Allenamento per una pancia piatta: come bruciare il grasso e sviluppare addominali

La pancia piatta è una delle cose più ambite e desiderate da uomini e donne, indistintamente… non solo per fattori prettamente estetici, ma anche per la salute in generale: dopotutto un addome dilatato e grasso, oltre che essere un brutto spettacolo, è spesso anche fonte di disturbi fisici! Nel bodybuilding naturale non è facile arrivare a certi risultati di definizione addominale, ma non è impossibile se si fanno le cose per bene.

Le strategie per allenare gli addominali sono molteplici:
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Le prima regola per ottenere un addome piatto

Molti parlano di addome alto e addome basso, quasi che siano due zone distinte e separate… ma non è così, anche se a livello pratico potrebbe sembrare sensato (e nella pratica attiva in palestra alcune sensazioni vanno considerate). Stando alla mera descrizione anatomica, la distinzione infatti non esiste; però, a causa della diversa distribuzione dei recettori del grasso, di fatto gli addominali bassi sono spesso zone più difficili da definire.

Il ruolo dell'insulina nella genesi del grasso

In tale zona il grasso si accumula facilmente, soprattutto per azione dell'insulina in eccesso a seguito di pasti ricchi di carboidrati. La parte alta dell'addome, invece, è in genere più visibile e più facile da allenare. Chi fa spesso i crunch classici sente davvero che i retti addominali alti lavorano al meglio. Va detto subito però che la cosa più efficace in assoluto per perdere grasso sull'addome, sia basso che alto, è il controllo a tavola!

L'organismo preferisce il grasso ai muscoli

Ovvero: mangiare meno e meglio. Nessuno può minimamente sperare di avere un addome cesellato se non riduce nel complesso le calorie, soprattutto a carico dei carboidrati, in quanto questi nutrienti tendono a fare alzare troppo l'insulina nel sangue. Questo ormone è il più potente fattore di accumulo di grasso che l'organismo possiede. In realtà è un fenomeno atavico: l'organismo preferisce accumulare grasso piuttosto che muscoli.

Mangiare cibi puliti

Allora la prima regola per addominali alti e bassi ben visibili è facile facile: mangiare meno e meglio, dando preferenza a cibi sani e puliti come carni magre, pesce, frutta e verdura, come alimenti di preferenza. Ecco ora una tecnica che il noto campione del Mister Olimpia anni ‘70 Frank Zane - famoso per la sua bellezza fisica non esagerata muscolarmente - era solito usare per avere un aspetto perfetto da pancia piatta…

Il “vacuum addominale” di Frank Zane

L'esercizio si chiama vacuum addominale e pare abbia origine dalla disciplina yoga. Fare il vacuum ci rende in grado, sviluppando i muscoli dell’addome, di limitare il debordamento addominale che può nascere da portamenti scorretti (o da un eccessivo ipertrofico sviluppo muscolare degli addominali). Già, accade anche questo signori. Come si esegue? Proverò a spiegarlo nella maniera più semplice possibile.

Esecuzione del vacuum

State in piedi, un po’ piegati, con le gambe aperte e le mani appoggiate sulle ginocchia (o su un qualsiasi appoggio esterno). Inspirate molto e in seguito espellete tutta l'aria dai polmoni, facendo rientrare al massimo possibile l'addome; nel contempo sentirete il muscolo del diaframma alzarsi verso il torace. La posizione andrà mantenuta per circa 15 secondi, dopodiché dovrete ripetere il tutto per 15 volte.

Pliche addominali basse

ll metodo del vacuum addominale teorizzato e praticato da Frank Zane non può certo dare grandi benefici agli addomi molto grassi: in tal caso non vi resta da fare altro che autodisciplinarvi a tavola e dimagrire. Tuttavia è molto efficace per avere un addome piatto anche se le pliche addominali non sono molto basse. Questo e molti altri consigli li trovate solo nel Manuale degli Addominali Scolpiti di Master Wallace: il vostro libro della vita!

Le altre regole per avere addominali scolpiti

Eravamo rimasti alla prima regola, vero? Ecco dunque la seconda, che consiste nel ridurre anche le calorie globali, in termini di grassi, proteine e carboidrati. Esse devono infatti rimanere al di sotto della soglia di mantenimento… e anche in questo caso non in modo esagerato. Non fate diete da 1200 calorie al giorno che nemmeno una ragazzina potrebbe sopportare! Insomma, non esagerate con la riduzione calorica.

Massa muscolare e metabolismo basale

Terzo consiglio: seguite un piano di allenamento con i pesi in palestra. Il bodybuilding costruisce nuovo tessuto muscolare, e questo fa aumentare il metabolismo basale. Ciò significa che brucerete più grasso nelle 24 ore. Senza un’attività anabolica specifica, con diete ipocaloriche oltre al grasso perderete anche tanta massa muscolare: è inevitabile! Quarto consiglio: associate anche un'attività cardiovascolare alle sedute con i pesi.

Diventare una macchina brucia grassi

L'attività aerobica, aldilà del consumo calorico in sé, aumenta la produzione di enzimi ossidativi nell'organismo; insomma, così diventerete una specie di macchina brucia grassi, ammesso che facciate le cose giuste in tal senso. La corsa lenta è l'attività più efficace, a cui segue in ordine la cyclette e infine il semplice camminare. Quinto consiglio? Usate gli integratori per potenziare il dimagrimento e mantenere quanta più massa magra possibile!

