Come dimagrire dopo le feste e tornare in forma: la guida completa

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Come dimagrire dopo le feste e tornare in forma! Da sempre, quando arrivano le feste di natale e capodanno, entro in crisi mistica… perché la mia normale vita quotidiana e le routine di allenamento settimanali previste saltano. I problemi fondamentalmente sono due: il primo è il fatto che le palestre chiudono, e il secondo sono i pranzi e le abbuffate che inevitabilmente si fanno con la famiglia e i parenti. Vediamo come affrontare al meglio tali situazioni dal punto di vista di Master Wallace!

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L’alternativa alle palestre chiuse quale e?

Purtroppo durante le feste le palestre chiudono. Solo alcune strutture non lo fanno e restano aperte 24 ore su 24: si accede con un badge, anche di notte. Molto comodo, indubbiamente… ma essendo questo tipo di format ancora poco diffuso sul territorio, le classiche palestre con orari giornalieri effettuano la chiusura nei giorni di festa, spesso anche con dei ponti, allungando di molto l'impossibilità di allenarsi.

E dunque che fare? Io faccio così: anticipo gli allenamenti nei giorni in cui la palestra è ancora aperta, in modo da completare la sequenza dei tre allenamenti settimanali. Poi, nei giorni in cui la palestra è chiusa, recupero e faccio qualche corsetta. In questo modo può succedere che mi alleno per due o tre giorni di fila - il che è davvero duro - ma poi ho vari giorni per recuperare (appunto i giorni di chiusura). E comunque è un evento eccezionale, non la regola!

Se lo fosse, sarebbe del tutto sbagliato: non ci si può allenare tre giorni di fila, troppo duro e devastante per un natural bodybuilder. E qui arriviamo alla nota dolente: anche se è vero che nel periodo invernale occorre mangiare molto, non bisogna farlo in maniera esagerata e con cibi inadatti. I pranzi di natale e capodanno sono delle vere e proprie bombe caloriche, e l'eccesso di grassi e zuccheri - diciamo calorie in generale - è altissimo.

Mangiare tutto e senza limiti a tavola?

La gente che non si allena non si preoccupa affatto di tale aspetto… e infatti in genere sono grassi e panzuti. Ma per chi ci tiene al fisico, beh, può essere un problema. D'altra parte se siete a pranzo con parenti ed amici, non potete pretendere di mangiare come volete voi. Allora che fare? La soluzione è mangiare tutto quello che si porta a tavola, ma con moderazione, ovvero con piccole porzioni.

In questo modo non urterete la sensibilità di chi sta a tavola con voi, e nessuno vi giudicherà come un fanatico integralista del bodybuilding. E avrete anche un po' di gratificazione al palato e alla mente! Se nel pomeriggio, dopo la "grande" mangiata, fate una bella camminata o corsetta, magari con una bella tazzina di caffè amaro assunta poco prima, vi aiuterà a contenere un po' l'accumulo di calorie e abbasserà la glicemia.

Come smaltire il peso accumulato durante le feste?

Ma inevitabilmente anche qualche etto di grasso si sarà formato nella zona addominale e sui fianchi, quanto meno sul corpo degli uomini (le donne tendenzialmente lo depositeranno su glutei e gambe). Qui sono gli ormoni maschili e femminili a creare differenze di distribuzione del grasso, anche se la genetica può fare variare queste zone da soggetto a soggetto. Non è raro vedere donne che hanno una gran pancia e uomini con sederi enormi!

Ma come eliminare rapidamente questi chili di troppo dopo le feste? Non è difficile:  la prima cosa da fare è invertire il processo che ha portato ad accumulare acqua, ovvero ridurre i carboidrati al minimo per qualche giorno. Sarà sufficiente eliminare i farinacei e gli amidi in genere come pasta e pane, riso e crackers. Assumete solamente come fonte di zuccheri quantità moderate di frutta e verdura, e mantenete alte le proteine (carni magre e pesce).

Strategie di smaltimento calorico e stimolo metabolico

Il secondo passo è quello di smaltire i pochi etti di grasso accumulati: qui si tratta di darsi da fare con sedute di lavoro cardiovascolare moderate di almeno 40 minuti, meglio se al mattino e a digiuno, con il rinforzo di termogenici quali la caffeina. Chi non se la sente di fare sedute di aerobica o non è in grado per motivi fisici di varia natura (o pigrizia), può comunque migliorare anche camminando di buon passo per un oretta al giorno.

