in questi casi è bene servirsi di tavolette da nuoto da impugnare a seconda dell’allenamento che si decide di fare per scolpire la tartaruga. Anche il running può essere utile al nostro scopo: porta moltissimi benefici anche agli addominali, oltre a gambe e ginocchia.

Master Wallace e la sua verità sugli addominali scolpiti

Il grande bottino di guerra degli addominali scolpiti viene affrontato da Master Wallace a 360° in un incredibile video verità, nel quale tanti miti del settore verranno demoliti (anche le gare di bodybuilding hanno finora mentito su questo tema). Tutti vogliono avere un addome magro e cesellato... ma pochi ci riescono davvero, come mai? Cosa sbagliano i bodybuilders naturali nel cercare di far sparire il grasso addominale?

Si sono dette molte sciocchezze in merito all'argomento, e non solo in tema di alimentazione per dimagrire... ma anche sugli allenamenti e sull'uso degli integratori dimagranti. La grande esperienza di Master Wallace sul campo (oltre 35 anni di vita in palestra), dall'alto del suo incredibile fisico naturale, è ora racchiusa in questo nuovo video che ne siamo certi diventerà storico: lo trovate proprio qua sotto.

Gli esercizi “brutal routine” per gli addominali

Siete alla ricerca di una vera routine di addominali brucia grasso? Siete alla ricerca di veri esercizi da uomini e non da femminucce? Beh, siete nel posto giusto: solo l'esperienza di Master Wallace poteva concepirla. Per allenare la parete addominale in maniera potente e mirata non bisogna eseguire esercizi a casaccio e senza cognizione di causa… e nemmeno per sentito dire o per imitazione.

Tutta la parete addominale va attaccata e stimolata in modo potente e senza tregua. Perché un muscolo, quando lavora molto, aumenta la temperatura locale ed attiva anche recettori adrenergici nei muscoli stessi che sono deputati a bruciare grasso. E le varie zone dell'addome, come addominali alti e basse, possono innescarsi con più o meno attivazione nervosa e tensione muscolare.

Gli addominali sono un'importante parte del corpo, i quali oltre ad una funzione estetica molto ambita, sono anche necessari per una corretta postura lombare e per aumentare la potenza in molto esercizi di bodybuilding (come ad esempio lo squat, ove agiscono da muscoli stabilizzatori, oppure anche nella semplice corsa, ove contribuiscono a mantenere la schiena dritta e solida e prevenire infortuni). 

Dunque è importante sapere quali esercizi fare e come, e in quale successione e tempistica. In questa eccezionale scheda, concepita e maturata dopo la lunga esperienza da Master Wallace nel mondo del culturismo naturale, ove è maestro, numerosi e speciali esercizi da eseguire in blocchi secondo una logica di attacco brutale. All'interno del manualetto “Brutal Routine” troverete numerosi importanti consigli: cosa state aspettando?