Allenare i muscoli addominali

Ci sono davvero, ma occorre usarli al meglio e sotto la guida di un esperto. Solo così avrete una marcia in più rispetto a chi non li usa. Molto utile è poi allenare e attaccare la parete addominale almeno tre volte alla settimana, con due o tre esercizi che coinvolgono la parte bassa e alta degli addominali. Come vedete non è una passeggiata, nondimeno possiamo davvero fare molto se la volontà e la conoscenza ci sostengono…

Avere una pancia piatta oltre i 50 anni è possibile?

A volte capita che un uomo di mezza età dica cose tipo “ho lo stesso peso di quando avevo 20 anni”. Anche se apparentemente si tratta di una cosa molto positiva, in realtà la composizione corporea è drammaticamente cambiata. In breve, a parità di peso fra le due età, l'uomo più anziano avrà più grasso e meno muscoli… e anche l'aspetto estetico sarà ben diverso. Purtroppo dai 25 anni in su la massa magra tende a decrescere.

Il ruolo del testosterone nella perdita di grasso

Già, in maniera costante, anche se lentamente. Da giovani dopotutto si hanno tante energie, e tanta potenza sessuale, vero? Tutto merito dei livelli di testosterone, l'ormone maschile per antonomasia; l'uomo ha più muscoli e forza della donna - e aggiungo meno grasso - proprio per il fatto che i suoi livelli di testosterone sono molto più alti. Basti pensare che il rapporto fra uomo e donna in relazione a questi livelli è di 10 a 1!

Il rapporto grasso muscolo cambia con l'età anagrafica

Purtroppo anche in questo caso, con l'avanzare della età, i livelli naturali di questo importante ormone tendono a decadere. E questo spiega anche perché a 50 e passa anni il corpo è cambiato: il testosterone agisce anche sul grasso, più è alto e meglio è in termini di rapporto grasso/muscolo. Purtroppo non tutti sin da giovani curano il proprio corpo facendo sport e mangiano sano e pulito.

Iniziare subito gli allenamenti

Questi due fattori, se trascurati e associati ai problemi sopra esposti, portano dritti ad avere un aspetto grasso e sfatto a 50 anni! Nulla di strano. Per questo è sempre meglio iniziare da subito a migliorare la propria condizione fisica. La prima cosa da fare è iniziare subito un programma di allenamento con i pesi, o in palestra o a casa propria, sia pure con mezzi limitati. Si tratta della migliore cosa possibile per costruire muscoli e bruciare grasso.

La sinergia fra allenamento e integrazione

Se poi a questa attività viene associata una nutrizione adatta e bilanciata, la sinergia fra le due cose aumenta molto. Infine l'uso saggio e mirato di una varietà di sostanze naturali e legali crea davvero la triade perfetta per migliorare il fisico in modo marcato e duraturo, praticamente a vita, anche se avete superato i 50 anni! Ma agite subito e non perdete altro tempo: gli anni trascorsi non tornano mai indietro.

La mia pancia è gonfia o grassa? Come capire le differenze

Molte persone si rendono conto di avere un addome troppo prominente… ma spesso non sono in grado di capire se tale dilatazione addominale è un accumulo adiposo o semplice gonfiore. Varie possono essere le cause del gonfiore addominale, che in tal caso si chiama meteorismo; noi vi consigliamo di rivolgervi sempre al personale medico per fugare ogni dubbio, ma  di seguito elenchiamo le cause più comuni:

• Stati di modificazione della microflora batterica intestinale
• Ansia o depressione
• Nutrizione non equilibrata
• Assunzione di certi tipi di farmaci
• Patologie intestinali
• Intolleranze a varie sostanze alimentari, di cui le più note il glutine e il lattosio
• Stile di vita sbagliato nel complesso
• Mangiare troppo velocemente

Altre cause di gonfiore addominale

Altre cause sono il fumo, masticare troppe gomme o caramelle, non fare abbastanza moto e il digiuno prolungato. Ma come si fa a capire se si è vittima di disordini intestinali? Generalmente, se una persona magra e con basse percentuali di grasso ha un evidente addome dilatato, allora potrebbe soffrire di meteorismo: ciò provoca anche un certo disagio, se non dolore da dilatazione eccessiva (per via del gas intestinale che preme dall’interno).

Capire le differenze fra grasso e gonfiore

Nel caso di un addome grasso invece, non si avverte un disturbo particolare, se non un senso di "peso" che tende a debordare verso il basso, specie quando si è seduti. Avviene anche però che entrambe le condizioni possono verificarsi contemporaneamente. Va detto poi che il grasso in eccesso si deposita fra le pelle e il muscolo ed è possibile sentirlo, pizzicando fra indice e pollice nelle zone dell'addome o fianchi.

La giusta percentuale di grasso per un addome perfetto

C’è comunque una buona notizia: è possibile eliminare sia il grasso fra pelle e muscolo che quello viscerale (anche se in genere quello sotto pelle è l'ultimo ad andare via), ma bisogna dimagrire molto per avere uno strato di grasso sotto i 10 mm di spessore. Diciamo che per essere davvero magri - come impatto estetico - è necessario arrivare sotto il 10% di grasso corporeo generale. Il top sarebbe arrivare fra il 7 e l’8%.