Con queste semplici strategie alimentari composte da cibo pulito e attività fisica, in una sola settimana i chili in eccesso caleranno rapidamente e il vostro peso antecedente le feste dovrebbe ristabilirsi. Per i culturisti che si allenano per la massa, il fatto di ritrovarsi con dei chili in più non dovrebbe essere un problema… ma è bene che in palestra poi si diano da fare con intense sedute con i pesi ed anche lavoro cardiovascolare.

Cinque regole per non ingrassare durante le feste

Se fino ad ora abbiamo parlato di dimagrire dopo le feste, ecco cinque semplici regole per non ingrassare troppo nel corso di presunte mangiate pantagrueliche in compagnia di amici e parenti, siano esse di Pasqua o Natale poco cambia:

• La prima regola, come abbiamo già detto qualche riga fa, è quella di limitare le porzioni delle portate. Prendete sempre (e pretendete) piccole porzioni, senza mai fare il bis.
• Seconda regola, se possibile, introdurre per primi cibi proteici prima di quelli composti da carboidrati. Ad esempio sarebbe ottimale mangiare carne e pesce prima di pasta, lasagne, tortellini o cappelletti… oppure degli affettati. Non è facile rispettare tale ordine nelle feste, è vero, ma se in qualche modo ce la fate la secrezione d'insulina a seguito dell’ingestione dei carboidrati sarà minore (e meno insulina equivale a meno grasso accumulato).
• Terza regola importante per non ingrassare alle feste è quella di evitare di bere alcolici di qualunque genere, vino e birra compresi. Dovete capire che l'alcool apporta più calorie dei carboidrati… ma quello che è peggio è che il fegato, anche con piccole dosi ingerite di sostanze alcoliche, viene come intossicato. E per smaltire il veleno è talmente impegnato in complesse funzioni metaboliche che l'ossidazione dei grassi è bloccata. In poche parole, se bevete vino o liquori, non solo accumulate grammi di grasso gratis ma per ore non potete nemmeno smaltirli!
• Quarta regola: non state sempre seduti durante il pranzo; magari con qualche scusa alzatevi, uscite fuori all'aria fresca e muovetevi un po’. In questo modo riattivate la circolazione del sangue nelle gambe e stimolate, sia pure in modo lieve, il metabolismo. Stare seduti a tavola per ore mentre si mangia tanto è una pessima abitudine, anche a livello di salute.
• Quinta ed ultima regola, probabilmente la più importante: il giorno del pasto fatidico andate a correre e fate una bella sgambata. Servirà per svuotare in parte le riserve di carboidrati muscolari e attiverà il metabolismo basale per ore, donando una relativa protezione contro le calorie in eccesso. Oppure andateci dopo il pranzo, se avete i tempi per farlo.

Le diete "depurative" dopo le feste servono?

Molti parlano di “diete depurative” dopo le feste… ma sono solo banali. Diciamo che semplicemente se uno ha compiuto follie alimentari, deve appunto banalmente tornare a mangiare meno e meglio. Non si deve depurare nulla, che nemmeno da un punto di vista scientifico ha un senso. Non consiglio a nessuno di imitarmi, anzi, state con la vostra famiglia, anche nei giorni di feste e pranzi… e siate felici in quei giorni!

Sfruttare le feste per aumentare la massa muscolare?

Le grandi passioni, quelle davvero pure, portano a delle scelte estreme. Questo è il prezzo da pagare per il successo, in ogni campo, settore o disciplina. Dall’alto della mia esperienza mi sento in dovere di darvi alcuni consigli inerenti al comportamento alimentare: secondo la mia Teoria del Conto in Banca, il periodo invernale è il periodo della massa e dell’assunzione di molto cibo. Ma questo non significa mangiare senza fare attenzione a ciò che si ingurgita!

E comunque sappiate che se avete esagerato con il cibo - e i chili di grasso in eccesso diventano troppi - smaltirli richiederà tempo. Prima dell'estate, comunque, il tempo lo avrete e allora dovrete fare le cose giuste. Quali? Quelle che vi ho elencato poco sopra, che sono indicate nei minimi dettagli sul Sistema MWS: questo programma di allenamento prevede, oltre che fasi di massa, anche fasi di definizione muscolare estiva. Cosa aspettate?

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