Come evitare il sovrallenamento? Le regole, i rimedi, l'alimentazione

Se vi allenate in palestra da molti anni ma non avete ancora l'aspetto e le misure di un colosso, allora è molto probabile che stiate sbagliando tutto... e che la sindrome da overtraining vi segua e vi perseguiti da anni. Come fare per eliminarla del tutto ed ottenere finalmente un corpo da vero campione? In questo articolo, Master Wallace risponderà con la sua esperienza a questa domanda e a molte altre ancora!

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Che cos’è il sovrallenamento cronico (overtraining syndrome)?

La sindrome da sovrallenamento, in inglese overtraining o overtraining syndrome (OTS) è uno stato fisico, fisico ed emotivo, che avviene quando il volume di allenamento e la frequenza delle sedute vanno oltre le capacità di recupero dell'organismo. Purtroppo ci sono tanti dopati sul web che dicono ai ragazzi e ai palestrati di allenarsi il più possibile in termini di frequenza e volume, creando così schiere di culturisti naturali dal fisico mediocre.

Il motivo? Sono costantentemente prigionieri di uno stato cronico di sovrallenamento. Per evitare queste situazioni di stallo e ritrovarsi secchi anche dopo anni di allenamento (o quantomeno senza avere misure e forza degne di un culturista), dovete evitare certi errori: Master Wallace ha risolto queste problematiche del culturismo naturale anni fa, come dimostra il suo super fisico naturale, ed è qui per aiutarvi...

Come capire se siete vittima di sovrallenamento

Per capire se siete vittima di questo flagello dovrete prima porvi qualche domanda: se la risposta sarà positiva per tutte (o quasi) allora sarete in sovrallenamento cronico. Se risponderete affermativamente solo ad alcune di queste domande, non è scontato che soffriate di una sindrome cronica: potrebbe essere solo temporanea. In ogni caso si tratta di sintomi da non sottovalutare e sarà necessario agire per invertire una tendenza negativa.

Le principale domande sono queste: state registrando un calo di peso corporeo nonostante mangiate calorie e nutrienti a sufficienza? Vedete i muscoli piatti e svuotati? Notate assenza di pompaggio muscolare? Notate un calo di forza marcato e permanente? Vi sentire spesso nella giornata molto stanchi e privi di energie? Sentite il bisogno di dormire sempre? Avete notato cali di libido sessuale? Notate molta ritenzione idrica sul corpo?

Se avete risposto di sì a tutte le domande (o a più di tre), ebbene dovete correre ai ripari: molto probabilmente siete in sovrallenamento. Cosa fare? Ecco alcuni consigli vitali. Occorre anzitutto ridurre la frequenza di allenamento, che è spesso la causa principale dell'overtraining in palestra: le schede in multifrequenza nel bodybuilding natural sono vero veleno e portano ineluttabilmente al sovrallenamento cronico. Meglio la monofrequenza.

Dovrete poi rivedere la vostra dieta: se mangiate poco e male, l'organismo non riuscirà a ricostruire le scorte di glicogeno e proteiche, mandandovi dei segnali precisi. Non dovete poi esagerare con l'attività cardiovascolare, sia in palestra che nei giorni di riposo: troppa aerobica vi svuota e vi porta al catabolismo spinto. Potrebbe anche darsi che non stiate usando gli integratori (o se li usate state sbagliando dosaggi e sinergie).

Cosa mangiare per prevenire il sovrallenamento

Non esiste una dieta universale che vada bene per tutti, ma possiamo comunque tracciare delle linee generali da seguire per il post-workout. Innanzitutto è necessario sapere l'arco temporale in cui è utile mangiare: ciò dipende dalla tipologia di allenamento che si segue. Per gli atleti che svolgono un'intensa attività di allenamento (più di quattro allenamenti settimanali) è indicato mangiare immediatamente dopo la fine dell'attività fisica.

Più precisamente? Nella prima mezz'ora: cioè quando la capacità dei muscoli di assumere glucosio è al massimo livello. Questo evita il catabolismo muscolare e ripristina velocemente i normali livelli di glucosio. Per gli atleti che svolgono un'attività meno frequente, invece - magari solo con l'obiettivo di perdere peso - è possibile mangiare dopo una o due ore dall'allenamento.

Anche per la scelta del cibo dobbiamo fare riferimento al tipo di allenamento che si svolge: per chi pratica un'attività intensa sono indicati cibi ad alto tasso glicemico, come riso in bianco, patate e banane. Per chi invece ha come obiettivo quello della perdita di peso, ad esempio, sono indicati cibi con un alto valore proteico come yogurt e frutta (mele o pere). Le quantità variano a seconda delle esigenze nutrizionali di ognuno.

Nel bodybuilding l'alimentazione è fondamentale per il raggiungimento degli obiettivi: il fabbisogno proteico di un bodybuilder si aggira intorno a 1,5/2g per kg di peso corporeo. Questo fabbisogno si raggiunge integrando nelle propria dieta alimenti come pesce, carni bianche e uova. I grassi vengono spesso considerati dannosi, ma non è così: risultano importanti specialmente per chi si trova in fase di sviluppo della massa.

Alcuni dei cibi ricchi di grassi sono le carni rosse, l'olio d'oliva e il latte. Ovviamente si deve prestare molta attenzione alla quantità di grassi assunti. Anche i carboidrati rappresentano un'importante risorsa, essendo quelli che forniscono l'apporto energetico più alto. Nonostante ciò vanno assunti in maniera moderata, per evitare un accumulo eccessivo: i cibi indicati per l'assunzione dei carboidrati sono pasta, pane, legumi, patate e banane.

La ritenzione idrica e altri sintomi del sovrallenamento

La ritenzione idrica è un sintomo tipico e molto frequente nell'ambito del bodybuilding naturale, e i motivi sono sempre ben precisi: possono essere di varia natura, alcuni anche di natura patologica pregressa... ma in genere si tratta di una frequenza eccessiva di sedute troppo lunghe in palestra. In questo contesto l'organismo, dopo avere consumato grandi quantità di energie, non ha il tempo di restaurare le riserve energetiche e nervose.

Questo provoca un calo permanente del testosterone, l'ormone anabolico principale, e un innalzamento del principale ormone catabolico che si chiama “cortisolo”. Questi causa anche la famigerata ritenzione idrica: i tessuti fra pelle e muscolo si riempiono di liquidi e causano un aspetto liscio e grasso. Molti scambiano l'eccesso di grasso per ritenzione idrica, ma fate bene attenzione! Sono due cose diverse, anche se spesso coesistono.

Oltre al fatto di allenarsi troppo, in termini di frequenza e volume di lavoro, un'altra concausa è il fatto di mangiare poco e con cibi non nutrienti: anche in questo caso il recupero diventa impossibile (ma abbiamo già trattato questo tema nel precedente paragrafo). Ecco che allora per prevenire e rimediare a questi stati di ritenzione, catabolismi muscolari cronici e apatia cronica, dovete fare le cose al meglio.

Cosa significa? Dovete agire su tre fronti: il primo è usare schede di allenamento adatte ad un culturista naturale (e non ai dopati, che grazie ai farmaci non hanno mai problemi di recupero). Poi dovrete curare la vostra alimentazione ed infine usare con logica ed efficacia gli integratori alimentari, i quali, se usati con raziocinio ed esperienza, possono fornire un grande contributo alla prevenzione degli stati di sovrallenamento.